A teljes test átalakításával az egész testet átformálhatod egy jobb látásodra. A fő cél eléréséhez a legtöbb izomcsoportot gyakorolnia kell, és egészségesen kell táplálkoznia. Ahhoz, hogy kiemelje új alakját, kipróbálhat egy új megjelenést. Ahhoz, hogy motivált maradhasson, reális célokkal rendelkező játéktervvel kell rendelkeznie, edzésrendet kell elfogadnia és egészséges életmódot kell folytatnia. Így a kemény munkája hosszú távon meghozza gyümölcsét.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Az átalakítási célok megszervezése
1. lépés: SMART célok kitűzése
A SMART jelentése konkrét, mérhető, elérhető, releváns és időszerű. Például, ha 4,5 kg -ot szeretne leadni, hogy jól nézzen ki a nyári ruházatában, törekedjen arra, hogy hetente körülbelül 1 fontot (0,45 kg) fogyjon. 4,5 kg súlyvesztés sajátos. A heti cél mérhető. Mivel ez egy kis cél, ezt reálisan el lehet érni. A határidő kitűzésével relevánsá tette a fogyás okával és időszerűvé.
2. lépés. Készítsen cselekvési tervet
Jegyezze fel, mit kell tennie az egyes célok elérése érdekében. Például ahhoz, hogy elérje a heti súlycsökkentési célját, ki kell találnia, hány kalóriát kell naponta elégetnie a magassága és a jelenlegi súlya alapján. Ha javítani szeretne a mosolyán, kérjen időpontot fogorvosához, hogy ellenőrizze, javítsa a higiéniai tippeket és szükség esetén kezelési tervet készítsen.
3. Állítson be jutalmazási rendszert
Minden alkalommal, amikor elér egy célt az átalakítási listán, kényeztesse magát valami szépséggel. Például miután elvesztette az első 1 kilóját (0,45 kg), néhány órát eltölthet „én” idővel, hogy megnézze kedvenc filmjét. 5 kiló (2,3 kg) után talán egy bevásárló kirándulás is rendben van. Ez a pozitív megerősítés kevésbé valószínű, hogy elveszíti érdeklődését a játékterve iránt.
4. lépés. Keresse fel orvosát
Végezze el ezt az edzés megkezdése vagy az étrend megváltoztatása előtt. Beszélgess velük a céljaidról. Hozzon egy másolatot a cselekvési tervéről, hogy átnézzék, és tudassa veled, ha valamit módosítania kell. Még azt is megkérdezheti, hogy személyi edzőhöz irányíthatnak -e, ha szüksége van erre a többlet motivációra.
2. módszer a 4 -ből: Rendszeres edzés
1. lépés. Tartson gyakorlónaplót
Gondoljon arra, hogyan érzi magát minden edzés után. Kövesse nyomon minden észlelt javulást. Minden megemelkedett hangulat és minden extra perc, amelyet futtathat anélkül, hogy elfáradna, ünnepelni való. A hét végén olvassa el a bejegyzéseket. Így már alig várod a következő edzést.
2. lépés. Gyakoroljon legalább heti öt napot
Kezdje mérsékelt kardió edzéssel 30 percig minden nap. Dolgozzon akár három napos intenzív kardió edzéssel és két napos mérsékelt vagy intenzív erősítő edzéssel. Amikor a jelenlegi rutin túl könnyűnek tűnik, növelje intenzitását addig a pontig, amikor csak meg tudja tenni. Építsen tovább, hogy elkerülje a fennsíkok fennállását.
3. lépés. Végezzen kardió edzést
A kardió segít az állóképességének növelésében, a zsírégetésben és a szív megerősítésében. Ha edzőterembe megy, választhat a futópadok, szobakerékpárok és sokféle elliptikus közül. Az elliptikus tipikusan több kalóriát éget el, különböző intenzitással dolgozhat, és gyengédebb a térdén. Ha az edzőterem nem Önnek való, szánjon időt a parkban, a bevásárlóközpontban vagy a környéken sétálásra és futásra/kocogásra.
4. Lépés
Tartsa erősen az izmait, hogy támogassa a testtartását és a gerinc egészségi állapotát. Ez az izomcsoport a felső hasizmokból, az alsó hasizmokból, a ferde és a hátizmokból áll. Tehet felüléseket, ferde felüléseket és hátrameneteket, de ha valami mást szeretne kipróbálni, akkor a következőket teheti:
- Deszka, amely erősíti a hátat és az alsó hasizmokat. Kezdje 2-3 sorozat 10 ismétléssel.
- Forgó deszka, amely a hasizmait és a ferdejeit működteti. Kezdje 2-3 sorozattal, 8-12 ismétléssel.
- Egylábú ellenálló fürtök, amelyek az alsó hasizmait és a ferdéket, valamint a lábakat és a bicepszeket (felső felkar) működtetik. Ehhez a gyakorlathoz gyógyszerlabdára lesz szüksége. Kezdje 2-3 sorozattal 8-12 ismétléssel.
5. lépés. Erősítse meg a lábát
Az erős lábak lehetővé teszik a hosszabb és gyorsabb sétát és futást. A fő lábizmok a négyfejűek (a comb elülső része), a combizmok (a felső láb hátsó része) és a borjak. Sok gyakorlat, amely a quadokat működteti, a gluteus maximus (fenék) is működik. Próbálja ki ezeket a lépéseket az átalakítás részeként:
- A guggolás a négyfejű és a farizmot dolgozza fel. Kezdje 2-3 15-ös készlettel. Ha kihívásra van szüksége, adjon hozzá súlyokat.
- A touchdown jack erősíti a quadokat és a ferdéket is. Kezdje 2-3 20-as készlettel.
- A zömök lökések erősítik a quadokat és a combizmokat, miközben egy kis kardio edzést végeznek. Kezdje 2-3 10-es készlettel.
6. lépés Gyakorolja a karját
A karok a deltoidokból (vállakból), a bicepszből és a tricepszből (a kar hátsó része) állnak. Erős karokra van szüksége a mindennapi feladatokhoz, például tárgyak felemeléséhez és szállításához. A gyakori gyakorlatok közé tartozik a fekvőtámasz és a fürtök. Ezenkívül kipróbálhatja:
- Tricep kiterjesztések, amelyek segítenek a karok tónusának tónusában. Akár egy kicsit összekeverheted, és bedobhatod az oldalsó lökéseket, hogy a külső combod egyszerre dolgozzon. Kezdje 2-3 10-es készlettel.
- Fejprések, amelyek a deltoidokat működtetik. Kezdje 2-3 10-es készlettel.
3. módszer a 4 -ből: A megjelenés megváltoztatása
1. lépés: Változtassa meg a bőrápolási rendszert
Ha több éve ugyanazt a rendszert alkalmazza, akkor itt az ideje a változtatásnak. Lehet, hogy a pattanásokra hajlamos bőr nem termel annyi olajat, mint korábban. Lehet, hogy a nyakad bőre elkezd megereszkedni. Talán a szokásosnál több kitörést észlel. Ezek a jelek arra utalnak, hogy meg kell változtatnia az arctisztítót, a hidratálót, a maszkot és a bőrápolási rendszer egyéb elemeit. Néhány hasznos ötlet:
- A megereszkedett bőr/ráncok kezelése hialuronsavat tartalmazó termékekkel.
- A pattanások kezelése teafaolajat tartalmazó termékekkel.
- A tompa bőr újraélesztése hámlasztó tisztítószerrel.
2. lépés Fedezze fel a „szezont
„Látogasson el egy színanalitikushoz, vagy töltsön ki online kvízt, hogy megtudja, tavasz, nyár, ősz vagy tél. Ebben az elemzésben felfedezheti bőrének árnyalatának melegét vagy hűvösségét. Ha ismeri ezeket az információkat, tudni fogja, hogy mely smink- és ruhaszínek a legmegfelelőbbek az Ön számára.
3. Próbáljon ki új sminktrükköket
Használja új bőrápolási programját és a szezonra vonatkozó ismereteit, hogy valami újat próbáljon ki sminkjében. Használjon olyan színeket, amelyek kiegészítik természetes árnyalatait. Lehet, hogy nyár vagy, de az alapozód jobban illik a télhez. Ha pattanásokban, rosaceában vagy más bőrpírban szenved, próbálja meg a zöld korrektorral törölni a pirosat. Ha észrevett néhány finom vonalat, kerülje a smink felhalmozását, mert ettől csak idősebb lesz.
- Annak érdekében, hogy a szemhéjfesték igazán felpörögjön, próbáljon csak kevés vizet önteni az ecsetre, mielőtt bármilyen színt felvigyen.
- Melegítse fel a hajgöndörítőjét a hajszárítóval, mielőtt összehajtogatná a szempillákat, hogy a megjelenés hosszabb ideig tartson.
4. lépés. Frissítse ruhatárát
Most, hogy tudja, mely színeket ringatja és melyeket kerülje, könnyebb lesz új ruhákat vásárolni. Nem kell feltörni a bankot. Mesés ruhákat vásárolhat jótékonysági üzletekben az áruházak árának töredékéért. Szánjon legalább négy órát arra, hogy megtalálja azokat a ruhákat, amelyek igazságosak lesznek az átalakítás során. Vásároljon a téglagyártó üzletekben, hogy vásárlás előtt fel tudja próbálni a ruhákat.
5. lépés Vágja le vagy vágja le a haját
Böngésszen kedvenc magazinja között, vagy böngésszen az interneten a legújabb stílusokért. Vidd el a kedvenc stílusod (képeid) képét a szalonba. Ha nehezen dönt, kérje fodrászának segítségét. Kérdezze meg, hogy rendelkezésre állnak -e képalkotó szoftverek, hogy kipróbálhasson egy új feladatot, mielőtt elkötelezi magát.
Ha nem áll készen arra, hogy valami drasztikus dologra kötelezze magát, kérje meg fodrászától, hogy vágjon le kb. 2,5 cm -t. Megszabadítja a töredezett hajvégeket és felfrissíti a hajat. Ráadásul sokkal kevesebbe kerül, mint a teljes vágás és stílus
Lépés 6. Ha szeretné, színezze be a haját
Természetes, hogy új hajszínt szeretnénk kipróbálni a teljes test átalakítása során. Kezdjen valami finomsággal, amely megfelel az arcformájának. Például, ha barna vagy, hogy világosítani szeretnéd a hajad, kezdj vörös kiemeléssel vagy csíkokkal, amelyek könnyen illeszkednek a természetes színedhez. Ha szögletes állkapocsod van, kérj kozmetikusodtól, hogy kiemeléseivel felhívja a figyelmet a szemedre.
4. módszer a 4 -ből: Egészséges szokások elfogadása
1. lépés Egyél kiegyensúlyozott étrendet
Egyél sok teljes kiőrlésű gabonát, gyümölcsöt, zöldséget és növényi fehérjét. A fehérjeforrások jóllakottak, és fenntartják az izmokat az edzéshez. A teljes kiőrlésű gabonák szívben egészséges rostokban gazdagok. A gyümölcsök és zöldségek (különösen a leveles zöldségek) csökkentik a különféle betegségek kockázatát. Mivel a B-12-vitamin általában hiányzik a növényi és állati eredetű élelmiszerekből, kérdezze meg kezelőorvosát a kiegészítés szedéséről.
- Mindig egészséges reggelit fogyasszon, hogy egész nap táplálja magát, még akkor is, ha a nap folyamán edz.
- Csökkentse a szemét és a nátriumban és cukorban gazdag feldolgozott élelmiszerek mennyiségét. Ezek károsak a bőrre, az állóképességre és az általános egészségre.
- Csökkentse az egyszerű szénhidrátokat, például a tésztát és az instant rizst. Csak rövid ideig töltik fel, és növelhetik a túlsúlyt.
2. lépés Igyon sok vizet
A víz segíthet tisztán tartani a bőrt és leküzdeni az étvágyat. Edzés közben többre van szüksége, mint a tipikus 64 fl. oz. (1,89 l) vizet naponta. Mennyi a magasságától, súlyától és az edzés intenzitásától függ. Beszéljen orvosával, hogy megtudja, mennyit kell innia.
3. lépés. Ne dohányozzon, vagy ne használjon vissza alkoholt
Az általuk okozott tüdőproblémák mellett a dohánytermékek gyengítik az állóképességet és korai ráncokat okoznak. Az alkohollal való visszaélés öregedhet, és megnehezítheti a fogyást. A dohányzáshoz hasonlóan ez is teljesen elronthatja az átalakítás előrehaladását.
Tippek
- Ne célozzon olimpiai sportoló figurájára mindössze hat hét alatt. Tegyen baba lépéseket a fő cél eléréséhez.
- Ha nem megy az edzőterembe, akkor vagy erősítő edzőeszközöket kell vásárolnia, vagy kreatívnak kell lennie. Eredményeket a saját testsúlyának használatával érhet el olyan gyakorlatokban, mint a fekvőtámasz és a guggolás. Ha nagy, kemény borítójú könyvei vannak a ház körül, ezeket súlyként használhatja.
