A pillangó nyújtás az egyik legegyszerűbb nyújtás, és a belső combján, csípőjén és ágyékán működik. Javíthatja rugalmasságát a különböző mozgássportoknál, beleértve a mazsorettvezetést, a gimnasztikát, a bukást és a balettet, és jó gyakorlat az edzés utáni lehűléshez. A legjobb az egészben, hogy a pillangó nyújtást nagyon könnyű elvégezni.
Lépések
1. lépés Gyakorlat
A pillangó nyújtás hasznos lehűlésre. Mielőtt ezt megtenné, legalább öt -tíz perc könnyű vagy mérsékelt kardiótevékenységet kell végeznie, például sétálnia vagy kerékpároznia. Az ilyen nyújtások a bemelegítés előtt sérülést okozhatnak.
2. lépés. Üljön le a földre, mindkét lábát egyenesen kifelé
Tartsa a lábát elöl, és üljön fel egyenesen, hogy megnyújtsa a gerincét.
Fontolja meg, hogy a hátát valami falhoz támasztja, hogy stabilizálja magát ezen a szakaszon
Lépés 3. Hozza össze a talpát
A térdnek hajolnia kell és kifelé kell mutatnia. Lehet, hogy először könnyebb az egyiket bevinni, aztán a másikat, hogy megfeleljen. Ügyeljen arra, hogy egyenesen üljön, fejével a gerinc felett.
Lépés 4. Hozza a sarkát a testéhez, amennyire csak tudja
Fogja meg a bokáját, és húzza a lábát a medence felé. Menj a lehető legközelebb, de ne erőltesd a kényelmet. NE LAPJA A LÁBAT! Ha lábát lefelé mozgatja csapkodó mozdulatokkal, elmozdulhat a lábát a medencével összekötő ízület.
5. lépés Hajoljon előre
Ügyeljen arra, hogy a háta egyenes maradjon. A könyök segítségével óvatosan nyomja a combját a mélyebb nyújtás érdekében.
Ha kezdő vagy, nem kell túlságosan dőlni, csak annyit, hogy érezd a nyújtást. Ahogy egyre kényelmesebbé válik, lehet, hogy tovább dőlhet
6. lépés. Tartsa a pózt 30 másodpercig
Maradjon mozdulatlan ebben a pózban, és ne ugráljon fel -le, még enyhén sem. Ha bármely ponton rendkívüli fájdalmat érez, akkor enyhén hátráljon meg. Próbáljon 30-40 másodpercig a szakaszon maradni.
Mély nyújtást kell éreznie, de ne legyen olyan intenzív, hogy megváltoztassa a légzését, vagy feszültté tegyen
Lépés 7. Lazítson és ismételje meg a nyújtást
Ahhoz, hogy ez valóban hatékony legyen, meg kell ismételnie a nyújtást. Tartsa a pozíciót 30 másodpercig kétszer -négyszer, a feszességétől, rugalmasságától és kényelmétől függően.
Figyelmeztetések
- A nyújtásnak nem szabad rendkívül fájnia. Ez segít felmelegedni vagy lehűlni egy edzés körül. Ha extrém fájdalmat érez nyújtás közben, álljon meg ezen a ponton 30-40 másodpercig, különben nem fog eredményt adni (mert nincs fájdalom, nincs nyereség).
- Legyen óvatos, nehogy túlfeszítse. A képességeknél hosszabb, vagy túl hosszú nyújtás izomhúzódáshoz és könnyekhez vezethet.
