A vállfájdalom bármikor bosszantó lehet a nap folyamán, de különösen bosszantó lehet, ha fáj a válla, miközben aludni próbál. Sajnos a vállfájdalom éjszaka rosszabbodik, részben az alvásmódja és a teste fekvő helyzete miatt. Az a tény, hogy mozdulatlan és mozdulatlan az éjszaka folyamán, szintén súlyosbíthatja a vállfájdalmat. Számos dolgot tehet az alvás javítása érdekében, még fájó vagy fájdalmas vállak esetén is.
Lépések
Módszer 1 /3: Kényelmes alvási helyzet kiválasztása
1. lépés Aludj az oldaladon, hogy a súly ne essen le a fájó válladról
Kezdje az éjszakát a jobb oldalán fekve, ha a bal válla fáj (vagy fordítva). Feküdjön térdre hajlítva, és párna közöttük. Használjon párnát a fejéhez, amelyet oldalsó alvóknak terveztek, így a nyak és a gerinc egy vonalban marad. Tegyen egy harmadik párnát (félbehajtva) közvetlenül a gyomra elé, egy negyedik párnát pedig közvetlenül az arca elé.
- Csak a fejéhez használt párnának kell meghatározott típusúnak lennie. A másik három párna bármilyen lehet.
- Használja a harmadik párnát a bal kar, a negyedik párna pedig a jobb karját. A harmadik és a negyedik párna is le fogja tartani a súlyát a válláról.
- A harmadik párnát félbehajtjuk, hogy magasabb legyen, mint a negyedik párna.
- Kerülje az oldalán fekve a kezét a feje vagy a párna alatt.
Tipp: Egy másik lehetőség, ha testpárnát teszel magad elé, és a felkarodat támasztod rá.
Lépés 2. Feküdjön a hátára párnával a térde alatt, hogy elkerülje a vállára nehezedő nyomást
Helyezzen egy párnát a térde alá, hogy kissé megemelkedjen, amikor a hátán alszik, ami megakadályozza a hátfájást. Használjon párnát a fejéhez, amely jobban támogatja a nyakát, mint a fejét. Helyezzen egy második és harmadik párnát mindkét oldalára, hogy támogassa a karját, és vegye le a nyomást a válláról.
- Csak a fejéhez használt párnának kell meghatározott típusúnak lennie. A másik három párna bármilyen lehet.
- Az oldalsó párnák úgy helyezhetők el, hogy lefejtett karokkal feküdjön az oldalai mellett, vagy felfelé a fej körül.
Lépés 3. Kerülje el a hason fekvést, még akkor is, ha nem okoz kellemetlen érzést a vállán
A hasán alvás esetén fejét balra vagy jobbra kell fordítania, hogy lélegezzen. Ezenkívül a nyakát is furcsa szögben döntheti el hosszú ideig, ha a gyomrán alszik párnával. Mindkét helyzet jelentős fájdalmat okoz a nyakában, még akkor is, ha segít a váll fájdalmában.
A hason alvás csak az egyik fájdalmat cseréli le egy másik típusú fájdalomra, és ezt el kell kerülni
2. módszer a 3 -ból: Vállproblémák kezelése
1. lépés. Látogassa meg orvosát, amint elkezdi érezni a vállfájdalmat
Kérjen időpontot orvosához, ha a válla megsérül, vagy a fájdalom elviselhetetlenné válik, vagy befolyásolja az alvást. Ne várja meg, hogy a fájdalom magától elmúljon. Orvosa diagnosztizálhatja az adott problémát, és együttműködhet veled egy hatékony kezelési terv kidolgozásában.
- A kezelési terv tartalmazhat gyógyszereket és/vagy fizikoterápiát.
- Ironikus, hogy sokan csak akkor kérnek segítséget az orvostól a vállfájdalmuk miatt, amíg jelentős alvászavarokat nem tapasztaltak.
- Ha megakadályozza, hogy a vállfájdalom rosszabbodjon, az is segít jobban aludni.
Lépés 2. Éjszaka tekerje be vállát tenzorkötésbe, hogy megelőzze a vállfájdalmat
Kezdje azzal, hogy a kötés egyik végét a váll felső karja alá helyezi. Tekerje a kötést egyszer teljesen a felkarja köré. Húzza fel a kötést a fájó vállára, majd a háta mögé. Húzza a kötést az ellenkező kar alá, majd vissza a mellkas elejére a sérült vállig. Tekerje a kötés fennmaradó részét a felkarja köré, és rögzítse a kötést a kapcsokkal.
Tenzor kötést vásárolhat bármely gyógyszertárban vagy gyógyszertárban. Kérje a gyógyszerész segítségét, ha nem biztos abban, hogy milyen kötést vegyen a vállára
Lépés 3. Éjszaka viseljen hevedert, hogy rögzítse a vállát
Ha egész nap hevedert kell viselnie, akkor is viselje, amikor lefekszik. Ha napközben nem igényel hevedert, de alvás közben rögzítenie kell a vállát, tegyen hevedert a fájó vállára lefekvés előtt. Aludjon akár a hátán, akár azon az oldalon, amelyen nincs heveder. Tegyen párnát a hóna alá a hevederrel, hogy támogassa egész éjszaka.
Például, ha a jobb vállad hevederben van, feküdj a bal oldaladra, és támaszd a jobb karodat egy párnára magad előtt
Tipp: Ha az oldalán alszik, tegyen párnát a háta mögé. Ez a párna megakadályozza, hogy éjszaka véletlenül fel ne guruljon a sérült vállára.
Lépés 4. Vegyen be fájdalomcsillapító gyógyszert, amely 12-24 óráig tart az éjszakai fájdalom ellen
Vegyen be NSAID-t vény nélkül kapható fájdalomcsillapítókat lefekvés előtt, ha azok korábban sikeresen működtek. Ha a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítói nem tartanak egész éjszaka, váltson 12-24 órás fájdalomcsillapítóra. Ha a vény nélkül kapható fájdalomcsillapítók nem működnek elég jól az Ön számára, kérdezze meg kezelőorvosát a lehetséges vényköteles fájdalomcsillapítókról.
A naproxen állítólag 12-24 óráig tart, és talán jobb megoldás, ha egész éjszaka fájdalommal ébred
5. Próbáljon magnézium -kiegészítőt szedni lefekvés előtt
Van néhány bizonyíték arra, hogy a magnézium segíthet az izomgörcsök és a fájdalom enyhítésében, ezért a lefekvés előtti magnézium -kiegészítő szedése segíthet jobban aludni. Vegyen be 400 mg magnézium tablettát egy pohár vízzel körülbelül 30 perccel lefekvés előtt, és nézze meg, hogy ez segít -e az alvásban.
3. módszer a 3 -ból: Jó alvás
1. lépés Vásárolja meg a tökéletes matracot a legjobb alvás érdekében
Szerezze be a legnagyobb matracot, amelyet megengedhet magának, és illeszkedik a hálószobájába. Ez különösen akkor fontos, ha valaki mással (akár háziállatokkal) osztja meg ágyát. Használjon ágykeretet, amely lehetővé teszi, hogy üljön az ágyán, és tegye a lábát a padlóra. Tesztelje a lehetséges matracokat a hátán és az oldalán fekve, és ellenőrizze a tökéletes szilárdságot.
- Hanyatt fekve csúsztassa a kezét a hát alsó része és a matrac közé. Ha nagy rés van a hát alsó része és a matrac között, akkor a matrac túl szilárd. Ha sok erőfeszítést igényel, hogy a kezét a hát alsó része alá csúsztassa, a matrac túl puha.
- Amikor az oldalán fekszik, határozza meg, hogy érzi -e, hogy a matrac megérinti az oldalad minden centiméterét, a bordáktól a medencéig. Ha a test bármely része (a bordák és a medence között) nem érinti a matracot, a matrac túl szilárd.
2. lépés: Tartson szigorú alvási ütemtervet a teljes éjszakai alvás biztosítása érdekében
Tartson minden nap alvási ütemtervet annak biztosítása érdekében, hogy éjszaka a lehető legjobban aludjon. Felkelni és lefeküdni minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is. Ne aludjon napközben. Kerülje az elektronika használatát a tervezett lefekvés után egy órán belül. Vacsora után ne igyon semmit koffeinnel.
- Előfordulhat, hogy még korábban (ebédidőben) abba kell hagynia a koffein fogyasztását, vagy akár teljesen, ha a koffein valóban befolyásolja az alvást.
- Ha problémái vannak az elalvással, ne maradjon az ágyban, keljen fel és üljön le egy székre egy csendes helyen, és végezzen valamilyen pihentető tevékenységet (olvasás, kötés, vázlatkészítés), amíg nem érzi magát eléggé fáradtnak ahhoz, hogy visszamenjen az ágyba.
3. lépés: Csak alváshoz használja ágyát, hogy gyorsan elaludjon
Ne használja ágyát semmi másra, csak alvásra és szexre. Ne használja ágyát laptopként való munkavégzéshez, könyv vagy táblagép olvasásához, telefonáláshoz vagy tévénézéshez. Az ágy és az alvás társítása segít megtanítani a testedet aludni, amikor az ágyban vagy.
Ideális esetben ne legyen TV a hálószobájában, mivel az ágyban tévénézés kísértése valószínűleg túl erős lesz
Lépés 4. Győződjön meg arról, hogy hálószobája hűvös és sötét, hogy kényelmes éjszakát végezzen
Tegye hálószobáját a legkényelmesebb alvási hellyé. Távolítsa el vagy takarja le az elektronikát, amelyen világítás van. Győződjön meg arról, hogy az ablakburkolatok elzárják az összes külső fényt. Csökkentse az otthoni hőmérsékletet éjszaka, vagy zárja el a hálószoba szellőzőnyílását. Szükség esetén szereljen ablakot vagy hordozható légkondicionálót a hálószobájába.
Ha nem tudja teljesen elsötétíteni a szobáját, elalvás közben viseljen alvómaszkot
5. lépés Fontolja meg, hogy minden nap végezzen alacsony hatású gyakorlatokat, hogy elfáradjon
Tervezzen rendszeres testmozgást minden reggel, hogy ne csak felébresszen, hanem aludjon is. Az alacsony hatású gyakorlatok közé tartozik a séta, a jóga és a nyújtás. Próbáljon hetente 3,5 óra alacsony hatású gyakorlattal dolgozni az alvás javítása érdekében.
- A testmozgás növeli a melatonin mennyiségét a szervezetben, amely természetes alvási hormon.
- Kerülje a gyakorlást közvetlenül a tervezett lefekvés előtt (kivéve a nyújtást és a szelíd jógát), mivel ez stimulálhatja az idegrendszert, és megakadályozhatja az elalvást.
Tipp: Próbáld meg letenni a váll ingat lefekvés előtt. Hajoljon előre 90 fokos szögben, egy kézzel támaszkodjon egy erős székre. Hagyja, hogy a másik kar lazán lógjon, és ringassa a testét, hogy 10 -szer elmozdítsa a karját az óramutató járásával ellentétes körben. Ezután fordítsa meg az irányt, hogy a karját 10 -szer az óramutató járásával megegyező körben mozgassa. Ismételje meg a másik oldalon, és végezzen 3 sorozatot.
6. lépés. Távolítsa el a nikotint, hogy leállítsa az idegrendszer stimulációját alvás közben
Dolgozzon abba, hogy abbahagyja a dohányzást, a gőzölést vagy a dohányrágást. A nikotin stimulálja a központi idegrendszert, ami rombolhat az alvásképességében. Ezenkívül, ha nikotinfüggő vagy, az elvonási tünetek felfelé vezethetnek az éjszaka folyamán, mivel néhány órás kihagyás után vágysz a nikotinra.
Ha nem tud leszokni a dohányzásról, a gőzölésről vagy a rágó dohányról, akkor legalább 2 órával a tervezett lefekvés előtt kerülje a nikotint
Tippek
- A nehéz munka- vagy iskolatáskák, amelyeket csak egy vállon hordanak, mindenféle problémát okozhatnak a vállak és a nyak számára. Váltson hátizsák használatára, ha vállfájdalmai vannak.
- Egy átlagos felnőttnek 7-8 óra alvást kell kapnia éjszakánként.
