Az emberek több okból is csökkenthetik a szénhidrátbevitelt. A 2 -es típusú cukorbetegségben szenvedőknek törekedniük kell arra, hogy kiegyensúlyozzák az energiatermeléshez szükséges szénhidrátok bevitelének szükségességét, miközben korlátozzák a szénhidrátfogyasztást a vércukorszint szabályozása érdekében. Megint mások a szénhidrátbevitel szabályozására törekszenek, hogy kiegyensúlyozott étrendet kövessenek, amely magában foglalja az egészségesebb ételeket. Bármi legyen is az oka, számos stratégia alkalmazható annak biztosítására, hogy a szénhidrátcsökkentés a kívánt eredményt hozza, anélkül, hogy az alapvető tápanyagok elvesztéséhez vezetne.
Lépések
1/2 módszer: Csökkentse a szénhidrátbevitelt
1. lépés Ismerje meg, milyen élelmiszerek tartalmaznak szénhidrátot
A szénhidrátoknak több fajtája van, de amikor az étrendről van szó, a legtöbb ember a feldolgozott (egyszerű) és a természetben előforduló (összetett) szénhidrátokat foglalkoztatja. A természetben előforduló szénhidrátokat gabonafélékben, gyümölcsökben, zöldségekben, tejben, dióban, magvakban és hüvelyesekben találja. Az összetett szénhidrátok jobban ellenállnak az emésztésnek, mint az egyszerű, finomított szénhidrátok, például a lisztben és a cukorban találhatók.
- Az egyszerű szénhidrátok forrásai közé tartozik a fehér kenyér és tészta, sütemény, cukorka, sütemények és cukorral édesített italok.
- Általánosságban elmondható, hogy az összetett szénhidrátok jobbak, mivel forrásuk emellett vitaminokat, ásványi anyagokat, fehérjéket és egyéb tápértékeket is tartalmaz, míg az egyszerű szénhidrátok nem. Az összetett szénhidrátok rosttartalma enyhíti a vércukorszintre gyakorolt negatív hatásokat is.
2. lépés Kerülje el vagy minimalizálja a feldolgozott szemeket
A fehér kenyér, a fehér rizs és a liszt viszonylag kevés tápértéket biztosít, és növeli az egyszerű szénhidrátok mennyiségét a napi étrendben. A rostbevitelhez ragaszkodjon kis mennyiségű teljes kiőrlésű gabonához. Ezek kevesebb ingadozást is okoznak a vércukorszintben.
3. lépés Kerülje a cukrot és az édességet
A desszertek, péksütemények, cukros italok és egyéb édességek csodás ízűek lehetnek, de általában keveset nyújtanak a táplálkozásban, és jelentősen növelik a szénhidrátok mennyiségét az étrendben. Válasszon gyümölcs adagokat vagy fagyasztott gyümölcsdesszerteket, amelyek extra cukor nélkül készülnek, ha szükségét érzi egy finomságnak.
Ha valami édesítőszert igényel, használjon alternatív édesítőszereket, ha lehetséges
4. lépés. Nézze meg a keményítőt
Bár több zöldséget szeretne enni, korlátozza a fehér burgonya, a kukorica és más keményítőtartalmú ételek fogyasztását. Például egy öt uncia sült burgonya 30 gramm szénhidrátot tartalmaz.
- Cserélje ki más gyökérzöldségekkel, amelyek kevesebb szénhidrátot tartalmaznak, és növelje a sötétzöld zöldségek mennyiségét, amelyet minden étkezéskor fogyaszt. Általában kevés szénhidrátot tartalmaznak, miközben sok tápanyagot biztosítanak.
- Más keményítőtartalmú, magas szénhidráttartalmú zöldségek közé tartozik a cékla, borsó, paszternák, édesburgonya és néhány téli tök.
5. lépés Válassza ki a húst, halat és baromfit
Sok alacsony szénhidráttartalmú étrend helyettesíti a hiányzó szénhidrát kalóriákat magas fehérje kalóriákkal. Sok vörös hús nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, és rengeteg fehérjét kínál. A halak és a baromfi szintén jó lehetőségek, amelyek tápanyagokat szolgáltatnak és töltenek, ami segít kielégíteni a szervezet több szénhidrát utáni vágyát.
6. lépés. Sütés helyett megsütjük és megsütjük
A húsok és zöldségek elkészítésekor kerülje az ételek ütögetését és sütését. A bevonáshoz használt liszt rengeteg extra szénhidrátot tartalmaz, amelyekre a szervezetnek nincs szüksége. Az ízesítéshez használjon sok fűszernövényt és fűszert sütés közben, és használjon tojástésztát/zúzott korpapelyhet a csirke és a hal sütéséhez, és élvezze a ropogós bevonatot.
7. lépés: Korlátozza az adagokat
Ismerje meg a különbséget egy szelet torta vagy torta között, és képzelje el, mennyi is valójában egy adagban. Az adagok korlátozásával könnyebben élvezheti a kedvenc ételeit, anélkül, hogy sok szénhidrátot fogyasztana. Előnyös lehet az ételek mérése is főzés előtt. Például segíthet 4-6 oz nyers csirke mérésében főzés előtt, hogy biztosítsa a megfelelő adagméret elfogyasztását.
2. módszer 2 -ből: Stratégiák használata az alacsonyabb szénhidrátbevitel fenntartásához
1. lépés Számolja ki, hogy hány szénhidrátot szeretne enni
Az amerikaiak étrendi irányelvei azt javasolják, hogy a szénhidrátok a napi kalóriabevitel 45-65% -át tegyék ki egy normál étrendhez. A napi 2000 kalóriás étrend alapján ez körülbelül 900-1 300 kalóriát jelent naponta szénhidrátból.
Az alacsony szénhidráttartalmú étrend általában azt jelenti, hogy a szénhidrátokat napi 240-520 kalóriára kell csökkenteni, ami 60-130 gramm szénhidrátnak felel meg
2. lépés. Forduljon orvosához vagy dietetikusához
Mielőtt bármilyen nagy változtatást végez az étrendjén, konzultáljon orvosával vagy dietetikusával a legbiztonságosabb módszerről. A jelenlegi vérvizsgálati eredmények, a meglévő vesebetegségek és egyéb tényezők mind hozzájárulhatnak a szénhidrátok csökkentésének legegészségesebb módjához.
Orvosa vagy dietetikusa is megtaníthatja a szénhidrátok számolására
3. lépés. Ellenőrizze a címkéket
Ha már tudja a szénhidrátcélját, ne felejtse el ellenőrizni a vásárolt élelmiszer címkéit. Próbálja meg kiegyensúlyozni a lehetőségeket, hogy megfelelően csökkentse a szénhidrátot a kívánt mennyiségre.
Minden adag szénhidrát 15 gramm szénhidrátnak felel meg, ezért az adagban lévő szénhidrátok teljes mennyiségét el kell osztani 15 -tel, hogy megkapja az adagok számát. Például egy olyan élelmiszer, amely 45 szénhidrátot tartalmaz, három adag szénhidrátnak felel meg, mert 45 osztva 15 -vel egyenlő 3 -mal
4. lépés. Használja a glikémiás indexet
A glikémiás indexet útmutatóként használhatja a szervezet számára gyorsan megemészthető szénhidrátok kiválasztásához. Minél magasabb egy élelmiszer glikémiás indexe, annál valószínűbb, hogy megugrik a vércukorszintje. Ez azonban azon alapul, hogy az ételeket egyenként fogyasztják. A szénhidrátokat fehérjével kombinálhatja, hogy elkerülje a vércukorszint emelkedését. Az index használata segít abban, hogy minden étkezéskor egészséges szénhidrátmennyiséget tervezzen.
Ha többet szeretne megtudni a glikémiás index használatáról, ellenőrizze: Hogyan fogyasszon alacsony ételeket a glikémiás indexen
5. Fontolja meg a fenntartható étrendi változtatásokat
Jobb, ha kihagyja a divatos diétákat, amelyeket csak egy -két hónapig tarthat, mielőtt kiég. Sok magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend egyszerűen túl korlátozónak érzi magát a hosszú távú elfogadáshoz. Ehelyett hajtson végre olyan változtatásokat az étrendjében, amelyeket könnyebb lesz fenntartani.
6. Légy tudatában a lehetséges szövődményeknek
A sok magas fehérjetartalmú forrásból származó zsír további problémákhoz vezethet a szénhidrátok csökkentésekor, például magasabb koleszterinszint, ami viszont növeli a szívbetegségek kockázatát. A hosszú távú magas szénhidrát-korlátozások vitamin- vagy ásványianyag-hiányhoz, csontvesztéshez és emésztőrendszeri zavarokhoz is vezethetnek.
A súlyosan korlátozott szénhidrátok (minden nap kevesebb, mint 20 gramm) szintén ketózisnak nevezett testfolyamathoz vezethetnek. Ekkor a szervezetben nincs elegendő cukor (glükóz) az energiatermeléshez, és a szervezet elkezdi lebontani a tárolt zsírt a működéshez. A mellékhatások közé tartozhat a rossz lehelet, hányinger, fejfájás, valamint fizikai és szellemi fáradtság
Tippek
- Ha további segítségre van szüksége az étkezés megtervezésében, kérje orvosától beutalót egy regisztrált dietetikushoz. A dietetikus kidolgozhat egy olyan étrendet, amely nemcsak a szénhidrátbevitel szabályozását segíti elő, hanem kiegyensúlyozza a többi tápanyagszükségletet, és minimalizálja a túl sok zsír és koleszterin bevitelének esélyét.
- Ne feledje, hogy a cukorbetegeknek nem kell annyira korlátozniuk a szénhidrátokat, mint amennyire következetesnek kell lenniük. A magas vércukorszint tüskéi, majd a vércukorszint csökkenése okozzák a problémákat. A szénhidrátok konzisztenciája, valamint a szénhidrátok fehérjékkel és zsírokkal való párosítása segít fenntartani a megfelelő vércukorszintet. Mindig ellenőrizze vércukorszintjét étkezés után két és egy órás időközönként, hogy képet kapjon arról, hogy bizonyos ételek milyen hatással vannak a vércukorszintjére, majd ennek megfelelően tervezze meg az étkezéseket.
- Próbáljon napi egy étkezést választani a szénhidrátok eltávolítására, így könnyen és kezelhető módon csökkentheti a szénhidrátbevitelt.
