Gratulálunk az egészséges táplálkozás céljának kitűzéséhez! Annak érdekében, hogy a munka egyszerűbb és nagyobb valószínűséggel sikerüljön, szánjon időt egy kis tervezésre. Egy regisztrált dietetikus és orvos segítségével dolgozzon együtt a jelenlegi étrend értékelésén, és készítse el az újat. Ezután tervezze meg étkezéseit hetente, hangsúlyozva az egészséges választásokat, például a gyümölcsöket és zöldségeket. Végül vásároljon élelmiszereket, és készítse el ételeit a terv szerint, és tartsa be magát.
Lépések
1 /3 -as módszer: Céljainak és jelenlegi étrendjének értékelése
1. lépés Egy regisztrált dietetikus segítségével dolgozzon ki a legjobb étrendet az Ön számára
Bár mindenki profitálhat az egészségesebb étrendből, a különböző emberek étkezési igényei és céljai eltérőek. Dietetikusa segíthet az Ön számára ideális étrend kidolgozásában, olyan tényezők alapján, mint a jelenlegi súlya és edzettségi szintje, valamint bármilyen egészségügyi állapota.
- Ha például célja a fogyás, akkor azt mondhatja: "Szeretnék leadni néhány kilót-mennyit kell céloznom, és mi a legjobb módja annak, hogy eljussak oda?"
- Kérje orvosa beutalását dietetikushoz.
2. lépés Állítson be világos étkezési célokat magának
Remek kezdet, hogy elhatározta, hogy „egészségesen táplálkozik”, de pontosabban meg kell határoznia, hogy pontosan mit szeretne elérni. Orvosával folytatott konzultáció után írja le a világos, elérhető célok listáját, amelyeket teljesíteni kíván.
- Érdemes kezdeni azzal, hogy leírod, mit szeretnél megváltoztatni a jelenlegi étrenddel kapcsolatban. Írhat például ilyeneket: „Több zöldséget kell enni”, vagy: „Kevesebbet kell nassolnom”.
- Ezután írja le az elérni kívánt étrendi célokat. Például: „Minden étkezéskor megtöltöm a tányéromat zöldségekkel”, vagy: „Csak egészséges ételeket eszek, amelyeket magam készítettem.”
3. lépés: Állítsa be céljait szakaszosan, ha nagyjavítást végez
Valószínűleg nagyon nehéz lesz hirtelen teljesen megváltoztatni a teljes étrendjét, és nagyobb valószínűséggel esik vissza a régi étkezési szokásokhoz. Ha jelentős változtatásokat kell végrehajtania az étrendben, kezdjen 2 vagy 3 cél kitűzésével, majd állítson be még 2 vagy 3 célt, miután elérte az első adagot.
- Például kitűzhet egy célt, hogy csökkentse az üdítőitalok vagy rágcsálnivalók számát a munkahelyi automatákból, majd lépjen tovább azok teljes kizárására.
- Vagy kezdhet egy pozitív céllal, például minden reggel friss gyümölcsöt fogyaszthat reggelire, majd folytathatja a szalonna törlését a reggeli menüből.
4. lépés. Indítson el egy étkezési naplót a haladás nyomon követéséhez
Írja le aktuális céljait a naplóba, majd kövesse nyomon mindazt, amit minden étkezéskor eszik és iszik. Az étrend rögzítése kézzelfogható bizonyítékot ad a haladásra, vagy kézzelfogható motivációt a helyes útra való visszatérésre.
- Mielőtt elkezdené az új étrendet, fontolja meg, hogy néhány napig vagy akár hetekig nyomon követi jelenlegi étkezési szokásait. Ez egyértelmű bizonyítékot szolgáltat a kiindulási pontról, és hasznos lehet, ha eljuttatja azt dietetikusához az új étrend kialakításakor.
- Régi vágású étkezési naplót vezethet, vagy használhat egyet a sok okostelefonos alkalmazás közül. Lehet, hogy az alkalmazásokat kényelmesebbnek találja, és általában részletes táplálkozási információkat is kínálnak az Ön által fogyasztott ételekhez.
2. módszer a 3 -ból: Étkezés tervezése egészséges ételekkel
1. lépés Tegye étrendjének középpontjába a gyümölcsöket és zöldségeket
Függetlenül attól, hogy milyen étrendi igényekkel vagy célokkal rendelkezik, a gyümölcsöknek és zöldségeknek főszerepet kell betölteniük a tervben. Általánosságban elmondható, hogy egy átlagos felnőttnek napi 5-9 adag gyümölcsöt és zöldséget kell fogyasztania. Egy másik módja annak, hogy ezt megnézzük, ha minden étkezéskor a tányér felét megtöltjük zöldségekkel és gyümölcsökkel.
- Ami a méréseket illeti, törekedjen napi 2,5-3 csésze (565-675 gramm) zöldségre-szükségletei kissé többé-kevésbé az életkorától, nemétől és egyéb tényezőktől függően változhatnak.
- Hasonlóképpen törekedjen napi 1,5-2 csésze (340-450 gramm) gyümölcsre.
2. lépés Kiegészítse gyümölcsét és zöldségét sovány fehérjékkel
A sovány fehérjék többek között baromfi, hal, tojás, dió és bab. Napi 3-5 adagra törekedjen, 1 adag körülbelül kártyacsomag méretű.
Más fehérjék, mint például a marhahús, kalória- és zsírtartalmuk magasabb, és takarékosan kell fogyasztani
3. lépés Válasszon teljes kiőrlésű kenyeret, gabonapelyhet, rizst és tésztát
A teljes kiőrlésű gabonák közül többek között teljes kiőrlésű, barna rizs, quinoa, farro és köles is szerepel. Naponta körülbelül 5-6 adag teljes kiőrlésű gabonát, ha nő vagy 6-7 adagot, ha férfi, napi 1 adag teljes kiőrlésű kenyérrel egyenlít ki.
A feldolgozott gabonaféléket, például a fehér kenyeret, a fehér rizst és a hagyományos tésztákat megfosztják számos egészségügyi előnyüktől, de nem a kalóriáiktól
4. Légy egészséges zsírokat az étrendedbe
A zsír nem feltétlenül rossz szó, ha egészségesen szeretne táplálkozni-csak megfelelő zsírt kell ennie! Egészséges zsírokat kaphat olyan ételekből, mint az avokádó, az olívaolaj, a diófélék, a lenmag és a zsíros halak, például a lazac.
Mivel minden zsír, még az egészséges is, magas kalóriatartalmú, a napi bevitel meglehetősen korlátozott
5. lépés: Egészségtelen ételeket válasszon napi étrendjének 20% -ában vagy annál kevesebbben
Ahelyett, hogy egyszerre próbálna kiiktatni minden egészségtelen ételt az étrendből, fokozatosan csökkentse és helyettesítse egészségesebb lehetőségekkel. A végcél az legyen, hogy a napi étrend legalább 80% -a egészséges legyen, de nem árt, ha megengedi magának ezt a másik 20% -ot!
- A csökkentendő egészségtelen ételek közé tartoznak: feldolgozott élelmiszerek, csomagolt élelmiszerek és gyorséttermek; magas cukor-, nátrium- és/vagy telített- vagy transzzsírsav -tartalmú élelmiszerek; és az alkohol, különösen, ha napi 1-2 italnál többet fogyaszt.
- A 80/20 -as terv használatával azt gondolhatja, hogy hetente körülbelül 4 "csaló" ételt kap, vagy eloszthatja, és minden nap egészségtelen "csaló" snacket fogyaszthat, amíg az étkezés többi része egészséges. Ha naponta "csaló" snacket eszik, érdemes idővel csökkenteni az összeget.
6. Létrehoz egy heti étkezési tervet, amely az egészséges ételekre épül
Az étkezési terv tartalmazza az összes étkezést és harapnivalót a következő hétre. Az étkezési tervezés segít megőrizni a helyes utat és rendszerezni az új étkezési szokások kialakítása során.
- Keressen online útmutatókat és alkalmazásokat, amelyek tanácsokkal és menü ötletekkel szolgálhatnak az egészséges étkezés tervezéséhez. Még jobb, ha együttműködik egy regisztrált dietetikussal, aki minden héten végigvezeti Önt az étkezési tervek elkészítésének folyamatán.
- Az étkezés tervezése segíthet az egészséges táplálkozásban, és pénzt és időt is megtakaríthat. Pontosan tudni fogja, milyen élelmiszereket kell vásárolnia minden héten, és figyelembe veheti a „maradék éjszakákat”, hogy teljes mértékben ki tudja használni a korábbi étkezésekből származó extra ételeket.
3 /3 -as módszer: Ételek vásárlása és elkészítése
1. lépés: Készítsen élelmiszerlistát az étkezési terv alapján, és tartsa be azt
Étkezési tervével útmutatóként összeállíthat egy bevásárló listát, amely mindent tartalmaz, amire szüksége van, és semmi, ami nincs az elkövetkező héten. Tehát győződjön meg arról, hogy a listán szereplőt veszi, és semmi többet!
- Különösen akkor, ha még nem ismeri az étkezést, használjon recepteket a különböző élelmiszerek mennyiségének meghatározásához. Idővel pontosan meg tudja becsülni, hogy mennyi kell hetente.
- Vásárlás közben összpontosítson a listájára, és nézze meg az elemeket, amikor felveszi őket. Küzdj a kísértés ellen, hogy olyan élelmiszereket vásárolj (főleg egészségteleneket), amelyek nem szerepelnek a listán!
- Könnyebben tarthatja magát a listához, ha éhesen nem vásárol élelmiszerboltban.
2. lépés. Keressen egészséges gyorsbillentyűket az étkezés előkészítésének csökkentésére
Az étkezések tervezésekor és az élelmiszerek vásárlásakor többnyire kerülni szeretné a feldolgozott és csomagolt élelmiszereket. Van azonban néhány módszer, amellyel csökkentheti az előkészítési időt anélkül, hogy feláldozná a tápértéket.
- A frissen fagyasztott gyümölcsök és zöldségek ugyanolyan tápanyagokkal rendelkeznek, mint a frissek, mint a legtöbb esetben a konzerv gyümölcsök és zöldségek. Figyeljen azonban a hozzáadott nátriumra a konzerv zöldségekben és a hozzáadott cukorra a konzerv gyümölcsökben.
- Vásárolhat előre vágott, mosott és zacskós salátákat és zöldségeket, kockára vágott dinnyét és ananászt, valamint más hasonló lehetőségeket is.
- Ezenkívül fontolóra veheti az előre grillezett és fagyasztott csirkemell csíkok beszerzését, amelyeket csak fel kell melegíteni és tálalni. Az ilyen kényelmek azonban növelik az élelmiszer -számláját.
Lépés 3. Az étkezés előkészítésének egyszerűsítése érdekében állítsa össze ételeit tételekben
Mivel az étkezést a jövő hétre tervezte, és minden szükséges összetevő megvan, fontolja meg, hogy szánjon egy délutánt a hét összes étkezésének előkészítésére (és sok esetben főzésére). A hűtőszekrény és a fagyasztó segítségével tartsa készen az ételeket a megfelelő étkezési időpontig.
- Miután kéznél van a kötegelt főzés, érdemes elkezdeni egy egész napot vagy hétvégét, hogy elkészítse az összes ételt az előttünk álló hónapra. Lehet, hogy befektetnie kell egy nagyobb fagyasztóba!
- Fontolja meg, hogy barátaival vagy szomszédaival elindít egy kötegelt főző klubot. Így elcserélheti ételeinek egy részét az övékre, ezáltal csökkentve az elkészítendő ételek számát.
4. lépés: Korlátozza, hogy milyen gyakran étkezzen, és egészségesen étkezzen
Érdemes hetente néhány étkezési vagy étkezési ételt hozzáadni étkezési tervéhez, de a lehető legkevesebbet. Nehezebb így egészségesen táplálkozni, szemben azzal, amikor maga készíti el ételeit. Ha étkezik, próbálja ki a következőket:
- Tanulmányozza előre az étlapot, ideális esetben még az étterembe való belépés előtt.
- Kérjen tanácsot az éttermi személyzettől az egészséges menüt illetően.
- Előtte fogyasszon egészséges ételeket, és rendeljen kis adagokat.
- Igyon vizet az étkezéshez cukros italok vagy alkohol helyett.
