Az alvászavarok miatt fizikailag és érzelmileg kimerültnek érezheti magát. Az alvás létfontosságú az egészséges, boldog élethez, de legtöbben időnként küzdünk ezzel a problémával. Szerencsére a jó alvás elérhető az Ön számára! Néhány egyszerű változtatással javíthatja alvásának minőségét és mennyiségét.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Jó alvási környezet kialakítása
1. lépés: Tartsa tisztán a szobáját
Nehéz aludni egy koszos szobában. Rendszeresen takarítson szobát, így elégedett és nyugodt lesz, amikor lefekszik.
2. lépés Kényeztesse ágyát
A kényelmes ágy segít gyorsabban elaludni. Fektessen be jó párnákba, jó párnákba és kényelmes lepedőkbe. Ha a matrac régi és elkezd megereszkedni, fontolja meg annak cseréjét. Egy új matrac nagyobb támogatást nyújt a gerincének.
- A jó vigasztaló az, ami kényelmes számodra. Mindenkinek más a preferenciája.
- Érdemes ágyneműt cserélni az évszakokkal. Például télen átválthat pamut- vagy mezlapra, és hozzáadhat egy extra takarót. Egy meleg takaróval is melegen tarthatod.
- Nyáron könnyebb súlyú opciókat választhat, mint például a pamut 250-500 közötti szállal vagy a vászon. Kapcsolja ki a pelenkát egy könnyű pamut alternatíváért.
- Ha egy kutya, gyermek vagy társ húzza az ágyat, mozgassa őket. Megérdemled a teredet.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a szoba teljesen sötét
A fény becsaphatja az agyadat, hogy ébren maradjon. Kapcsolja ki a villanyt, és ne használjon éjszakai lámpát. Zárja el a fényt kívülről nehéz redőnyökkel vagy függönyökkel. Ha ébresztőórát használ, fordítsa el, hogy ne nézzen feléd.
- Ne aludjon bekapcsolt televízióval, mert a villódzó fény megzavarja az alvást.
- Ha éjszaka felkel, tartsa tompán a fényeket.
4. lépés. Zárja ki a zajt
A túlzott zaj megnehezítheti az alvást. Ezenkívül a hirtelen vagy változó zajok felébreszthetnek. A zaj kezelésének legjobb módja, ha fehér zajú gépet, ventilátort vagy hordozható légtisztítót használ az alváshoz megfelelő, állandó zajkörnyezet létrehozásához.
- Befektethet egy fehérzajú gépbe, amely különböző típusú hangokat kínál, amelyek ösztönzik az alvást. A ventilátor vagy a hordozható légtisztító azonban gyakran olcsóbb.
- Füldugót is viselhet.
5. lépés Állítsa a termosztátot hűvös hőmérsékletre
Hűvös hálószobája segít könnyebben elaludni, mivel a test lehűlés előtt természetesen lehűl. Az, hogy milyen hűvösnek kell lennie a helyiségnek, az egyéntől függően változhat, ezért válasszon olyan hőmérsékletet, amely hűvösnek tűnik.
Általánosságban elmondható, hogy a legjobban valahol 60 és 68 ° F (16 és 20 ° C) között aludhat
2. módszer a 4 -ből: lefekvés lefekvés előtt
1. lépés Lefekvés előtt 1-2 órával tartózkodjon távol a képernyőtől
Ide tartozik a televízió, a telefon, a táblagép és bármely más elektronikus eszköz. Az ezekről a képernyőkről érkező fény ébren tart, vagy rossz alvásminőséghez vezet.
Ha lefekvés előtt olvas, ne használjon háttérvilágítású képernyőt
SZAKÉRTŐ TIPP
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist Dr. Sari Eitches is an Integrative Internist who runs Tower Integrative Health and Wellness, based in Los Angeles, California. She specializes in plant-based nutrition, weight management, women's health, preventative medicine, and depression. She is a Diplomate of the American Board of Internal Medicine and the American Board of Integrative and Holistic Medicine. She received a BS from the University of California, Berkeley, an MD from SUNY Upstate Medical University, and an MBE from the University of Pennsylvania. She completed her residency at Lenox Hill Hospital in New York, NY and served as an attending internist at the University of Pennsylvania.
Sari Eitches, MBE, MD
Sleep Specialist
Our Expert Agrees:
Don't put too much energy into monitoring your sleep with electronics. Night time is actually a great time to take a break from your phone so you can get a break from that constant stimulation. For instance, you might put it into night shift mode or even switch to an old school alarm clock and charge your phone in a different room.
2. lépés Vegyen egy meleg fürdőt vagy zuhanyzót
Ez nagyszerű módja annak, hogy elkezdje a lecsendesített rutinját. A meleg fürdő vagy zuhany jelzi a testnek, hogy lehűljön, ami segít gyorsabban elaludni. Ön is extra nyugodt lesz!
Próbáljon nyugtató illatokat adni, például levendulát
Lépés 3. Győződjön meg arról, hogy a hosszabb hajat megszárítja és kitolja az útból
Nem akarja, hogy haj csiklandozza az arcát, amikor elaludni próbál!
4. Nyugtassa meg magát illóolajokkal
Amellett, hogy olajokat ad hozzá a fürdőhöz, hígított illóolajokkal meghintheti a szobát vagy az ágyneműt, felhordhatja a hígított olajokat a bőrére, vagy használhat olajfúvót. Nagyszerű lehetőségek a lefekvéshez a levendula és a kamilla.
- A levendulaolaj nyugtató hatásairól ismert. Segíthet gyorsabban elaludni, és segíthet tovább aludni.
- A kamilla nyugtató hatást fejt ki, enyhíti a szorongást és ellazít.
- Ne feledje, hogy az illóolajok veszélyesek lehetnek. Lehet, hogy felébred a kád vizéből!
Lépés 5. Hallgasson nyugtató zenét
A megnyugtató zene ellazíthatja az elmédet, és a megfelelő gondolkodásmódba hozhatja az alvást. Emellett további előnye, hogy elnyomja a nem kívánt hangokat. Válasszon lassabb, pihentető dallamokat közvetlenül lefekvés előtt, nem pedig dalokat, amelyek energiával töltenek fel.
- Például választhatja a klasszikus zenét. További jó lehetőségek közé tartozik a lassú lekvár, a népi vagy bluegrass zene vagy a lassú country dalok. Gondold át, mit élvezel.
- Maradjon távol a tánczenétől vagy a szívdobogó daloktól.
6. lépés: Olvassa el lágy fénynél
A lefekvés előtti olvasás kiváló módja a kikapcsolódásnak. Sokan azt tapasztalják, hogy minden éjszaka olvasás segít lecsillapodni. Használjon éjjeli lámpát vagy olvasólámpát az alváshoz megfelelő környezet fenntartásához.
- Ha problémái adódnak a könyv letételével, próbálja meg beállítani a fejezetkorlátokat. Például naponta csak 1 fejezetet olvasson el.
- Válasszon olyan könyvet, amelyet pihentetőnek talál. Ha izgalmas könyvek tartanak ébren, válasszon egy lassabb történetű címet.
7. lépés: Jógázzon vagy nyújtózkodjon
Ezek a gyakorlatok ellazíthatják testét, így jobban tudnak aludni. A nap folyamán bármikor segítenek, beleértve lefekvés előtt is.
- Például elvégezhet 3-5 jógapózot vagy nyújtást minden este, hogy kipihenje magát.
- A lefekvés előtti nagyszerű pózok közé tartozik az előre álló póz, a háton fekvő gerinc csavarás, a fekvő, kötött szögpóz és a holttestpóz.
Lépés 8. Végezzen egy egyszerű hobbit, amely tetszik
Például megpróbálhat kötést kötni egy kényelmes székben a lefekvés előtti órákban. Bármilyen hobbit is választ, legyen valami pihentető, amit leülve végezhet.
9. lépés. Meditálj
A meditáció egyszerű módja annak, hogy lefekvés előtt megnyugtassa az elmédet. Még egy 5 perces meditáció is hasznos lehet, bár a 15-30 perces meditációnak nagyobb hatásai lehetnek. Egyszerűen lehunyhatja a szemét, és a lélegzetére összpontosíthat, vagy követheti az irányított meditációt.
- Próbáljon ki egy olyan meditációs alkalmazást, mint a Calm vagy a Headspace.
- Keressen vezetett meditációkat online vagy az iTunes -on.
- Egyszerűen csukja be a szemét, és koncentráljon a lélegzetére. Amikor elméd vándorol, irányítsd vissza a lélegzetedre.
- Az ima hasonló hatással lehet a meditációra.
3. módszer a 4 -ből: A szokások megváltoztatása
1. lépés. Az ágyat csak alváshoz és szexhez használja
Ne használja az ágyat munka- vagy tanulótérként, mert ez megtanítja az agyát, hogy gondolkodjon a munkáról vagy az iskoláról, amíg eljön az alvás ideje. Könnyebb az elmédnek megnyugodni és aludni, ha arra neveli, hogy társítsa ágyát a pihenéshez.
- Végezzen munkafeladatokat vagy házi feladatokat egy másik szobában. Például használhatja az ebédlőasztalt munkaterületként.
- Ha a hálószobájában kell dolgoznia, használjon íróasztalt az ágy helyett. Ha az alvóhelyet és a munkaterületet elkülöníti, az agyának segíthet az ágyat a pihenéssel, nem pedig a munkával társítani.
Lépés 2. Dél után kerülje a koffeint
A napot koffeintartalmú itallal kell kezdeni, de a koffein nem a legjobb választás egy délutáni felszedésre. Ez azért van, mert az ivás után órákig a rendszerben marad. Mire lefelé gurul a lefekvés, lehet, hogy nem fogja úgy érezni, hogy a koffein még mindig hatással van rád, de ébren tarthatja az elmédet. Válassza a koffeinmentes italokat ebéd után.
- Ha délutáni fellendülésre van szüksége, próbálkozzon egy 15 perces sétával, hogy energiával töltse fel magát. Különösen hasznos, ha kimegy a szabadba!
- Mindenki másképp reagál a koffeinre, ezért előfordulhat, hogy egyéni igényeinek megfelelően módosítania kell a kikapcsolási időt.
3. Ne igyon alkoholt lefekvés előtt
Az alkohol álmosságot okozhat, de megszakítja az alvást is. Ez azt jelenti, hogy könnyen elaludhat, csak hogy felébredjen az éjszaka folyamán.
Ha élvezi az ivást, tartson 1-2 italt kora este
4. Lépjen ki a dohányzásból
A nikotin stimuláló hatású, így ébren tarthat. Nem csak azt, hogy éjszaka vágyakozhat. A szokás elhagyása lehet a válasz a jobb alvásra.
Beszéljen orvosával, hogy segítsen a leszokásban. Lehet, hogy használhat vényköteles gyógyszert, például a Chantix -ot a dohányzás abbahagyására. Használhat leszokást segítő eszközöket is, például gumit vagy tapaszokat
Lépés 5. Szerezzen elegendő fényt a nap folyamán
Akár azt jelenti, hogy elmegy ebédelni a parkba, vagy csak kinyitja az összes függönyt, győződjön meg arról, hogy az agyát elegendő napfény stimulálja. A nap természetes jelzés az agy számára, hogy ideje felébredni.
- Például sétálhat a természetben vagy sétáltathatja kutyáját.
- Télen kipróbálhat egy fényterápiás dobozt, amely miatt a szervezet melatonint szabadít fel, mint a nap.
6. lépés. Gyakoroljon legalább 30 percet naponta
A testmozgás meghosszabbíthatja az alvó órák számát, valamint előkészíti a testet a mély alváshoz. Szánjon napi legalább 30 percet, amelyet kisebb időblokkokra lehet bontani, ha ez jobban megfelel az ütemtervének.
- Például napi 3 blokk 10 perces gyakorlatot végezhet.
- A legjobb, ha a mérsékelt és intenzív gyakorlatokat a nap elején, például reggel vagy délután fejezzük be. Ha élvezi az esti edzést, legalább 3 órával lefekvés előtt fejezze be. Az alacsony intenzitású gyakorlatok, mint a jóga, rendben vannak lefekvés előtt.
Lépés 7. Egyél könnyű vacsorát
Az éhség vagy a lefekvés előtti érzés megzavarhatja az alvást, ezért a legjobb, ha éppen annyit eszünk, hogy elégedett legyen. Állítsa be vacsoraidőjét este, például este 6:00 körül. Ez időt ad az ételnek, hogy lefekvés előtt leülepedjen.
Ha késő esti harapnivalókat szeretne, válasszon valami könnyűet, például gabonapelyhet, joghurtot vagy banánt
8. lépés: Korlátozza az egyszerű cukrok és szénhidrátok fogyasztását
A cukor és a szénhidrát a vércukorszint csúcsát és völgyét okozhatja, ami befolyásolja az energiát és az éhségszintet. Ezenkívül ébrenlétet válthatnak ki, ami megnehezíti az elalvást és az alvást.
Nem kell lemondanod a szénhidrátokról! Csak maradjon az összetett és teljes kiőrlésű szénhidrátoknál. Például válassza a barna rizst a fehér rizs helyett
9. lépés. Vegyen be magnézium -kiegészítőt
A magnézium segíthet tovább aludni és többet pihenni. Használatához vegyen be 200-400 mg lefekvés előtt.
Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen kiegészítőt szedne, különösen, ha már más kiegészítőket vagy gyógyszereket szed
10. lépés. Próbáljon ki egy melatonin -kiegészítőt ideiglenes megoldásért
A szervezet természetesen melatonint termel az alvás kiváltásához. A melatonin kiegészítéssel könnyebben elaludhat. Azonban a legjobb, ha csak akkor veszi be, amikor valóban szüksége van rá, például amikor az alvás nagyon rendezetlenné vált, jet lagja van, műszakban dolgozik, vagy órákig küzd az elaludással. Ne feledje azonban, hogy a hosszú távú használat függővé teheti a testét a kiegészítőtől, így leállítja a saját melatonin termelését.
- Csak akkor vegyen be melatonint, miután megbeszélte orvosával.
- A kiegészítőt csak rövid ideig használja.
11. lépés: Kezelje a stresszt
Sajnos a stressz az élet része, és megnehezítheti a jó alvást. A stressz kezelése megoldhatja ezt a problémát. Szerencsére többféle kikapcsolódási lehetőség létezik. Íme néhány egyszerű lehetőség:
- Jógázz.
- Próbáljon ki egy pihentető hobbit.
- Végezzen légzőgyakorlatokat.
- Színezzen felnőtt kifestőkönyvben vagy alkalmazásban.
- Menj el egy természetjárásra.
- Vegyen egy forró fürdőt.
- Olvas.
- Folyóirat.
- Látogassa meg a terapeutát.
4. módszer a 4 -ből: Alvási ütemterv készítése
1. lépés: Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben
Módosítsa alvási szokásait, hogy minden nap ugyanolyan legyen - akár hétvégén is. Ennek legjobb módja az, ha kitalálja, hogy mennyi időre kell felkelnie a munkába vagy az iskolába, majd számoljon hátra, hogy elegendő órát aludjon. Ez megadja a lefekvés és az ébredés idejét.
- Például előfordulhat, hogy reggel 6:00 órakor kell felkelnie, hogy reggel 8: 00-ig munkába álljon. Ahhoz, hogy 7-9 órát aludjon, be kell állítania az alvásidőt valamikor 21:00 óra között. és 11:00.
- Ha meg kell szoknia, hogy korábban lefekszik, akkor ezt a legjobb 15-30 perces időközönként megtenni. Hagyja, hogy a teste hozzászokjon a korábbi lefekvéshez, mielőtt újabb 15-30 perccel korábban beállítaná.
- Ez arra tanítja az agyadat, hogy tudja, mikor kell aludni, hogy ne heverjen az ágyban.
2. Lépés. Kerülje az alvás felzárkózását a hétvégén
Ez tönkreteszi az alvási ütemtervet, és megnehezíti a szükséges jó alvást. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy a hétvégén ugyanazt az alvásrendet kövesse, mint amire szüksége van a munkahét során. Idővel ezáltal jól kipihentnek fogja érezni magát.
- Eleinte érdemes kora reggeli tevékenységeket ütemezni a hétvégi napokra, hogy ösztönzést kapjon a korai kelésre. Például tervezzen meg egy barátjával vagy partnerével egy kora reggeli túrát.
- Ne tervezzen késő esti eseményeket pénteken vagy szombaton, miközben megpróbálja megállapítani az alvásrendjét. Miután elkészítette az alvási ütemtervet, időnként 1-2 órát aludhat anélkül, hogy megzavarná az alvási ütemtervet.
- Az alvási ütemterv kialakítása hetekig is eltarthat, az aktuális alvási és ébresztési ciklusától függően. Tervezze meg, hogy egyszerre csak 15-30 perccel módosítsa az alvásidőt.
Lépés 3. Aludjon elég órát
Az alvási idő az életkortól függően változhat. A legtöbb felnőttnek 7-9 órát kell aludnia minden este, míg a tinédzsereknek 8-11 órát. A gyermekeknek éjjel 10-13 órát kell aludniuk.
A kisgyermekek is szunyókálnak. Például egy 2 éves gyermeknek 1-2 órát kell aludnia, míg az 1 évesnek akár 4 órát is, egész nap
4. lépés: Az alvás legyen rövid és minimális
A szundikálás megzavarhatja az alvási ütemtervet, ami megnehezíti az éjszakai elalvást. Maradjon ébren nappal. Ha szunyókál, tartsa be a 15-30 perces áramszünetet. Ellenkező esetben fáradtabban ébredhet fel, mint korábban, és kockáztatja, hogy elrontja az alvási ütemtervet.
- Naponta csak 1 szundi alvást kell tartania.
- A legjobb napszak a délutáni órákban, vagy körülbelül 2 órával ebéd után. Ha tipikus ütemterve van, ez körülbelül 14: 00-15: 00 óra. A késő délutáni szundikálás zavarhatja az alvási ütemtervet.
5. Légy aktív vacsora után
Normális, hogy vacsora után kicsit fáradtnak érzi magát, és úgy érezheti, hogy a tévé előtti kanapén pihen. A legjobb azonban, ha inkább mozgásba lendül, hogy újra energiával töltse fel magát. Ennek az az oka, hogy a pihenés késő este energiahullámhoz vezethet, amikor le kell tekernie az ágyhoz.
- Menjen egy rövid sétára vacsora után. Még az is lehet, hogy egy barát vagy állat csatlakozik hozzád.
- A naplemente remek alkalom a sétára! Csökkenti a stresszt, és segít szinkronban tartani a szervezet cirkadián ritmusát.
6. lépés. Ne agonizáljon az alvás miatt, ha hánykolódik
Bár fontos, hogy tartsa magát az ütemtervhez, nem kényszerítheti magát elalvásra. Dobálás helyett kelj fel az ágyból és csinálj valami pihentető dolgot, például olvass. Amikor fáradtnak érzi magát, próbáljon aludni.
Bár jó ötlet elfoglalni az elméjét, ne válasszon olyan tevékenységet, amely éberebbnek érezheti magát, például a telefonon való játékot, a tévénézést vagy a számítógépet
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Tartson jegyzetfüzetet az ágya mellett. Ha éjjel gondolatok kavarognak a fejedben, fogd meg és írd le.
- Ne vonja el figyelmét a vándorló gondolatok, amelyek arra ösztönöznek, hogy éjfélkor nyissa ki laptopját.
- Olvasson könyvet lefekvés előtt, mert megnehezíti a szemét, ami segít elaludni.
- Ne gondoljon ijesztő dolgokra, ne nézzen horror filmeket, vagy ne beszélje meg a nagyobb problémákat közvetlenül lefekvés előtt. Ez ébren tarthat, vagy rémálmokat okozhat.
- Kerülje az édességek és édességek fogyasztását lefekvés előtt, mert a cukor megemeli az energiaszintet, és megnehezíti az alvást. A legjobb, ha lefekvés előtt ragaszkodik valami könnyűhez, például banánhoz.
- Vegyen le meleg, pihentető fürdőt lefekvés előtt, mert így megszabadulhat a stressztől.
- Tegye kényelmesebbé alvási környezetét; nem túl meleg, nem túl hideg és nem túl világos. Ez nagy valószínűséggel segít elaludni és aludni.
Figyelmeztetések
- Az altatók erősen addiktívak. Használat előtt keressen más intézkedéseket.
- Ha krónikus alvási probléma továbbra is fennáll, alvászavarban szenvedhet. Tájékoztassa orvosát a tüneteiről.
- Ha továbbra is problémái vannak az alvással, forduljon orvoshoz, hogy kizárja az alvási problémákat.
- Egyszerre csak 1 kiegészítőt vegyen be, és csak az orvos jóváhagyása után. Egynél több kiegészítés együttes alkalmazása mellékhatásokat okozhat.
