A kiegyensúlyozott étrend biztosítja a szervezet számára a szükséges tápanyagokat a különféle ételek széles választékából. Napjainkban nehéz lehet az egészséges táplálkozás fenntartása. Szerencsére rengeteg tippet és trükköt kaptunk, amelyek segítenek betartani az egészséges rutinot, hogy a legjobb legyen.
Lépések
Módszer 1 /3: Kiegyensúlyozott étrend tervezése
1. lépés. Írjon étrendet
A heti étkezési terv összeállítása segíthet megbizonyosodni arról, hogy kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt. Tervezzen étkezéseket és harapnivalókat a nap folyamán, hogy minden élelmiszercsoportot minden nap megegyen.
- Szánjon egy -két órát szabadidejére, és írja le ötleteit az összes étkezéshez és snackhez.
- Próbálja összegezni az összes élelmiszercsoportot minden napi étkezési tervhez. Minden nap beletett tejterméket? Mit szólnál elég gyümölcshöz vagy zöldséghez?
- Ha elfoglalt vagy útközben, tervezzen olyan ételeket, amelyek gyorsak, kevés főzést igényelnek, vagy recepteket, amelyeket lefagyaszthat a könnyen elkészíthető ételekhez.
- Keressen online étkezési mintákat és inspirációt.
2. lépés Vásároljon élelmiszerboltban
Ha a konyháját minden élelmiszercsoportból egészséges ételekkel látja el, könnyebbé teszi a kiegyensúlyozott ételek elkészítését és a kiegyensúlyozott étrend fenntartását. Miután megírta étkezési tervét, szánjon időt arra, hogy elmenjen élelmiszerboltba, és készletezzen különféle kedvenc egészséges termékeivel.
- A jól felszerelt kamra nagyszerű eszköz lehet a kiegyensúlyozott étrend fenntartásához. Készítsen raktáron stabil élelmiszereket a gyors és egyszerű kiegyensúlyozott étkezéshez: babkonzerv, sómentes konzerv zöldségfélék, tonhal- vagy csirke konzerv, 100% teljes kiőrlésű gabona (például quinoa, 100% teljes kiőrlésű tészta vagy barna rizs) és dió vaj.
- Tároljon fagyasztott termékeket, például zöldségeket (szószok vagy fűszerek nélkül), gyümölcsöket, előfőzött gabonákat (például barna rizs vagy quinoa), alacsony kalóriatartalmú vacsorákat (a forgalmas éjszakákhoz) és fehérjéket (hal vagy csirke).
- Tartson friss gyümölcsöket, zöldségeket, tejtermékeket (például alacsony zsírtartalmú tej, joghurt és sajt) és sovány fehérjéket (csirke, hal, sertéshús vagy sovány marhahús).
3. lépés. Indítson el egy élelmiszernaplót
Az étkezési napló vezetése kétféleképpen segíthet a kiegyensúlyozott étrend fenntartásában. Először is, segíthet a jelenlegi étrend áttekintésében, és lehetővé teszi, hogy megnézze, mely területeken hiányzik az étrend. Másodszor, ez egy nagyszerű módszer arra, hogy hosszú távon nyomon kövesse Önt.
- Vásároljon naplót vagy töltsön le egy naplóalkalmazást okostelefonjára. Kövesse nyomon a lehető legtöbb napot. Figyeljen az 5 élelmiszercsoportra-mindegyiket fogyasztja naponta?
- Gyakran nem vagyunk tudatában annak, ha túl sokat vagy túl keveset eszünk valamit. Egy élelmiszernapló napvilágra hozhatja ezeket az információkat.
- Az első indításkor jegyezze meg, hogy Ön szerint hol lehet javítani vagy jobb döntéseket hozni. Például lehet, hogy nem vagy nagy zöldség rajongó, és általában fukarkodsz ezzel a csoporttal, vagy sok ugyanazt az ételt eszel hetente, változatosság nélkül.
4. lépés. Beszéljen orvosával vagy regisztrált dietetikusával
A regisztrált dietetikus táplálkozási szakértő, aki rengeteg útmutatást tud adni a kiegyensúlyozott étrendről és az egészséges táplálkozásról. Képesek lesznek a kiegyensúlyozott étrend előnyeire való nevelésre, megmutatják, hol hiányzik az étrended, és étkezési terveket és tippeket adnak a kiegyensúlyozottabb étrend eléréséhez.
- Beszéljen az alapellátó orvosával. Orvosa nagy valószínűséggel tisztában van egészségi állapotával és egészségi állapotával, és általános ajánlásokat tud adni bizonyos élelmiszerekre vonatkozóan, vagy olyan étrendet, amely segíthet nemcsak a kiegyensúlyozott étrend elérésében, hanem az általános egészségi állapot javításában is. Előfordulhat, hogy további segítséget kérhetnek egy helyi dietetikushoz.
- Látogasson el a https://www.eatright.org/find-a-nutrition-expert oldalra, és keressen dietetikust az Ön környékén.
2. módszer a 3 -ból: Kiegyensúlyozott ételek elkészítése
1. lépés: Egyél ételeket mind az 5 élelmiszercsoportból
A kiegyensúlyozott étrend egyik alappillére az élelmiszerek fogyasztása mind az 5 élelmiszercsoportból: fehérje, zöldség, gyümölcs, tejtermék és gabona. Minden élelmiszercsoport különböző létfontosságú tápanyagokat kínál, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Törekedjen arra, hogy minden csoportból minden nap fogyasszon ételeket.
- A fehérje elengedhetetlen a szervezet minden sejtjéhez és folyamatához-a szövetek építésétől és javításától kezdve az enzimek, hormonok és egyéb vegyi anyagok előállításáig. Ideális esetben válasszon sovány fehérjetartalmú ételeket, például baromfit, tojást, sovány marhahúst, tenger gyümölcseit, diót és babot.
- A tejtermékek fehérjét is tartalmaznak, de köztudott, hogy magas a kalcium, a kálium és a D-vitamin tartalma. Válasszon alacsony zsírtartalmú tejtermékeket, például joghurtot, tejet, sajtot vagy kefirt.
- A gyümölcsök és zöldségek 2 élelmiszercsoport, amelyek számos tápanyagot kínálnak, beleértve a vitaminokat, ásványi anyagokat, rostokat és antioxidánsokat. Kalóriaszegények is, ami a kiegyensúlyozott étrend alapvető alkotóelemévé teszi őket. Válasszon minden nap különféle gyümölcsöket és zöldségeket.
- A gabonacsoport két külön csoportra osztható: teljes kiőrlésű gabonák (például barna rizs, quinoa vagy zabpehely) és finomított/feldolgozott szemek (fehér kenyér, fehér rizs vagy sima tészta). Törekedjen arra, hogy a gabonaválasztások legalább fele 100% -ban teljes kiőrlésű legyen. Az ilyen típusú gabonafélék sok rostot, fehérjét és más alapvető tápanyagot tartalmaznak.
2. lépés. Adjon hozzá néhány egészséges zsírt
Bizonyos típusú zsírokat "szív-egészségesnek" neveznek, beleértve az omega-3 zsírokat és az egyszeresen telítetlen zsírokat. Ezekről kimutatták, hogy bizonyos egészségügyi előnyökkel járnak, beleértve a vér lipidszintjének fenntartását vagy javítását vagy a csecsemők agyi fejlődésének támogatását.
- Fogyasszon zsírt mértékkel, de ne vágja ki teljesen az étrendből.
- Az omega-3 zsírokat tartalmazó élelmiszerek közé tartozik a lazac, makréla, hering, szardínia, tonhal, dió, repceolaj és lenmag.
- Az egyszeresen telítetlen zsírok olyan élelmiszerekből származnak, mint az olívaolaj, avokádó, olajbogyó és mogyoró.
Lépés 3. Naponta legalább 3 alkalommal étkezzen
A kiegyensúlyozott étrend túlmutat az étrendben szereplő ételeken. A nap folyamán elfogyasztott étel mennyiségét is kiegyensúlyoznia kell. Előnyös a rendszeres, gyakori étkezés a nap folyamán.
- Ha naponta háromszor vagy több alkalommal étkezik, vagy harapnivalókat is tartalmaz, akkor könnyebben el tudja fogyasztani az összes szükséges napi szükséges tápanyagmennyiséget. Ha kihagyja az étkezést, fennáll annak a veszélye, hogy nem tudja elfogyasztani azt, amire szüksége van.
- A rendszeres, gyakori étkezések és snackek folyamatos energiaáramlást biztosítanak az agynak. A meglehetősen egyenletes vércukorszint segíti az agy működését.
- Egy példa a kiegyensúlyozott étkezés egy napjára így nézhet ki: tojásrántotta zöldséggel és sajttal reggelire; teljes kiőrlésű pakolás sovány pulykával és sajttal, valamint 1 csésze bébi sárgarépával ebédre; egy kis alma és egy sajtos rúd a délutáni snackhez; és nagy spenót saláta nyers zöldségekkel és 4 oz. grillezett lazac vacsorára.
4. lépés Igyon sok tiszta folyadékot
Bár hallhatta, hogy naponta 8 pohár vizet kell innia, valójában nincs bevált javaslat a vízbevitelre. Ehelyett a cél az legyen, hogy jól hidratált maradjon. Igyál vizet és más tiszta, cukormentes folyadékot, és egyél magas víztartalmú ételeket, beleértve a gyümölcsöket, például a görögdinnyét és a húsleves alapú leveseket.
- Válasszon folyadékot, például vizet, jeges teát, koffeinmentes kávét vagy kalóriamentes vizet.
- Vásároljon vizes palackot, amely segít nyomon követni a nap folyamán elfogyasztott folyadékok mennyiségét.
5. lépés Mérje meg az adagok méretét
A kiegyensúlyozott étrendhez fontos, hogy minden élelmiszerből megfelelő adagokat fogyasszon. Ez biztosítja, hogy eleget eszel bizonyos élelmiszercsoportokból, és nem eszik túl sokat másból.
- Általánosságban elmondható, hogy a gyümölcsök és zöldségek adagmérete nagyobb lehet és kell is, mint a gabonafélék adagjaihoz képest. Ezek az alacsony kalóriatartalmú, tápanyagokban gazdag ételek az étkezések és rágcsálnivalók körülbelül 50% -át teszik ki.
- A gabonacsoportból származó ételeket, például tésztát, rizst vagy kenyeret ellenőrizni kell. Ebből a csoportból könnyen túlzásba lehet vinni, ami megzavarhatja az étrend egyensúlyát. 1/2 csésze gabona, például rizs vagy tészta, egy adag, és 1 oz olyan termék, mint a kenyér, szintén 1 adag.
- A tej- és fehérjealapú élelmiszerek sok tápanyagot kínálnak, és a legtöbb étkezésnél és snacknél el kell fogyasztani. 3-4 oz fehérje fogyasztása, 1 csésze vagy 1 oz tejtermék megfelelő adagméret.
3. módszer a 3 -ból: Engedd magad mérsékelten
1. lépés: Korlátozza a cukor és a telített zsírok bevitelét
A magas cukortartalmú és zsírtartalmú élelmiszerek általában szintén magas kalóriatartalmúak. Ezenkívül általában nem túl magas tápanyagokban, például vitaminokban és ásványi anyagokban. Ha túl sok ilyen ételt fogyaszt, megnehezítheti a kiegyensúlyozott étrend fenntartását.
- A kiegyensúlyozott étrend fenntartása nem jelenti azt, hogy kerülni kell a kedvenc ételeket, például az édességeket vagy a magas zsírtartalmú ételeket, például a makarónit és a sajtot. Válassza ezeket az ételeket mérsékelten, és élvezze őket alkalmanként és adagvezérelt adagokban.
- Döntse el, milyen mértékletesség az Ön számára. Ez azt jelentheti, hogy minden péntek este felosztják a desszertet, vagy havonta kétszer elmennek kedvenc hamburgerhelyére.
Lépés 2. Csökkentse az alkohol és más folyékony kalóriák fogyasztását
A folyékony kalóriák fogyasztása gyakori módja a kiegyensúlyozott étrend gyors elvetésének. Sok kalóriát és cukrot tartalmaznak, és gyorsan növelhetik a teljes cukorbevitelt. Figyelje, hogy milyen gyakran és mennyit fogyaszt olyan termékeket, mint a sör, bor, kevert italok, üdítők, édesített tea vagy gyümölcslé.
- Bár a 100% -os gyümölcslének van némi táplálkozási előnye, a lé mégis viszonylag nagy mennyiségű cukrot tartalmaz, és mérsékelten kell fogyasztani.
- Kihagyja az üdítőket és a cukros italokat. Ha még mindig szüksége van koffeinre, fontolja meg a kávét vagy teát sovány tejjel és korlátozott édesítőszerrel.
- Korlátozza az alkoholtartalmú italokat is. Célja, hogy naponta 1 vagy kevesebb italt fogyasszon nőknek, és legfeljebb 2 italt naponta férfiaknak.
- Alkalmanként egy pohár bor vagy édesített tea rendben van. Ismét fontos, hogy ezeket az elemeket mértékkel élvezze.
3. lépés. Vegyen részt fizikai aktivitásban
A testmozgás az egészséges és kiegyensúlyozott életmód fontos része. Bár ez nem feltétlenül befolyásolja az étrendet, a rendszeres fizikai aktivitás segíthet megőrizni súlyát és egészségét, ha időnként kedvenc ételeket fogyaszt.
- Célja, hogy heti 150 perc közepes intenzitású kardiótevékenységet végezzen. Jó gyakorlatok a kocogás, a kerékpározás és az úszás.
- Célja, hogy hetente legalább 2 alkalommal vegyen részt erőnléti edzéseken. Súlyemelés vagy Pilates órára járás jó lehetőség.
Kiegyensúlyozott étkezési ötletek
Kiegyensúlyozott reggeli ötletek
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kiegyensúlyozott ebéd ötletek
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Kiegyensúlyozott vacsoraötletek
Támogassa a wikiHow és oldja fel az összes mintát.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Kerülje azokat a diétás programokat, amelyek azt javasolják, hogy kerüljék el az egész élelmiszercsoportokat vagy az ételek nagy fajtáit, hogy fogyást idézzenek elő vagy bármilyen más egészségügyi előnyhöz jussanak.
- Az, hogy egészséges, nem feltétlenül egyenlő a soványsággal vagy a karcsúsággal.
- A kisebb tányérok és tálak becsapnak, hogy kevesebbet egyél, és sokkal ésszerűbbre csökkentsd az adagodat.
- Ne egyél vagy nassolj a TV előtt-nem fogod felfogni, mennyit ettél.
- Ügyeljen arra, hogy ne öndiagnosztizálja vagy kerülje az ételeket divat alapján. Például, ha nincs cöliákiája, a glutént tartalmazó teljes kiőrlésű gabonák rendben vannak.
- Ne kerülje a teljes élelmiszercsoportokat, kivéve, ha diagnosztizált ételallergiája van, vagy orvosa erre utasítja.
- Kombinálja a kiegyensúlyozott étrendet a fizikai aktivitással. Ez segíthet növelni életmódjának egészségügyi előnyeit.