Az elalvás különösen nehéz lehet, ha vak vagy látássérült. Ha Ön vagy valaki, akit ismer, látássérült vagy vak, és nehezen tud elaludni, kérjen időpontot az orvoshoz. Az orvos képes diagnosztizálni azokat az alapvető feltételeket, amelyek befolyásolhatják a vakok vagy gyengénlátók alvási képességét. Az orvosi okok kizárása után magatartásbeli változtatásokat hajthat végre, amelyek megkönnyítik az elalvást.
Lépések
1 /2 -es módszer: Az alvási problémák kezelésére szolgáló orvosi lehetőségek feltárása
1. lépés. Beszéljen orvosával
Ha vak vagy látássérült személy, akinek nehézségei vannak az elalvással, egyeztessen időpontot orvosával. Kérje meg kezelőorvosát, hogy vizsgálja meg Önt a nem 24-es típusú alvászavar miatt, amely gyakran látássérülteket és vakokat érint.
- A nem 24 éves kor olyan rendellenesség, amely befolyásolja az alvás-ébrenlét ciklusait, és gyakori a vakoknál.
- A 24 éves korosztályban szenvedőknek gondot okoz az esés és az éjszakai alvás, valamint a szélsőséges késztetés a nappali alvásra.
- A non-24 közvetlen orvosi beavatkozásai közé tartozik a fototerápia és a tasimelteon gyógyszeres kezelés, amelyet Hetlioznak is neveznek.
2. lépés. Próbáljon melatonint szedni
Sok látássérült és vak ember megzavarta az alvás-ébrenlét ciklusát, mivel képtelen érzékelni a fényt. A melatonin -kiegészítő napi bevitele ígéretes terápiás stratégia sok beteg számára. Beszéljen orvosával a melatonin használatáról az alvás-ébrenlét ciklusának szabályozásában és az elalvásban.
3. Lépés a szorongás vagy depresszió hátterében
Az éjszakai szorongás megnehezítheti az elalvást, és akik álmatlanságot tapasztalnak, nagyobb a depresszió kockázata. Ha úgy gondolja, hogy szorongása vagy depressziója befolyásolja az elalvási képességét, kérjen időpontot egy mentálhigiénés szakemberrel, aki terápiával és/vagy gyógyszeres kezeléssel kezelheti szorongását.
A szorongás és a depresszió kezelése magában foglalhatja a kognitív viselkedésterápiát, a meditációt, a szorongást csökkentő gyógyszereket és a depresszió elleni gyógyszereket
4. lépés Fontolja meg a fototerápiát
Mindaddig, amíg a retina fényfogó sejtjei legalább részben működőképesek, a fényes fényterápia alkalmazása előnyös lehet. Ez a fajta terápia segít szabályozni a belső sorokat, amelyek segítenek az alvási ciklusok diktálásában. További információért forduljon orvosához vagy egy helyi orvoshoz.
2. módszer 2 -ből: Viselkedési változások végrehajtása
1. lépés Kövesse a szigorú alvási/ébresztési ütemtervet
Segíthet az alvási és ébredési ciklusok szabályozásában, ha betartja az alvási ütemtervet. Ügyeljen arra, hogy minden este ugyanabban az időben feküdjön le, és minden reggel ugyanabban az időben keljen fel. Ha minden este ugyanabban az időben alszik, megkönnyítheti az elalvást.
Lépés 2. Hozzon létre egy pihentető lefekvés előtti rituálét
Könnyebb lesz elaludni éjszaka, ha nyugodt vagy, amikor ágyba bújsz. Próbáljon meg lefekvés előtti rituálét létrehozni, amely lehetővé teszi a pihenést, és igyekezzen minden este részt venni ebben a szertartásban. Például fürödhet, olvashat vagy zenét hallgathat.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
A mozgás fontos része az éjszakai elalvásnak. Ez különösen fontos a vakok vagy látássérültek számára. Próbáljon meg naponta legalább harminc perc gyakorlatot végezni. Ez magában foglalhatja a gyengéd sétát, úszást, táncot vagy bármilyen fizikai tevékenységet, amelyet élvezel.
- Minden edzésprogram megkezdése előtt feltétlenül beszéljen orvosával.
- Próbáljon reggel vagy délután gyakorolni. Próbálja meg elkerülni a gyakorlást késő este vagy közvetlenül lefekvés előtt, mivel egyes bizonyítékok azt sugallják, hogy befolyásolhatja az alvást.
4. Délután és este kerülje a koffeint
A túl késő koffeinfogyasztás megnehezítheti az éjszakai elalvást. Próbálja korlátozni a koffein teljes fogyasztását. Ha mégis koffeint fogyaszt, próbálja meg dél előtt és soha lefekvés előtt.
Vigyázzon a rejtett koffeinforrásokra, beleértve bizonyos gyógyszereket, teákat és ételeket
5. lépés: Korlátozza alkoholfogyasztását
Az alkohol befolyásolhatja az elalvási és alvási képességét, különösen akkor, ha túlságosan lefekvés előtt fogyasztják. Ha alkoholt fogyaszt, korlátozza fogyasztását egy italra. Meg kell próbálnia fogyasztani az italt legalább egy órával lefekvés előtt, mivel a szervezet átlagosan egy órát vesz igénybe egy egységnyi alkohol metabolizálásához.
6. lépés. Ne egyen vagy igyon közvetlenül lefekvés előtt
Ha késő vacsorát fogyaszt, vagy magas szénhidrát-, cukor- vagy fehérjetartalmú snackeket fogyaszt közvetlenül lefekvés előtt, az zavarhatja az alvást. Próbáljon esti étkezést néhány órával lefekvés előtt. Kerülje a szénhidrátot vagy fehérjét tartalmazó snackeket is közvetlenül lefekvés előtt.
Ha más körülmények miatt később kell ennie, válassza az apró, tápanyagban gazdag, alacsony energiatartalmú ételeket, például zöldségeket, diót, avokádót vagy almát
7. lépés. Próbálja meg elkerülni a szunyókálást
A nappali szundikálás nehezebbé teheti az éjszakai elalvást. Különösen zavaró lehet vakok vagy gyengénlátók számára, akiknek alvási és ébrenléti ciklusa már nincs szinkronban. Próbálja korlátozni vagy teljesen megszüntetni az alvást.
- Ha mégis aludnia kell, próbálja meg korlátozni az alvást 20 percre.
- Ha este 10 óra körül megy lefeküdni, az alvást legkésőbb délután 2 -kor kell elkezdeni.
- Ha éjfél körül megy lefeküdni, az alvást legkésőbb délután 3 -kor kell elkezdeni.
