Néhányunk számára a korai ébredés azt jelenti, hogy leesünk az ágyról, zombiként bolyongunk a harmadik kávéscsészéig, majd délelőtt szundítunk, hogy félig rendben érezzük magunkat. Többé nem! Ahhoz, hogy hatékonyan korán felébredjen, vissza kell állítania az alvási ütemtervet, ki kell alakítania a hatékony ébredési szokásokat, és inkább reggeli emberré kell válnia, mint jelenleg.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Átképzés
1. Válassza ki a cél ébresztési idejét
Ha reggel 6 óráig szeretne felkészülni és indulni, akkor nagyszerű! Ott a célod. Ez lesz a cél, amelyért a hét minden napján dolgozik. Ezt azonban fokozatosan fogja megtenni, hogy elkerülje a rendszer sokkolását.
Így van, a hét minden napján, hétvégén is. Amíg nincs teljesen átprogramozva, nem fog aludni semmiben. De ha egyszer leszeded, akkor nem kell
2. lépés Állítsa be az ébresztőórát a szokásosnál 15 perccel korábban
Ha általában 9 -ig alszol, hideg pulyka lesz, és 6:30 -ot céloz meg, nem fog megtörténni. Nos, ez egyszer megtörténhet, de aztán egész nap kávét iszol, és sajnálod életed döntéseit. Másnap állítsa be 8: 45 -re. A következő nap? 8:30. És még ha el is éri azt a dicsőséges szombatot, húzzon ki 15 percet, amíg el nem éri a kitűzött ébredési időt.
Ha a reggelek komoly problémát jelentenek Önnek, maradjon két napig egy szinten. A hétfőt és a keddet 8:00 órakor lehet eltölteni, majd szerdán 7: 45 -re csökkenteni
3. Adjon elegendő időt magának egy jó éjszakai pihenéshez
Ha már megszokta, hogy 12-től 9-ig alszik, éjfélkor mégsem tud lefeküdni, és azt várja, hogy reggel 6-kor ébresztő lesz minden trombita és rózsa. Ahogy egyre korábban kelsz, menj le hamarabb. A cél nem az, hogy kevesebb alvásra van szükség (az alvás végül is csodálatos), a cél az, hogy könnyebben hamarabb felébredjünk. A tudomány azt mondja, hogy ha az ajánlott mennyiségű alvást alszik éjszaka, akkor könnyebb ezt megtenni.
Megpróbálhatja úgy is kondicionálni a testét, hogy kevesebb alvásra legyen szüksége, ha az éjszakai órák átadása olyan, mint feladni elsőszülött gyermekét. Ugyanez az elképzelés, de a beállított lefekvés előtt
4. Légy izgatott
Ahhoz, hogy reggel jókedvűen kiugorjon az ágyból, szüksége lehet valamire, amiért ki kell ugrania az ágyból. Szóval találj valami izgatottat! Ha semmi nem jut eszébe, használja ezt a kísérletet teljes erővel. Végtére is, az új, produktívabb szokásokhoz vezető út minden bizonnyal büszke.
Mi van másnap, amire alig várod, hogy felkelj? Mérete nem jelzi hatékonyságát - a kis dolgok ugyanúgy működnek. Még izgatottan várom a reggeli joe works -t! Yum. Szinte ízlelhető?
5. lépés Készüljön fel az előnyökre
A korai ébredés egy csomó különböző, pozitív dologhoz kapcsolódik. A kutatások szerint a korán kelők jobb osztályzatot kapnak, általában proaktívabbak, előre tudják látni a problémákat és jobban terveznek, mint későn kelő társaik. Remélem, kezelni fogja a közelgő furcsaságokat.
Ez egy csirke a tojás előtt. A korán kelőknek több idejük marad a testmozgásra, a családra, és csendesebb az irodában töltött idő (és könnyebb az ingázás). Az alvás jobbá teszi az életüket, vagy jobban alszanak, mert jó életük van? Próbáld ki magad
6. lépés Lelkileg készítse fel magát a korai ébredésre
Fuss végig a reggeli rutinon a fejedben, hogy legyen játékterved a korai órákra. Ha van terve, akkor nem kell gondolkodnia rajta-csak lépjen.
- Ha ki kell lépnie az ajtón és úton kell lennie egy bizonyos időpontban, gondolja át, mennyi időre lesz szüksége a reggeli rutin minden egyes lépéséhez. Fontolja meg, mit, ha egyáltalán kihagyhat a rutinból, hogy racionalizálja a folyamatot: szüksége van -e arra a zuhanyra, vagy arra a csésze kávéra?
- Amikor az ágyban fekszel, és elaludni kezdesz, mondd magadnak: "Holnap korán kell felkelnem. Hajnali 5 -kor kell felkelnem, meg kell főznöm egy kávét, le kell zuhanyoznom, borotválkoznom, és 5 -re ki kell mennem az ajtón: 45. Húsz percbe telik, amíg autóval eljutok a repülőtérre, további tíz percbe telik, amíg beállok a hosszú távú parkolóba, és további tizenöt perc sétára a biztonsági ellenőrzésig. mielőtt a repülőm indul."
2. módszer a 4 -ből: Jobb alvás
1. lépés: Indítson el egy éjszakai rutint
Testünknek bizonyos értelemben programoznia kell. A nap rohanása embernagyságú Energizer-nyuszikba sodor bennünket, és nem tudunk csak egy szívdobbanással 60-ról 0-ra menni. A rutin legyen minden, ami vonzza Önt, de mindennaposnak kell lennie (hogy jelzést adjon a testének), és legalább 15 percet kell igénybe vennie.
A rutin lehet zuhanyozás, meleg tej fogyasztása, klasszikus zene hallgatása vagy pihentető gyakorlatok, például jóga vagy pilates. Ha olvassa, ügyeljen arra, hogy erős fények nélkül olvasson (erről később). Jelölje ki hálószobáját csak alvásra. Kerülje a megerőltető tevékenységeket közvetlenül azelőtt, mert ez gátolja a kényelmes alvást
2. lépés Alvás előtt körülbelül egy órával tompítsa le a lámpákat
Az erős fények elnyomhatják a melatonin hormont, ami álmatlansághoz vezethet, és elnyomhatja a "fáradt" érzést. Próbálja meg kikapcsolni a tévéképernyőket, laptop monitorokat és hasonlókat egy órával az alvás előtt.
A tudomány mögött az áll, hogy ezek az erős fények zavarják testünk belső óráit. Ha hajnali 2 -ig számítógép, tévé és telefon előtt ül, a testének nincs ötlete a történtekről; lehet, hogy hajnali 2 és délután 2 óra, ha tud. A villany kikapcsolásával a tested rájön: "Ahh, lefekvés előtt van. Kikapcsolás!"
Lépés 3. Kap egy tisztességes mennyiségű lecsukott szemet
Ez egyszerű igazság, de ez nem jelenti azt, hogy kevésbé fontos: az elegendő alvás segít korábban felébredni. Mik a tied?
-
Könnyebb korán felkelni, ha az ajánlott mennyiségű alvást aludt éjszaka. Tervezze meg a beszerzést:
- 7-9 óra alvás férfiak.
- 8-9 óra alvás nők.
- 9-10 óra alvás terhes nők.
- 10-12 óra alvás gyermekek és a idős.
4. lépés. Aludjon félig nyitott függönyökkel
A félig nyitott függönyökkel alvás segíthet abban, hogy a szervezet abbahagyja a melatonin termelést, miközben felgyorsítja az adrenalin termelést. Ez segíthet abban, hogy az ébresztőóra lekapcsolásakor a szervezet készen álljon a nap átkarolására.
- Tudod, hogyan mondtuk, hogy a fény ébren tart? Nos, ha alszol, felébreszt. Őrült dolgok, mi? A természetes napfényt érzékeli a tested, még akkor is, ha alszol.
- A napfény is felmelegítheti az ágyat, és a hőmérséklet azt mondja, hogy keljen fel. Ha ez lehetséges, fontolja meg az ágy megfelelő elhelyezését a szobában, hogy kihasználja ezt a hatást.
5. lépés: Próbáljon visszaaludni, ha éjszaka felébred
Maradjon az ágyban, hogy elkerülje a test felébresztését, ha mozog. Ha azonban több mint 20 percig hánykolódsz, kelj fel. Végezzen egy pihentető tevékenységet (például olvasást vagy nyújtást), amíg úgy nem érzi, hogy visszatérhet.
Az éjszaka közepén való felkelés egy nagyobb probléma tünete lehet. Értékelje szokásait és környezetét. Ha mindent jól csinál (az oldal végére tudni fogja), fontolja meg orvoshoz fordulását. Lehet, hogy olyan alvászavarban szenved, amelyen ő/ő segíthet
6. lépés Állítsa be a hőmérsékletet
A legtöbb orvos azt fogja mondani, hogy tartsa a szobát valahol 65 és 72 Fahrenheit fok között (18-22 ° C). Mindazonáltal, ami az egyik ember számára kényelmes, nem biztos, hogy a másik számára is kényelmes. Ha problémái vannak az alvással, fontolja meg a hőmérséklet megváltoztatását. Előfordulhat, hogy egy gombnyomásra eltűnnek alvási gondjai.
Ha nem alszik egyedül, használjon rétegeket vagy azok hiányát. Próbáljon megtalálni a közös hangot, ahol mindketten tárgyalnak. A legrosszabb a legrosszabb, mindig vannak melegítő takarók
3. módszer a 4 -ből: Könnyebb ébredés
1. lépés. Tegye el az ébresztőórát az ágyától
Amikor elérhetetlen, kénytelen felkelni az ágyból. Ha az ágy mellé teszi, csak kísértés, hogy megnyomja a szundi gombot, és visszaalszik - 9 percre. Egyáltalán nem segítőkész.
- Fontolja meg az újat. Rengeteg riasztás van különböző hangokkal. Lehet, hogy a tied nem működik neked, ebben az esetben fontolj meg egy újat.
- Legyen figyelmes a szobatársakra és a háziasszonyokra. Ha valakivel ugyanabban a szobában alszik, mondja el neki, hogy korán fel akar ébredni, és kérjen engedélyt az ébresztés beállításához. Így felkészülhetnek a riasztásra-füldugóval, vagy úgy, hogy máshol alszanak éjszakára-, és nem riadnak fel reggel.
2. lépés. Kerülje el az ébresztőóra elhalasztását
Amint megszólal az ébresztő, keljen fel az ágyból, hogy elkezdhesse a reggelét. Végül felébredsz és jobban érzed magad, hogy kitartottál a reggeli álmosság mellett. Ugorjon ki az ágyból (amennyire csak lehetséges), és gondoljon arra, hogy megoldja elkerülhetetlenül fantasztikus napját.
A szundikálás nem fogja kipihentebbnek érezni magát. A tudósok azt találták, hogy szunyókálás közben nem alszik a nyugodtabb, REM -alvás, és ez a bűnös öröm különösen pazarló ébrenlétére. Valójában csak rosszabbul fogja érezni magát
3. lépés. Ébressze fel érzékeit
Ha már felkeltél az ágyból, add meg magadnak a jól megérdemelt felvételt. Ez lehet egy csésze kávé vagy tea (ez a főzési szag biztosan beindítja), egy hideg pohár víz vagy egy kellemes zuhany. Bármi is legyen, győződjön meg róla, hogy felébreszti egy (vagy több) érzékszervét. Amikor a tested és a lelked stimulált, automatikusan felébredsz, hogy befogadd.
Fény és hang is működik, az íz, illat és tapintás mellett. Nyisd ki a függönyöket, kapcsold be a zenét, és kezdd el a szabad lábadat. Minél jobb reggel, annál jobb délután és este
4. lépés: Próbáljon felébredni az alvási ciklus végén, hogy minimálisra csökkentse a fáradtságot
- Amikor alszik, a REM (Rapid Eye Movement) és a nem REM alvás között vált. A nem REM alvás három szakaszból áll: N1 (átmenet alvásba), N2 (könnyű alvás) és N3 (mély alvás). Általában 70–90 perccel az elalvás után csúszik a REM -alvásba, és ekkor álmai nagy része bekövetkezik.
- Minden alvási ciklus nagyjából 90 percig tart, és négy -hatszor ismétlődik egy éjszaka folyamán. Ha felébred az N3 mély alvás közepette, zavartnak és zavartnak érezheti magát. A könnyebb, aktívabb alvási szakaszokban szeretne ébredni, különösen a REM vagy az N1.
- Próbáljon meg olyan ébresztési időt beállítani, amely 90 perc többszöröse az aktuális időtől.
- Fontolja meg az alvásciklus-kalkulátor használatát, mint például az [1], hogy megtervezze a legjobb ébredési időt.
SZAKÉRTŐ TIPP
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Did You Know?
Deep sleep tends to happen in the first third of the night. You should try not to wake up during deep sleep. If you practice not waking up during deep sleep, it will get easier to wake up towards the morning hours.
Method 4 of 4: Lifestyle Changes
1. lépés Gyakoroljon elég korán a nap folyamán
Sok orvos úgy véli, hogy a mérsékelten intenzív kardiovaszkuláris edzés a délután folyamán segít az embereknek ésszerű időben elaludni. Tehát menjen az edzőterembe, csatlakozzon egy kosárlabdacsapathoz, vagy távolítsa el a poros futópadot, amiről azt mondta magának, hogy használni fogja. Segít hamarabb elaludni.
Próbáljon meg nem gyakorolni később este. A késő esti gyakorlatok megemelik a test belső hőmérsékletét. Mivel úgy gondolják, hogy az alvást a testhőmérséklet csökkenése idézi elő, a késő esti edzés káros lehet a kora éjszakai alváshoz
Lépés 2. Kerülje a koffeintartalmú italok fogyasztását éjszaka
Ébren tartja a testét, és végül álmatlanságot okoz. Korlátozza napi fogyasztását 500 mg -nál kevesebbre.
A Starbucks nagyszerű kávéja 330 mg koffeint tartalmaz. A Red Bull tisztességes 80 -as órát mutat be. Csak a feljegyzés kedvéért
3. lépés. Alvás utáni napokon aludjon többet
Az embereknek több alvásra van szükségük másnap, amikor az előző napon nem tudnak eleget aludni. Tehát ha hétfőn csak 5 vagy 6 órát aludt (amit általában nem szabad), akkor szorgalmasan igyekezzen 10–11 órát aludni kedden, hogy kompenzálja hiányát. Ellenkező esetben az álmosság ördögi körét táplálhatja minden reggel.
A nap folyamán azonban ne aludjon sokáig, hogy ezt pótolja. Minél közelebb kerül a tényleges lefekvéshez, annál pusztítóbb lehet az alvás. Ha szundítania kell, próbálja meg megtenni délután 3 óra előtt, és korlátozza 45 perc alatt. Ez biztosítja a legtöbb pihenést, miközben jó esélyt ad arra, hogy később gyorsan elaludjon
Lépés 4. Kerülje a nagy mennyiségű étkezést lefekvés előtt
Nem csak a rohanó íz ébreszt fel, de ha egyszer eltalálja a zsákot, akkor nehezen maradhat ott. Nemcsak a derekának, hanem a másnapi energiának is rossz.
Az emésztés lelassul, amikor alszik, és előtte egy nagy étkezést fogékonyvá tesz a gyomorégésre (a mosdó utakon kívül). A közeli étkezési kómában lefekvés nehezíti az elalvást is. Tehát a legjobb, ha elkerüljük
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Lassan kelj fel az ágyból, nehogy megszédülj.
- Válassza ki az ébresztő hangot a legextrémebb hang mellett, amit elképzelni sem tud valami ijesztőnél. Ez segít abban, hogy korán felébredjen, még akkor is, ha csak megdöbbenti magát.
- Tartson következetes alvási ütemtervet. Elaludni és minden nap ugyanabban az időben felkelni.
- Olvasni egy könyvet! Nem unalmas, de a kedvence. Az agy automatikusan leáll, amint elfárad az összes olvasástól. Ez segít gyorsabban aludni.
- Amikor felébred, menjen egyenesen a fürdőszobába, és mossa le a szemét és az arcát hideg vízzel. A víz hirtelen lehűlése segít egy kicsit gyorsabban csökkenteni a fáradtságot, és életre kelti idegeit és érzékeit.
- Aludj jól az előző éjszaka. Próbáljon korán lefeküdni és rövid ideig olvasni.
- Ha ébresztőt helyez a telefonjára, a háttérben elhelyezheti azt a képet, amelyet a legjobban szeret, és amely segít egy jó nap kezdetében.
- Ha telefont vagy elektronikus eszközt használ ébresztőórának, tegye azt furcsává, fülbemászó, jazzes dallammá, amely felébreszt. Győződjön meg arról is, hogy gyakran kapcsolja be a riasztót, hogy a teste ne tanulja meg aludni, és ne haragudjon az ébredésre.
- Lefekvés előtt mondd el magadnak, hogy korán fogsz felkelni. Ez gyakran segít, és előfordulhat, hogy a szokásosnál korábban ébred fel.
- Van egy fantasztikus "ALARMY" alkalmazás. Nagyon innovatív és hatékony eszközei vannak a riasztás beállításához és kikapcsolásához. Például az ébresztő csak akkor kapcsol ki, ha megold egy bizonyos nehézségi fokú matematikai feladatot, vagy többször megrázza a telefont. Ez segíthet túljutni a korai kelés reggeli bajain.
- Végezzen olyan fizikai gyakorlatokat, amelyek stimulálják a testet. A fekvőtámaszok, az ugróemelők és az ugrások kiválóan oldják a reggeli fáradtságot.
- Amikor kinyitja a függönyt és korán ébred, ne tegye a huzatot vagy a párnát a fejére.
- Amint megszólal a riasztó, keljen fel az ágyból és kezdje a napot. Hasznos, ha egész nap beszélsz magadról, mert az elméd a nap folyamán a dolgok felé halad, így elmondhatod magadnak, hogy nem vagy fáradt. Ha folyamatosan emlékezteti magát a napi terveire, és ragaszkodik ahhoz, hogy ne legyen fáradt, akkor a fárasztó reggeli órák hamar elrepülnek.
- Amikor felébredsz, kényszerítsd magad arra, hogy kelj fel és kelj fel az ágyból, és igyál egy meleg stresszoldó teát. Ez segít gyorsan, boldogan és könnyen kezdeni a napot.
- Amikor felébredsz, nyújtsd ki a tested, hogy az izmaid is felébredjenek. Csak ne nyúljon túl erősen, különben húzhat egyet!
- Ne nézzen feszültség/thriller filmeket lefekvés előtt. Izgatottá tehetnek, és nehezen tud elaludni.
- Próbálja megtalálni az Önnek megfelelő alvásmennyiséget. Vannak, akiknek csak hét órára van szükségük alvásra, és reggel energiát éreznek. Keressen egy hetet vagy hétvégét, amikor különböző időpontokban aludhat, és egyszerre ébredhet fel. Nézze meg, mennyire fel van ébredve, amikor felébred.
- Lefekvés előtt igyon egy tejet, olvasson vagy végezzen egyéb pihentető tevékenységet.
- Ébredés után azonnal ágyazzatok. Ez megakadályozza, hogy újra aludjon.
- Tegye az ébresztőórát a szoba másik oldalára, hogy ki kell kelnie az ágyból, hogy kikapcsolja.
- Ne váljon motiváltá, és ne gondolkozzon sokat, amikor lefekszik. Ez pumpálja az adrenalint, és megakadályozhatja az elalvást, ami megnehezíti a korai ébredést.
- Próbálja ki a Morning Matches -t, amikor először szeretne reggeli emberré válni. A kiegészítő segít fizikailag felkelni az ágyból. Megvásárolhatja őket az Amazon -on.
- Motiválja magát arra, hogy korán keljen, és tegye fel az izgalmas dolgokat, amelyek történni fognak, előző este.
- Ne üljön le az ágyba, miután felkelt, mert elalszhat.
- Ha az ébresztés telefonon van beállítva, ellenőrizze, hogy ki tudja -e kapcsolni a szundi funkciót. Ezután nem lesz szundi gomb, így nem lehet kísértésbe esni, hogy megnyomja.
- Motiválja magát arra, hogy korábban felébredjen. Célod kell legyen felkelni, élénkké tenni.
- Próbáljon megszámolni néhány birkát, vagy csak számoljon. Ne felejtse el kényelmesen maradni, és próbálja meg néhányszor nyújtani és ugrálni az ágyán. Segít pumpálni!
- Gondolj arra, hogy a kívánt időben ébredj fel. Mentálisan felébreszti az agyát.
- Ha nem szeret koromsötétben aludni, hagyjon bekapcsolva egy lámpát. Bár nem olyan közel az ágyhoz, különben a szeme arra készteti az agyát, hogy azt gondolja, nappal van. Tartsa teljesen zárva a hálószoba ajtaját, ez segít elzárni a legtöbb hangos zajt és az extra fényeket.
- Próbálja meg elkerülni azokat az ételeket és italokat, amelyek ébren tartanak.
- Ha nehezen ébred fel az ébresztőóra, mert túl csendes, tegye azt egy üres pohárba lefekvés előtt. Fokozza a hangot és felébreszti.
- Állítsa be az ébresztőt, hogy a szundi ne legyen lehetőség a reggeli megnyomásra.
- Lefekvés előtt ne használjon elektronikus eszközöket.
- Ha reggelente álmos, akkor zuhanyozzon hűvösen. Ez növeli a vérnyomást és jelentősen felébreszti a testét.
- Győződjön meg arról, hogy bekapcsolta az ébresztőórát, és ne nyomja meg a szundi gombot, és ne aludjon vissza. Kaphat egy ébresztőórát, amely rezeg az ágyában vagy a közelében, ez sok siket gyermeknek is segít. Gyermekek és idősek is használhatják, de óvakodjanak a csecsemőktől, mert az éjszaka közepén vagy reggel sírhatnak!
- Ha továbbra is problémái vannak az ágyból való felkeléssel, feküdjön le az ágyra, és gondoljon valami szomorú dologra- elég ahhoz, hogy elsírja magát vagy elszakadjon. Ez motiválni fog, hogy kilépj, és a legtöbbet hozhasd ki az életedből.
