Az izomfeszülések fájdalmas sérülések, amelyek rendszerint azután következnek be, hogy túlságosan megterhelik valamelyik izmukat, vagy túlterhelik. Különösen kényelmetlenek lehetnek a hátad közepén, mert ez a terület felelős sok mozgásért és emelésért. Szerencsére a hátsó középső törzsek többsége 2 héten belül meggyógyul maradandó szövődmények nélkül. Ez némi türelmet igényel, de megfelelő gondossággal és megfelelő aktivitással a fájdalom jelentősen javulni fog. Ha a sérülés nem javul vagy rosszabbodik, akkor keresse fel orvosát további kezelési lehetőségekért.
Lépések
Módszer 1 /3: Pihenés és fájdalomcsillapítás
1. lépés Pihenjen 24-48 órát a sérülés után
Az izmok hajlamosak a további sérülésekre egy megterhelés után, ezért egy -két nap pihenés jó ötlet a hát sérülése után. Nyugodtan feküdjön le a kanapéra, és jegesítse vagy melegítse a hátát, hogy segítse a gyógyulási folyamatot.
Ha fájdalmas hátradőlni az ágyban vagy a kanapén, tegyen egy párnát a térde alá, hogy enyhítse a hátára nehezedő nyomást
2. lépés. Tartson egy jégcsomagot a területnek az első 24-48 órában
Amikor először megfeszíti az izomzatot, a hideg és a jégcsomag a legjobb kezelés a gyulladás csökkentésére. Csomagoljon egy jégcsomagot egy törülközőbe, és nyomja rá a sérült területre. Tartsa ott 15-20 percig, és ismételje meg ezt a kezelést naponta 3-4 alkalommal a sérülés után 2 napon keresztül.
- Ne tartson jégcsomagot a bőréhez anélkül, hogy először törülközőbe csomagolná. Ez fagyást okozhat.
- Valószínűleg le kell feküdnie, hogy a jégcsomagot a hátának tartsa, de ügyeljen arra, hogy ne aludjon el. Ha túl sokáig hagyja a jégcsomagot, károsíthatja a bőrét. Próbálja meg beállítani az ébresztőt 20 perc múlva, ha elalszik.
Lépés 3. Váltson fűtőpárnára 48 órával a sérülés után
2 nap múlva az izomfeszülések általában tompa merevséggé rendeződnek. Ebben az esetben a hő jobb megoldás a feszültség oldására és a kényelem növelésére. Tartsa a melegítő párnát a hátának 15-20 percig, és ismételje meg ezt naponta 3-5 alkalommal, amíg a hátad meggyógyul.
Ha a fájdalom még mindig éles és egy helyen koncentrálódik, akkor jéggel tapadhat a gyulladás enyhítésére
4. lépés: Próbáljon ki egy akupresszúrás szőnyeget a fájdalom enyhítésére
Az akupresszúrás szőnyegek rövid, éles tüskékkel borított szőnyegek, általában műanyagból. Ezek a szőnyegek elősegíthetik a relaxációt és enyhíthetik a nyak- és hátfájást. Terítse ki a szőnyeget egy sima padlóra, és feküdjön le lassan a tetejére, amikor fájdalmat érez a hátában. Pihenjen a szőnyegen, ameddig csak akarja.
Feküdjön le lassan, és próbálja egyenletesen elosztani a súlyát. Így a tüskék kevésbé valószínű, hogy belemélyednek a hátadba és fájdalmat okoznak
5. lépés Vegyen be acetaminofent vagy NSAID fájdalomcsillapítót a fájdalom és a gyulladás kezelésére
Ha a hő és a jég nem elegendő a fájdalom csökkentéséhez, naponta szedhet egy NSAID fájdalomcsillapítót, amíg a háta gyógyul. Ezek a gyógyszerek enyhítik a fájdalmat, de csökkentik a duzzanatot és a gyulladást is, ami elősegíti a hát gyorsabb gyógyulását. Kövesse az Ön által alkalmazott gyógyszer adagolási utasításait, és vegye be olyan gyakran, ahogyan arra utasítják. Kipróbálhatja az acetaminofent (Tylenol) is, önmagában vagy NSAID -okkal kombinálva.
- A leggyakoribb NSAID -ok az ibuprofen, a naproxen és az aszpirin. Általában a legjobb a legalacsonyabb hatásos dózissal kezdeni (általában 200 mg 4-6 óránként), és fokozatosan emelni egy magasabb adagra, például 400 mg-ra 4-6 óránként, ha ez nem működik. Soha ne vegyen be többet az ajánlott napi mennyiségnél 24 órán belül.
- A nem-szteroid gyulladáscsökkentő fájdalomcsillapítók, például az acetaminofen szintén segítenek a fájdalomban, de nem csökkentik a gyulladást. Kérdezze meg kezelőorvosát ezeknek a gyógyszereknek a használatáról, ha nem szedhet NSAID -okat, vagy ha NSAID -okkal kombinálva használja őket a fájdalom enyhítésére.
- Általában biztonságos 4-6 óránként 325 mg acetaminofent bevenni, és legfeljebb 4000 mg naponta.
- Általában nem szabad fájdalomcsillapító gyógyszereket szedni 2 hétnél hosszabb ideig, kivéve, ha orvosa erre utasítja. Beszéljen orvosával, ha a sérülés után 2 héttel továbbra is gyógyszert kell használnia.
6. lépés Alkalmazzon 200-400 mg magnézium-citrátot lefekvés előtt az izmok ellazítására
A magnézium -citrát segíthet ellazítani a hát feszes izmait. Beszéljen orvosával a magnézium -citrát -kiegészítő szedéséről, hogy enyhítse a fájdalmát. Mivel a magnézium -citrát álmosságot okozhat, a legjobb, ha lefekvés előtt veszi be.
- A magnézium -citrát rosszul kölcsönhatásba léphet más gyógyszerekkel vagy kiegészítőkkel, ezért mielőtt kipróbálná, adja meg orvosának a listát minden egyébről, amit szed.
- A legtöbb ember jól tolerálja a magnézium -kiegészítőket, de előfordulhatnak mellékhatások, például hányinger, hányás vagy hasmenés. Soha ne vegyen be többet az ajánlott adagnál.
7. lépés 48 óra elteltével térjen vissza az egyszerű háztartási feladatokhoz
Míg a több tevékenység elvégzése ellentmondásnak tűnik, a hosszas ágynyugalom valójában rossz a hátsérülésekre, és ronthatja azokat. Egy vagy két nap pihentetés után kezdjen újra mozogni. Végezzen egyszerű háztartási feladatokat, amelyek nem igényelnek sok emelést vagy hajlítást. Az ilyen aktív tartózkodás segít a hát lazításában, és gyorsítja a gyógyulási folyamatot.
- Hagyd, hogy a fájdalmad határozza meg azokat a tevékenységeket, amelyeket megtehetsz és nem. Ha valami fokozza a fájdalmat, akkor hagyja ki.
- Ne emeljen nehéz tárgyakat legalább néhány napig. Ha egyáltalán meg kell erőlködnie, akkor a tárgy valószínűleg túl nehéz. Még akkor is, ha a hátad rendben van, még több időre van szüksége a gyógyuláshoz, mielőtt felemelheted a dolgokat.
- Ne próbálja meg újra elkezdeni az edzést. Csak olyan könnyű tevékenységeket végezzen, amelyek nem terhelik a hátát.
8. lépés: Tartsa a jó ülő és álló testtartást, hogy megtámassza a hátát
Mindig üljön és álljon egyenesen, hátravetett vállával. Próbálja meg fenntartani a gerinc normál görbéjét. Ez tartja a nyomást a hátán, és csökkenti a fájdalmat gyógyulás közben.
- Az ülő testtartás javítása érdekében tegyen egy kis, felcsavart törülközőt a hát alsó része és a szék közé, hogy fenntartsa a gerinc görbületét.
- A jó testtartás fenntartása mindig jó dolog, nem csak sérülés esetén. Megelőzheti a jövőben a hátfájást.
- Kerülje a hosszú ülést, amennyire csak lehetséges. Ha sokáig kell ülnie, próbálja gyakran megváltoztatni a pozícióját.
- Vezetés közben puha párnával támassza meg a hátát.
2. módszer a 3 -ból: Hatékony gyakorlás
1. lépés Álljon fel és járjon óránként, ha hosszú ideig ül
A hosszan tartó ülés nagy nyomást gyakorol a hátára, ami növelheti a sérülés okozta fájdalmat. Ha munkába ül, akkor feltétlenül keljen fel és sétáljon 5 percet óránként. Ez megakadályozza, hogy a hát megfeszüljön, és súlyosbítsa a sérülést.
- Tegye az ellenkezőjét, ha hosszú ideig áll. Üljön körülbelül óránként, és tartson maga mellett zsámolyt, hogy megpihenhessen rajta.
- Az is jó ötlet, ha sétálva kicsit kinyújtózol.
2. lépés Tartson 3-4 nap szünetet a gyakorlástól, amikor megfeszíti a hátát
Bár a sérülés utáni néhány napban mozognia és aktívnak kell maradnia, ne tolja túl messzire a dolgokat. Ha normális edzésprogramja van, akkor a sérülést követően legalább 3-4 nap szünetet tartson. Így elkerülheti a feszültség súlyosbodását.
Tehetsz egy kis sétát, ha van kedved hozzá. Ez egy jó módja annak, hogy aktív maradjon anélkül, hogy túl messzire erőltetné magát
3. lépés Óvatosan nyújtsa ki a hátát, hogy fellazuljon
A könnyű nyújtás elősegítheti a hát gyorsabb gyógyulását, és felkészítheti a tevékenységekre. Töltsön naponta 5-10 percet a hátának nyújtásával, amennyire csak tudja. Tartsa minden szakaszon 20-30 másodpercig, hogy fellazítsa a hátát.
- Egy jó, egyszerű nyújtás áll lábakkal együtt, és lehajol, hogy megérintse a lábujjaidat. Mélyebb nyújtást végezhet, ha kinyújtott lábakkal ül, és a lábujjai felé nyúl.
- Ha érzi magát, néhány csavaró húzás meglazíthatja a hátát. Próbálja elfordítani a csípőjét, vagy óvatosan oldalról oldalra csavarni állva.
- Némi kellemetlen érzés nyújtás közben normális, mivel sérülése van. De hagyja abba az erőlködést, ha a fájdalmat nehéz elviselni.
Lépés 4. Edzés előtt melegítsen fel és nyújtson alaposan
Amikor készen áll az edzésre, lassan kezdje el, és győződjön meg arról, hogy teljesen felmelegedett. Töltsön 5-10 perc sétát, vagy végezzen könnyű kalisztikát. Ezután szánjon 5-10 percet nyújtásra, fókuszálva a hátára.
- A jövőbeni sérülések elkerülése érdekében mindig kövesse az alapos bemelegítési és nyújtási rendszert edzés előtt.
- Ne nyúljon, mielőtt kicsit felmelegedett. Az izmaid kevésbé rugalmasak, ha hideg van.
5. lépés: Kezdje alacsony hatású aerob tevékenységekkel az edzésprogram újraindításához
Legalább egy hétig hagyja ki a súlyemelést, miután újra elkezdett edzeni. Térjen vissza az étrendhez alacsony hatású kardiótevékenységekkel, amelyek nem gyakorolnak nyomást a hátára. Tartsa ezeket a tevékenységeket 5-7 napig a sérülése után.
- A jó, alacsony hatású tevékenységek közé tartozik a kerékpározás (vagy álló kerékpár használata), az elliptikus gépen való séta vagy az úszás.
- A futás gyakran túl stresszes a hátán közvetlenül a sérülés után. Ha futni szeretnél, kezdj egy nagyon könnyű kocogással. Ha fájdalmat érez, hagyja ki a futást, amíg jobban nem érzi magát.
Lépés 6. Ha úgy érzi, vegyen be háterősítő gyakorlatokat
Ezek a gyakorlatok fontosak annak megelőzésében, hogy az izomfeszülések krónikus fájdalommá váljanak, de ne siessük el őket. Az erősítő edzéseket csak akkor kezdje el, ha a háta meggyógyult. Ez lehet 2 hét vagy több, ezért próbáljon türelmes lenni. Vegye be napról napra, és amikor a háta elég egészségesnek érzi magát, lassan kezdjen el valamilyen erősítő edzést.
- A hát gyakorlásának általános szabálya az, hogy azt tedd, ami jónak tűnik. Ha valami fájdalmat vagy kényelmetlenséget okoz, hagyja ki.
- Az egyszerű hátgyakorlatok közé tartozik az evezés, a fejtető lehúzása, a hidak és a hátfordítás.
- Kezdje hetente 1-2 nappal az erősítő edzéssel. Ezt akkor növelheti, ha késznek érzi magát.
7. lépés: Hetente kétszer edzje a magját, hogy az megtámassza a hátát
A gyenge mag hátsérüléseket okozhat, mivel nagyobb nyomást gyakorol a hátára. Amikor a hátad meggyógyult, dolgozz a törzsizmaid megerősítésén deszkákkal, ropogásokkal, lábemeléssel, hegymászókkal. Végezzen alapvető gyakorlatokat legalább hetente kétszer, hogy támogassa a hátát.
- Használja a magját, amikor gyakorol vagy felemel valamit. Húzza meg a hasizmokat, hogy a háta ne végezzen minden munkát.
- Ez különösen fontos a krónikus hátfájás megelőzése érdekében. Egy gyenge mag később fájdalmat okoz.
3 /3 -as módszer: Orvosi segítségnyújtás
1. lépés. Forduljon orvosához, ha a fájdalom 2 héten belül nem javul
A legtöbb esetben a pihenés, a jegesedés, a hő és a könnyű aktivitás kombinációja 2 héten belül gyógyítja az izomfeszüléseket. Néha azonban ez nem elég ahhoz, hogy meggyógyítsa a hátát. Ha az otthoni ápolás nem eredményezett javulást 2 héten belül, akkor egy kicsit súlyosabb sérülést szenvedhet. Lépjen kapcsolatba orvosával a vizsgálatért és a további kezelési lehetőségekért.
- A hátad valószínűleg nem gyógyul meg teljesen 2 héten belül, de a fájdalomnak csökkennie kell. Amíg a fájdalom javul, a kezelés működik.
- Még a súlyos hátsérülések is kezelhetők megfelelő gondozással, ezért ne aggódjon, ha fájdalma nem szűnt meg.
2. lépés Azonnal forduljon orvoshoz súlyos fájdalom, zsibbadás vagy bizsergés miatt
Ritka esetekben az izomfeszülés súlyosabb tüneteket okozhat, amelyek orvosi ellátást igényelnek. Ha az alábbi tünetek bármelyikét észleli, azonnal forduljon orvosához:
- Súlyos, elviselhetetlen fájdalom
- Bél- vagy hólyagproblémák
- Láz
- Bizsergés vagy gyengeség, amely sugárzik a lábán
3. Lépjen ki egy fizikai terápiás kört a hát megerősítésére
Miután megvizsgálta a hátát, orvosa fizikoterápiát írhat elő, hogy növelje a hát erejét és rugalmasságát. Vegyen részt a foglalkozásokon, és kövesse a terapeuta utasításait a hát nyújtására és gyakorlására. A legtöbb ember jelentős javulást lát a fizikai terápia befejezése után.
- A fizikoterápia általában 4-6 hétig tart, az előrehaladástól függően.
- A legtöbb fizioterapeuta otthoni tevékenységeket is végez. Hajtsa végre ezeket a gyakorlatokat a felépülés felgyorsítása érdekében.
Lépés 4. Vegye fel a vényköteles fájdalomcsillapítókat pontosan az orvos utasítása szerint
Ha nagyon fáj a háta, akkor orvosa felírhat gyógyszereket, amelyek segítenek kezelni a fájdalmat, amíg meg nem gyógyul. Vegye ezt a gyógyszert az előírt módon, és folytassa a napi ápolási rendet, hogy segítsen a hát gyógyulásában.
- A fájdalomcsillapítók különböző módon hatnak az emberekre, és álmosságot vagy tájékozódási zavarokat okozhatnak, ezért ne vezessen gépjárművet és ne kezeljen gépeket, amikor először elkezdi szedni őket. Várjon, amíg nem biztos abban, hogy nem tapasztal semmilyen káros mellékhatást.
- Ne feledje, hogy a fájdalomcsillapítók enyhíthetik a fájdalmat, de a sérülés továbbra is fennáll. Ne erőltesse túl magát, különben súlyosbíthatja a sérülést.
- Mindig fennáll a függőség veszélye, amikor fájdalomcsillapítót szed, ezért mindig pontosan az utasításoknak megfelelően vegye be.
Tippek
- Legyen óvatos nagy súlyok emelésekor. Hajlítsa meg a térdét a háta helyett. Lassan és óvatosan vegye fel a tárgyakat, és tartsa elfoglaltan az izmait. Tartsa a tárgyat a testéhez közel, és ne csavarja meg a testét emelés közben.
- A háton alvás közepesen kemény matracon segíthet enyhíteni a hátfájást. Az is segíthet, ha párnával alszik a lába alatt vagy a hát alsó részén.
- Az orvosok általában nem javasolják a műtétet izomfeszültség esetén, ezért nagyon valószínűtlen, hogy szüksége lesz rá.
- A dohányzás súlyosbíthatja a hátfájást, vagy érzékenyebbé teheti a hátsérüléseket. A lehető leghamarabb abba kell hagynia, hogy támogassa általános egészségi állapotát.
Figyelmeztetések
- Ha vényköteles fájdalomcsillapítót szed, mindig kövesse a pontos adagolási utasításokat. Ezek a gyógyszerek függőséget okoznak, ha nem megfelelően szedik őket.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen vény nélkül kapható fájdalomcsillapítót használna, ha bármilyen súlyos egészségi állapota vagy aggálya van, például terhesség, májbetegség vagy gyomorfekély.
