A megfelelő étel kiválasztásakor sok tényezőt kell figyelembe venni, beleértve az ízlést, a táplálkozást, a kultúrát, a megfizethetőséget és a személyes preferenciákat. Általános tévhit, hogy minden, ami jó, rossz neked.
Fontolja meg a metabolikus gépelést, ha bármilyen táplálkozási problémája van.
Lépések
1. lépés. Olvassa el a címkét
Ne feledje, hogy mindenkinek más a táplálkozási igénye. Olvassa el mind a táplálkozási tényeket, mind az összetevők listáját. További információkért lásd: Hogyan olvasható a táplálkozási tények az élelmiszer -címkéken. Egyes fogyasztók például nagyon aggódnak a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup elkerülése miatt. Az összetevőket olvasva azt is meg lehet mondani, hogy milyen olajat (például repce, szója vagy pálma) használnak az ételben. Olvassa el a táplálkozási tényeket, hogy megtalálja a táplálkozási igényeinek megfelelő ételeket. Néhány embernek le kell fogynia, és alacsony kalóriatartalmú ételeket kell fogyasztania; másoknak meg kell hízniuk és magas kalóriatartalmú ételeket kell enniük. Vannak, akik emésztési zavarokkal küzdenek, és növelniük vagy csökkenteniük kell a rostbevitelüket.
2. lépés Válasszon jó zsírokat tartalmazó ételeket
A zsír csökkentése minden bizonnyal segít csökkenteni a kalóriákat, de ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű jó zsírt kapjon, például egyszeresen telítetlen zsírokat és esszenciális zsírsavakat, beleértve az omega-3 és omega-6 zsírsavakat. Az olívaolaj, repceolaj, zsíros hal, diófélék, magvak és hüvelyesek jó zsírok forrásai, amelyek előnyösek lehetnek a lipidprofilok számára. Az alacsony zsírtartalmú mogyoróvaj (például a Better’n Peanut Butter) kevesebb kalóriát ad, de kimarad a jó zsírokból. A rossz zsírok közé tartoznak a hosszú láncú telített zsírsavak és a transzzsírok. A rossz zsírok korlátozása különösen fontos azok számára, akik szívbetegségben szenvednek vagy szívbetegség kockázati tényezői vannak. Ne feledje, hogy egy gramm zsír kilenc kalóriát tartalmaz, de az élelmiszerek címkéi általában kerekítik a számokat. Egy két gramm zsírtartalmú étel esetében a címkén ez olvasható: „Kalória a zsírból: 20”, bár a zsír valójában tizennyolc kalóriával járul hozzá.
Lépés 3. Nézze meg a fehérjetartalmat
Vannak, akik nem kapnak elegendő fehérjét; egyesek túl sokat kapnak. A fehérje segít az izmok építésében, a sejtek helyreállításában és hormonok képzésében, például tiroxinból tiroxint vagy triptofánból származó szerotonint. A sportolóknak magas fehérjebevitelre van szükségük testük fenntartásához. Sajnos túl sok fehérje nehezíti a veséket.
4. lépés: Az összetett szénhidrátokat részesítse előnyben az egyszerű, a teljes kiőrlésű gabonákat pedig a finomított helyett
Az összetett szénhidrátok keményítők, és több erőfeszítést igényelnek a lebontásukhoz, mint az egyszerű szénhidrátok (más néven cukrok), stabilizálva a vércukorszintet. A teljes kiőrlésű gabonák stabilabb vércukorszintet tartanak fenn, mint a finomított szénhidrátok. A sportolók szénhidrátot fogyasztanak energiaként; „szénhidrátterhelésnek” hívják. A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrásai, de ha úgy dönt, hogy alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, a zsírok és a fehérjék is felhasználhatók energiaként.
5. lépés. Nézze meg a rosttartalmat
A rost hiányosan felszívódó szénhidrát, és oldható és oldhatatlan típusokra osztható. Az átlagember csak a felét kapja meg a szükséges rostnak. Néhány embernek emésztési zavarai vannak, és csökkentenie kell a rostot, különösen az oldhatatlan rostot. Az oldható rost vízben oldódik, és gélt képez, amely megnyugtatja a beleket. Előnyös lehet néhány emésztési zavarban szenvedő ember számára, és enyhíti a hasmenést, ha lelassítja az élelmiszer belekben való mozgását. Ezzel szemben az oldhatatlan rost nem oldja fel a vizet, és a szervezet nehezebben emészthető. Durva szerkezetű (ami néha rossz lehet az emésztési rendellenességekre), és segít megelőzni a székrekedést azáltal, hogy az ételt a belekben mozgatja. Mind az oldható rostok, mind az oldhatatlan rostok elősegítik a rendszerességet azáltal, hogy tömeget biztosítanak a székletnek. A rost csökkentheti a vastagbélrák és a cukorbetegség kockázatát, ha lassítja a vércukorszint emelkedését az étkezés után.
6. lépés. Keresse meg a hozzáadott cukrokat
Egyes egészséges ételek, mint például a joghurt és a spagettimártás, meglehetősen magas cukortartalmúak lehetnek, ezért nézze meg a táplálkozási tények cukortartalmát. Ne feledje, hogy sok élelmiszer természetesen tartalmaz legalább pár gramm cukrot, ezért ellenőrizze az összetevőket is. A cukornak sok neve van, beleértve a kukoricaszirupot és a szőlőcukrot.
Ne tévesszen meg gyümölcsízű termékek. Mielőtt megvásárolná ezeket a gyümölcsös popsicles vagy cukorkákat, győződjön meg arról, hogy valódi gyümölcsöt kap. A gyümölcsízű termékek egyáltalán nem tartalmazhatnak gyümölcsöt; ellenőrizze az összetevőket. A terméken a „gyümölcsízű” kifejezés általában vörös zászló; a termék gyümölcsízekkel (amelyeknek nincs tápértéke) és hozzáadott cukorral készült. Valódi gyümölcslevet inni sokkal jobb, mint egy gyümölcsízű italt inni, amely csak tíz százalék gyümölcslevet tartalmaz
7. lépés: Ellenőrizze a nátriumtartalmat
A nátrium növeli a vérnyomást azáltal, hogy elnyomja a véredényeket ellazító nitrogén -oxidot. Egy köret, például a szeletelt burgonya, a nátrium-tartalék egyötödét vagy egynegyedét használhatja fel. A só nátriummentes helyettesítőit is megtalálhatja az élelmiszerboltban. A nátrium kevésbé aggasztja azokat az embereket, akiknek nincs magas vérnyomása. Valójában a sportolóknak több nátriumra lehet szükségük, mivel a nátrium izzadságvesztés alatt áll. A nátrium az élethez szükséges ásványi anyag.
8. Keresse meg a magas káliumtartalmú ételeket
A kálium különösen fontos a sportolók számára, mert verejtékezéssel veszítenek belőle. A kálium segít a vérnyomás csökkentésében is.
9. lépés: Ügyeljen arra, hogy kielégítse vitamin- és ásványianyag -szükségletét
Az irányelvek a legtöbb ember számára megbízhatóak, de előfordulhat, hogy növelnie kell egy vitamin vagy ásványi anyag bevitelét. Érdemes több C -vitamint hozzáadni az étrendhez, ha beteg vagy véraláfutása van. A populáció egyes részhalmazai eltérő tápanyagszükséglettel rendelkezhetnek. A kilenc-tizennyolc éveseknek 1 300 milligramm kalciumra van szükségük. A tizenkilenc-ötven éveseknek 1000 milligramm kalciumra van szükségük. Az ötven évnél idősebb egyéneknek 1,200 milligrammra van szükségük. A kalciumbevitelnek nagyobbnak kell lennie serdülőkorban, hogy elősegítse a serdülők csontépítését, és középkorban, hogy leküzdje a megnövekedett csontritkulás kockázatát.
10. lépés: Korlátozza az étrendi forrásokból származó koleszterint
Csak az állati eredetű termékek tartalmaznak koleszterint, zsírszerű anyagot, amely az artériák szűkítésével növelheti a szívbetegségek kockázatát.
Értsd meg, hogy az étrendi koleszterin nem azonos a szérum (belső) koleszterinjével, és általában nagyon kevés összefüggésben van vele. A rossz koleszterin-anyagcserét nem súlyosbítja a koleszterin tartalmú ételek fogyasztása, kivéve bizonyos (nagyon ritka) eseteket
Tippek
- Próbáljon ki sokféle ételt. Próbáltad már a tofut? Mikor vásárolt utoljára új gabonapelyhet? Csak egy módja van annak, hogy megtudja, tetszeni fog -e egy étel, ez pedig az, hogy megkóstolja. A változatos ételek fogyasztása sokféle tápanyagot biztosít.
- Próbáljon többet szerezni a pénzéért. Ne mondjon le friss gyümölcsökről és zöldségekről, hogy pénzt takarítson meg. Takarítson meg elegendő pénzt az egészséges ételekre.
- Vásároljon bolti márkákat. Hasonlítsa össze a bolti márkák összetevőit a legjobb márkákkal. A bolti márkák általában olcsóbbak. Nézze meg kuponjait; kuponjával egy másik márka valóban olcsóbb lehet, mint a bolti márka.
- Keressen új hús- és tejpótlókat, ha vegán. Már nem korlátozódik a zöldséges hamburgerekre. Mostantól a Not Dogs és a Tofu Kölykök is a hot dog, a Fakin’Bacon, a Sham Ham és a Phoney Baloney helyére kerülhetnek. A kerti hamburger sok vegán terméket készít, beleértve a ribleteket és a hús nélküli édes -savanyú sertéshúst.
- A tested mindig megmondja, mi a jó neked, de figyelned kell. Túl gyakran elutasítjuk azokat a kellemetlen emésztési problémákat, mint a puffadás, gáz, székrekedés vagy hasmenés, és vény nélkül kapható megoldást keresünk. Mindez annak a jele lehet, hogy olyasmit eszel, amit a tested nem hagy jóvá.
Figyelmeztetések
- Ne erőltesse az ételeket olyan emberekre, akik kulturális/etnikai okokból megtagadják őket.
- Ne feledje, hogy a test idővel megváltozik. Amit az emésztőrendszere könnyen elviselhetett, amikor fiatalabb volt, az most túl sok lehet.
