Alvási bénulás az, amikor elalvás vagy ébredés közben nem tud mozogni, de mentálisan ébren van. Az alvásparalízis gyakran társul más tünetekkel, például fulladásérzettel, csökkent pulzusszámmal, hallucinációkkal, gonosz jelenlét érzésével a szobában vagy félelemmel, és ez más körülmények következménye is lehet. Szerencsére, bár ijesztő tud lenni, az alvásbénulás nem veszélyes. Az alvásparalízis kezeléséhez kezdjen azzal, hogy jobban alszik, ami segíthet csökkenteni az előfordulásokat. Dolgozhat azon is, hogy mit tegyen, ha ez megtörténik, valamint beszéljen orvosával az alapbetegségekről.
Lépések
Rész 1 /3: Jobb alvás
1. lépés Aludjon eleget
Az alvásbénulás leküzdésének egyszerű módja annak biztosítása, hogy eleget aludjon. Általában ez azt jelenti, hogy legalább hat órát kell aludnia éjszaka, de általában jobb nyolc óra. Ez azt jelenti, hogy prioritássá kell tennie az alvást, és figyelnie kell arra, hogy mikor kell lefeküdnie.
2. lépés. Készítse fel szobáját alvásra
Ahhoz, hogy a lehető legjobban aludjon, olyan környezetben kell aludnia, amely az alvásra összpontosít. Például általában a hűvös szoba a legjobb, a rétegekkel együtt, hogy szükség szerint melegen tartson. Füldugót is viselhet, ha zajos a környéke.
- Zárja ki a lehető legtöbb fényt. A fény, még a környezeti fény is, mint a fényes utcai fény, befolyásolhatja az alvást.
- Ha hánykolódsz, fontold meg az ágyadat. Talán itt az ideje frissíteni valami kényelmesebbre.
3. lépés Alvási ütemezés
Minden este ugyanabban az időben lefeküdni, és minden nap ugyanabban az időben felkelni megmondja a szervezetnek, mire számíthat. Lefekvéskor elkezd álmosodni, és nagyobb valószínűséggel fog könnyebben elaludni, és jobban alszik. A jobb alvás néha javíthatja az alvásbénulást.
Segíthet az alvó "jelzés" is. Válasszon valamit, ami ellazít, például igyon egy csésze (koffeinmentes) teát, olvasson vagy meditáljon, és tegye ezt minden este lefekvés előtt
4. Lépjen ki a rossz szokásokból az ágyrutinjából
Bár fontos bizonyos dolgokat lefekvés előtt elvégezni, hogy segítsen aludni, az is fontos, hogy ne tegyen más dolgokat. Például hagyja ki a koffeint és az alkoholt, mivel mindkettő negatívan befolyásolhatja az alvást. Ezenkívül ne egyen nagy mennyiséget és ne dohányozzon közvetlenül alvás előtt.
Két órával lefekvés előtt kapcsolja ki az összes képernyőt (például a televíziót és az okostelefont), ami befolyásolhatja az alvást. Kezdje lecsavarni és az ágy felé haladni. Ahogy lelassul, hagyja abba a munkát, ami túl stimuláló és zavarhatja az alvást
5. lépés Aludj az oldaladon
Az alvásbénulás gyakrabban fordul elő, ha a hátán alszik. Ennek az lehet az oka, hogy a nyelv visszaesik a torkába, és átmeneti légtömítést okoz. Próbáljon inkább az oldalán aludni, hogy csökkentse annak valószínűségét, hogy epizódja lesz. Ha gyakran a hátán végez, varrjon egy zsebet, vagy tűzzen zoknit az éjszakai ing hátuljára, és helyezzen be egy -két teniszlabdát, hogy megszabaduljon a szokástól.
6. lépés Rendszeresen gyakoroljon
Nem kell edzőterembe mennie. Egyszerűen vezessen be egy alacsony hatású edzésprogramot a napjához. Jó ötlet például reggel sétálni. A testmozgás segíthet jobban aludni, de fontos, hogy ne gyakoroljunk túl közel a lefekvéshez, mivel kezdetben energiát ad. Gyakoroljon legalább négy órával lefekvés előtt.
7. lépés: Ne aggódjon, hogy ne aludjon
Ha nem tud aludni, ne feküdjön le idegesen emiatt, ami tovább fog tartani. Próbáljon felkelni, és csináljon valamit, ami unalmasnak tűnik körülbelül 20 percig, mielőtt újra megpróbálna aludni.
Ha ott fekszel, és valami miatt a fejedben stresszel, próbálj meg egy kis időt írni az aggodalmak naplóba írásával, hogy elterelje gondolataidat
Lépés 8. Pihenjen
A stressz megszakítja a normál alvási ciklusokat, ami nagymértékben hozzájárulhat az alvásbénulás valószínűségéhez. Minden nap szánjon időt arra, hogy csökkentse a stresszt azáltal, hogy pihentető tevékenységeket végez, például meditál, zenét hallgat, kreatív tevékenységet végez vagy kisállattal játszik.
Ezenkívül, ha lehetséges, próbálja kiiktatni az életéből a stresszt. Például, ha azt tapasztalja, hogy minden alkalommal szorongást vagy stresszt érez, amikor nézi a híreket, próbálja meg csökkenteni
Rész 3 /3: Alvási bénulás kezelése
1. lépés. Először is ismerje fel, hogy az alvásbénulás nem veszélyes vagy halálos állapot
Annak ellenére, hogy rémisztő érzés lehet, amikor megtapasztalja, emlékeztetni arra, hogy az alvásbénulás valójában nem okoz kárt, vigaszt nyújthat. Az alvásparalízis fő mellékhatásai az alváshiány és a fokozott szorongás.
2. lépés. Fókuszáljon a testmozgásra
Előfordulhat, hogy képes testének kisebb területeit, például lábujjait, ujjait vagy nyelvét mozgatni. Miután képes volt egy kis kezdeti mozdulatot végrehajtani, azt tapasztalhatja, hogy a bénulás varázsa megtört, és képes mozgatni a test többi részét.
Próbáljon egymás után összpontosítani a testrészeire, mint egy relaxációs rutinra. Hívja fel figyelmét a lábujjaira, és gondoljon rájuk. Ezután próbálja meg mozgatni a lábujjait, és lépjen tovább a lábára, lábára és így tovább
Lépés 3. Képzeld el, hogy mozogsz
Vannak, akik szándékosan alvásparalízis állapotot idéznek elő, hogy ösztönözzék a testen kívüli élményeket. Viszont, ha képzeljük magunkat mozgónak vagy mozgó mozgásnak, az elegendő lehet ahhoz, hogy kiszorítsuk a bénultságból.
Lépés 4. Fókuszáljon a légzésére, hogy nyugodt maradjon
Az alvásbénulást félelem vagy akár rémület is kísérheti. Mások úgy érzik, mintha valaki vagy valami fenyegető lenne a szobában. Miközben ezeket az érzelmeket tapasztalja, próbálja emlékeztetni magát, hogy minden rendben van. Fókuszáljon a légzés elmélyítésére, különösen akkor, ha a mellkasa súlyozott vagy nehéz.
A félelem lehet az egyik legrosszabb aspektusa az alvásbénulásnak. Próbáld emlékeztetni magad, hogy az, amitől félsz, valójában nem történt meg. Összpontosítson az itt és mostra
5. lépés. Beszélje meg partnerével vagy családtagjaival
Gyakran előfordul, hogy az alvásbénulás epizódja megszakadhat, ha hangot hall, vagy úgy érzi, hogy valaki megérinti. Ezért ha egy közeli családtag megérti, ez segíthet abban, ha véletlenül lát egy epizódot, ami csak akkor működik, ha képes lesz kinyitni a szemét a bénulás alatt. Megérinthetnek vagy beszélhetnek veled, hogy megpróbálják felkelteni a bénultságból.
Ha teheti, nyissa ki a szemét, hogy a közelben lévő személy észrevegye. Azonban nem mindenki képes erre
6. lépés: Fókuszáljon a szemmozgásra
Vannak, akik képesek kinyitni a szemüket és körülnézni. Ha teheti, próbálja meg. Nézzen gyorsan oda -vissza. Ez a kis mozgás segít néhány embernek kijönni a bénult állapotból.
Rész 3 /3: Beszéljen orvosával
1. lépés. Napló vezetése
Írja le a lehető legtöbb részletet az élményről. Írja be az időt, az alvási mintát, az alvási helyzetet, a mentális/érzelmi állapotot a bénulás előtt és után, valamint ha elalvás vagy ébredés után megbénult. Mindezek az információk hasznosak lehetnek, különösen akkor, ha úgy dönt, hogy orvoshoz fordul az állapotról.
- Kövesse nyomon az általad észlelt egyéb alvási problémákat is, például az álmatlanságot, az éjszakai ébredések számát, az ébredéskori hallucinációkat és/vagy a gyakori elalvást.
- Próbálja észrevenni, ha valami különösen kiváltja a bénulást. Például észreveheti, hogy gyakrabban fordul elő, amikor előző este alkoholt ivott.
2. lépés. Beszélje meg a narkolepsziát
A narkolepszia az alvásbénulás alapvető oka lehet. Ha a nap folyamán rendkívüli fáradtságot észlelt, és nem tud ébren maradni, akkor a narkolepszia lehet a betegségének oka. Kérdezze meg orvosát, hogy ez lehetséges -e.
A narkolepszia egyéb tünetei lehetnek hallucinációk elalváskor vagy ébredéskor, valamint kataplexia, amely hirtelen izomgyengeség, amelyet gyakran erős érzelmek okoznak. Például a nagy nevetés kitörése miatt a testrészek átmenetileg elgyengülhetnek
Lépés 3. Végezzen alvásvizsgálatot
Az alvásvizsgálatot kórházban vagy más egészségügyi intézményben végzik. Alapvetően éjszakázik, és gépekhez van kapcsolva, hogy segítsen meghatározni az alvással kapcsolatos problémákat. Ez például a narkolepszia diagnosztizálására használt tesztek egyike.
4. lépés. Beszéljen más lehetséges kiváltó okokról
Más betegségek is okozhatnak alvászavarokat. Különösen a szorongás, a depresszió és a PTSD okozhat alvásbénulást. Néha ezen állapotok kezelése segíthet az alvásparalízisben, ezért beszélje meg orvosával a lehetőséget.
Különösen fontos, hogy tanácsadót kérjen, ha úgy gondolja, hogy alvásbénulását PTSD okozza
5. lépés. Kérdezze meg kezelőorvosát egy antidepresszánsról
Időnként orvosa antidepresszánst írhat fel, amely segít szabályozni az alvási ciklust. Ez viszont csökkentheti az alvásbénulás eseteit. Sokan, akik alvási bénulást tapasztaltak, úgy találták, hogy kevesebb az antidepresszáns szedése.
Tippek
- Az alvásbénulás félelmetes lehet, de valójában nem veszélyes vagy káros.
- Egy jó tipp alvásbénulás esetén csukja be a szemét, és próbáljon visszaaludni. Lehet, hogy suttogást és/vagy rázkódást hallasz az ágyadon, próbáld meg nem kinyitni a szemed, és visszaalszol.
