A népszerű média azt hiheti, hogy a harag könnyen észrevehető. Egy srác felrobban a feleségére, és elviharzik. Egy tinédzser meglök egy másik tinédzsert, akit néven neveznek. A valóságban dühös érzéseket hordozhat ilyen nyilvánvaló kitörések nélkül. Bár teljesen természetes, a harag egy alattomos érzelem lehet, amely fogva tart, ha engeded. A fizikai, mentális és érzelmi jelek vizsgálatával megtanulhatja, hogyan lehet észrevenni, ha dühös. Ezután keressen egészséges módszereket a harag kezelésére, amikor az bekövetkezik.
Lépések
Módszer 1 /3: Fizikai jelek keresése
1. lépés. Figyelje meg a "harcolj vagy menekülj" válasz jeleit
Különböző fizikai érzések jelennek meg a testben, ha dühösnek érzi magát. Zúgó szívverést, izomfeszültséget, remegő kezeket vagy gyors légzést tapasztalhat.
Mivel a harag és a stressz gyakran kiváltja a szervezet „harcolj vagy menekülj” válaszát, a tested hasonlóan érezheti magát, mint akkor, ha a veszélyek ellen védekeznél
2. lépés. Figyeljen minden fájdalomérzetre
A harag hasznos érzelem, amely elmondja, mi zavar, és figyelmeztet arra, hogy nyerje vissza az irányítást. Ha azonban elég sokáig lóg, a szervezet figyelmeztethet arra is, hogy fájdalmat vagy fájdalmat okoz.
- Például ha fejfájást vagy gyomorfájást tapasztalhat, ha dühös.
- Az izomfeszültség és a megnövekedett pulzus is a harag jelei lehetnek.
3. lépés. Figyelje meg az agresszív viselkedést
Még az Ön engedélye (vagy tudatosítása) nélkül is a test különféle viselkedési formákat követhet el, ha dühösnek érzi magát. Ide tartozhatnak a viszonylag semleges mozdulatok, mint például az ütés vagy az ökölbe szorítás az ellenségesebb viselkedéshez, például a fal ütéséhez vagy a dobáshoz.
4. lépés. Figyelje meg az arcán bekövetkező változásokat
Ha düh támad, a pulzusszám és a vérnyomás emelkedik. Ennek eredményeként több vért pumpálnak az egész testben, különösen az arcon. Észrevehet olyan szín- vagy hőmérsékletváltozást, amelyben az arca kipirul és nagyon felmelegszik.
2. módszer a 3 -ból: Mentális és érzelmi jelek észrevétele
1. lépés Hallgassa meg a vádló gondolatokat
Gondolkodási folyamatod dühösként gyakran ellenséges természetet ölt a „harcolj vagy menekülj” válasz miatt. Erős vágya lehet, hogy lecsapjon arra, akiről úgy gondolja, hogy rosszat tett. Lehet, hogy gondja van bármi másra gondolni. A kritika és a mások iránti türelmetlenség a harag legfontosabb jelei.
- Például egy személy keményen üt téged az utcán, ami miatt kiöntheti a kávét. Gondolhatod: „Micsoda bunkó! Még arra sem volt méltó, hogy azt mondja: „Elnézést!”
- Az önvád vagy a kritika annak a jele lehet, hogy haragszol magadra. Ha azon gondolkodik, hogy "nem vagy elég jó" vagy "miért rontasz el mindent?"
2. lépés. Jegyezzen fel sírást, kiabálást vagy káromkodást
Minden érzelem hajlamos felfutni, ha dühösnek érzi magát. Ez azt eredményezheti, hogy kiabál, sikoltozik vagy átok az elkövetővel. Bizonyos esetekben akár sírni is tud, ha igazán mérges lesz.
Lépés 3. Vedd fel a szomorúságot vagy a depressziót
A haragot gyakran esernyőként írják le, amely alatt sok más érzelem rejtőzhet. A szomorúság és a depresszió két közös érzelem, amelyek a haragot kísérhetik. A szomorúságot felismerhetik a mellkas csomói, a komor gondolatok és a könnyek. A depressziót nehezebb észrevenni.
A depressziót úgy jellemezték, hogy a harag befelé fordul, ezért észreveheti a depressziós magatartásokat az önpusztítás módjában, például az ivást, a drogfogyasztást vagy a rossz döntéseket
4. lépés Foltos szarkazmus
Sokan finoman kiábrándítják frusztrációjukat a humor, a viccek és a szarkazmus színlelése alá burkolt sértésekkel. A felszínen ez könnyűnek tűnhet, de lehet, hogy forrásban van. Például azt mondhatja a házastársának: „Ó, nagyszerű! Végül egy órás késéssel jelentkeztél a vacsorával. Éppen elkezdtem rágcsálni a hüvelykujjaimat.”
3 /3 -as módszer: A harag kezelése
1. lépés. Kerülje el a kiváltó tényezőket
A harag kezelésének egyik legjobb módja, ha eleve megakadályozzuk. Ha tudod, hogy valami felidegesít, akkor kerüld el, amikor csak lehetséges. Például, ha a boltok lassú ügyintézői feldühítenek, kerülje a bevásárlást, ha rohan, vagy hagyja, hogy valaki más (például egy partner vagy barát) foglalkozzon az ügyintézővel.
Gondoljon azokra a dolgokra, amelyek feldühítenek-a kiváltó okokra. Készítsen listát róluk, és ötletelje azokat a megoldásokat, amelyekkel elkerülheti vagy minimalizálhatja ezeket a kiváltó tényezőket
2. lépés. Írja ki
Ha erős a vágya, hogy valakit lecsapjon, tegyen papírra tollat, és engedje el gondolatait és érzéseit. Ez sokkal jobb forgatókönyv, mint ha valaki haragudva közeledik valakihez, és átadja neki az agya egy darabját. Adjon hozzá egy lépést, ahol naplót készít a helyzetről, és még a megoldásokat is stratégiázza.
Kezdheti például azzal, hogy ezt írja: "Carl feldühített, amikor kérdezés nélkül használta a fejhallgatómat." Ezután próbáljon megoldást találni a jövőre nézve. "Ha mérges vagyok, kapok egy kis teret, hogy megnyugodjak, és pihentető zenét hallgassak. Világosabb leszek abban is, hogy az emberek nem kölcsönzik a dolgaimat engedély nélkül."
3. lépés. Tanuld meg önnyugtatni
Kezdje vigasztalni magát, ha ideges, és előfordulhat, hogy haragja gyorsabban elhalványul. Állítson össze egy önnyugtató eszköztárat, amely olyan tárgyakat és tevékenységeket tartalmaz, amelyek megnyugtatnak.
Próbáljon meleg és puha takaróba burkolózni, nézzen egy vicces filmet, meditáljon vagy hallgatjon pihentető zenét
4. lépés Végezzen fizikai tevékenységet
Szabadítsa fel haragját társadalmilag elfogadható módon, ha fizikai erőfeszítéseket tesz egy sport- vagy edzésprogrammal. Ha valamit bedob, a falba (vagy valakibe) üt, és megtöri a dolgokat, akkor némi harag felszabadulhat, de ezek a viselkedések ártanak Önnek és másoknak.
- Látogasson el az edzőterembe, hogy futni tudjon a futópadon, vagy fusson kint egy ösvényen. Iratkozzon fel egy boksz- vagy kickbox -órára, vagy próbáljon ki egy intenzívebb jógaformát, mint például a Bikram vagy a Power.
- Ne feledje, hogy a legmelegebb edzés veszélyes lehet a szívre. Várjon, amíg a „harc vagy menekülés” válasz elmúlik, és többnyire megnyugodott, mielőtt fizikai tevékenységet végez. Még jobb, ha beépíti a testmozgást vagy a sportot a szokásos rutinjába, hogy a hangulat minden nap ragyogó legyen.
Lépés 5. Csökkentse a feszültséget és a nyomást életének más területein
A gyakori vagy állandó harag annak a jele lehet, hogy elégedetlen vagy túlterhelt az életed egy részével. Feszültnek, túlterheltnek vagy elakadtnak érezheti magát. Szánjon egy kis időt a tömörítésre minden nap. Értékeld újra céljaidat, hátha javíthatsz azon a helyzeten, amivel elégedetlen vagy.
- A naplóírás segíthet kitalálni vágyait és céljait. Kezdheti azzal, hogy ír egy listát mindarról, ami stresszel jár. Próbálja meg megnézni, hogy ki tudja -e vágni bármelyiket az életéből, vagy olyan megoldásokat hozhat létre, amelyek kevésbé stresszesek.
- Tűzz ki magad elé új célokat. Győződjön meg arról, hogy cselekvőképesek és ésszerűek. Adj magadnak egy időpontot, hogy megvalósítsd őket. Például, ha frusztrált vagy, mert túlhajszolt vagy, kezdj el spórolni egy nyaralásra. Határozzon meg egy dátumot a nyaralásához, és tegyen félre egy kis pénzt minden nap.
