A fenék tonizálása megköveteli a zsírégetést és az erősítő gyakorlatokat. A barre órákon és a kardioégetési órákon használt mozdulatok közül sok a saját testsúlyát használja a zsírégetéshez és a fenekének faragásához. A combokat, csípőket és fenekeket együtt gyakorló gyakorlatok javítják a fenék és a comb régió általános alakját, így a törzs feszesebb és karcsúbb lesz. Végezze el ezeket a gyakorlatokat minden második napon, hogy segítsen felemelni a fenekét.
Lépések
Rész 1 /3: Testtömeg gyakorlatok használata a fenekének tonizálásához
1. lépés Guggolás
A guggolás nagyszerű gyakorlat nemcsak a fenék tonizálásához és felemeléséhez, hanem az általános alsó test erejének növeléséhez is. Guggolás:
- Álljon a lábát vállszélességben. A lábaknak előre kell nézniük, nem pedig oldalra. A stabilitás érdekében húzza meg a hasizmokat.
- Helyezze a kezét imahelyzetbe, a tenyér érintkezzen. Párhuzamosaknak kell lenniük a mellkasoddal, de nem érinthetők.
- Hajlítsa be a térdét, és guggoljon le, mintha egy székre ülne. Álljon meg, amikor a combjai párhuzamosak a talajjal.
- Vigyázzon, hogy lefelé guggoljon, nem pedig előre. Végezze el első guggolásait oldalra a tükör előtt, hogy ellenőrizze a térdét és a hát görbületét.
- Szünet az alján. Ezután álljon fel, és emelje fel újra a fenekét. Érezni kell a fenékizmait és a comb felső részét, hogy álló helyzetbe emeljenek.
- Ismételje meg ezt a gyakorlatot 10-20 ismétlésben. Ne feledje, hogy a guggolás egy erősítő edzés és kardio gyakorlat, ezért nehéznek kell lennie. Csökkentse az ismétléseket 10 -re, ha nem tudja tartani a megfelelő formát a gyakorlat során.
- Növelje ennek a fenékemelő gyakorlatnak az intenzitását kézi súlyok hozzáadásával. Használjon 2–5 kg -os kézi súlyokat, és guggolás közben tartsa lenyomva őket az oldalán.
2. lépés Próbálja ki a plie gyakorlatokat
A plie valójában egy gyakorlat, amely a balett stúdiókban kezdődött. A táncosok gyakori gyakorlata, a rétegek elvégzése egy másik nagyszerű gyakorlat a fenek felemeléséhez.
- Mozgassa ki a lábát úgy, hogy kissé szélesebb legyen, mint a csípő szélessége. A lábujjait kifelé kell fordítani a testétől, körülbelül 45 fokos szögben.
- Ellenőrizze, hogy megfelelő helyzetben van -e, és győződjön meg arról, hogy a térde egy vonalban van a második lábujjával. Ha nem, fordítsa kevésbé a lábát. A térdnek végig kell nyomnia a második lábujját, hogy a nyomás ne essen a térdízületbe.
- Emelje fel a karját oldalra, hogy párhuzamosak legyenek a padlóval, mint egy balett -táncos, miközben leguggol, amíg a combjai párhuzamosak a padlóval. Ha nem tud párhuzamos helyzetbe merülni, tegyen egy kisebb mozdulatot, és dolgozzon a teljes guggolás felé.
- Szünet az alján. Ezután lassan emelje fel magát egyenes helyzetbe, és nyomja össze a farizmát, miközben visszatér a kiindulási helyzetbe.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal. Növelheti az intenzitást, ha két kézzel tartja a vízforraló harangját. A lábak kifordításának folyamata összpontosítja az erőfeszítést a farizmok egy másik részére.
3. Lépés
Az alsó test erősítésére és tonizálására szolgáló gyakori gyakorlat, a felugrás az egyik legjobb lépés a fenekének hangzásához.
- Ismét álljon lábbal csípő szélességben. Győződjön meg róla, hogy elegendő hely van elöl és hátul ehhez a gyakorlathoz.
- Nyújtsa az egyik lábát több lábat hátra. Hajlítsa meg a hátsó láb térdét, amíg majdnem hozzá nem ér a talajhoz. Az első térdnek egyenes vonalban kell lennie a mellső lábával.
- Szüneteltessen a dőlés alján, majd térjen vissza az eredeti helyzetbe úgy, hogy elülső lábával visszaállítja álló helyzetbe.
- Ismételje meg 10 -szer az egyes lábak közötti váltást.
- Érdemes megfontolni, hogy könnyű súlyzókat tartson mindkét kezében, hogy növelje a gyakorlat intenzitását.
4. lépés. Álló csípőhosszabbítók hozzáadása
Ez egy egyszerű lépés, amelyet bárhol megtehet, és nem igényel súlyokat. Nagyszerű segíteni a fenékizmok elszigetelésében.
- Álljon csípő szélességben, óvatosan a szék támlájához tartva. Emelje a jobb lábát egyenesen hátra hajlított lábával. Emelje addig, amíg a lába majdnem csípőmagasságban van.
- Hajlítsa meg kissé a bal térdét, hogy stabilizáljon.
- Engedje le a jobb lábát, amíg a lábujjai majdnem hozzáérnek a talajhoz, majd ismételje meg a gyakorlatot.
- Ismételje meg a gyakorlatot 10-20 alkalommal a jobb lábán. Ezután váltson bal lábára.
5. lépés. Végezzen kagyló ásásokat
Ez egy egyedülálló gyakorlat, amely elszigeteli a fenék külső izmait.
- Feküdj le egy gyakorlószőnyegre. Feküdjön először a bal oldalára, térdét 90 fokos szögben hajlítva és kissé maga előtt.
- A fejét támassza a bal karjára. Összpontosítson arra, hogy a gyomrot behajlítsa, és csípőjét és hátát ugyanabban a helyzetben tartsa az egész gyakorlat során.
- Miközben tartja a lábát, emelje fel jobb térdét felfelé és hátra a csípője felé, amennyire csak tudja, miközben csípőjét halmozva tartja. Ezt a feneked oldalán kell érezned.
- Szünet a tetején, és lassan engedje le. A mozgásnak úgy kell kinéznie, mint egy kagylóhéj zárása és kinyitása. Ismételje meg 10-20 alkalommal mindkét oldalon.
6. lépés. Vegye be a hídpózot
Ez a gyakorlat nem csak a fenék izmait, hanem a hátsó lábakat és a hát alsó részét is megmunkálja.
- A kezdéshez feküdjön le a hátára egy gyakorlószőnyegre. Hajlítsa be a térdét egy 90 fokos angyal előtt, lábát laposan a földön.
- Fektesse karjait nyugodt helyzetbe a teste mellett. Húzza meg a törzsizmokat a gyakorlat során.
- Emelje fel a fenekét a mennyezet felé, nyomja át a medencéjét. Emelje addig, amíg a teste egyenes vonalba nem kerül.
- Nyomja össze a fenekét, amikor egy pillanatra szünetet tart, miközben tartja a híd helyzetét, majd engedje le a padlóra. Végezze el ezt a gyakorlatot körülbelül 10-20 alkalommal.
Rész 2 /3: Kardio gyakorlatok használata a fenek tonizálásához
1. lépés. Menjen futni
Tanulmányok kimutatták, hogy egyes kardió gyakorlatok jobban működnek a farizmoknál, mint mások. A futópadot vagy a kocogást az első helyre sorolták.
- A kocogás egy nagyszerű kardio gyakorlat, amely nem csak a fenék izmait emeli fel, hanem segíthet a zsírégetésben, hogy összességében tónusosabbnak tűnjön.
- Amikor kocog, ügyeljen arra, hogy a saroktól a lábujjig futásra összpontosítson. Ez a megfelelő forma a futáshoz.
- Ha a kocogást a következő szintre szeretné emelni, növelje a lejtőt a futópadon, vagy keressen egy dombos utat.
2. lépés. Kerékpár
Egy másik fenékrúgás és tonizáló kardiótevékenység a pörgetés vagy álló kerékpár használata. Ez a nagy intenzitású gyakorlat kiváló aerob edzés lesz, de segíti a fenék és a lábak hangját is.
- Használjon álló kerékpárt (nem fekvőtámaszt) a helyi edzőteremben. Lassan, ha kezdő vagy.
- Annak érdekében, hogy valóban segíteni tudjon a fenekén, kerékpározás közben nyomja le erőteljesen a pedálokat.
- Valójában ez egy mítosz, hogy a pörgés miatt a lábak nagyobbak vagy vastagabbak. Összességében általában segít a lábak karcsúsításában.
Lépés 3. Ugrás az elliptikusra
Egy másik kardiógép, amely aktiválta a fenékizmait, az elliptikus volt. Bár nem olyan jó, mint a kocogás, az elliptikus egy alacsony hatású gép, amely hangot ad a fenekének.
- Amikor az elliptikus formát használja, segítsen elszigetelni a fenék izmait úgy, hogy kissé kinyújtja a fenekét, és erősen lenyomja a lábfej sarkával.
- Növelheti az ellipszis ellenállását, hogy megnehezítse.
Rész 3 /3: Osztályozás, amely segíti a feneked felemelését
1. lépés: Próbálja ki a jógát vagy a pilatest
A jóga és a pilates olyan erősítő órák, amelyek saját testsúlyát használják az izmok megerősítésére, tonizálására és megnyújtására.
- A pilatesben és a jógában egyaránt számos póz létezik, amelyek kifejezetten a fenékre és az alsó testre irányulnak.
- Az órák általában 45-60 percig tartanak. Vegyen egy kezdő vagy bevezető tanfolyamot, ha még nem próbálta.
2. lépés Vegyen egy barre osztályt
A Barre órák meglehetősen újak az edzőteremben. A balett táncmozgásokon alapul, és tartalmaz jógát, pilatest és könnyű kézi súlyokat is.
- A jógához és a pilateshez hasonlóan a barre -óra is sokféle gyakorlatra összpontosít. Néhányan kizárólag a fenék megcélzására összpontosítanak. Például a plie gyakorlatot gyakran végzik a barre órákon.
- A Barre órák nagyszerű kezdőknek és haladóknak egyaránt, mivel a pózok könnyen alkalmazkodnak minden képzettségi szinthez.
Lépés 3. Vegyen egy kick box osztályt
Sok edzőterem és fitneszközpont is kínál kick -box órákat. Ezek nagy intenzitású kardio órák, amelyek mozdulatai kiválóan alkalmasak a combok és a fenék tonizálására.
- A kick -box különféle mozdulatokat tartalmaz, amelyek harcművészeteken alapulnak. Sok rúgás erőt igényel a farizmától, a négyfejű és a combizmától.
- A popsi tonizálása mellett a kick -box akár 350 kalóriát is elégethet óránként.
