A rossz álmok gyakoriak, és minden korosztályt érinthetnek. A rossz álmok a gyors szemmozgás vagy a REM alvás fázisában történnek, és azonnali felébredést és az álom jó felidézését okozhatják. A rémálmok élénknek és valóságosnak tűnhetnek, és lehetnek szorongás, heves szívverés vagy izzadás. Könnyen felidézheti az álom részleteit, valamint nehezen tud visszaaludni. Bár a rossz álmok ártalmatlanok, idővel megzavarhatják az alvást, ha nem fordulnak orvoshoz. Elfelejtheti a rossz álmokat, és visszaaludhat, ha más gondolatokkal vagy tevékenységekkel eltereli az elméjét, és pihentető technikákat alkalmaz.
Lépések
Rész 1 /3: Elterelés más gondolatokkal és tevékenységekkel
1. lépés Zavarja el magát
A rossz álom erős képeket hagyhat a fejében, amelyeket nehéz elfelejteni. Ha rosszat álmodsz, és nem tudod elfelejteni, találd meg a módját, hogy elterelje a fejed. Néhány percre felkelhet az ágyból. Fontolja meg, hogy valamelyik eszközén alvó vagy meditációs alkalmazásból megnézheti a tengerpart vagy a hegyek békés képeit.
- Hagyja egy kicsit a hálószobáját, és üljön vagy feküdjön valahol pihenni. Kapcsolja be a gyenge fényt, ha ez segít jobban érezni magát. Olvasson, nézzen egy vicces műsort, vagy hallgasson halk zenét, mindez elterelheti figyelmét a rémálomról.
- Mutasson egy kisállatnak valami szeretetet, amely megnyugtathatja és segít elfelejteni az álmot. A kedvencével való beszélgetés is segíthet. Például simogassa meg a macskát, és mondja: „Hello Zokni, szeretne egy kicsit összebújni? Milyen jó cica vagy. Hallgasd meg a dorombolást. Ami boldoggá tesz engem."
- Töltsön be olyan eszközöket az egyik eszközére, amelyek elősegítik az alvást és/ vagy a meditációt. Ezek gyakran nyugtató zenét és képeket tartalmaznak, amelyek elvonhatják az elméd figyelmét és ellazíthatnak.
2. lépés. Keretezze át rossz álmát
A kognitív átkeretezés olyan technika, amely visszalép egy helyzetből, és megváltoztatja annak különböző aspektusait. Változtasd meg a rossz álom félelmetes részeit pozitív képekkel. Ha rossz és álomtörténetét különböző és boldog képekkel átfogalmazza, segíthet elfelejteni részleteit. Ez viszont segíthet pihenni és visszaaludni.
- Ne feledje, milyen gyakran felejti el az álmokat, miközben más dolgokra gondol. Ha rossz álmát alternatív módon átfogalmazza, az ugyanolyan gyorsan elfelejtheti azt, mint más álmok.
- Váltsd át a rossz álom történetét, amint felébredsz. Távolíts el mindent, ami idegesít, ha erre gondolsz, vagy akár beírod egy naplóba, amelyet az ágyad mellett tartasz. Ez különösen azért hasznos, mert a kézírás szorosan összefügg a memóriával.
- Cseréld le az álom rossz elemeit valami boldogra és pozitívra. Például, ha azt álmodja, hogy egy bálna felborítja a csónakot, mondja el magának, vagy írja: „Egy óriási bálna úszott mellettünk, majd egy trópusi paradicsomba vezetett minket.”
- Kerülje az álmok jelentésének megadását is. Emlékeztesd magad arra, hogy az álmok csak az agyad feldolgozási funkcióinak termékei. Semmit sem jeleznek rólad vagy a jövőről. Próbáljon meg nem tulajdonítani értelmet az álomnak, vagy próbálja értelmezni az álmot. Ha tovább akarja mérlegelni az álmot, tegye ezt később, amikor nyugodtnak érzi magát.
Lépés 3. Kapcsolja be az éjszakai lámpát
A tompa fények kényelmet nyújthatnak az éjszaka sötétjében. Kapcsolja be éjszakai fényét vagy kis lámpáját az ágya mellett, amint felébred egy rossz álomból. Ez ellazíthat, és újra tájékozódhat a környezetéhez.
- Válasszon nyugtató színű lámpát, amely nem ösztönzi a testet az ébredésre. A vörös, sárga vagy narancssárga színárnyalat a legjobb választás.
- Állítsa a lámpát az ágy közelébe, hogy könnyen felkapcsolhassa, amikor felébred egy rossz álomból.
4. Lépés. Figyelmen kívül hagyja az óráját
Ha órája van a hálószobában vagy az ágy mellett, forgassa el, hogy ne lássa az időt. Az idő múlása ronthatja a rossz álom okozta fizikai és érzelmi szorongást. Az óra figyelmen kívül hagyása segíthet elfelejteni az álmot és gyorsabban visszaaludni.
5. Vigyen friss illatokat a szobájába
Egyes illatok csökkenthetik a szorongást és megkönnyíthetik az alvást. Ha rossz álomból ébred, helyezzen friss virágot vagy aromaterápiás olajat az ágy mellé vagy közelébe. Ezek segíthetnek megnyugtatni gondolataidat, ellazíthatnak és segíthetnek visszaaludni. Vegye figyelembe az alábbi illatok közül néhányat:
- Kókuszdió
- Jázmin
- Levendula
- Majoránna
- Borsmenta
- Rózsa
- Vanília
6. Végezzen földelési gyakorlatot
A földelő gyakorlatok segíthetnek csökkenteni a szorongást és megnyugodni, miután valami ijesztő dolog történt. Ha rossz álma miatt megrendültnek érezte magát, akkor egy földelő gyakorlat elvégzése segíthet abban, hogy jobban érezze magát. A legtöbb földelési gyakorlat megköveteli, hogy foglalkozzon az öt érzékkel. Egy egyszerű gyakorlat, amit megtehetsz, ha nevet vagy írást írsz:
- Öt dolog a szobában, amit láthat. Láthat egy órát, egy képet, a macskáját, egy lámpát és egy komódot.
- Négy dolog, amit érezhet. Érezheti a takarókat a bőrén, a párnáját, a hideg levegőt az arcán és a macska szőrét.
- Három dolog, amit hallani lehet. Lehet hallani egy elhaladó autót, a macskát dorombolni és a ventilátor hangját.
- Két dolog, amit érezni lehet. Érezheti a karján lévő krémet és a friss eső illatát az ablakon keresztül.
- Egy dolog tetszik önmagadban vagy másoknak. Megjegyezheted, hogy egy jó dolog magadban az, hogy kedves vagy az emberekhez.
2. rész a 3 -ból: Visszaalvás
1. lépés Feszítse meg és lazítsa el az izmokat, hogy elaludjon
Egy rossz álom hirtelen felébredhet. Ez sokkolja a testét, és a félelem növelheti a pulzusát. Használja az egyes izomcsoportok megfeszítésének és ellazításának technikáját, hogy a pulzusszám a normális szintre csökkenjen, és segítsen visszaaludni. A feszültségre és a relaxációra való összpontosítás tovább vonhatja el gondolatait a rossz álom elől.
Feszítse meg és engedje fel testének minden izomcsoportját a lábujjaitól kezdve a fején. Feszítse meg az egyes izomcsoportokat 10 másodpercig, majd engedje el 10 másodpercre. Az egyes izmok közötti mély lélegzetvétel tovább pihentetheti Önt
Lépés 2. Meditáljon, hogy nyugodtan aludjon
A rossz álom növelheti a pulzusszámát, és gyors légzést és szorongást is okozhat. Ha néhány percet vesz igénybe a meditációhoz, csökkentheti a pulzusszámát, visszaállíthatja a légzést, normalizálhatja a szorongást és fokozhatja a relaxációt. Ez viszont segíthet abban, hogy ne csak visszaaludjon, hanem elterelheti a rossz álomról elhúzódó emlékeit.
- Lélegezzen természetesen, irányítás nélkül, hogy ellazuljon, és gyorsabban visszaálljon a szívritmusa. Hagyja, hogy gondolatai jöjjenek és menjenek, ahogy akarják. Ez segíthet pihenni és könnyebben elengedni rossz álmát.
- Ismételje meg az „elengedést” minden alkalommal, amikor belélegzik, és „menjen” minden kilégzéskor, ha nehezen meditál.
3. lépés: Húzza le a korlátozó ágyneműt
A rossz álmok sok érzelmi és fizikai tünetet okozhatnak, beleértve az izzadást. A korlátozó ágynemű levétele segíthet a lehűlésben, a pulzusszám csökkentésében és a könnyebb elalvásban.
- Csak annyi ágyneműt vegyen le, hogy hűvös és kényelmes maradjon. Takarodjon el annyira, hogy minimalizálja a hidegrázást, és biztonságban érezze magát. A testhőmérséklet emelkedése megnehezítheti az elalvást.
- Cserélje ki az ágyneműt, ha rossz álom alatt áztatta. Ez segíthet elfelejteni az álmot, ellazítani és segít visszaaludni.
Rész 3 /3: A rémálmok megelőzése
1. lépés Ismerje fel a rossz álmok okait
Számos dolog okozhat rossz álmokat vagy visszatérő rémálmokat. Ha korlátozza az expozíciójukat, csökkentheti a rossz álmok gyakoriságát, és kevésbé ijesztővé teheti a tartalmat. A rossz álmok néhány gyakori oka a következő:
- Feszültség
- Sérülés
- Alvásmegvonás
- Gyógyszerek, például antidepresszánsok vagy vérnyomáscsökkentők
- Szerhasználat
- Ijesztő könyvet olvasni vagy ijesztő filmet nézni
Lépés 2. Tartson következetes alvási ütemtervet
Ha minden nap ugyanabban az időben alszik és ébred, segíthet abban, hogy visszaaludjon, ha felébred. Elhárítja az alváshiányt, ami rossz álmokat okozhat. A következetes alvási rutin fenntartása segíthet a rémálmok ellenőrzésében.
Aludjon minden este 7,5-8,5 óra között, hogy megelőzze az alváshiányt
3. Írja be álmait a naplóba
Az álomnapló vezetése segíthet azonosítani a rossz álmok forrását. Ha felébredsz egy rossz álomból, írd le, mi az álom. Tartalmazzon minden olyan tényezőt, amely súlyosbíthatja a helyzetet, például stresszt, alkoholfogyasztást vagy lefekvés előtti szórakozást. Nézze meg, hogy idővel észrevesz -e bármilyen mintát az álmokban.
Tartson egy jegyzetfüzetet az ágya mellett, hogy amint felébred, dokumentálhassa az álmot. Fontolóra veheti egy kis hangrögzítő használatát is, ha az írás túl nehéz
Lépés 4. Gyakorold az éjszakai szertartást
Az agyának és a testének időre van szüksége, hogy alvó üzemmódba váltson. A lefekvés előtti rutin jelezheti a test és az agy pihenését, ami segíthet elaludni és megakadályozni a rossz álmokat.
- Kerülje az elektronikát, például a televíziót vagy az eszközöket. Ez csökkentheti a szorongást, és megakadályozhatja, hogy olyan képeket lásson, amelyek rossz álmot okozhatnak.
- Vegyen be olyan dolgokat, mint a könnyű regény olvasása tompított fényekkel, gyógytea fogyasztása vagy meleg fürdő, hogy ellazuljon.
- Kerülje vagy korlátozza az alkoholt és a drogokat, amelyek szintén rossz álmokat okozhatnak, és megzavarhatják az alvást. Bármely anyag korlátozása vagy teljes abbahagyása szabályozhatja vagy megelőzheti a rémálmokat, és segíthet jobb éjszakai alvásban.
5. lépés Csökkentse a stresszt az életében
A stressz és a szorongás a rossz álmok elsődleges okai felnőtteknél. A stressz csökkentése megelőzheti a rossz álmokat, segíthet pihenni, és elősegítheti a jó éjszakai alvást.
- Maradjon távol a stresszes helyzetektől, amennyire csak lehetséges. Tegyen egy rövid sétát, hogy kipihenje magát egy stresszes helyzetben.
- Csökkentse a stresszt és a szorongást a hét legtöbb napján legalább 30 perces gyakorlással. A testmozgás segíthet könnyebben aludni, és jótékony hatással van a hangulatára, ami megakadályozhatja a rossz álmokat.
6. lépés. Forduljon orvoshoz
A rossz álmok ártalmatlannak tűnhetnek, de befolyásolhatják hangulatát és működőképességét, mert megzavarják a létfontosságú alvási időt. Ha semmi sem állítja meg a rossz álmokat és a visszaalvási képességét, keresse fel orvosát. Egy egészségügyi szakember azonosíthatja az álmok okát, és kezelheti őket, valamint a zavart alvást. Az orvos alvási szakemberhez is elküldheti
- Mutasd meg az orvosnak álmaid naplóját, ha vezeted. Ez jobb képet adhat az orvosnak álmairól és azok okairól.
- Válaszoljon az orvosának az álmaival, az alvási szokásaival vagy az életmóddal kapcsolatos kérdéseire, amelyek befolyásolhatják ezeket. Tegyen fel kérdéseket álmaival kapcsolatban.
- Ne feledje, hogy orvosa javasolhatja alvásszakértő vagy mentálhigiénés szakember felkeresését. Az orvos receptet is adhat Önnek a szorongás enyhítésére vagy az alvás elősegítésére.
- Beszélhetsz terapeutával is, ha az álmaid valóban zavarnak.
