Az alvás nagyon fontos az általános egészség és jólét szempontjából. Sok ember számára azonban az alvás nem mindig jön könnyen. Ha problémái vannak az elalvással, akkor aggódnia kell, hogy rosszul pihent, és másnap nem tud működni. Megszállottá válhat, hogy hány órát alszik, vagy bámulja az óráját. Ironikus módon ez a stressz még nehezebbé teheti az elalvást! Annak érdekében, hogy kilépjen ebből az ördögi körből, le kell küzdenie minden stresszel és szorongással az életében, meg kell tanulnia megnyugtatni az elméjét lefekvés előtt, és gondoskodnia kell arról, hogy hálószobája optimális legyen a jó alváshoz.
Lépések
Rész 3 /3: Szorongás kezelése
1. lépés. Naplót vezet
Próbálj meg mindenre gondolni, ami zavar, és minden nap papírra vetni. Ossza fel aggodalmait azokra a dolgokra, amelyekkel már foglalkozott, és amelyekre tervei vannak. Írás közben képzeld el, hogy fizikailag eltávolítod ezeket a gondokat az elmédből, és papírra veted. Ez segít eloszlatni a gondokat a nap végén.
- Próbálja meg nem hagyni teljesen megoldatlan gondjait. Ha nem tud velük foglalkozni lefekvés előtt, készítsen egyszerű tervet arról, hogy mikor és hogyan fog velük foglalkozni, hogy ne kelljen ezen gondolkodnia, amíg ágyban fekszik.
- Ha aggódsz olyan dolgok miatt, amelyeket nem tudsz megoldani vagy befolyásolni, mint például a globális felmelegedés vagy a gyerekeid jóléte az iskolai kiránduláson, írd le ezeket is, és mondd el magadnak, hogy a leírás során elveted őket.
- Ne írjon a naplójába közvetlenül lefekvés előtt. Szeretne egy kis időt adni az elmének, hogy pihenjen, és megfeledkezzen a gondokról, amelyeket leírt.
- Megpróbálhatja naplójában is nyomon követni a napi szokásait, beleértve az elfogyasztott ételeket és a testmozgás mennyiségét. Ez segíthet felismerni azokat a szokásokat, amelyek jót vagy rosszat tesznek az alváshoz.
2. lépés Nyugtassa meg elméjét gyakorlással
A testmozgás jót tesz a testednek és az elmédnek! Ha szorongásban szenved, próbáljon legalább 30 perces fizikai aktivitást beépíteni a napi rutinjába. Ez az egyszerű életmódváltás segíthet a szervezetnek megbirkózni a stresszel.
Próbálja meg elkerülni a stimuláló gyakorlatokat lefekvéskor. A legjobb, ha néhány órát ad a testednek, hogy leálljon az edzés és a lefekvés között
3. lépés. Szembesítse aggodalmait
Ha elméd szorongástól vagy rögeszmés gondolatoktól száguld, néha a legjobb, ha tudomásul veszed létezésedet, és aktívan dolgozol azok elbocsátásán. Amikor legközelebb észleli, hogy valami ok nélkül aggódik, vegye át az irányítást azzal, hogy azt mondja magának, hogy ez egy megszállott gondolat, és bátorítsa magát, hogy emelkedjen fölé. Ezután vonja el a figyelmét a gondolattól, ha talál egy feladatot vagy más gondolatot, amivel elfoglalhatja magát.
- Segíthet, ha ismételsz magadnak egy mantrát. Próbálkozzon valami ilyesmivel: "Megszállott gondolataim vannak _. Nem kell aggódnom _ miatt, ezért inkább _ -ra gondolok.
- Az is segíthet, ha egy pillanatra elemezni fogja aggodalmait, és átgondolja az összes okot, amiért ezek nem produktív dolgok. Megpróbálhat valamit beépíteni a mantrájába: "Nem éri meg az időmet, hogy aggódjak _, mert _" miatt.
- Ha jogos aggodalommal találkozik, amely valóban cselekvést igényel, összpontosítsa energiáit a probléma lehetséges megoldásainak ötletelésére, ahelyett, hogy minden rossz dologról elmélkedne. Miután kitaláltad a megoldást, mondd magadnak: "Már nem kell aggódnom _ miatt, mert elkészítettem egy tervet ennek kezelésére."
4. lépés. Távolítsa el az érzékenységet az ismeretlentől
Ha aggódsz a jövő bizonytalansága miatt, próbáld meg többször megismételni magadban az aggodalmat. Miközben ezt teszi, mondja el magának, hogy nem tudja, mi fog történni a jövőben, és hogy rendben van ezzel a bizonytalansággal. Végül az elméd kényelmesebb lesz a gondolatban, és más gondolatokra tér át.
5. Légy érzelmes
Gondjai részben abból fakadhatnak, hogy ellenáll más érzelmek, például harag vagy szomorúság kimutatásának. Ne féljen beszélni érzéseiről, vagy sírni, ha szomorú. Ha ilyen módon felszabadítja az érzelmeit, sokkal jobban fogja érezni magát!
Bár fontos elismerni az érzelmeit, az is fontos, hogy ne engedjük meg magunknak, hogy a negatív érzéseken gondolkodjunk, mert ez nagyobb szorongáshoz vezethet. Miután felismerte, hogy érzi magát, próbáljon valamit tenni az érzelmek felemelése érdekében. Ha ágyban van, próbáljon meg gondolni valamire, ami örömet okoz a hangulatának javításában
6. lépés Kezelje a depressziót és a szorongásos zavarokat
Sok krónikus álmatlanságban szenvedő ember klinikai depresszióban vagy szorongásos zavarban is szenved. Bár az orvosok nem tudják biztosan, hogy az egyik okozza -e a másikat, úgy tűnik, van némi összefüggés. Ha kezelheti depressziója vagy szorongása tüneteit, akár gyógyszerekkel, akár terápiával, akkor sokkal könnyebben tud elaludni.
Lépés 7. Keressen terápiát krónikus álmatlanság esetén
Hasznos lehet a kognitív viselkedésterápia, ha rendszeresen nehezen tud elaludni, még akkor is, ha nem szenved depresszióban vagy szorongásban. Ez a fajta kezelés segít felismerni álmatlanságának okait, és megváltoztatni gondolkodási szokásait, hogy könnyebben elaludjon.
Rész 3 /3: Nyugtassa meg elmédet lefekvéskor
1. lépés. Hozzon létre egy pihentető rutint
Fontos, hogy a testet hozzászoktatjuk a rendszeres alvási ütemtervhez, különösen akkor, ha hajlamosak vagyunk elaludni. Próbáljon minden nap ugyanabban az időben aludni és felkelni. Ha lefekvés előtt legalább 30 percig rendszeres rutint követ, a lelke és a teste felkészül az alvásra.
- A rutinnak pihentetőnek kell lennie. Próbáljon olyat választani, amely segít elkerülni az elméjét a napi gondoktól, de nem fogja túlzottan ösztönözni Önt. Olvasni, játszani, nyújtani vagy kézműves projekten dolgozni - mindez remek lehetőség. Találja meg azt, amely élvezetes az Ön számára.
- Ha további segítségre van szüksége, hogy megszabaduljon gondjaitól, adjon magának egy kis időt közvetlenül lefekvés előtt, hogy belekezdjen egy igazán pihentető tevékenységbe. Megpróbálhat meditálni, forró fürdőt venni, progresszív izomlazítást gyakorolni vagy mély légzési gyakorlatokat végezni. Mindenki más, ezért próbáljon ki különböző tevékenységeket, hogy megtalálja azt, amely segít csökkenteni az általános szorongást.
2. lépés Húzza ki és tompítsa a lámpákat
A fényes fénynek való kitettség késő nap megzavarhatja a természetes cirkadián ritmust. Próbálja meg elkerülni a tévénézést vagy a számítógép használatát legalább 30 percig lefekvés előtt. Az is a legjobb, ha néhány órával lefekvés előtt elkezdi tompítani a házban lévő lámpákat, hogy a teste rájöjjön, hogy éjszaka van.
- Ha lehetséges, távolítsa el a szobáját az alvást zavaró fényektől az elektronikától, például az óráktól és a televíziótól.
- Ha az éjszaka közepén ébred fel, ne kapcsolja be az összes lámpát, mert ez arra készteti a testét, hogy ideje aktívnak lennie.
- A szervezet természetes cirkadián ritmusának fokozása érdekében próbálja meg a lehető legtöbb természetes fénynek kitenni magát a nap folyamán.
Lépés 3. Ne törődjön az alvással
Bár fontos a megfelelő alvás, fel kell ismerni azt is, hogy egy rossz éjszakai alvás nem okoz kárt. Ha nem tud aludni, próbálja emlékeztetni magát arra, hogy másnap is rendben lesz, ahelyett, hogy az alváshiány következményeivel foglalkozna.
- Az óra nézése csak fokozza a szorongást, ezért ezt mindenképpen kerülje el.
- Bár az alkalmanként előforduló rossz éjszakai alvás nem árt az egészségének, a krónikus álmatlanság igen, ezért kérjen orvosi segítséget, ha krónikus álmatlanságban szenved.
4. Léptesse el a figyelmét
Néha az agynak csak valami pihentetőre kell összpontosítania, hogy elaludjon. Ha úgy gondolja, hogy aggodalmain nyugszik az agya, irányítsa át gondolkodását az alábbi gyakorlatok egyikével:
- Gondoljon egy boldog emlékre vagy egy kedvenc történetre, és némán próbálja meg a történetet a lehető legrészletesebben. Azt is összpontosíthatja egy mindennapi tárgyra, és megpróbálja leírni magának élénk részletességgel.
- Fókuszáljon minden figyelmét a légzés természetes ritmusára, és próbálja elképzelni, hogy lélegzete be- és kilép a test minden részébe.
- Foglalja fel agyát azzal, hogy megpróbál minél több olyan tárgyra gondolni, amelyek egy bizonyos kategóriába tartoznak. Például megkísérelheti megnevezni az összes állatot, amelynek neve A betűvel kezdődik.
5. lépés Kelj fel, ha nem tudsz aludni
Ha hosszú ideig feküdt az ágyban, és nem tud elaludni, akkor jobb felkelni, mint aggódni. Próbáljon meg egy másik szobába költözni, és végezzen egy pihentető tevékenységet, például kötést vagy olvasást, amíg el nem fárad.
Ne felejtse el, hogy a lámpákat a lehető leggyengébbnek tartsa, és ne foglalkozzon az elégtelen alvás negatív következményeivel
Rész 3 /3: Pihentető alvási környezet kialakítása
1. lépés: Készítse fel testét az alvásra
Vannak, akik hasznosnak találják, ha lezuhanyoznak egy meleg zuhany alatt, kádban vagy szaunában. Ez kiváltja a szervezet természetes reakcióját arra, hogy lehűtse magát, ami segít elaludni.
- Próbáljon nyugtató aromás fürdőolajat, például levendulát használni.
- Az is fontos, hogy olyan kényelmes pizsamát viseljen, amely olyan anyagból készül, amely elvezeti a nedvességet a testétől, például pamutból. Ez segít abban, hogy kényelmesen érezze magát egész éjszaka.
2. lépés. Kényeztesse szobáját
A legjobb alvási feltételek érdekében a szobának hűvösnek, sötétnek és csendesnek kell lennie. Ha úgy tetszik, használhat ventilátort vagy fehérzajú gépet a külső zajok elfojtásához.
Gondoskodnia kell arról is, hogy a matrac, az ágynemű és a párna kényelmes legyen. Vannak, akik jól reagálnak arra is, hogy az ágyat rendben tartsák. Tedd az ágyadat új vagy frissen mosott, sima, megfelelő ágyneművel. Az ágynemű kiválasztásakor a csendes színre, mindenféle mintára és a természetes, bőrbarát szálakra kell törekedni. Egy friss, rendezett és kényelmes ágy ösztönözné az alvást, vagy legalábbis kevésbé idegesítené a hánykolódást
Lépés 3. Jelölje ki ágyát alvóhelyként
Ha soha nem végez más tevékenységet az ágyában, akkor az agya az alváshoz társítja, ami megkönnyíti az elalvást, amikor ott van. Kerülje az olyan tevékenységeket, mint a tévénézés, a munka és a telefon használata az ágyban.
- A legjobb, ha egyáltalán nem végzi ezeket a tevékenységeket a hálószobájában, de ha kell, üljön le egy székre vagy egy kanapéra az ágy helyett.
- Távolítson el minden nem alvással kapcsolatos tárgyat az ágy közvetlen közelében. Ez lemezeket, magazinokat, laptopot stb.
Tippek
- Óvakodjon az alkoholtól és a koffeintől, mindkettő megzavarhatja az alvási szokásait.
- A vényköteles gyógyszerek is megakadályozhatják az elalvásban, ezért beszéljen orvosával arról, hogy a gyógyszereket más időpontban veszi be, vagy másik gyógyszerre vált. Soha ne hagyja abba a gyógyszerek szedését anélkül, hogy először megbeszélné orvosával.
- Próbálja meg elkerülni a nappali alvást, különösen késő délután.
- Készítsen egy csésze Baldrian vagy valerian teát lefekvés előtt. Egyes tanulmányok kimutatták, hogy Baldrian csökkenti az elalváshoz szükséges időt és javítja az alvás minőségét. Bár más kutatások ellentmondanak ennek, érdemes kipróbálni, hátha segít. Fedje le a csészét, és hagyja a teát 10-15 percig pépesedni az éjszakai asztalon ivás előtt.
Figyelmeztetések
- Ha krónikus álmatlanságban szenved, forduljon orvoshoz. Szenvedhet egy alapbetegségben, vagy szüksége lehet vényköteles gyógyszerekre, amelyek segítenek aludni.
- Soha ne vegyen be altató gyógyszereket recept nélkül.
