Függetlenül attól, hogy lefogyott, vagy csak természetesen sovány vagy, eljuthatsz oda, hogy hízni szeretnél. A legjobb módja a súlygyarapodásnak az, ha természetes módon növeli az étrendben lévő kalóriákat, valamint megváltoztatja néhány szokását, hogy életmódjában több étkezést ösztönözzen. A legjobb azonban, ha orvoshoz fordul, hogy megtudja, mi okozza az alacsony testtömeget, vagy megtanulja, hogyan lehet egészségesen hízni a terhesség alatt.
Lépések
Módszer 1 /3: Növelje a kalóriát
1. lépés: Egyél fehérjét izomtömeg növeléséhez
Ha a cél az izomtömeg növelése, akkor rendszeresen ennie kell fehérjében gazdag ételeket. Különösen jó edzés után fehérjét enni. A sovány húsok (például csirke, sovány sertéshús és hal), a tojás, a bab és a lencse nagyszerű fehérjeforrások, valamint joghurt, dió és egészséges olajok
- Még egy olyan egyszerű dolog is, mint a csokoládé tej, jó módja a fehérjebevitelnek, bár ne feledje, hogy a legtöbb csokoládé tej sok cukrot tartalmaz, ami nagy mennyiségben nem jó az Ön számára.
- Próbáljon meg enni fehérjét közvetlenül lefekvés előtt. Igyon egy kis tejet vagy fogyasszon joghurtot, hogy táplálja az éjszakát. Ez segíthet a gyógyulásban is, ha gyakran edz.
- Keverje hozzá a fehérjeport a joghurthoz, a zabpehelyhez és más ételekhez, hogy növelje a fehérjét és a kalóriát.
2. lépés Kalóriadús ételeket adjon az étkezéshez
Próbáljon teljes zsírtartalmú sajtot hozzáadni az étkezések tetejéhez. Keverj hozzá egy mogyoróvajat és mézet a zabpehelyhez. Ezek az ételek magas kalóriatartalmúak, és segíthetnek növelni a teljes kalóriabevitelt.
- Egy másik kalóriadús étel az aszalt gyümölcs, például szárított sárgabarack, füge vagy mazsola.
- Egyél összetett szénhidrátokat, például barna rizst, bulgurt, árpát, teljes kiőrlésű gabonát és quinoát. Kerülje az egyszerű szénhidrátokat, például a fehér lisztet, a cukrot és a fehér rizst.
3. Lépés. Tejpor segítségével növelheti a receptben szereplő kalóriákat
Az instant tejpor egyszerű módja az ételek felszívásának, a rakott ételektől a levesig. Főzés közben egyszerűen keverje hozzá a port. Az étel tálalása előtt várja meg, amíg feloldódik.
A tejpor krémesebbé teheti az edényt, bár egy -két evőkanál nem sokat változtat
Lépés 4. Egyél egészséges olajokat és zsírokat
Az egészséges olajok, például az olívaolaj, az avokádó és a diófélék (amelyek egészséges zsírokat tartalmaznak), tápanyagokban gazdagok és magas kalóriatartalmúak. Egy csipetnyi olaj hozzáadása a salátához vagy az étel feltöltése néhány szeletelt avokádóval egyszerű módja a kalória növelésének.
- Például, ha krumplipürét fogyaszt, keverjen hozzá olívaolajat, hogy krémesebb legyen. Egy gyors délutáni snackhez egy marék mandula vagy mogyoró jó választás.
- Az olyan magvak, mint a napraforgó és a tökmag magas kalóriatartalmúak és "jó" zsírokat is tartalmaznak, amelyek növelik a jó koleszterinszintet.
- A kókuszolajat mérsékelten használjuk. Bár növeli a "jó" koleszterinszintet, 90% -ban telített zsírsavakból áll, és túl sokuk egészségügyi problémákat okozhat. Más olajok, mint például az olívaolaj és a szójaolaj, nagyobb egészségügyi előnyökkel járnak.
5. lépés. Gyakran vegye be az étrendbe a finomságokat
Annak ellenére, hogy az ételeket táplálkozási sűrűségben akarja tartani, jó, ha időnként csemegeket is tartalmaz, hogy növelje a kalóriákat. Egyél egy brownie -t vacsora után, ha csokira vágysz. Csak ne legyen cukor az étel nagy része.
Érdemes megfontolni, hogy naponta 1 kezelésben részesüljön
6. Lépjen kényelmes ételeket, amíg beteg
Ha éppen nincs kedve enni, amíg beteg, akkor az egyik legjobb trükk az, hogy olyan ételeket válasszon, amelyek kényelmi ételek. Így legalább még mindig elegendő kalóriát kap, hogy fenntartsa magát. Fontos, hogy igyekezzen a lehető legtöbb gyümölcsöt és zöldséget beépíteni, de ha semmi nem hangzik jól, válasszon valamit, amit általában élvez.
A nyájas ételek, mint például a burgonyapüré, a makaróni és a sajt jó választás lehet, mivel tele vannak kalóriákkal, de nem valószínű, hogy megbetegítik a gyomrodat, amikor beteg vagy
Lépés 7. Fókuszáljon a táplálkozásra a betegségből való kilábalás után
Ha beteg voltál, lehet, hogy csak azt ettél, ami jól hangzik. Jól van, amíg beteg, de most, hogy jobban van, meg kell győződnie arról, hogy minden szükséges vitamint és ásványi anyagot megkap.
Ügyeljen arra, hogy kiegyensúlyozott ételeket fogyasszon fehérjével, teljes kiőrlésű gabonákkal, zöldségekkel és gyümölcsökkel. A hal kiváló fehérje, magas tápanyagtartalommal rendelkezik. Ne felejtsük el az élénk színű zöldségeket, a leveles zöldeket, és tegyük fel a tejtermékeket is az étrendünkbe
2. módszer a 3 -ból: A szokások megváltoztatása
1. lépés. Fogyasszon szilárd ételeket
Minden nap gondoskodjon arról, hogy legalább háromszor étkezzen. Vigyen be nagyobb adagokat étkezésekor, hogy növelje a kalóriát. Hajlamos arra, hogy kihagyja a reggelit, ha csak 2 főétkezést eszik, de ha háromszor étkezik, az segíthet a hízásban.
Ha nem tud hatalmas ételeket enni, mert felborítja a gyomrát, egész nap fogyasszon kisebb ételeket. Ne hagyja ki az étkezéseket
2. lépés Rendszeresen étkezzen
Ha gyakran eszik egész nap, folyamatos kalóriaáramlást biztosíthat. Próbáljon legalább 4 óránként enni, legyen az egyik étkezés vagy egy kis snack. Ha nem készül fel az étkezésre, fogyasszon snacket, amely fehérjét és három különböző típusú ételt tartalmaz. Ha úgy tetszik, 4-6 kisebb ételt készíthet a nap folyamán, ahelyett, hogy rágcsálnivalókat adna a nagyobb étkezések közé.
Például próbáljon ki egy darab teljes kiőrlésű kenyeret banánnal és mogyoróvajjal, vagy valami zellert hummusszal és feta sajttal
3. lépés Tartson kéznél kalóriadús snackeket
Készítsen előre harapnivalókat, amelyeket könnyű megragadni és elfogyasztani. Ha kéznél van, nagyobb valószínűséggel eszik, amikor kell.
- Például keverhet szárított gyümölcsöt, csokoládéforgácsot (a legjobb a sötét), zabpelyhet és dióvajat. Készítsen belőle golflabda méretű részeket, és tárolja külön-külön sütőpapírba vagy viaszpapírba csomagolva.
- A gyors harapnivalókhoz tartsa kéznél a nyomkövető keverékeket, mivel a dió és az aszalt gyümölcs keveréke kalóriadús.
4. Próbáld meg inni a kalóriákat
Néha az egész napos étkezés feltölthet, és nem kap elég kalóriát a súlygyarapodáshoz. Ha azonban a kalóriák egy részét folyékony formában kapja meg, akkor nem érzi magát olyan jóllakottnak.
Ki szeretné hagyni az üdítőket, amelyek nem kínálnak sok tápanyagot. Ehelyett igyon turmixokat, folyékony joghurtot, sőt gyümölcslevet is, amelyek mindegyike kalóriát és tápanyagot tartalmaz
5. lépés: Ne igyon evés előtt
Az evés előtti víz vagy bármilyen ital feltöltheti. Szeretne helyet hagyni az elfogyasztandó kalóriáknak.
Ahelyett, hogy étkezés előtt vizet inna, igyon étkezés közben kalóriadús italt, például gyümölcslevet vagy turmixot
6. lépés Kihagyja az üres kalóriákat
Míg a chips és a süti a hízás egyszerű módjának tűnik, egészségesen szeretne hízni. Ezeknek az üres kalóriáknak a fogyasztása nem egészséges. Tartsa tápanyagokban gazdag ételeit, például zöldségeket, gyümölcsöket és húst, miközben növeli a kalóriát. Kerülje az olyan ételeket, mint a szénsavas üdítők és a túl cukros ételek.
Az egyik ok, amiért ki akarja hagyni ezeket a kalóriákat, az, hogy nem segítenek az izom- vagy csontépítésben, ami segít fenntartani a hozzáadott súlyt
7. lépés Gyakoroljon és emeljen súlyokat
Az emelés és a súlyzós edzés elősegíti a test izomtömegének növekedését, ami a legjobb súly. Kezdje lassan, ha nem szokott ilyen edzéseket végezni. Növelje a súlyt és csökkentse az ismétléseket menet közben
- Ezenkívül a testmozgás növeli az étvágyat, ezért többet szeretne enni.
- Egy egyszerű gyakorlat a bicepsz fürtökhöz. Tartson egy súlyt mindkét kezében. A karokat a könyöknél kell hajlítani, így a súlyok előtted vannak. Emelje össze a karokat a vállához, majd lassan engedje vissza őket. Ismételje meg 6-8 alkalommal. Pihenjen, és ismételje meg.
- Kipróbálhat olyan gyakorlatokat is, mint úszás, kerékpározás vagy fekvőtámasz.
3. módszer a 3 -ból: Mikor kell orvosi ellátást kérni
1. Látogassa meg orvosát, hogy megtudja, miért fogy vagy nem tud hízni
Lehetséges, hogy csak magas az anyagcseréje, ezért ne aggódjon. Néhány egészségügyi állapot azonban súlyvesztést vagy küzdelmet okozhat a súlygyarapodáshoz. Szerencsére orvosa segíthet kitalálni, hogy mi áll az alacsony testsúly mögött, így biztonságosan hízhat. Például a következő feltételek okozhatnak súlycsökkenést:
- 1 -es vagy 2 -es típusú cukorbetegség
- Hiperaktív pajzsmirigy, amely túlműködő pajzsmirigy
- Coeliakia
- Anorexia nervosa
- Bulimia
- Feszültség
- Depresszió
- Bizonyos orvosi kezelések, például a kemoterápia
2. lépés. Ha terhes, forduljon orvosához
Bár a terhesség alatt egészséges a súlygyarapodás, változhat, hogy mennyit kell híznia. Orvosa segít megérteni, hogy mennyi súlyt kell híznia minden trimeszterben, valamint azt, hogy mennyit kell összességében megszereznie. Ezután tanácsokat adnak a testsúlycélok eléréséhez.
- Ha teherbe eséskor túlsúlyos, akkor a terhesség alatt jellemzően 13–18 kg -ot kell híznia.
- Ha magassága egészséges, akkor általában 11–16 kg -ot híz.
- Ha túlsúlyos, akkor 6–11,3 kg -ra kell híznia.
- Ha elhízottnak számít, akkor 5–9,1 kg (11–20 lb) súlygyarapodásra számíthat.
Lépés 3. Dolgozzon orvosával súlycél beállítására és egészséges terv készítésére
Nehéz lehet eldönteni, hogy híznia kell -e, valamint azt is, hogy mennyit. Orvosa segíthet megérteni a testének legjobb célsúlyt, így kitűzhet egy célt a súlygyarapodáshoz. Ezután segítenek azonosítani az Ön igényeinek megfelelő egészséges étrendet és edzéstervet.
- Ne kezdjen új étrendet vagy edzéstervet anélkül, hogy megbeszélné orvosával. Segíthetnek megérteni, hogy mi az, amit biztonságosan kipróbálhat.
- A testmozgás fontos az egészsége szempontjából, ezért nem szabad abbahagyni a testmozgást a súlygyarapodás érdekében. Kezelőorvosa segít kitalálni, hogyan kell hetente legalább 150 perc mérsékelt testmozgást végezni anélkül, hogy megállítaná súlygyarapodását.
4. lépés. Beszéljen orvosával az alapbetegség kezelési lehetőségeiről
A súlyát befolyásoló állapot kezelése valóban frusztráló lehet, de van remény. Orvosa olyan állapotokat kezelhet, mint a cukorbetegség, a pajzsmirigy túlműködése, a lisztérzékenység, az anorexia nervosa és a bulimia. Kérdezze meg tőlük, hogy mely kezelések megfelelőek az Ön számára, hogy egészségesen elkezdhessen hízni.
- Például inzulint vagy gyógyszert szedhet, hogy serkentse szervezete inzulinhasználatát, ha cukorbeteg.
- Ha Ön pajzsmirigy -túlműködésben szenved, orvosa gyógyszert írhat fel a pajzsmirigy zsugorítására. Ritka esetekben javasolhatnak egy egyszerű sebészeti eljárást a pajzsmirigy egy részének eltávolítására.
- Ha cöliákiában szenved, kezelőorvosa segít eltávolítani a glutént az étrendből. Javasolhatnak táplálékkiegészítőket vagy gyógyszereket is, amelyek segítenek csökkenteni az emésztőrendszer gyulladását.
- Ha anorexia nervosa, bulimia, magas stressz vagy depresszió van, akkor lehet, hogy együttműködik egy terapeutával a betegség leküzdése érdekében.
Lépés 5. Fogyasszon lágy ételeket, és kövesse orvosa tanácsát, hogy hízni tudjon a kemoterápia során
A rák kezelése nehéz, különösen azért, mert valószínűleg kevés az energiája. Bár a kemoterápia segíthet a rák elleni küzdelemben, az is megnehezítheti az ételt vagy az ételt. Lehet, hogy többet ehet, ha ragaszkodik a lágy ételekhez, például a leveshez vagy a burgonyapüréhez. Pürésítse a szilárd ételeket, például a főtt zöldségeket, így könnyebb lesz tartani őket. Próbáljon tejet és sajtot hozzáadni az étkezéshez, hogy növelje a tápanyagokat, miközben lágy marad a textúra.
- Orvosa további tippeket adhat.
- Mindenki más, így ami másnak bevált, nem biztos, hogy működik. Próbáld meg nem feladni, mert valószínűleg valami sikerül neked.
Segíts hízni
Az egészséges táplálkozás kiigazítása a természetes súlygyarapodás érdekében
Étkezési ötletek a természetes súlygyarapodáshoz
Gyakorlatok az izomtömeg növelésére
Tippek
- Ha gyakorol, ügyeljen arra, hogy igyon sok vizet.
- Ha van lehetősége, mindig teljes kiőrlésű termékeket válasszon. A fehér és "dúsított" termékek nagyon kevés tápértékkel rendelkeznek.
