A túl sok cukor fogyasztása számos egészségügyi problémához kapcsolódik. A súlygyarapodás mellett a felesleges cukor gyulladást is okozhat, káros hatással lehet a szívére, növelheti a cukorbetegség kockázatát, és hosszú távon vesekárosodást okozhat. Ezen okok és sok más ok miatt olyan sokan választják a cukor teljes lemondását. A cukorról való lemondás nehéz feladat lehet. Nehéz megérteni, hogy milyen típusú cukrot érdemes fogyasztani, és amely egészségügyi problémákhoz vezethet. Ezenkívül sok embernek nehézséget okozhat megmondani, hogy mely élelmiszerekben van természetes cukor, és melyekben van cukor. Ha megismeri a cukrokat és azok hatását a testére, boldogabbnak, egészségesebbnek érezheti magát, és jobban szabályozhatja étrendjét.
Lépések
Rész 1 /3: Elkötelezettség a kilépésre
1. lépés. Döntse el, hogy hideg pulyka vagy kúpos
Amikor úgy dönt, hogy lemond minden ételről, el kell döntenie, hogy egyszerre adja fel, vagy lassan csökkenti az étrendből. Függetlenül attól, hogy melyik lehetőséget választja, valószínűleg vannak elvonási tünetek.
- Ha nagy mennyiségű cukrot fogyaszt, vagy hosszú ideje fogyasztja, akkor a hideg pulyka intenzívebb elvonási tünetekkel járhat. A legjobb, ha néhány hét alatt lassan eltávolítjuk a cukrot az étrendből.
- Ha csak kis mennyiségű cukrot fogyaszt, előfordulhat, hogy hideg pulykába megy minimális tünetekkel.
- Ha úgy dönt, hogy csökkenti az étrendbe felvett cukor mennyiségét, győződjön meg róla, hogy őszinte a döntéseiben. Ne kényeztesse magát édes finomsággal, csak hogy legyen cukorforrása a napjában.
2. lépés Napló
A cukor elhagyása nem mindig könnyű feladat. Ezenkívül a cukor helyettesítésére szolgáló élelmiszerek megtalálása az étrendben szintén nehéz vagy időigényes lehet. Kezdje el naplózni az ételeit, az étrendjét és azt, hogyan érzi magát, amikor kihagyja a cukrot az étrendből.
- Találjon ki egy stratégiát, és jegyzeteljen a naplójába. Kezdheti azzal, hogy felír egy étkezési naplót, hogy képet kapjon arról, mennyi cukrot fogyaszt egy adott napon vagy héten. Ezután elkezdheti tervezni a cukor csökkentését az étrendben.
- Tartalmazzon különböző egészséges csereügyleteket is, amelyek használatán gondolkodik. Előfordulhat, hogy néhány különböző dolgot ki kell próbálnia, mielőtt valami működőképeset talál.
- Felvehet megjegyzéseket a hangulatáról vagy arról is, hogyan érzi magát a fejlődésben. A naplóírás nagyszerű módja az ezzel a feladattal kapcsolatos stressz kezelésének.
3. lépés: Tervezze meg az elvonási tüneteket
Sok ételfüggőséghez hasonlóan, amikor feladja a sértő ételt, bizonyos mellékhatások jelentkezhetnek. Ezek a tünetek normálisak és várhatóak. Ne feledje, hogy a cukor lényegében gyógyszer. Bármely gyógyszer esetén a leszokás elvonáshoz és sóvárgáshoz vezethet. Ezek elmúlnak, de a kezdeti visszavonási szakasz kissé bonyolult lehet.
- Az, hogy mennyi ideig tapasztalja az elvonási tüneteket, attól függ, hogy mennyi cukrot evett naponta, és mennyi ideig fogyaszt cukrot. Minél több cukrot fogyaszt, és annál hosszabb ideig, annál intenzívebb vagy hosszan tartó mellékhatásokat jelenthet.
- Általánosságban elmondható, hogy a cukorról való lemondás után az első egy -két héten hányingert, fejfájást és idegességet érezhet. A szervezete a napi cukornövekedésre támaszkodik, és ennek eltávolítása mindaddig hatással lesz, amíg meg nem szokja.
- Írjon naplót a tüneteiről, és írja le a cukorról való lemondás pozitív gondolatait, hogy átvészelje a kellemetlen elvonási tüneteket. Megéri a kellemetlenséget a végén, amikor kiegyensúlyozódik a hangulatod, és egészségesebbnek és energikusabbnak érzed magad, mint amikor cukorfüggő voltál.
4. lépés. Írjon tervet a vágyak átvészelésére
Lehet, hogy az első hetekben süteményekről, fagylaltról és cukorkákról álmodozik, de biztos lehet benne, hogy a vágyai végül elmúlnak. Addig is fékezze meg őket a következőkkel:
- Híg édes italok. Keverje össze a szokásos üdítőt vízzel vagy cukrozatlan seltzerrel. A gyümölcsleveket és más édesített italokat vízzel is hígítsa. Folytassa ezt addig, amíg nem érzi jól magát, ha csak vízre vagy más cukormentes italra vált.
- Nyújtson gyümölcsöt. Ha édes finomságra vágyik, próbálja meg elérni az édes gyümölcsöt. Jó ötletek a kipróbáláshoz: ananász, mangó és banán, mivel ezek kissé édesebbek, mint más gyümölcsök.
- Ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalomhoz. Ha nagyon vágysz valami édesre, és a gyümölcsök vagy más trükkök nem fogják megtenni, akkor válaszd a kalóriavezérelt lehetőséget. A 150 kalóriánál kevesebb csemege ragaszkodása okos lépés. Próbáljon kicsi, adagolt ellenőrzött tárgyakat vásárolni, hogy segítsen az irányításban.
5. lépés Csatlakozzon egy diétás programhoz vagy támogató csoporthoz
A cukorról való lemondás nem könnyű, és segíthet, ha más emberek is támogatják ugyanazt. Ahelyett, hogy mindent egyedül próbálna meg, iratkozzon fel egy csoportos programra vagy támogató csoportra.
- A csoportok személyesen vagy online. Megoszthat motivációs történeteket és tippeket a folyamat gördülékenyebbé tételéhez. Örülök, hogy vannak olyan emberek, akikkel megoszthatod eredményeidet is!
- Mondd el a barátaidnak és a családodnak, hogy mire készülsz. Az a tény, hogy feladja a cukrot, hatással lehet másokra, akikkel rendszeresen együtt eszik. Magyarázd el nekik, miért adod fel, milyen ételeket nem ehetsz többé és milyen ételeket. Kérje meg őket, hogy segítsenek Önnek a cukorról való lemondás útján, és esetleg csatlakozzanak hozzá.
- Ha elmondod másoknak, hogy a cukorról való lemondást tűzted ki célul, elszámoltathatóságot és támogatást kapsz. Csökkenti azt a kockázatot is, hogy barátai és szerettei cukorral töltött termékeket kínálnak Önnek.
6. lépés Készüljön fel a csúszásokra
A születésnapi partikat, ünnepeket és egyéb különleges alkalmakat cukros finomságokkal ünneplik, és lehetetlennek tűnik, hogy ne engedjük magunkat. Ha túlzásba vinnéd, nem baj. Kelj fel azonnal, és kezdd újra a cukormentes étrendedet, amint lehet.
- Próbáljon naplót írni arról, hogy mit evett és miért evett. Sokszor a stressz vagy más érzelmi tényezők is szerepet játszhatnak abban, hogy miért csúszott fel.
- Ha teheti, korlátozza magát egy darabra vagy egy sütire, hogy ne dobja túl magát. Ezt követően térjen vissza a cukormentes étrendjéhez.
- Ezt követően néhány napig fokozott sóvárgást tapasztalhat, ezért különösen óvatosnak kell lennie, hogy távol tartsa a cukrot.
2. rész a 3 -ból: Vásárlási szokások megváltoztatása
1. lépés Minden alkalommal olvassa el az élelmiszerek címkéit
A cukor megszüntetése érdekében nagyon oda kell figyelni arra, hogy mit vásárol az élelmiszerboltban, mivel sokféle ételhez cukrot adnak.
- A táplálkozási tényekkel foglalkozó panel tájékoztatja Önt, hogy hány gramm cukor található az étel egyes adagjaiban. Ez azonban nem árulja el, hogy természetes vagy hozzáadott cukor.
- Légy figyelmes vásárláskor! Valószínűleg arra számít, hogy hozzáadott cukrot talál a sütiben, de meglepődve láthatja, hogy gyakran hozzáadják a sós ételekhez is, például salátaöntethez, kenyérhez és paradicsomszószhoz. Gondosan ellenőrizze a címkéket, és kerülje a cukrot tartalmazó ételeket.
- Olvassa el az összetevők listáját, hogy megtudja, van -e hozzáadott cukor az ételeihez. Ne feledje, hogy egyes élelmiszerek cukrot tartalmaznak a táplálkozási tények panelen, de nincs hozzáadott cukor a termékekhez. Például a sima joghurt vagy a cukrozatlan almaszósz egyaránt tartalmaz természetesen előforduló cukrot.
- A hozzáadott cukrok közé tartozik a fehér cukor, a barna cukor, a répacukor, a nádcukor, a melasz, az agavészirup, a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup, a turbinado, a méz, a juharszirup, az agavészirup, a gyümölcslé koncentrátum és még sok más.
2. lépés. A hozzáadott cukrokat helyettesítse a természetben előforduló cukrokkal
Hozzáadott cukrok, amelyeket ételhez keverve édesítenek, és önmagukban nem tartalmaznak tápértéket. A gyümölcsökben és a tejben található természetes cukrok vitaminokat, ásványi anyagokat és rostot tartalmaznak, így sokkal táplálóbbak.
- A természetben előforduló cukrok közé tartozik a gyümölcsben található fruktóz és a tejben található laktóz. Minden gyümölcs, gyümölcstermék (például cukrozatlan almaszósz) és tejtermékek (például joghurt, tej vagy túró) különböző mennyiségben tartalmaznak természetesen előforduló cukrot.
- Sokféle egészségesebb csereprogramot készíthet, ha természetes cukrot tartalmazó élelmiszereket helyettesít a hozzáadott cukorral. Ha valami édesre vágysz, akkor fogyassz természetesen édes ételeket, például gyümölcsöt vagy joghurtot.
Lépés 3. Kerülje az erősen feldolgozott élelmiszereket
A cukrot általában hozzáadják a feldolgozott és csomagolt élelmiszerekhez, hogy javítsák ízét, állagát és eltarthatóságát.
- A fagyasztott ételek, a csomagolt harapnivalók, a konzervleves, a mártások, a salátaöntetek és a pácok gyakran cukrot tartalmaznak. Ha lehetséges, próbálja meg néhányat a semmiből elkészíteni.
- Válasszon cukrozatlan és sima fajtákat, amikor csak lehetséges. Fogyasszon például cukrozatlan almaszószt vagy sima joghurtot. Az ízesített termékek általában hozzáadott cukrot tartalmaznak.
- Még a gyümölcsöket is meg lehet tölteni cukorral, ha feldolgozzák. A gyümölcslevet megfosztották rosttól és víztől, ami segít a teltségérzetben. Ha gyümölcsöt is beveszel az étrendedbe, akkor egész gyümölcsöt fogyassz.
Rész 3 /3: Az étkezési szokások megváltoztatása
1. lépés. Adjon tovább édes finomságokat és desszerteket
A hozzáadott cukrok egyik leggyakoribb és legnyilvánvalóbb forrása az olyan élelmiszerekben található, mint a cukorka, sütemények, sütemények, sütemények és más desszert jellegű ételek. A legtöbben tudják, hogy ezekben az élelmiszerekben nagy mennyiségű hozzáadott cukor van, amikor elkészítik őket. Ezekről való lemondás segíthet az étrendben a hozzáadott cukor nagy részének kivágásában.
- Amint azt korábban említettük, választhatja, hogy kivágja ezeket az ételeket hideg pulykából, vagy lassan kúposítja az étrendből.
- Ha hideg pulykába megy, akkor nem biztos, hogy érdekli az egészséges csere. Ha lecsökkenti őket az étrendből, hasznos lehet, ha néhány természetes módon édesített, egészséges alternatívát tervez a napjába.
2. lépés Készítsen finom cukormentes csereügyleteket
Az édes finomságok sok élvezetet biztosítanak étrendünkben. Amikor megpróbál lemondani a cukorról, hasznos lehet alacsony cukortartalmú vagy természetesen édesített alternatívákat találni, amikor kedve van a kényeztetéshez.
- Használjon helyette gyümölcsöt. Vacsora után kipróbálhat egy kis tál gyümölcsöt sima vagy kevés fahéjjal megszórva. Ha megenged magának egy kis cukrot, megpróbálhatja felszolgálni a gyümölcsét kis mennyiségű alacsony zsírtartalmú tejszínhabbal, vagy mártogatni a gyümölcsöt étcsokoládéba (amely kis mennyiségű cukrot tartalmaz).
- Ha szereti a pékárukat, mint a muffin, a palacsinta vagy az édes kenyér, próbálkozzon a cukormentes sütési technikákkal. Sok recept készíthető cukrozatlan almaszószból, édesburgonyapüréből vagy sütőtökpüréből, természetesen édesített cukorforrásként.
- Ha nem szeret főzni vagy ételeket készíteni, fontolja meg az alacsony cukortartalmú ételek vásárlását. Sok cukorbetegeknek készült vagy diétás étel hasznos lehet. Ne feledje, hogy ezek nagyobb mennyiségben tartalmazhatnak mesterséges édesítőszereket.
Lépés 3. Vágja vissza az alkoholt
Az alkohol cukrot is tartalmaz. Ezenkívül nem tartalmaz táplálkozási előnyöket. Távolítsa el az alkoholt teljesen, vagy maradjon a "könnyű" vagy alacsony szénhidráttartalmú lehetőségeknél.
- Minden alkoholos ital tartalmaz némi cukrot. Nem csak az édesített vegyes italok, mint a margariták.
- Ha kedve van egy sörhöz, válassza a könnyű vagy alacsony szénhidráttartalmú anyagot a legkevesebb kalória és cukor érdekében.
- Ha kedve van egy pohár borhoz, készítsen belőle "fröccsöt". Ez a bor és a seltzer keveréke, amely felére csökkenti a cukrot és a kalóriát.
- Ha jellemzően vegyes italt szeretne, kérjen cukrozatlan keverőket, például seltzert vagy diétás üdítőt, hogy csökkentse a cukrot és a kalóriát.
4. lépés Válasszon minden természetes édesítőszert
Ha néhány cukrot is tartalmaz, akkor bölcs dolog lehet a természetben előforduló, kevésbé feldolgozott cukorformákat választani.
- Próbálja ki a mézet, az agavé szirupot, a melaszot vagy a juharszirupot, hogy egy kis édességet kapjon.
- Mindezek az édesítőszerek természetesek, és tartalmazhatnak bizonyos vitaminokat és antioxidánsokat is.
- Győződjön meg arról, hogy ha az ilyen típusú édesítőszereket választja, akkor azok nem keverékek. Például egyes vállalatok méz és méz és kukoricaszirup keverékét árulják. Feltétlenül vásároljon 100% mézet vagy 100% juharszirupot.
5. lépés Rendeljen okosan az éttermekben
Könnyű elrejteni a rejtett cukrot az éttermekben, mivel az ételekhez nem tartozik táplálkozási címke. Mindig megkérheti a kiszolgálót, hogy mondja el, mi van egy edényben, de gyakran jobb, ha jó stratégiával rendelkezik ahhoz, hogy a legkevesebb cukrot tartalmazó ételt rendelje meg. Próbálja meg a következőket tenni, hogy az éttermi ételeket cukormentesen tartsa:
- A salátákat sima olajjal és ecettel öltöztesse, ahelyett, hogy előre elkészített salátaöntetet választana. Ezenkívül mindig kérje, hogy a kötszereket az oldalán tálalják.
- Kérje, hogy a főételeket mártások és mártások nélkül készítsék, amelyek esetleg cukrot adtak hozzá. Ismét kérje, hogy ezeket az oldalán tálalják.
- Ha kétségei vannak, párolt zöldségeket vagy sima grillezett húsokat rendeljen a rakott és más, sok összetevőt tartalmazó vegyes ételek helyett. Keresse meg a menü legegyszerűbb elemeit. Ezek valószínűleg a legkevesebb hozzáadott összetevőt tartalmazzák.
- Desszertként válasszon egy sima gyümölcsöt, vagy hagyja ki teljesen.
6. Légy óvatos a mesterséges édesítőszerekkel
Mivel sokan lemondanak a cukorról és egészségtudatosabbak lettek, a tudósok különböző mesterséges édesítőszereket fejlesztettek ki alacsony kalóriatartalmú helyettesítőként. Az aszpartámnak, a szacharinnak, a cukoralkoholoknak és más édesítőszereknek különböző mellékhatásai vannak, és potenciálisan károsak lehetnek az egészségre.
- Tanulmányok kimutatták, hogy amikor megpróbál lemondani a cukorról, a mesterséges édesítőszerek édes íze még jobban megkívánhatja a cukrot.
- Kerülje a feldolgozott élelmiszereket, amelyeket mesterséges édesítőszerekkel édesítettek, pl. diétás italok és bármilyen cukormentes címkével ellátott, általában édes étel, például cukorka, fagylalt, torta stb.
- A mesterséges cukrot fel lehet sorolni aszpartám, kálium -aceszulfám, szacharin, neotám, szukralóz, maltit, szorbit vagy xilit formájában. Kerülje ezeket, ha szeretné.
Tippek
- Ha vágysz a cukorra, fogyassz gyümölcsöt gyümölcslé vagy cukros finomságok helyett. A rost segít feltölteni (így nincs kedved többet enni), a természetes cukrok pedig segítenek a vágyak elkerülésében.
- Ne fogyasszon túl sokat, még akkor sem, ha jó és egészséges dolgokat eszik, a túl sok jóból rossz!
