Gyakran aggódsz amiatt, hogy mások mit gondolnak rólad, vagy mindig attól félsz, hogy valami történik veled? Ha igen, akkor lehet, hogy paranoiával van dolga. Míg bizonyos típusú paranoiák orvosi segítséget igényelhetnek, sok ember le tudja győzni vagy uralni paranoiás gondolatait különféle önsegítő technikákkal.
Lépések
Rész 1 /3: Gondolataid irányítása
1. lépés. Győzze le a pesszimizmust
Az egyik oka annak, hogy paranoiás lehet, hogy hajlamos a legrosszabbat feltételezni minden helyzetben, ahelyett, hogy realista lenne a lehetséges kimenetelekkel kapcsolatban. Azt gondolhatod, hogy mindenki rólad beszél, hogy mindenki utálja az új frizurádat, vagy hogy az új főnököd el akar érni téged. Nagyon valószínű azonban, hogy ezek közül egyik sem igaz. Ha legközelebb nagyon pesszimista gondolatai támadnak, álljon meg, és tegye a következőket:
- Kérdezd meg magadtól, hogy mennyire valószínű, hogy a pesszimista gondolat valóra válik.
- Amikor a legrosszabbra számít, vegye figyelembe a helyzet összes lehetséges kimenetelét, ne csak a legnegatívabbakat. Akkor látni fogja, hogy gyakorlatilag minden helyzetben sok lehetőség rejlik.
- Próbáljon két reális gondolattal küzdeni minden pesszimista gondolata ellen. Például, ha aggódik, hogy mindenki nevet a cipőjén, vegye figyelembe, hogy 1) nem valószínű, hogy egy pár cipő mindenkit nevetni fog a nap folyamán, és 2) valószínűbb, hogy új, vidám macskamém készül körbejárja az irodai üzenetküldő rendszert.
Lépés 2. Hagyja abba a megszállottságot minden apróság felett
A paranoiás részeként nem csak azt kell figyelembe vennünk, hogy mindenki ellenünk van, hanem azért is, hogy megkapjon titeket, hanem azt is, hogy folyamatosan ezen gondolkozunk. Minél többet gondolkodik ugyanazon negatív dolgon, annál jobban beleveti magát paranoiás gondolataiba, és annál inkább meggyőződik arról, hogy ezek valószínűleg pontosak. Bár lehetetlen abbahagyni a megszállottságot, néhány trükk segít csökkenteni a megszállott gondolatait:
- Adj magadnak egy kijelölt "aggódási időt". Töltse ezt az időt azzal, hogy leül a paranoiás gondolataival, értékeli azokat, és megpróbálja minimalizálni azokat. Ha egy aggodalom merül fel a nap egy másik szakaszában, próbálja meg gondolatban áthelyezni az "aggodalom idejére".
- Tartson naplót, amely nyomon követi paranoiás gondolatait. Olvassa el hetente. Ez segíthet abban, hogy ne csak néhányan paranoiás érzéseit ürítsük ki egészségesebben, hanem azt is, hogy belássa, hogy néhány paranoiás félelme teljesen megalapozatlan volt, amikor visszaolvasta, amit írt. Láthatja, hogy aggódik amiatt, hogy X egy bizonyos napon megtörténik. Ha a dátum elmúlt, és X nem történt meg, akkor talán elfogadhatja, hogy számos paranoiás hiedelme indokolatlan.
3. Bízzon egy közeli barátjában
Ha van valakivel, akivel beszélhet paranoiás érzéseiről, segíthet abban, hogy nyíltan eloszlassa aggodalmait, és más perspektívát kapjon. Még néhány félelmének hangoztatása is segíthet abban, hogy lássa, mennyire logikátlanok.
- Ha elmondja barátjának, hogy úgy gondolja, hogy a baráti társaság valóban gyűlöl téged, akkor a barátja képes lesz racionális és konkrét példákkal szolgálni, amelyek bizonyítják, hogy tévedsz.
- Csak győződjön meg róla, hogy kiválaszt egy racionálisabb és kiegyensúlyozottabb barátot. Nem akar valakit, aki ösztönözheti paranoiás viselkedését és rosszabbul érezheti magát.
4. Légy elfoglalt
Egy másik módja annak, hogy elkerülje a paranoiát, ha nem szán magának sok időt arra, hogy csücsüljön vagy üljön, és azon gondolkodjon, amit mindenki más gondol rólad. Bár az elfoglaltság nem segíthet elkerülni a problémákat, segíthet abban, hogy energiáit a termelékenyebb üzletekre összpontosítsa, például érdekei megvalósítására vagy személyes céljainak elérésére.
Ha hetente akár néhány órát is azzal tölt, hogy valami olyasmit keres, amit igazán szeret, legyen az jóga vagy érmegyűjtés, akkor garantáltan kevésbé fog elmerülni paranoiás gondolataiban
5. lépés Helyezze magát valaki más cipőjébe
Ez a gyakorlat valóban segít. Ha olyan emberek cipőjébe állítja magát, akikért annyira aggódik, akkor segít belátni, hogy sok félelme alaptalan. Egy egyszerű példa kedvéért tegyük fel, hogy elmegy egy partira, és azt mondja magának: "Valószínűleg mindenki észreveszi, hogy ugyanazt a ruhát viselem, amit három hete a bulin." Kérdezd meg magadtól, hogy emlékszel -e arra, hogy valaki más mit viselt azon a másik partin; nagyon kicsi az esélye, hogy emlékszel arra, hogy ki mit viselt.
Kérdezd meg magadtól, hogy mekkora az esélye annak, hogy az aggódó emberek közül mindenki ugyanúgy gondol rád, mint te, amiért aggódnak érted. Órákon át gondolkodik azon, hogy mennyire nem szereti azokat a más embereket? Valószínűleg nem
6. lépés Nézze meg, hogy a paranoiája a szorongásban gyökerezik -e
Ha szorongása van, akkor aggodalom és állandó félelem sújtja, hogy valami baj történhet. A szorongás akár paranoiás gondolatait is kiválthatja, bár ez a két feltétel eltérő. A szorongás aggodalomra adhat okot, hogy halálos betegségben szenved; éppen ellenkezőleg, a paranoia azt hiheti, hogy orvosa szándékosan megbetegedett.
Ha a szorongás valójában a problémák fő oka, akkor érdemes orvosi segítséget kérnie, vagy intézkedéseket tennie a szorongás leállítására
7. lépés. Szükség esetén kérjen szakmai segítséget
Különbség van időnként attól, hogy aggódj, hogy minden barátod rólad beszél, és hagyod, hogy ez a gondolat teljesen felemészthesse. Különbség van abban is, hogy tudod, hogy gondolataid valamilyen szinten irracionálisak, és komoly téveszmékben szenvedsz, hogy mindenki valóban bántani akar téged. Ha úgy érzi, hogy paranoiás érzései átveszik az életét, és megakadályozzák, hogy élvezze a mindennapi interakciókat vagy szocializálódjon, akkor beszéljen pszichológussal vagy más mentálhigiénés szakemberrel, hogy segítséget kapjon az állapotához.
2. rész a 3 -ból: Megszabadulni a paranoiától, amikor szocializálódik
1. lépés: Ne törődjön más emberek véleményével
Ha azt szeretnénk, hogy szocializálódhassunk anélkül, hogy állandóan azon kellene aggódnunk, hogy mások hogyan látnak téged, akkor lassan meg kell tanulnod abbahagyni, hogy törődj azzal, amit az emberek gondolnak. Persze ezt könnyebb mondani, mint megtenni, de ha egyszer elkezdesz hinni magadban és jól érzed magad mások körül, látni fogod, hogy minden apró dolog, amit teszel, mondasz vagy viselsz, nem igazán számít senkinek a környezetedben.
- Dolgozzon azon, hogy kevésbé legyen öntudatos. Az öntudatos emberek aggódnak mások szubjektív tapasztalatai miatt, amit senki sem tud igazán irányítani. Ismerje fel, hogy bárki mit gondol rólad, hatalma van arra, hogy ezt gondolja. Néha mások megjegyzéseket tesznek rólunk, amelyek tükrözik azt, amit magunkról gondolunk. Még ezekben a helyzetekben sem teszi tényt a véleményt. Célja, hogy vonja le a vállát ezekről a megjegyzésekről, és ne kérdezze meg magát minden alkalommal, amikor valaki szubjektív véleményt mond rólad.
- Dolgozzon azon, hogy feltétel nélkül elfogadja önmagát. Nem számít, ha csak egy szőnyegre botlott, vagy haja felragad, akkor is ember vagy. Minden ember hibás teremtmény. Fogadd el természetes furcsaságaidat, és ne gondolj arra, hogy rajtad kívül mindenki más tökéletes. Valóságvizsgálatra van szüksége? Látogasson el a YouTube -ra, és nézzen meg néhány klutzy videót, hogy emlékeztesse magát arra, hogy minden ember hibázik - és néha ezek a hibák nevetségesek.
2. lépés. Tedd ki magad
Sok paranoiás ember annyira fél attól, hogy senki sem szereti őket, vagy nem akar velük lógni, hogy nagyobb valószínűséggel töltenek időt egyedül vagy otthon, nem pedig társadalmi környezetben. Ha soha nem teszi ki magát, akkor csak a legrosszabbra számíthat, mert soha nem fogja megtapasztalni a társadalmi interakció pozitív aspektusait. Tűzzön ki célul, hogy kijusson a házból, és elég gyakran, vagy legalább hetente egyszer vagy kétszer lógjon az emberekkel.
Minél több időt tölt szocializációval, annál kényelmesebb lesz a körülötted lévő emberekkel, és annál kevésbé valószínű, hogy azt képzeli, hogy mind utálnak
Lépés 3. Vegye tudomásul a körülötted lévő minden kedvességet
Miután baráti társasággal lógott, vagy csak beszélt egy szomszédjával az utcáján, vagy a helyi élelmiszerboltban beszélgetett a kijelentkezési lánnyal, legalább néhány pozitív benyomást kell tennie a világ polgártársairól. Minden nap vagy hét végén írja le az összes jó dolgot, ami más emberekkel való interakció során történt, az összes pozitív érzést, amellyel éreztette magát, és minden okot, amiért ezek a kölcsönhatások az életét szolgálták.
Ha paranoiásnak érzi magát, tekintse át ezt a listát. Ha emlékeztet magára minden konkrét okot, amiért jobban kellene hinnie mások szándékaiban, segíthet enyhíteni paranoiás gondolatait
4. lépés: Tanuld meg elfogadni a kritikát
Azt gondolhatja, hogy valaki gyűlöl téged, amikor csak építő jellegű kritikát fogalmaz meg, és azt mondja, hogyan fejlődj. Ha a tanár rosszul értékeli az esszét, olvassa el a visszajelzést, és próbálja meg ellenőrizni, hogy van -e érvényes pontja, ahelyett, hogy feltételezné, hogy azért kapta a rossz osztályzatot, mert a tanára egyszerűen nem kedvel téged.
Ha bántó kritikát kaptál, ne feledd, hogy teljesen rajtad múlik, hogyan fogadod. Sírhatsz vagy hetekig ezen lakozhatsz, vagy úgy gondolhatsz rá, mint egy lehetőségre, hogy finomítsd magad. Írja le a kritikus megjegyzést, és fontolja meg annak érvényességét. Ha a legkisebb esélye is van arra, hogy a kritikus megjegyzés indokolt legyen, akkor alaposan meg kell gondolnia, hogy ez egy olyan aspektusa önmagának, amelyet meg szeretne változtatni, vagy hajlandó ugyanaz maradni
5. lépés: Fogadja el, hogy vannak aljas emberek a világon
Sajnos nem mindenki, akivel találkozik, vagy akivel kapcsolatba lép, nem fog tetszeni vagy kedves lenni veled. De ez nem jelenti azt, hogy ne tegye ki magát! Valójában, ha tisztában van azzal a ténnyel, hogy gonosz, gondatlan vagy keserű emberek vannak a világon, akkor még jobban megbecsülheti életében az összes jó embert. Ha valaki indokolatlanul durva veled, akkor meg kell tanulnia elfogadni, hogy ez az adott személy bizonytalanságának és személyes problémáinak következménye, és nem valami miatt.
Emlékeztesd magad, hogy a világ megteremtéséhez mindenféle emberre van szükség. Nem mindenki lesz a legjobb barátod, de ez nem azt jelenti, hogy mindenki a legrosszabb ellenséged akar lenni
3. rész a 3 -ból: A paranoiás helyzetpéldák leküzdése
1. lépés Szembesítse partnerét, ha úgy gondolja, hogy megcsal
Ha attól tart, hogy jelenlegi partnere megcsal, különösen akkor, ha ez az aggodalma volt minden olyan emberrel, akivel randizott, akkor valószínű, hogy aggodalmai paranoiában gyökereznek. Kérdezd meg magadtól, hogy van -e konkrét bizonyítékod arra, hogy ez megtörténhet, vagy minden gondod a fejedben van.
- Légy nyitott és beszélj erről a pároddal. Mondja el neki, hogy tudja, hogy érzelmei irracionálisak, és segítséget szeretne kérni ezek kezelésében.
- Ne vádolja meg partnerét csalással, vagy jelentkezzen be két másodpercenként, ha nem vagy együtt, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem csal. Ettől csak úgy érezheti partnere, hogy nincs bizalom a kapcsolatban.
- Fenntartja saját identitását. Ha túlságosan megszállottja lesz annak a személynek, akivel randizik, vagy túlságosan függ tőle, akkor még valószínűbb, hogy paranoiás lesz, mert teljesen függőnek érzi magát az illető lojalitásától. A romantikus kapcsolatokon kívül is tartson fenn más kapcsolatokat.
2. Kérdés, hogy a barátai valóban rólad beszélnek -e
Tedd fel magadnak a kérdést, hogy miről beszélsz te és a baráti társaságod, amikor egyikőtök nincs a közelben - minden idejét azzal pletykálja, és arról beszél, hogy mennyire gyűlöli ezt az embert? Hacsak nem igazán pletykás vagy aljas baráti társaságban vagy, akkor valószínűleg nem. Kérdezd meg magadtól, hogy mennyire valószínű, hogy az emberek beszélnek rólad, amikor elhagyod.
A barátaid meghívnak, hogy lógj? Szöveges üzeneteket küld? Dicsérni téged? Tanácsot kér? Ha igen, akkor miért gondolná, hogy teljesen utálnak?
Lépés 3. Harc a paranoia ellen a munkában
Gyakori paranoiás aggodalom, hogy az emberek hajlamosak a munkahelyükre, hogy mindig a kirúgás szélén állnak, vagy hogy a főnökük gyűlöli őt. Ha te vagy az, akkor kérdezd meg magadtól, hogy milyen bizonyítékaid vannak arra, hogy elveszíted a munkádat. Időben munkába áll? Írja be az óráit? Mutatni a javulást? Ha igen, akkor miért rúgnának ki? Ha nem voltak figyelmeztető jelek, és a körülötted lévő embereket nem rúgják ki jobbra -balra, akkor nagyon valószínű, hogy minden gond a fejedben van.
- Segítsen abban, hogy jobban érezze magát, ha összeállítja a munkahelyen végzett nagyszerű hozzájárulások listáját.
- Készítsen listát a főnöke által adott bókokról vagy pozitív visszajelzésekről. Most írjon le minden negatívumot, amit mondtak. Látni fogja, hogy a pozitív sokkal nagyobb, mint a negatív, és ha nem készítenek cselekvési tervet, hogy pozitív irányba tereljék munkájukat.
4. lépés. Ne feledje, hogy nem mindenki néz rád, amikor kilépsz
A paranoia egy másik formája az ego vezérelte. Gondolhatod, hogy amint belépsz a termekbe vagy egy buliba, mindenki bámul téged, nevet rajtad, vagy a hátad mögött gúnyolódik. Kérdezd meg magadtól, milyen gyakran bámulsz egy véletlenszerű személyt, aki a helyszínre érkezett; valószínű, hogy a legtöbb emberhez hasonlóan túlságosan is aggódik a kinézete és mások felfogása miatt, hogy ennyi figyelmet szenteljen bárki másnak.
Tippek
- Kitartás. Folyamatosan aggódni amiatt, hogy mások bántani akarják, kimerül, és ezeknek az aggodalmaknak a végrehajtása olyan helyzeteket eredményezhet, amelyek nagyon fájdalmasak az Ön számára. Rendben van. Bocsáss meg újra magadnak. Jol vagy. Próbálkozz.
- Higgy magadban, megvan a magabiztosságod ahhoz, hogy bármit megtehess. Ne hagyd, hogy apróságok zavarjanak, és ne akadályozzanak a céljaid elérésében.
- A legtöbb ember kissé idegesnek és érzékenyebbnek érzi magát, különösen ha paranoiáról van szó, amikor alváshiányos. Aludjon jól (kb. 8-9 óra), és valószínűleg jobban fogja érezni magát. Normális, hogy néha kicsit félek, de nem mindig.
- Gondolj néhány másodpercig arra, hogy mennyi nagyszerű és fantasztikus dolog van benned. Ha úgy gondolja, hogy mások kritizálják Önt, de nem biztos benne, mondja némán magának, hogy: "Félelmetes vagyok úgy, ahogy vagyok.", És mosolyogjon egy kicsit.
- Vegyünk egy mély lélegzetet. Be, ki, be, ki. Segíti az agyat a nyugalomhoz szükséges oxigén beszerzésében.
- Ha éjszakai paranoiája van, próbálja meg berakni a zenét. A klasszikus különösen megnyugtató lehet, de attól függ, hogy mit szeret a legjobban.
Figyelmeztetések
- Ha több hónapig nem akarja figyelmen kívül hagyni a paranoiát, az azt jelentheti, hogy állandósulhat, ezért ne engedje el. Ne nézzen szembe ezzel egyedül vagy jó szándékú barátokkal, akik nem tudják, mit tegyenek.
- Ha egy -két hónapig folyamatosan paranoiás, és működési képességei problémákat okoznak, azonnal pszichológushoz vagy pszichiáterhez kell fordulnia.
