Sok szociális dohányos azt gondolhatja, hogy nem függő, de számos tanulmány azt mutatja, hogy ezek az egyének valójában egyszerűen elnyomják ugyanazokat a vágyakat, amelyeket a láncdohányosok tapasztalnak. Sok szakértő óva int attól, hogy a szociális dohányzás végül rendszeres dohányzáshoz vezet, ha hosszú távon fenntartják - valójában néhány ember már az első cigaretta után függő. A dohányzás bármilyen foka káros a szervezetre, de ha megtanulja, hogyan kell ellenállni a nikotin utáni sóvárgásnak, lehetővé teszi, hogy fenntartsa a szociális dohányzási szokást anélkül, hogy láncdohányos lett volna.
Lépések
Módszer 1 /3: A nikotin utáni vágyak elnyomása
1. lépés: Kerülje a nikotin kiváltó okokat
Sok dohányos tapasztalja, hogy vágyakozik, amikor olyan helyzetekben vagy helyeken tartózkodik, ahol a leggyakrabban dohányzik. Ha hajlamos dohányozni a bulikon, bárokban vagy egy bizonyos baráti társaság körében, és mérsékelni szeretné dohányzási szokásait, akkor a legjobb, ha elkerülheti ezeket a kiváltó okokat egészen addig a napig, amikor készen áll a dohányzásra.
- A kiváltó okok elkerülésének első lépése az, hogy azonosítsa a kiváltó tényezőket. Gondoljon arra, mikor dohányzik leggyakrabban, és hasonlítsa össze ezt a helyet/forgatókönyvet a cigaretták közötti vágyakozási gyakorisággal.
- Ha egyáltalán nem tudja elkerülni a legnagyobb kiváltó okokat, készítsen tervet, hogy elkerülje a dohányzást a "szabadnapokon". Ha szükséges, adjon engedélyt magának a korai távozásra, és vegye fel a figyelmet a zavaró tényezőkkel, hogy ne dohányozzon.
2. lépés Zavarja el magát
Az egyik legjobb módja annak, hogy elkerüljük a sóvárgásnak való adást, különösen akkor, ha olyan helyeken vagy helyzetekben találjuk magunkat, amelyek dohányzási vágyat váltanak ki, ha megfelelő figyelemelterelést tesznek. Egyesek számára ez jelenthet valamit a szóbeli rögzítés kielégítésére. Mások számára szükség lehet valamire, ami elfoglalja a kezeket.
- Határozza meg, hogy mely tevékenységek gátolják a leghatékonyabban a vágyakat. Szükségét érzi, hogy valamit a szájába adjon, valamit a kezében tartson, vagy a kettő valamilyen kombinációját?
- Ha vágyik a dohányzáshoz kapcsolódó szájrögzítésre, próbáljon rágógumit vagy szívjon egy kemény édességet vagy pasztillát. Egyes dohányosok is nagyon kielégítőnek találják, ha ropognak valami ropogósat, például napraforgómagot, ezzel elhárítják a nikotin utáni vágyat.
- Ha azon kapja magát, hogy valami kézzel szeretne foglalkozni a kezével, vigyen magával tollat és papírt. Pörgetheti a tollat az ujjai között, vagy doodle -vel rajzolhat, hogy elvonja a figyelmet a vágytól.
- Ha úgy érzi, hogy szüksége van mind a kézfoglalásra, mind a szájrögzítésre, akkor vigyen magával egy köteg fogpiszkálót/teafa rudat, szívószálat vagy nyalókát. Sok volt dohányos (és a jelenlegi dohányos, aki nem tud dohányozni, például munka közben) fogpiszkálóhoz, szívószálhoz és nyalókához fordul, hogy kielégítse a cigaretta utáni sóvárgás viselkedési és szóbeli elemeit.
Lépés 3. Késleltesse és szabályozza késztetéseit
Ha azon kapja magát, hogy abszolút vágyik egy cigarettára azon a napon, amikor nem szeretne dohányozni, ígérje meg magának, hogy vár 10 percet, mielőtt a csomaghoz nyúl. Ez idő alatt tegyen valami zavaró dolgot. Próbáljon el sétálni, vagy olvasson valami magával ragadó dolgot, hogy elterelje a figyelmét, és használjon fizikai helyettesítőt (például fogpiszkálót vagy nyalókát), hogy kielégítse a dohányzás szokásos összetevőit. Szoríthat egy stresszlabdát is, hogy segítsen kezelni a vágyait kísérő szorongást.
Ha feltétlenül engednie kell a vágyának, akkor érdemes kivonni azt a cigarettát egy olyan napból, amikor azt tervezte, hogy megengedi magának, hogy a héten dohányozzon. Például, ha túlságosan stresszes egy szerdai munkában, és enged a vágyának, akkor hagyja ki azokat a helyzeteket vagy baráti társaságokat, amelyek pénteken vagy szombaton kiváltják a vágyat. Így továbbra is a heti minimum alatt tartja magát
Lépés 4. Használjon relaxációs technikákat
Ha úgy találja, hogy szociális dohányzási szokásai rossz vágyakká válnak, amikor stresszes vagy, próbálj meg relaxációs technikákat használni a stresszminták megtörésére. A dohányosok számos relaxációs technikát találnak hasznosnak, beleértve a mélylégzést, a meditációt, az izomlazítást és a jógát.
- Mély légzés esetén a cél az, hogy a rekeszizomból lélegezzen (a bordája alatt), hogy lassú, egyenletes, mély belégzést és kilégzést végezzen.
- A meditációt az elme megnyugtatására és a figyelem elterelésére használják a stresszes gondolatoktól és érzésektől. A legtöbb ember, aki meditál, először a légzésére koncentrál, lassan és mélyen lélegezve ki és be. Egyes gyakorlók ismételt szót vagy kifejezést (mantrának neveznek) vagy vizualizációt is gyakorolnak, hogy békés és nyugodt helyet vagy időt képzeljenek el.
- A progresszív izomlazítás magában foglalja az izmok minden csoportjának feszítését, majd ezt követő relaxációját, a test egyik végétől a másikig. Ez segíthet az izomfeszültség enyhítésében és a stresszes vagy szorongó gondolatok és érzések elfojtásában.
- A jóga egyesíti a nyújtásokat és a testtartásokat az ellenőrzött, meditatív légzéssel, hogy ellazítsa az elmét és a testet.
5. lépés Szánjon időt egy edzésre
Tanulmányok kimutatták, hogy 30 perc mérsékelt vagy intenzív fizikai aktivitás valóban elfojthatja a nikotin utáni vágyat. Ha kint tud lenni, amikor vágy támad, menjen futni, hosszú sétára vagy kerékpározni. Ha munkában vagy, próbálj ki néhány alacsony intenzitású edzési lehetőséget, például guggolást, felugrást, fekvőtámaszt vagy több lépcsősor fel-le járását.
2. módszer a 3 -ból: Meglévő dohányzási szokás megszüntetése vagy csökkentése
1. lépés: Próbálja ki a nikotinpótló terápiát
A nikotinpótló terápiát vagy az NRT -t széles körben sikeres eszköznek tekintik az intenzív vágyakozás kezelésében. Sok vény nélkül kapható NRT termék áll rendelkezésre, és az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság évtizedek óta tartó tanulmánya szerint az NRT termékek kombinálása nem mutat jelentős egészségügyi veszélyt.
- A nikotinpótló tapaszok, a nikotingumi és a nikotin pasztillák mind gyakori NRT termékek, amelyekről bebizonyosodott, hogy hatékonyak a nikotin utáni sóvárgás kezelésében.
- Erősebb NRT termékek orvosi rendelvényre kaphatók. Ide tartoznak a gyógyszerek, például a bupropion (Zyban) és a vareniklin (Chantix). Ellentétben a vény nélkül kapható NRT termékekkel, ezeket a vényköteles gyógyszereket a legjobb önmagukban használni, nem pedig más termékekkel együtt, kivéve, ha orvosa kifejezett engedélyt ad az NRT termékek kombinálására. Beszéljen orvosával, ha úgy gondolja, hogy a vényköteles NRT termékek megfelelőek az Ön számára.
Lépés 2. Legyen támogató rendszere
Akár teljesen abba akarja hagyni a dohányzást, akár csak a túl gyakori dohányzási szokásokat akarja lebontani arra, amit kezelhetőbb társadalmi szokásnak tekint, a támogatási rendszer birtoklása értékes segítség lehet. Ha ismersz más barátokat vagy rokonokat, akik ugyanazon a kivonási vágyon mennek keresztül, hívj vagy írj egymásnak, vagy gyűjts össze egy hosszú sétát vagy futást. Ha nem ismer senkit, aki aktívan próbál leszokni vagy csökkenti a dohányzási gyakoriságát, csatlakozhat egy online támogató csoporthoz.
Keresse meg az online támogató csoportokat a dohányzásról való leszokást támogató csoportok online keresésével. Sok hosszú távú tag átesett azon, amin keresztülmegy, és valószínűleg támogatást vagy tanácsot tud adni a vágyak kezeléséhez
Lépés 3. Fontolja meg az e-cigarettát
Az e-cigaretta, más néven vape toll, nem éghető alternatíva a dohányzáshoz. Ezek a termékek jellemzően ízkomponenst és nikotint tartalmaznak, bár egyes e-cigarettapatronok nikotinmentes fajtákban is megtalálhatók.
Bár az e-cigaretta nem feltétlenül biztonságos, lehetővé teszi a dohányosok számára, hogy elkerüljék a tényleges füst belélegzését, miközben kezelik (és ideális esetben csökkentik) a napi rendszerességgel elfogyasztott nikotin mennyiségét
4. Látogassa meg a nemdohányzó helyeket
Ha nehezen szakítja meg a nikotin -szokását, hasznos lehet nyilvános helyekre menni, például éttermekbe és bizonyos parkokba, ahol tilos a dohányzás. Más nemdohányzók közelében lenni inspiráló lehet, és ha nem tudsz mást, akkor tudod, hogy képtelen leszel megvilágítani, amíg azon a helyen vagy.
5. lépés. Tudja, mikor kell elvágnia magát
Nem baj, ha időnként felcsúszik, és egy "szabad" napon dohányzik. De fontos felismerni, hogy ez olyan, mint egy csalás napja a diétán. Nem hagyhatja magát napról napra, ha el akarja kerülni, hogy láncdohányos legyen. A legfontosabb dolog az, hogy egy cigaretta után teljesen le kell vágnia magát, ha kell.
- Próbálja megerõsíteni saját elõírt határértékét úgy, hogy adott idõben csak egy -két cigarettát hord magával. Tárolhatja egy kemény dobozos cigarettacsomagban, amely egyébként üres, vagy vásárolhat egy kis fém cigarettatartót.
- Még jobb stratégia lenne, ha elkerülné, hogy cigarettát hozzanak magukkal, amikor "szabad" napokon elhagyja a házat. Így, ha engedelmeskedik a vágyainak, tudja, hogy csak akkor tud elszívni egy cigarettát, ha valaki hajlandó megadni az egyikét.
3. módszer 3 -ból: A függőség működésének megértése
1. lépés Ismerje meg a dohányzás hatásait
A dohány sok -sok vegyszert tartalmaz, amelyek közül a leginkább addiktív a nikotin. A nikotinról kimutatták, hogy olyan addiktív drog, mint a heroin vagy a kokain. Az alacsony nikotinfogyasztás enyhén eufórikus érzést kelt a dopamin felszabadulása és a dohányzás kíséretében jelentkező kisebb adrenalin miatt. A nikotin emellett növeli a nyugalmi pulzusszámot, csökkenti a bőr hőmérsékletét és csökkenti a véráramlást a test végtagjaiban.
- A dohányzásról ismert, hogy rákot okoz, valamint stroke -ot, koszorúér -betegséget, vérrögöket és krónikus obstruktív tüdőbetegséget (COPD) okoz. Azt is kimutatták, hogy károsítja a test szinte minden szervét.
- A dohányzás erősen addiktív. Sokan felismerik a dohányzás szervezetre gyakorolt káros hatásait, de nem képesek leszokni róla.
2. lépés: A szociális dohányzás megértése
Sok önkéntes szociális dohányos azt állítja, hogy nem függő, és bármikor abbahagyhatja. Kémiai szinten azonban még a szociális dohányosok agya is érzékenyebbé válik a nikotinnal szemben. Az agyvizsgálatok kimutatták a dendritek fejlődésének és sűrűségének növekedését az agy azon részein, amelyek függőséggel járnak.
Tanulmányok kimutatták, hogy még a kezdő dohányosok is drasztikusan csökkentik azoknak a napoknak a számát, amelyeken túlélhetik a sóvárgást, ami arra utal, hogy még az alkalmi/társadalmi dohányzás is gyakran a teljes értékű függőség kezdete
3. lépés. Határozza meg, hogy függő -e
Ha továbbra is szociális/alkalmi dohányosnak tekinti magát, a valódi függőségveszély nélkül, akkor már függő lehet. Pszichológusok és egészségügyi szakemberek összeállítottak egy ellenőrző listát a dohányzási szokásokról, amelyek hasznosak lehetnek saját dohányzási szokásainak felmérésében. Az alábbi kérdések bármelyikére adott "igen" válasz azt sugallja az egészségügyi szakembereknek, hogy a függőség már elkezdődött:
- Próbáltál már leszokni, de nem sikerült?
- Dohányzik, mert nehéz leszokni róla?
- Most vagy valaha is úgy érezte, hogy dohány-/nikotinfüggő?
- Éreztél -e valaha erős, ellenállhatatlan dohányzási vágyat?
- Érezte már úgy, hogy égetően szüksége van egy cigarettára?
- Nehezen tartózkodik a dohányzástól olyan helyeken vagy helyzetekben, ahol tudja, hogy nem szabad dohányoznia?
- Ha néhány napig nem dohányzik, nehezen tud koncentrálni?
- Miután egy ideig nem dohányzott, ingerlékenyebbnek érzi magát?
- Miután egy ideig nem dohányzott, sürgős szükségét érzi a dohányzásnak?
- Ha néhány napig nem dohányzik, érzi magát idegesnek, nyugtalannak vagy idegesnek?
Lépés 4. Fontolja meg orvoshoz fordulását
Ha aggódik a dohányzási szintje vagy gyakorisága miatt, vagy ha többször megpróbált leszokni, és nem járt sikerrel, akkor érdemes megfontolnia orvosával. Egy egészségügyi szakember segíthet egy olyan kezelési terv kidolgozásában, amely a függőség/függőség fizikai és viselkedési vonatkozásait egyaránt kezeli, és az ilyen kezelési tervek gyakran rendkívül sikeresek.
Tippek
- Ha nem tudja elkerülni a dohányzást egy nemdohányzó napon, próbálja kielégíteni az igényeit valami mással, amit élvez. A kávé például remek alternatíva a dohányzáshoz. Kényeztesse magát egy különleges csésze kávéval, és szánjon időt az ivására.
- Próbáljon nem dohányozni gyermekek előtt. Ha fiatalabb egyén, vegye figyelembe, hogy egyes kultúrákban sértőnek tartják a dohányzást az idősebbek előtt. Ifjúságunk és időseink iránti tiszteletből dohányozzon ott, ahol a legkevésbé zavaró.
- Jelölje be a naptárban a nemdohányzó és dohányzó napokat, és rendszeresen nézze meg azokat. Segíthet csökkenteni a vágyakat és növelni az elhatározást.
- A gyermekek körüli dohányzás krónikus fülfertőzést okozhat, ami nagyon fájdalmas. Próbáljon máshol dohányozni vagy ellenállni a késztetésnek.
Figyelmeztetések
- A legtöbb alkalmi dohányos egy idő után élethosszig tartó dohányos lesz.
- Ismerje fel, hogy a nikotinról ismert, hogy függőséget okoz, és hogy az "akaraterő" játékot játszva fennáll annak a veszélye, hogy függő lesz.
- Nem kell függőnek lenned ahhoz, hogy tüdőrákban vagy más típusú rákban szenvedj.
- Ezek a javaslatok azoknak szólnak, akik jelenleg dohányoznak. Ha jelenleg nem dohányzik, ne kezdje el. A dohányzás erősen addiktív, és nagyon erős akarattal kell rendelkeznie ahhoz, hogy leszokjon vagy akár csökkentse.
- A dohányzás az első számú megelőzhető halálozási ok az Egyesült Államokban.
- A dohányzás a rák ismert oka és általában veszélyes az egészségre.
