Ha naponta megtesz egy dolgot, ami megijeszt, nagyszerű módja annak, hogy kihívást találjon önmagának és legyőzze a félelmet. Hozzon létre egy tervet úgy, hogy felsorolja azokat a dolgokat, amelyek megijesztik, a bonyolult félelmeket kisebb lépésekre bontja, és konkrét lépéseket hozhat. Vegyen naplót, hogy nyomon kövesse fejlődését és motiválja magát. Tegyen mindennapi erőfeszítést, hogy kitörjön a komfortzónájából, engedje el a zavarát, és győzze le az irracionális félelmeket. Féljen meg értelmesen azzal, hogy olyan dolgokat tesz, amelyek segítenek abban, hogy azzá váljon, aki szeretne lenni.
Lépések
Módszer 1 /3: Terv készítése
1. lépés. Készíts egy listát azokról a dolgokról, amelyek megijesztenek
Készítsen szorongási naplót. A szorongásos naplók hatékony eszköz lehet a félelmek leküzdésében. Fogj egy jegyzettömböt és papírt, és szánj egy kis időt az öngondolkodásra, zavaró tényezőktől mentesen. Pihenjen, hagyja, hogy gondolatai szabadon vándoroljanak, gondoljon olyan dolgokra, amelyek megijesztik, és írja be azokat a párnájába. Lehet, hogy azonnal elgondolkodik néhány dolgon, de ha elegendő időt szán magának, akkor olyan dolgokra juthat, amire nem számított.
- Például azonnal felírhatja a nyilvános beszédet, és bemutatkozhat új embereknek. Némi mély önvizsgálat után rájöhet, hogy mindkettő összefügg azzal, hogy fél attól, hogy hülyének néz, vagy elutasítják.
- Próbáld a naplódat magaddal tartani, amennyire csak tudod, hogy feljegyezd a félelmedet vagy a szorongásodat. Amikor leírod a félelmet, jegyezd fel, hogy mikor történt, és hogyan érezted magad.
- Este szánjon néhány percet arra, hogy átnézze és átgondolja, amit írt. Ezután határozzon meg néhány megvalósítható kis célt, amelyek segítenek szembenézni ezekkel a félelmekkel a jövőben.
- Hozzon létre egy listát az egészséges megküzdési készségekről, amelyek segítenek, ha félelemmel kell szembenéznie, például zenehallgatás, beszélgetés valakivel, akiben megbízik, és meditáció.
2. lépés Kezdje kisebb félelmekkel
Próbálja meg elkerülni a félelmeit. Ha kerülöd a dolgokat, akkor valószínűleg lemaradsz az élet fontos dolgairól, amelyeket szeretnél vagy meg kell tenned. Például előfordulhat, hogy bizonyos mennyiségű prezentációt kell tartania a munkahelyén, mielőtt előléptetést kapnak, de félelmetes félelme lehet a nyilvános beszédtől. Valószínűleg számos egyszerűbb félelmet fog felmutatni, amelyeket könnyű cselekedetekkel támadhat, például attól, hogy fél az új ételek kipróbálásától. Ha kisebb, cselekvőképesebb félelmekkel kezdi, akkor nagyobb valószínűséggel vállalja, hogy olyasmit tesz, ami minden nap megijeszt.
- Például, ha fél attól, hogy megpróbálja megenni a halat, viszonylag egyszerű elmenni egy étterembe, és rendelni egy grillezett lazac salátát.
- Ha fél a nyilvános beszédtől. Vegyen fel egy nyilvános beszéd órát. Ha még nem áll készen erre a lépésre, kezdje kicsiben, és csatlakozzon egy speciális érdekcsoporthoz, például egy kis könyvklubhoz, ahol ismeretlen emberekkel dolgozik. Ezeket a csoportokat általában kis, intim környezetben tartják.
- Ha félsz a tavaktól vagy az óceánoktól, mert nem látod, mi van alatta. Kezdje kicsiben, és csak próbáljon felmenni egy hajóra, amíg kényelmesen nem érzi magát. Ha tovább tud menni, szálljon fel egy tutajra. Nem kell kapkodni. Ne siess. Ha néhányszor el kell menni egyikről a másikra, akkor ez rendben van. Hallgasson saját intuitív ösztöneire, de próbáljon meg hasznosítani néhány egészséges megküzdési készséget, hogy segítsen leküzdeni a félelmeit. Végül talán belemárthatsz egy lábujjat, vagy talán egy lábat.
3. lépés: A nagyobb félelmeket bontsa kisebb lépésekre
A többi félelmed nagyobb és összetettebb lehet. Bontsa szét ezeket az összetett félelmeket kisebb lépésekre, hogy ne legyenek túlnyomóak.
Tegyük fel például, hogy félsz biciklizni. Elsőre elsöprő félelemnek tűnhet, de egyértelmű lépésekkel megoldhatja: kérjen meg valakit, akiben megbízik, hogy segítsen a tanulásban, használjon edzőkereket, és kezdjen el fűvel lovagolni a járda előtt
4. lépés. Készítse el a napi műveletek listáját
Az idő előtti tervezés segít célirányosan a komfortzónán kívül eső helyzetekbe hozni magát. Tűzzön ki egyértelmű elvárásokat, és tegye felelősségre bizonyos napi tevékenységeinek elvégzését. Szervezze meg tervét meghatározott dátumok és időpontok használatával, és adjon világos utat céljainak eléréséhez.
Például kezdje el tervezni a hetét vasárnap este. Írjon konkrét lépéseket, például: „Hétfő: Felhívom Jánost, és megpróbálom megoldani nézeteltérésünket. Kedd: Bemutatkozom egy új embernek, és beszélgetek vele. Szerda: Kimegyek ebédelni, és először próbálok sushit. Csütörtök: Elkezdem az új csoportos edzés órámat. Péntek: Részt veszek a heti csapatgyűlésemen, és előhozom új terméktervezési ötletemet.”
5. lépés Kérjen segítséget egy feladat elvégzéséhez valakitől, akiben megbízik
Forduljon megbízható barátjához vagy családtagjához, aki jól teljesít egy olyan feladatban, amelyet félt kipróbálni. Például, ha fél biciklizni vagy autót vezetni, gondoljon valakire, akit ismer, és akiben megbízik, aki nagyszerű kerékpáros vagy sofőr.
Mondja meg nekik: „Hé, remek sofőr vagy. Van jogosítványom, de egy ideje nem vezettem, és féltem, hogy egyedül térjek vissza az útra. Gondolja, hogy hetente kétszer vagy háromszor van ideje mutatni néhány mutatót?”
6. lépés Vedd meg a kihívást egy barátoddal vagy családtagoddal
Amellett, hogy segít egy olyan feladat elsajátításában, amely megijeszt, téged is haver segíthet kitartani a kihívás mellett. Hozzon létre egy szerződést valakivel, aki közel áll hozzá, és állapodjon meg abban, hogy mindketten valami ijesztő dolgot fogtok tenni minden nap. Töltsön együtt időt hetente egyszer a listák elkészítésével, majd minden nap végén beszélgessen, és beszéljen arról, amit tett.
- Ha Ön vagy a haverja úgy érzi, hogy visszavonulna egy napi akciótól, felhívhatja egymást, hogy motivációt adjon.
- Ha nem talál valakit, aki magával viheti a kihívást, kérjen segítséget egy barátjától vagy családtagjától, és tegyen felelősségre. Nagyobb valószínűséggel teljesíti a napi kihívásokat, ha van valaki, aki felpörget és azt mondja, hogy tartsa magát a céljaihoz.
7. lépés. Naplót vezetni, hogy nyomon kövesse tetteit
Szánjon napi 20 percet arra, hogy írjon arról, mit tett aznap, ami megijesztett. Írd le, mit éreztél a cselekvés előtt, mit tettél, és hogyan érezted magad utána.
Visszatekinthet tapasztalataira, és példaként használhatja azokat a dolgokat, amelyek megijesztik a jövőben. Például írhatta volna: „Ma végre összeszedtem a bátorságomat, hogy beszéljek Sammel. Eleinte nagyon ideges voltam, és éreztem, ahogy a szívem dobog! Könnyűnek bizonyult azonban. Nem tudom, miért féltem először!”
2. módszer a 3 -ból: Kilépés a komfortzónából
1. lépés Engedje el a zavarát
A komfortzónák általában magukban foglalják a szégyentől való félelmet vagy az ostobaságot, amikor valami újat próbálnak ki. Emlékeztesd magad arra, hogy senki sem született szakértőnek semmiben. Még azok is, akik elsajátítottak egy készséget vagy fegyelmet, egykor kezdők voltak, akiknek kockáztatniuk kellett.
Mondja el magának: „Még a jól tapasztalt Tour de France kerékpárosok is számtalan bukfencet hajtanak, de rögtön felpattannak a kerékpárra, és folytatják. Ha elég elszántak lennének a versenyeken való részvételre és a győzelemre, megtanulhatom, hogyan kell megállni 50 lábat.”
2. Lépjen túl a hamis hiedelmeken és az irracionális félelmeken
Félelmeink leküzdése gyakran azt jelenti, hogy elengedjük az irracionális feltételezéseket, amelyeket hosszú időn keresztül építettünk. Próbálja megkülönböztetni a logikus alapokkal rendelkező félelmeket az irracionális hiedelmektől.
Például, ha fél a kutyáktól, mert úgy gondolja, hogy minden kutya megharap téged, érdemes lépéseket tennie, hogy kilépjen a komfortzónájából
3. lépés: Próbáljon fokozatosan leküzdeni egy félelmet
Ha egy dolgot minden nap megijeszt, nem feltétlenül jelenti azt, hogy minden nap mást kell tennie. Ha összetettebb félelme van, hogy megvalósítható célokra tört fel, akkor minden nap apró dolgokat tehet, hogy leküzdje ezt a félelmet.
Például, ha retteg a kutyáktól, először nézze meg a képeket és a videókat, amelyeken az emberek kutyákkal játszanak naponta 15 percig egy héten keresztül. Kérjen meg egy közeli barátot vagy családtagot, akinek kutyája van, hogy a következő hetekben napi fél órát lógjon veled. Tartsa a kutyát pórázon, ugyanabban a szobában, mint te. Üljön vagy álljon egyre közelebb a kutyához, amíg végül nem lesz elég kényelmes ahhoz, hogy kinyújtsa a kezét, és hagyja, hogy megszagolja
Lépés 4. Jutalmazza meg magát, hogy kitört a komfortzónájából
Találjon ki egy kis ösztönzőt, amely segít motiválni Önt egy ijesztő feladat elvégzésére minden nap. Kerülje a jutalom odaadását, ha nem végezte el az aznapi tevékenységet. Azokon a napokon, amikor nem adhatja meg magának a csemegét, ne verje magát azzal, hogy nem teszi meg azt, amit elhatározott. Ne feledje, hogy büszke lehet a félelme leküzdésére tett lépéseire.
Gondolj apró örömökre, amelyek boldoggá tesznek. Napi jutalmad lehet egy cukorka, fagylalt, pezsgőfürdő, pohár bor, amely lehetővé teszi számodra, hogy megnézd kedvenc műsorodat,
3 /3 -as módszer: Jelentős ijesztgetés
1. lépés. Fókuszáljon az önfejlesztésre
Tégy olyan dolgokat, amelyek nemcsak megijesztenek, hanem segítenek abban, hogy azzá válj, aki lenni szeretnél. Jó ijesztő dolgokat csinálni, például minden nap nézni egy horrorfilmet, de sokkal értelmesebb olyan dolgokat csinálni, amelyek magukban foglalják a fejlesztést.
Például, ha szeretne jobb nyilvános előadó lenni, de mindig is félt a tömegek előtt, akkor megpróbálhat órát tartani egy helyi közösségi főiskolán. Kipróbálhat valami kötetlenebbet is, például csatlakozhat egy helyi Toastmasters klubhoz
2. Légy reális a képességeiddel kapcsolatban
Ha többet harap, mint amennyit meg tud rágni, elbátortalanodott és motiválatlan lehet. Állítsa be magát a sikerre azáltal, hogy reális célokat követ, amelyek megfelelnek képességeinek.
Ha még soha nem mászott hegyre, akkor nem szeretné kipróbálni a Mount Everestet. Próbáljon ki egy beltéri sziklafalat, vagy keressen egy közeli kezdő túraútvonalat
3. lépés. Kérjen terápiás útmutatást
Néha, még minden erőfeszítésed ellenére is nehéz megbirkózni a félelmekkel és leküzdeni őket. Ilyenkor részesülhet egy képzett terapeuta kiegészítő támogatásából és útmutatásából.
Vannak olyan terapeuták, akik kombinálhatják a kognitív viselkedésterápiát (CBT) az expozíciós terápiával. Lényegében a terapeuta végigvezetheti Önt egy CBT -munkameneten, amíg Ön ebben a félelemben van. Ezek a terápiás formák nagyon hatékonyak azok számára, akik nehezen tudják leküzdeni félelmeiket. (Ez általában a számítógépes CBT -n keresztül történik, amely olyan virtuális környezetet biztosít, amely az ügyfeleket pontosan abba helyezi, amitől félnek). Jellemzően az ilyen szintű kezelésre szoruló egyének súlyosabb szorongásos válaszokat kapnak, és néha pánikrohamok társulnak a félelmeikhez
4. Ne add fel teljesen a komfortzónádat
Próbálja beépíteni a napi rutinjába azokat a dolgokat, amelyek megijesztenek, ahelyett, hogy teljesen feladná a rutinját. Nagyszerű kihívni magát, és kilépni a komfortzónából, de fizikailag és érzelmileg megerőltető, hogy mindig kényelmetlen legyen.
