A megaláztatás fájdalmas érzelem, amelyet mindannyian tapasztalunk időnként. Ez akkor keletkezik, amikor leértékelődünk, vagy valami miatt, amit tettünk, vagy valamiért, amit velünk tettek. Néha a megaláztatás válasz a hibánkra, de nem hatékony fegyelmezési módszer, és senki sem érdemli meg, hogy megalázzák. Tanulja meg, hogyan kell kezelni a megaláztatás bántó élményét, és térjen vissza a helyes útra a mindennapi életben.
Lépések
1. rész a 4 -ből: Önmagad elfogadása és továbblépés
1. lépés Ha szükséges, vállaljon felelősséget
A megaláztatás fájdalmas, és úgy érezheti, hogy személyes értéke csökken. Fontos azonban vállalni a felelősséget, ha valamit rosszul csinált. A megaláztatásra gyakori válasz a felelősség megtagadása és a probléma másokra való áthárítása. Ne hagyja, hogy ez a védekező lépés meggátolja, hogy szembenézzen önmagával és átlépjen a másik oldalra.
Bocsánatot kell kérnie tetteiért, ha hibát követett el, például olyan munkahelyi hibát, amely sok problémát okoz
2. lépés: Engedje meg magának, hogy néhány hibát kövessen el
Sok megaláztatás származik az úgynevezett „teljesítményelvárásból.””Ez arra utal, hogy elvárásokat támasztanak azzal a képességgel szemben, hogy egy bizonyos feladatot jól tud elvégezni. Minél magasabb a teljesítményelvárás, annál keményebben ítélhetők meg a feladat teljesítésének elmulasztása miatt. Fontos, hogy egészségesen érezzük a teljesítményelvárásokat. A kudarc a tanulási folyamat része, ezért ne gyakoroljon túl nagy nyomást önmagára, és ne engedje, hogy mások is nyomást gyakoroljanak rád.
3. lépés. Bocsáss meg magadnak
Fontos, hogy kitartó légy, és bocsáss meg magadnak, ha összezavarodsz. Ha rosszul érezzük magunkat cselekedeteink miatt, felfedezhetjük a viselkedésünkkel kapcsolatos problémák betekintését, de megtarthatja a betekintést, és lemondhat a megaláztatásról. Kérdezd meg magadtól, hogy megismételnéd -e tetteidet másodszor is. Ha nem tenné, akkor ez arra a tényre utal, hogy őszintén megbánja.
Mondd el magadnak, hogy hibázni emberi dolog, és mindent megteszel, hogy helyesen cselekedj
4. Lépés: Értsd meg, hogy nem vagy egyedül
Vannak, akik korunkat a megaláztatás korának nevezték. A megaláztatás sok ember számára gyakori jelenség, különösen az internet népszerűsége miatt, ahol életünk meghitt részletei nyilvános helyeken, például közösségi oldalakon is megjelenhetnek. A megaláztatás széles körben elterjedt jelenség, bár ennek nem szabad minimálisra csökkentenie érzéseit vagy helyzetének egyediségét.
5. Lépés: Tanuljon meg tudatosan elengedni
Ha a megalázó élmény még mindig az elmédben marad, és sok fájdalmat okoz számodra, használd a mindfulness meditáció elveit és technikáit, hogy elengedd az érzelmi sebeket, és továbbléphess az életeddel.
Gyakran egy fájdalmas érzelem vagy emlék miatt érezzük magunkat bántottnak, mert kerüljük annak kifejezését. Gyakoroljon szembenézni érzelmeivel anélkül, hogy elfutna vagy elvonulna. Gondoljon úgy az érzelemre, mint egy hullámra, amely jön és megy. Próbálja megfigyelni a hullámot anélkül, hogy beavatkozna a mozgásba. Ez segít távolságot teremteni önmagad és az érzelem között anélkül, hogy tagadnád
2. rész a 4 -ből: Védd magad a megalázástól
1. lépés: Ne tegye magát mérgező helyzetekbe
Néha olyan egyszerű megvédeni magát a megalázástól, mint kitalálni, hogy mely helyzetek és emberek fognak megalázni téged. Határozza meg ezeket a megaláztatást kiváltó tényezőket, és törölje ki őket az életéből. Ez lehet egy túlságosan negatív barát, aki mindig lebuktat téged, egy demoralizáló munkahely, amely soha nem elégedett a hozzájárulásoddal, vagy egy család, amely minden alkalommal szégyent hoz rád.
2. lépés. Művelje az alázatot
Az alázat arról szól, hogy megtanuljuk elfogadni és reálisan felmérni erősségeit és korlátait. Reálisnak lenni a karakterével nagyszerű módja annak, hogy megvédje magát a megaláztatástól, amely megpróbál lealacsonyítani. Az alázatos ember nem esik áldozatul az értéktelenség illúziójának, amelyet megalázó élmények próbálnak ránk erőltetni.
Készítsen listát erősségeiről és kihívásairól. Kérjen meg egy közeli barátot vagy szeretett személyt, hogy nézze át a listát, és beszélje meg veled. Kérdezze meg a személy őszinte véleményét, és próbálja megfogadni a visszajelzéseit
3. lépés. Javítsa önbecsülését
A kutatások azt mutatják, hogy az önbecsülés erőteljes védekezés lehet a kudarccal járó megaláztatás ellen. Az önbecsülés növeléséhez kövesse az alábbi lépéseket:
- Kerülje a másokhoz való hasonlítást. Az egyetlen verseny magaddal kell. Azért kerüld el ezt, mert nem látod, hogy mi történik a színfalak mögött mások életében. Lehet, hogy a saját identitásukhoz hasonlítja önmagát, ahogyan bemutatják önmagát, nem pedig a valódi identitásához.
- Állítsa be az önbeszédet. Cserélje le a negatív gondolatokat, mint például a „nem tudom megtenni”, olyan reményteli kijelentésekkel, mint: „ez nehéz, de túl tudok lépni rajta”. Kerülje az indokolatlan követelmények feltételét önmagával szemben azzal kapcsolatban, hogy mit kellene „tennie” vagy „tennie”.
4. lépés Kérjen segítséget más mentális egészségügyi problémákhoz
Bizonyos mentális egészségi állapotok sebezhetőbbé tehetik a megaláztatást. A szociális fóbia, a nárcisztikus személyiségzavar és a súlyos depresszió jobban nyithat a megaláztatás élményére, mint azok, akik nem küzdenek ezekkel a nehézségekkel. Ha ezen rendellenességek bármelyikét diagnosztizálták Önben, kérjen segítséget, hogy oltassa be magát a megaláztatás ellen, mielőtt az megtörténik.
- A szociális fóbia erős félelem attól, hogy mások ítélik meg, olyan tünetekkel, mint az emberek körüli szorongás, öntudat, és nehezen találkozik emberekkel.
- A nárcisztikus személyiségzavart az jellemzi, hogy hajlamos irreális nézeteket vallani az önértékelésről (például azt gondolni, hogy te vagy a legjobb szakács az egész világon, annak ellenére, hogy soha nem járt főzőiskolába, és nincs gyakorlata a főzésben). önmagával, és nincs empátiája mások iránt.
- A súlyos depresszió a szomorúság, a frusztráció és más negatív érzelmek tartós érzéseiként jelenik meg hetekig, és zavarja a mindennapi életet.
3. rész a 4-ből: Önsegítő technikák használata
1. lépés: Kutatási önsegítő technikák kutatása a kognitív viselkedésterápiából
Ha nehezen felejti el a megalázó élményt, akkor használjon olyan technikákat, mint a figyelem elmozdulása, a relaxáció és az ismételt expozíció, hogy elősegítse az emlékezetet.
Lépés 2. Használja a figyelem elmozdulását az érzelmi reakciók újravezetéséhez
A figyelem elmozdulása az, amikor egy adott kifejezést vagy műveletet használ, hogy segítsen kezelni a memóriát, például azt gondolni, hogy "ez csak egy élmény az egész életemben", amikor felmerül. A figyelemeltérítésről kimutatták, hogy segít csökkenteni a szorongást a helyzetekben, mert lehetővé teszi, hogy szabadon választhasson, amire figyeljen, ahelyett, hogy kénytelen lenne a negatív gondolatokra és érzésekre összpontosítani.
Amikor a megalázó emlék felbukkan, mondja magának: "mindenki megalázottnak érzi magát életének egy bizonyos szakaszában. Tudom, hogy kiheverhetem ezt az élményt."
3. Kísérletezzen relaxációs technikákkal, hogy segítsen elengedni magát
A progresszív izomlazítás az, ahol megfeszül, majd egy -egy területen ellazítja az izmait. Kezdje a lábujjaival, lefelé görbítve őket. Végezze el ezt néhány másodpercig, majd engedje el. Ezután feszítse meg a lábát és az alsó lábszárát. Folytassa ezt, mozgassa fel a testét egészen a homlokáig.
- Kipróbálhat más módszereket is, például irányított képeket. Képzelje el egyik kedvenc helyét, ahol a megalázó élmény kezd zavarni. Ez lehet a nappali gyertyagyújtással, focipálya vagy napos strand.
- Ha lazán tartja magát, csökkenti annak a valószínűségét, hogy a megalázó élményen gondolkodjon. Segít abban is, hogy feldolgozza és megbirkózzon a megalázó tapasztalatokkal, amikor az eszébe jut. Általában ez az emlék sok szorongással jelenik meg. A relaxációs technikák segítenek csökkenteni ezt a szorongást és kioltani a memóriát.
4. lépés: Próbálja ki az ismételt expozíció technikáját
Az ismételt expozíció egy olyan technika, amellyel kiteszed magad olyan helyzeteknek, hogy fokozatosan rájössz, hogy ezek nem olyan veszélyesek. Ezt megteheti a megalázó tapasztalatokkal, például, ha az iskolában egy színpadon történt, vagy a ház egy adott helyiségében. Töltsön időt ezeken a helyeken, és hagyja, hogy a pánik vagy a kellemetlen érzés alábbhagyjon.
Ez a fajta expozíciós terápia megköveteli, hogy elegendő időt töltsön a stresszes környezetben, hogy elméje alkalmazkodni tudjon ahhoz a tényhez, hogy nincs veszély. Ha bemegy abba a helyiségbe, ahol megaláztak, elkezd ideges lenni, és gyorsan távozik, akkor az expozíció valószínűleg nem lesz hatással. Próbáljon belépni a szobába, vagy nézzen szembe a helyzettel, és hagyja magát lassan lazítani a testében. A mély, egyenletes légzés segít megnyugodni és elfogadni, ahol van
4. rész a 4 -ből: A megaláztatás tapasztalatainak megértése
1. lépés. Értse meg, honnan ered a megaláztatás
A megalázó élményen való haladás első lépése az, hogy felfogjuk, mi az érzelem és miért jelenik meg. A megaláztatás az a tapasztalat, amikor elveszítünk egy darabot értékes emberi státuszunkból. Ez a csökkenés negatív következményekkel jár az életedre nézve, mert az értékes személyiséged befolyásolja azt, amit lehetségesnek tartasz. Ha erőteljes megaláztatást érzel, az megváltoztathatja azt, amit szerinted megtehetsz az életeddel, például azt, hogy képes vagy -e tanulmányokat folytatni, vagy a kívánt karriert. Néhány általános megalázó tapasztalat:
- Nyilvánosan szégyellni, mint ha kinevetik vagy gúnyolják.
- Megtagadják az alapvető szükségleteket, például az ételt és a ruházatot.
2. lépés Ismerje fel a megaláztatás hatásait
A kutatások azt mutatják, hogy a megalázás erőteljes negatív hatással lehet az ember önbecsülésére és életminőségére. Ez súlyos depresszióhoz, a poszttraumás stresszzavar tüneteihez, például nagy szorongáshoz és öngyilkossági vágyakhoz vezethet. Ha úgy érzi, hogy megalázó tapasztalatai miatt súlyos mentális egészségügyi problémákba ütközik, forduljon orvosához vagy helyi pszichológusához segítségért.
- A kognitív viselkedésterápia segíthet gondolatainak átstrukturálásában, és a helyzet egészségesebb, reálisabb megértéséhez vezethet. Segíthet visszanyerni önértékelését és képességeibe vetett hitét a rossz megaláztatás után.
- Ide kattintva talál egy helyi terapeutát.
3. lépés. Határozza meg, hogy hibás -e
Néha egy személy megpróbálhat megalázni téged az ártatlanságod ellenére. Például féltékeny lehet az elért eredményeire, és azt akarja, hogy rosszul érezze magát. Lehet, hogy semmi köze hozzá. Mielőtt vállalná a felelősséget tetteiért, ami más, mint a megalázás elfogadása, győződjön meg arról, hogy valóban valamit rosszul tett.
4. lépés Helyezze a megaláztatást a kontextusba
Sokunk megalázottnak érezheti magát viszonylag apró dolgokban. Ezek a kudarcok katasztrófának tűnhetnek, és azt gondolhatjuk, hogy az emberek keményen ítélnek meg minket, de a nagyobb képben valószínűleg nem érdemlik meg azt a jelentőséget, amelyet rájuk helyezünk. Kerülje az apró dolgok izzadását.
Például egy interjú vagy egy élő zenei előadás buktatása kínos lehet, de általában nem szabad a megaláztatás súlyát hordozniuk
5. lépés: Ne engedjen a megaláztatásnak
Ha valaki megaláz téged, akkor is, ha valamit rosszul csináltál, tudatosítanod kell, hogy a megaláztatás nem hatékony módszer a viselkedés megváltoztatására. A megaláztatás inkább büntetés, mint fegyelem. Nincs mentség arra, hogy megalázzon valakit, akár bűnözőt is, ezért kerülje el, hogy engedjen a személy taktikájának, elfogadva a megaláztatást.
