Fitness vagy egészségügyi okok miatt kell lefogynia? A fogyás kulcsa az étrend és a testmozgás. Bár lehet, hogy rendszeresen edzeni szeretne az edzőteremben, problémái lehetnek az étkezés kezelésével. Az Egyesült Államok kormánya azt javasolja, hogy a legtöbb férfi napi 2 500 kalóriát fogyasszon, míg a nőknek 2, 200 -hoz közelebb. Sokan dicsérik az 1, 500 kalóriás étrendet, hogy elveszítsék ezeket a kilókat/kilogrammokat, de testalkatától és nemétől függően ez nehéz lehet megvalósítani. Feltétlenül konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végez az étrendjén.
Lépések
1 /3 -as módszer: Étkezési szokásaid újragondolása
1. lépés Napi három kis étkezés
Míg a napi három „szilárd vagy nagy” étkezés lehet a kulcsa annak, hogy kicsi korában „nagy és erős” legyen, felnőttként, aki fogyni próbál, nem ezt szeretné. A legjobb módja annak, hogy az 1500 kalória felső határ alatt maradjon, ha napi három kis étkezést fogyaszt. Egy étkezéshez ne egyen 400 kalóriánál többet.
A fogyókúra világának legelterjedtebb mítosza az, hogy hat kis étkezést kell fogyasztania, nem pedig három mérsékelt étkezést. Az elképzelés szerint a szervezet képes lesz hatékonyabban feldolgozni ezt az ételt, fenntartja a vércukorszintet egész nap, és jó formában tartja az anyagcserét. A tudomány nem erősíti meg az ilyen állításokat. Sokkal fontosabb, hogy megtaláld az étrendedet, amely megfelel az életmódodnak. Meg tud állni és hatszor enni naponta? Van ideje hat kis étel elkészítésére? Ha nem, ne aggódjon. Napi háromszori étkezéssel még mindig ugyanannyi súlyt veszíthet
2. lépés Hagyja abba az evést, ha jóllakott
Lépjen ki a „tisztítsa meg a tányérját” klubból. Fogyassza el a szokásos étkezés felét. Álljon meg egy pillanatra, és mérje fel éhségszintjét. Adjon magának pár percet, mielőtt folytatja az evést. Ez lehetővé teszi a tested utolérését. Lehet, hogy csak felfedezi, hogy valójában tele van.
- Ezt "intuitív étkezésnek" is nevezik, és jelentheti a különbséget az egészséges testsúly fenntartása és a túlsúly között.
- Még mindig vannak éhező gyerekek szerte a világon. A maradékokat őrizze meg későbbi ételekhez vagy uzsonnákhoz.
3. Lassan rágja meg az ételt
A rágás önmagában nem égeti el a kalóriákat, vagy varázslatosan csökkenti az ételben lévő kalóriák számát. Lassan rágva időt ad a gyomrának, hogy jelentést tegyen az agyának, miután elfogyasztott valamit. Vagy a gyomra azt fogja mondani, hogy folytasd az evést, vagy hogy tele van. A gyors rágók általában többet fogyasztanak a kelleténél, mert nem várták meg a gyomor jelentését.
- Ahelyett, hogy siettetné az étkezést, élvezze az ételt, és hagyja, hogy a szervezete teljes mértékben reagáljon az általa adott tápanyagokra.
- Ezt az elvet az Iowa State University kutatócsoportja fedezte fel. Egy kísérlet során a kutatók 47 alanynak adtak több alkalommal 60 pizzát. Azt mondták nekik, hogy kevesebbet vagy többet harapjanak meg minden pizzatekercsből, majd hagyják abba az evést, amikor jóllaktak. Amikor arra kérték őket, hogy harapjanak többet, az alanyok kevesebb pizzát ettek. Így kevesebb kalóriát fogyasztanak.
Lépés 4. Naponta két rágcsálnivalót egyél
Az étkezések kihagyása nem a legjobb megoldás a fogyáshoz. Ne bankolja a kalóriákat későbbre. Ez gyakran túlfogyasztáshoz és a későbbi evéshez vezet. Milyen gyakran „jutalmazta” magát később, mert korábban kihagyott egy csemegét? Mivel korábban kihagyott egy rágcsálnivalót, később éhesebb lesz, és nagyobb valószínűséggel indokolja a túlevést. A következetes ételek és rágcsálnivalók jobban támogatják az anyagcserét és az energiaszintet.
5. lépés: gyakorolja az adagvezérlést
A modern adagméretek óriásira nőttek, és egy étkezés a napi kalóriabevitel felét teszi ki. Próbáljon kisebb vacsorát használni az étkezéshez, előre mérje meg az ételt, és kerülje a zsákból való étkezést. Ügyeljen az ételek adagméreteire, különösen a rágcsálnivalókra. Ha nagyon szeretne krumplit chipset ebédelni, ellenőrizze az adag méretét a csomagolás hátoldalán, és húzza ki a pontos darabszámot, amely ezt az adagot alkotja. Fogyassza el ezeket, majd értékelje újra, hogy szeretne-e többet, és hogy több chips ér-e megfelelő kalóriát.
A kisebb tálak vagy tányérok elfogyasztása egyszerű trükk, amellyel egy csésze étel egy kis tányéron többnek tűnik, mintha egy nagy tányérra tennénk. A fogyókúra trükkje az, hogy megtaláljuk a módját, hogy rávegyük magunkat az egészséges és kevesebb táplálkozásra. Tedd meg, amit kell, és szórakozz vele
6. Lépjen ki okosan
Az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy megtörje napi 1500 kalóriás étrendjét, ha kimegy, és nagy ételeket eszik az éttermekben. Az étkezés során maradjon a kalóriahatáron belül. Ellenőrizze a közzétett kalóriamennyiségeket az étteremben, vagy nézze meg az étterem honlapját. Egyes éttermek részletes kalórialistával rendelkeznek az összes ételhez, különösen, ha lánc -éttermekről van szó. Ne felejtsd el az italokból, kötszerekből és mártogatásokból származó kalóriákat. Lehet, hogy „mellék” elemeknek tűnnek, de mégis összeadódnak.
- Rendeljen párolt, grillezett vagy rántott ételeket sült vagy pirított ételek helyett.
- Rendeljen kisebb ételeket az éttermekben. Ha nem tudja elkerülni, hogy nagyobb ételt kapjon, ossza fel, amikor először kerül az asztalra. Vágja a steaket sokkal kisebb részre. Add oda barátodnak a feleslegedet, vagy vidd haza később.
7. lépés: Fogyasszon több folyadékot
Az Orvostudományi Intézet Élelmezési és Táplálkozási Tanácsa szerint napi 11-15 csésze vizet kell innia. Általában, ha elegendő vizet iszik, így ritkán szomjas, és a vizelet többnyire színtelen, akkor valószínűleg megfelelő mennyiségű vizet fogyaszt. A víz a legjobb, de a kávé, a tea és a diétás italok elfogadható alternatívák. A sovány tej rendben van, de ne feledje, hogy körülbelül 100 kalóriát tartalmaz adagonként. Kerülje a legtöbb gyümölcslevet vagy más cukros italt, mert csak ürítik a kalóriákat.
Az egyik trükk, amit Brenda Davy - a Virginia Tech professzora - javasol, az, hogy igyon két csésze vizet közvetlenül étkezés előtt. Azt állítja, hogy a víz elnyomja az éhségérzetet azáltal, hogy a test jóllakottnak érzi magát, ami csökkenti az egyén több étkezési igényét
2. módszer a 3 -ból: Élelmiszer -fogyasztás követése
1. lépés Indokolja meg az étel nyomon követésének idejét
Gyakran az emberek kerülik a diétát, mert „nincs idejük” az adagok kimérésére vagy a „kalóriák számolására”. Ha komolyan gondolja a diétát, és ragaszkodik az 1 500 kalóriás étrendhez, akkor ezt az időköltséget magának kell igazolnia. Az étrend nélkül nem lesz olyan hatékony. Ez nem csak abban segít, hogy lépést tartson azzal, hogy hány kalóriát evett el egy nap, hanem arra is kényszerít, hogy valóban értékelje az étrendjét és a napi rutinját.
Lépés 2. Használjon élelmiszerkövető alkalmazást
Az élelmiszerkövető eszköz használata nagyon hasznos lehet a napi kalóriabevitel nyomon követésében. Számos ingyenes okostelefon -alkalmazás érhető el, például a My Fitness Pal. Ezek az alkalmazások megkönnyítik a kalóriák számolását. Egyszerűen adja meg az ételt, és hagyja, hogy ők tegyék a többit.
- Sok alkalmazás képes szkennelni a boltban vásárolt termékeket is. Például a MyNetDiary Calorie Counter Pro alkalmazás képes beolvasni a vonalkódokat, miközben akár 45 különböző tápanyagot is nyomon követhet. Ez az alkalmazás képes követni a gyakorlatokat.
- Próbáljon ki néhány különböző alkalmazást, hogy megtalálja a legegyszerűbb kezelőfelületet. Ha az alkalmazás könnyen használható, akkor könnyebben lépést tarthat vele.
Lépés 3. Vegyen étkezési naplót
Néhány hétig fel kell jegyeznie mindent, amit eszik. Vannak, akik anélkül esznek, hogy észreveszik vagy elgondolkodnak azon, mit esznek. Sokan alábecsülik, hogy valójában mennyi kalóriát fogyasztanak.
Étkezési naplót vásárolhat bármely étrend -kiegészítő boltban, online, vagy egyszerűen elkészítheti sajátját. Ügyeljen arra, hogy oszlopok segítségével nyomon kövesse a napot, az ételek fogyasztásának idejét, az ételek/italok rövid leírását és az elfogyasztott kalóriák számát. Azt is érdemes megjegyezni, hogy mennyi fizikai tevékenységet végez naponta. Ideális esetben napi 60-90 perc mérsékelt tevékenységet kell elvégeznie. Mivel a sikeres étrend kulcsa az egészséges táplálkozás és a rendszeres testmozgás, az ételek és a testmozgás azonos helyre történő rögzítése segít megerősíteni mindkettőt
3 /3 -as módszer: Az étel kiválasztása
1. lépés Egyél több paradicsomot
A paradicsom gazdag A-, C- és folsavforrás. Sokféle antioxidánst, likopint, kolint, béta-karotint és luteint tartalmaznak. A paradicsom további előnye, hogy szinte minden ételt bókol. Együk egészben, szeleteljük fel, kockázzuk fel apró kockákra, vagy pürésítsük, és adjuk hozzá kedvenc levesünkhöz. Egyetlen paradicsom általában csak körülbelül 22 kalóriába kerül, de szuperélelmiszerként - tele olyan sok dologgal, amire a szervezetnek szüksége van - töltelék lehet.
Lépés 2. Fogyasszon fehérjében gazdag ételeket, például tojást, lazacot és sovány húsokat
A húsok rossz rap -t kaptak az egészségügyi közösségben az elmúlt évtizedben. Ez valószínűleg a „sovány” őrület eredménye. Sok regisztrált dietetikus azt mondja ügyfeleinek, hogy egyenek fehérjében gazdag étrendet, mert a fehérje sokkal teltebb, mint a legtöbb más élelmiszer. A vizsgálatok azt is kimutatták, hogy a fehérjében gazdag étrend 60%-kal csökkentheti a sóvárgást.
Lépés 3. Fogyasszon rostban gazdag ételeket
A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol és a káposzta rendkívül magas rosttartalmúak. A bab és a lencse is sok rostot tartalmaz. Fogyasszon el egy csésze rostban gazdag joghurtot reggel, hogy gyorsan növelje a rostot az étrendben. Csak győződjön meg arról, hogy a választott joghurt nem sok egészségtelen cukorból és festékből készült.
- A málna szintén nagy rostforrás. Ezenkívül csökkenthetik a koleszterinszintet. Egy csésze málna 8 gramm rostot tartalmaz. Az orvosok azt javasolják, hogy a nők naponta körülbelül 25 gramm rostot, a férfiak pedig körülbelül 38 grammot fogyasszanak.
- Különösen a rostban gazdag ételek segítenek feltölteni, anélkül, hogy kitöltenének. Ugyanolyan súlyúak, mint más ételek, de nem kerülnek annyi kalóriába. Ha megszokta, hogy minden reggel nagy reggelit eszik, próbálja meg kicserélni azt a tál cukros gabonapelyhet joghurtra. Nézd meg, hogy utána ugyanúgy tele vagy -e.
4. Próbáljon ki néhány chili paprikát
Ha bírod a meleget, tanulmányok kimutatták, hogy a chilis paprikában található kapszaicin csökkentheti az étvágyat és fokozhatja a zsírégetést. Adjon hozzá néhány chilit a tésztákhoz, szendvicsekhez és salátákhoz. Bármilyen ételhez adhatnak egy kis ízt.
5. lépés Egyél egészséges zsírokat
A közhiedelemmel ellentétben az alacsony zsírtartalmú étrend nem a fogyás kulcsa. Az „alacsony zsírtartalmú” élelmiszer-őrület nem minden. Sok „zsírmentes” címke elfedi a magas cukor-, finomított szénhidrát- és kalóriatartalmú ételeket, amelyeket az íz javítására használnak. Általában két jó zsír létezik - egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen. Kerülje a transzzsírokat és a telített zsírokat. A jó zsírok sok olajból származnak (pl. Olívaolaj, napraforgóolaj, mogyoróolaj), mogyoróvajból, avokádóból, tofuból és más diófélékből.
Adjon hozzá néhány omega-3 zsírt az étrendhez is. Az omega-3 zsírok jó forrásai a halak, dió, őrölt lenmag, lenmagolaj és szójaolaj. Az omega -3 zsírokat energiává alakítják, ami nagyszerű a fogyáshoz
6. lépés Kerülje az üres kalóriát tartalmazó ételeket
A magas zsírtartalmú és/vagy cukortartalmú élelmiszerek katasztrofálisak a napi 1500 kalória -terv alapján. A fánk, a cukorka, a burgonya chips, a fagylalt és más ízletes ételek magas kalóriatartalmúak és kevés jótékony tápanyagot kínálnak. Ne pazarolja értékes kalóriáit, amelyeket feltöltésre használhat fel, élelmiszer -pelyhekre.
7. lépés. Ne áldozd fel az ízlést
A diétázók egyik legnagyobb panasza, hogy ételük egyszerűen ízléstelen. Használjon több gyógynövényt és fűszert, például köményt, bazsalikomot és koriandert. Maradjon távol a sótól, ami vízvisszatartáshoz vezethet. Naponta csak nagyjából 6 gramm sót kell fogyasztania. Kerülje a magas nátriumtartalmú ételeket. Az alacsony zsírtartalmú, alacsony kalóriatartalmú ételeket nehéz lehet nap mint nap enni. A szokásos ételek ízének egy része a zsírból származik, de ahhoz, hogy napi 1500 kalóriához tartsuk magunkat, ki kell küszöbölnünk a zsírbevitel nagy részét.
- Használjon frissen pirított diót, hogy ízt és textúrát adjon étkezéseinek. A fenyőmag jól passzol a spenóthoz és más pirított zöldekhez. A dió salátákhoz és kuszkuszhoz használható. Ha saját pirított diót szeretne készíteni, állítsa a kenyérpirító sütőjét 121 ° C -ra, helyezze a diót egy sütőlapra, és főzze négy -hat percig.
- Reszeljen le egy éles romano sajtot a salátán, a zöldségeken vagy a rizsen, hogy kellemes ízű legyen az étel.
- Adjon hozzá szárított gyümölcsöket, például áfonyát és fügét, hogy hozzáadja az ízt.
- Adjon hozzá alacsony nátriumtartalmú pácokat, hogy az ételek édes és csípős ízűek legyenek.
Lépés 8. Tekintse meg a minta menüket online
Sok ilyen adattár található az interneten, amelyek megfelelnek az adott ízlésnek. Vannak menük a hal szerelmeseinek/gyűlölködőknek, vegetáriánusoknak, turmixfüggőknek vagy bárki másnak, akinek különleges kulináris preferenciái vannak. Itt van egy 1500 kalória menü:
-
Reggeli:
- 2 tojás 1 ek kókuszolajban főzve
- ½ csésze spenót
- 1 oz feta sajt
- 1 szelet teljes kiőrlésű pirítós
-
Falatozás:
- 1 csésze sima alacsony zsírtartalmú görög joghurt
- 1 csésze friss bogyós gyümölcs
- 10 sózatlan mandula
-
Ebéd:
- 1 csésze római saláta
- 1 csésze nem keményítőtartalmú zöldség (paradicsom, brokkoli, paprika, uborka)
- 3 oz grillezett csirke
- 2 evőkanál balzsamos vinaigrette öntet
- 1 alma
-
Falatozás
- 10 bébi sárgarépa
- 2 evőkanál hummusz
-
Vacsora
- 4 oz lazac
- 1 közepes édesburgonya
- ½ csésze párolt zöldség
- 1 tk olívaolaj
-
Desszert
1 négyzet étcsokoládé
