A buborékcsikkek okkal emelkednek ki. A kerek, pörgős és buborékszerű forma figyelemfelkeltő, amelyet férfiak és nők egyaránt irigyelnek. A guggolás és a farizomgyakorlatok, mint az evezés és a visszarúgás, nagyszerű módja annak, hogy elkezdjük felépíteni a buborékfenekünket. Súlyokat is hozzáadhat egy extra kihíváshoz! A legjobb eredmények elérése érdekében gyakoroljon heti 2-3 alkalommal, és végezzen 12-16 ismétlést minden gyakorlatból. Ha azonnali fenéknövelést szeretne, viseljen párnázott fehérneműt vagy formához illő ruhát.
Lépések
Módszer 1 /3: Buborékcsikk építése guggolással
1. lépés. Tanulja meg a megfelelő guggolási technikát
Álljon egyenes háttal és lábával csípő szélességben. Hajlítsa meg a térdét 90 ° -os szögben, és nyomja vissza a csípőjét. Ne hagyja, hogy a térde elhaladjon a lábujjai mellett. A térdeket tartsa a láb közepe felett. Hajtsa ki a térdét, hogy visszatérjen a kiindulási helyzetbe.
- Tartsa a kezét a csípőjén.
- A mozgás hasonló a székre üléshez.
- 1 ismétlés 1 guggolás.
2. lépés: Végezzen keskeny guggolást egy egyszerű hasizom és quad edzéshez
Álljon fel egyenesen, lábakkal együtt, és emelje fel a karját maga előtt. Hajlítsa derékszögben a térdét, és guggoljon le amennyire kényelmes, mielőtt visszatérne eredeti helyzetébe.
- Guggolás közben tartsa együtt a térdét és a kezét.
- 1 guggolás 1 ismétlés.
Lépés 3. Próbálja meg a guggoló cseppeket a gyors farizom és combizom edzéshez
Álljon fel egyenesen, karjaival az oldalai mellett és a lábával együtt. Engedje le guggoló helyzetbe térdét derékszögben a padlóhoz, és karját kinyújtva maga előtt. A lábaknak vállszélességben kell lenniük egymástól. Ezután ugorjon vissza álló helyzetbe.
1 guggolás 1 ismétlés
Lépés 4. Végezzen lábujjhegyen guggolást egy felszerelés nélküli glute gyakorlathoz
Kezdje úgy, hogy lába a földön lapos, kissé szélesebb, mint a váll, és a lábujja 45 ° -os szögben. Tegye a kezét a csípőjére. Hajlítsa a térdét széles lábszárú guggolásba, nyomja össze a fenekét, és emelje fel a sarkát a padlóról. Fokozatosan hozza a sarkát a talajhoz, és igazítsa újra a térdét.
- Célja, hogy a térdét eléggé hajlítsa, hogy derékszöget hozzon létre a borjaival és a combjaival. Ez sok egyensúlyt igényel, ezért érdemes a falhoz kapaszkodva kezdeni.
- Ez a mozgás 1 ismétlés.
5. lépés: Próbálja ki az alacsony ugrású guggolást a súlyozott kihíváshoz
Helyezze össze a lábát, és guggoljon 90 ° -os szögben. Folytassa a guggolást, miközben ugrik, és leszáll a lábával, vállszélességben. Ezután ugorjon vissza a kiindulási helyzetbe. Maradjon guggolva egész idő alatt.
- A súlyzót vagy a súlyt vízszintesen tarthatja a mellkasa előtt, miután tökéletesítette az ugróguggolást. Tartsa mindkét kezével a súlyzót vagy a súlyát a testéhez, hogy ne sértse meg a csuklóját, könyökét vagy vállízületét.
- 1 alacsony ugrás guggolás 1 ismétlés.
2. módszer a 3 -ból: Gyakorlat a fenék megcélozására
Lépés 1. Hajtsa végre a kiugrásokat egy egyszerű glute edzéshez
Álljon karokkal az oldalai mellett, lábával csípő szélességben. Kezdje a bal lábával, előre lendülve és 90 ° -kal hajlítva a térdét. Hagyja, hogy a jobb térde szinte ecsetelje a talajt. Bal lábával erősen nyomja le a padlóról, hogy visszatérjen álló helyzetbe, és ismételje meg ugyanazon az oldalon. Végezzen teljes készletet, mielőtt átvált a másik lábára.
- Tartsa a térdét a bokaízület fölé igazítva a lábon, amely előrehalad.
- Tartson egy súlyzót vagy súlyt mindkét kezében egy további kihívásért.
- 1 ismétlés 1 lökés mindkét lábával.
Lépés 2. Végezzen fenékrúgásokat a mag és a fenék edzéséhez
Kezdje a kezével és térdével a talajon, csuklójával a válla alatt, térdével a csípője alatt. Emelje fel 1 térdét, amíg a combja párhuzamos lesz a padlóval. Hajlítsa meg a térdét, és hajlítsa meg a lábujjait. Lassan állítsa vissza a térdét az eredeti helyzetbe, és ismételje meg a mozgást a másik lábával.
- Tartsa a hátát laposan és a magját elfoglalva az edzés során.
- Mindkét lábon egy -egy fenék visszaütés 1 ismétlés.
Lépés 3. Próbáljon glute hidakat egy egyszerű glute gyakorlathoz
Feküdjön laposan a hátára, hajlított térdekkel. Nyomja össze a farizmait, hogy felemelje a fenekét és a hátát a talajról, amíg a csípője egy vonalba nem kerül a törzsével és a combjával. Tartsa stabilizálva magját és semlegesnek a gerincét. Lassan engedje le a hátát és a csípőjét, amíg a medencéje el nem éri a talajt. Ne kerekítse meg a hátát, miközben leengedi.
- Egy extra kihívás érdekében tartson súlyzót vagy súlyzót a csípőcsontjai közé.
- Győződjön meg arról, hogy a nyaka kényelmes, és a lapockákat be kell húzni.
- Ez a mozgás 1 ismétlés.
4. lépés. Növelje edzésintenzitását súlyokkal és gyakorlószalagokkal
Ha csak egy vagy két hétig végez néhány gyakorlatot, nem lesz buborékfeneke. Ezeket a gyakorlatokat hónapok alatt kell elvégeznie, és idővel növelnie kell intenzitását. Ellenállás hozzáadása ezekhez a gyakorlatokhoz súlyok és szalagok használatával nagyszerű módja az intenzitás növelésének.
- Például tarthat egy súlyzót mindkét kezében, miközben guggol vagy lök. Próbáljon ki egy 2,3 kg -os súlyzóval mindkét kezében, és növelje a súlyt az erő növekedésével.
- Hajtsa végre a gyakorlószalag egyik végét 1 láb körül, a másik végét pedig a combja körül, mielőtt elkezdi a farizmok visszarúgását, hogy növelje az ellenállást.
- Próbáljon ki más súlyozott glute gyakorlatokat, például holtemelést vagy hátsó lábemelést kábelek vagy ellenállási szalagok segítségével
- Ne feledje, hogy az izomépítéshez meg kell fáradnia a farizmában, amihez 2–5, 10-15 ismétlés szükséges minden egyes gyakorlathoz.
3. módszer 3 -ból: Stílusbeállítások a fenék javításához
1. lépés: Próbálja ki a párnázott fehérneműt az azonnali buborékfenekért
Vásároljon kipárnázott bugyit vagy fenéknövelő párnát. Válasszon méretet, amely kényelmes az Ön számára, és viseljen szűk ruhát, hogy lássa az átalakulást. Próbálja meg a szűk, magas derekú farmert vagy a bodycon ruhát, hogy megmutassa új fenekét.
- A párnázott fehérnemű drámaian megváltoztathatja a fenekét. Beletelik egy kis megszokásba, ezért próbáld meg nem érezni magad és érezd jól magad!
- Alternatív megoldásként próbáljon ki párnázott formaruhát.
2. lépés. Válasszon szűk farmert kis zsebekkel és szív alakú varrásokkal
A viselt farmer típusától a popsi csillogóbb és gömbölyűbb lehet. Keressen farmert, amelynek kerek, nem pedig egyenes szív alakú varrása van a feneke felett. A zsebeknek sokkal kisebbeknek kell lenniük, mint a fenekednek, és a legteljesebb részen kell elhelyezkedniük.
- A kissé befelé hajló zsebek teljesebb illúziót keltenek.
- A laza vagy megereszkedett farmer nem hangsúlyozza az alakját.
Lépés 3. Viseljen szoros nadrágot, hogy javítsa a görbéket
A jól illeszkedő nadrágok gyorsan átalakíthatják a lapos feneket kerekre és élénkre. Ne féljen élénk színeket és stílusokat használni, hogy felhívja a figyelmet a fenekére.
- A nadrág és a jóga nadrág kiválóan alkalmas edzésre, ügyintézésre és kötetlen összejövetelekre.
- A hátsó varrás mentén ráncos leggings még jobban megnövelheti a fenekét.
