A DASH diéta egy egészséges táplálkozási megközelítés, amely segíthet a magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás kezelésében és megelőzésében. A DASH diéta fő célja a napi nátriumbevitel csökkentése. Ez az étrendi megközelítés magában foglalja a teljes kiőrlésű gabonafélék, gyümölcsök, zöldségek és sovány fehérjeforrások, például halak és baromfi fogyasztását. A DASH diéta során korlátozni fogja az elfogyasztott cukor és feldolgozott élelmiszerek mennyiségét is.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Döntse el, hogy a DASH diéta megfelelő -e Önnek
1. lépés. Beszéljen orvosával
Az étkezési mód megváltoztatása számos egészségügyi előnnyel járhat. Fontos azonban, hogy először beszéljen orvosával. Ez különösen fontos azoknál az egyéneknél, akiknek már megvan az egészségi állapota. Mielőtt elkezdené a DASH diétát vagy bármilyen étrendet, kérjen időpontot orvosával, hogy megbeszélje azt.
2. Fontolja meg az egészségügyi előnyöket
A DASH jelentése diétás megközelítés a hipertónia leállítására. Ha magas vérnyomásban vagy magas vérnyomásban szenved, akkor az étrend megváltoztatása az egyik legjobb módszer az állapot kezelésére. A DASH diéta követése segíthet csökkenteni a vérnyomást.
Ha gondosan követi a DASH diétát, előnyös lehet a vérnyomás akár 14 pontos csökkenése
Lépés 3. Értsd meg, hogy bárki követheti a DASH diétát
A DASH diéta követéséhez nem kell magas vérnyomásban szenvednie. Az amerikaiak étrendi iránymutatásai azt sugallják, hogy a DASH diéta egészséges választás lehet minden ember számára. Ez azt jelenti, hogy az egész család csatlakozhat hozzád!
A legtöbb amerikai túl sok nátriumot kap, így az alacsony nátriumtartalmú étrend követése a legtöbb ember számára egészséges választás lehet. Még ha a nátriumbevitelt 2 alá csökkenti, 400 mg javíthatja a vérnyomását és támogathatja az egészséges szívet
2. módszer a 4 -ből: Kulcsfontosságú élelmiszercsoportok fogyasztása
1. lépés Naponta fogyasszon 7-8 adag gabonát
A DASH diéta során gabonaféléket és gabonatermékeket fogyaszt. Naponta legalább 3 adag teljes kiőrlésű gabonát fogyaszt, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret. A teljes kiőrlésű gabonák nagyszerű energia- és rostforrások.
- Ha megeszel egy szendvicset két szelet kenyérrel, akkor ezt a napi nyolc adagból 2 -nek számítanád. Ha van 1,5 csésze gabonapelyhe, az 8 adagból 3 -nak számít. A tálalási mérettől függően a szemek gyorsan összeadódhatnak!
- Próbálja ki a teljes kiőrlésű pita kenyeret, a darát vagy a zabpelyhet.
Lépés 2. Fogyasszon 4-5 adag gyümölcsöt naponta
A gyümölcsfogyasztás a DASH étrend fontos része. A gyümölcsök fontos vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek javítják az egészséget és a szív- és érrendszer működését. Ezek fontos magnézium-, kálium- és rostforrások.
- Egy adag például 1 közepes méretű gyümölcs, ¼ csésze aszalt gyümölcs vagy ½ csésze friss vagy fagyasztott gyümölcs 1 adagra.
- Sárgabarack, ananász, dinnye, eper és grapefruit jó választás.
Lépés 3. Naponta 4-5 adag zöldséget fogyasszon el
A zöldségek a DASH étrend kulcsfontosságú elemei. Rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat biztosítanak, amelyek mindegyike fontos része a kiegyensúlyozott étrendnek. A zöldségek gazdagok káliumban, magnéziumban és rostban.
- Egy adag zöldség lehet 1 csésze nyers zöldség, ½ csésze főtt zöldség vagy 6 oz. zöldséglé.
- Próbálja ki a leveles zöldeket, az édesburgonyát, a tököt, a brokkolit vagy a sárgarépát a tápanyag-sűrű választáshoz.
4. Lépjen be 2-3 adag alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejterméket a napi étrendbe
A DASH diéta során csak alacsony zsírtartalmú vagy nem zsíros tejtermékeket fogyaszt. Ezek az élelmiszerek fontos étrendi összetevőket tartalmaznak, beleértve a kalciumot és a fehérjét.
- Egy adag tejtermék 1 csésze tej, 1 csésze joghurt vagy körülbelül 1,5 uncia sajt.
- A jó tejtermékek közé tartozik a sovány vagy 1% -os tej, a zsíros joghurt és részben a sovány mozzarella sajt.
5. lépés Naponta fogyasszon 6 vagy kevesebb adag sovány húst, halat és baromfit
A fehérje a DASH étrend fontos része. Számos sovány fehérjeforrás közül választhat, beleértve a húsokat, mint a sertéshús, a hal és a baromfi, például a csirke vagy a pulyka. A vegetáriánusok fehérjeforrásokat, például tofut vagy tempeh -t fogyaszthatnak az állatokból származó fehérje helyett.
Egy adag mérete 1 uncia főtt hús, baromfi vagy hal. Ez azt jelenti, hogy ha egy 4 oz -os csirkemellet eszel, akkor a napi 6 húsadagból 4 -et evett
6. lépés Hetente fogyasszon 4-5 adag diót, magot és hüvelyeseket
A DASH diéta során hetente különféle hüvelyeseket, magvakat és dióféléket fogyaszt. Ne feledje, hogy ezek az irányelvek hetente, nem pedig napi. A diófélék, magvak és hüvelyesek gazdagok energiában, fehérjében és rostban. Magnéziummal és káliummal is hozzájárulnak az étrendedhez.
- Egy adag 1/3 csésze dió, 2 evőkanál dióvaj, 2 evőkanál mag vagy fél csésze főtt hüvelyes.
- A jó választás a földimogyoró, a dió, a napraforgómag, a lencse és a bab.
7. lépés. Fogyasszon 2-3 zsírt vagy olajat naponta
A DASH diéta megköveteli, hogy a napi zsírok és olajok mennyiségét 2-3 adagra korlátozza. Törekedjen az egészséges zsírforrásokra, például az olívaolajra, és kerülje az egészségtelen zsírokat, például a hidrogénezett zsírokat és olajokat.
Az adagok például 1 evőkanál olívaolaj, 1 evőkanál alacsony zsírtartalmú majonéz vagy 2 evőkanál könnyű salátaöntet
3. módszer a 4 -ből: A problémás élelmiszerek korlátozása
1. lépés Csökkentse a nátriumbevitelt
A DASH diéta alacsony nátriumtartalmú étrend. Ezen az étrenden nagy mennyiségű, természetes nátriumszegény élelmiszert fog fogyasztani, és kerülni fogja a magas nátriumtartalmú ételeket, például a feldolgozott élelmiszereket. A DASH diéta során korlátozza a nátriumbevitelt napi 2 300 mg -ra, vagy napi 1 500 mg -ra, ha:
- Több mint 51 éves.
- Magas vérnyomása vagy magas vérnyomása van.
- Cukorbeteg.
- Krónikus vesebetegségben szenved.
- Afro-amerikai.
Lépés 2. Fogyasszon heti 5 vagy kevesebb adag édességet
A DASH diéta során ellenőriznie kell a cukor- és édességfogyasztást. Ez azt jelenti, hogy hetente 5, de lehetőleg kevesebb, alacsony zsírtartalmú édességet kell fogyasztani.
- Ilyen például 1 evőkanál juharszirup, 1 evőkanál zselé vagy lekvár, vagy 1 csésze limonádé.
- Válasszon alacsony zsírtartalmú édességeket, amikor kényeztet, például zselés babot és alacsony zsírtartalmú fagyasztott joghurtot.
- Vigyázzon a hozzáadott cukorra a száraz gabonapelyhektől a fűszerekig. Mindig ellenőrizze a címkét, hogy megtudja, mi a cukortartalom, mielőtt úgy dönt, hogy valamit eszik.
- Próbálja meg helyettesíteni a cukrot mesterséges édesítőszerekkel. Például, ha általában cukrot fogyaszt a kávéba vagy a teába, cserélje ki stevia vagy Splenda termékre. Választhat olyan dolgok cukormentes változatát is, mint a diétás szóda.
- Feltétlenül ellenőrizze az elfogyasztott édességek nátriumszintjét is. Adja hozzá ezeket a mennyiségeket a napi nátriumbevitelhez.
Lépés 3. Korlátozza a telített zsírokban gazdag ételeket
A DASH diéta megköveteli, hogy korlátozza a nagy mennyiségű telített zsírt tartalmazó élelmiszereket, például a zsíros húsokat és a teljes zsírtartalmú tejtermékeket. Kerülje a trópusi olajokat is, például a pálmaolajat, a kókuszolajat és a pálmamagolajokat, amelyek mind telített zsírokban gazdagok.
- Csökkentse a hús, sajt, vaj és más zsíros állati eredetű termékek bevitelét.
- Próbálja helyettesíteni az egészségesebb lehetőségeket, ahol csak tudja. Például választhat sovány húsokat, alacsony zsírtartalmú sajtokat és még világos vajat is.
- Ügyeljen arra, hogy ellenőrizze mindezen élelmiszerek nátriumtartalmát is. Ezeket a mennyiségeket bele kell foglalni a napi nátrium -számba.
4. lépés Vigyázzon a „sós 6
”Hat olyan élelmiszer van, amelyekről ismert, hogy magas a nátriumszintjük, és fontos, hogy vigyázzunk ezekre az ételekre, amikor megpróbáljuk betartani a DASH diétát. Ezek az élelmiszerek a következők:
- Felvágottak és pácolt húsok. A csemege és a pácolt hús rendkívül magas nátriumtartalmú lehet, adagonként akár 1 050 mg nátriumot is tartalmazhat. Olvassa el a címkéket, és keressen alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket.
- Pizza. A pizza magas nátriumtartalommal rendelkezik a mártás, a sajt és még a tészta miatt. Néhány öntet extra nátriumot is hozzáadhat, mint például a pepperoni és az olajbogyó. Egy szelet akár 760 mg nátriumot is tartalmazhat. Próbáljon házilag pizzát készíteni nátriumszegény mártással és frissen vágott zöldségekkel öntetként.
- Leves. Egy doboz leves tartalmazhatja a napi nátriumszükséglet felét! Olvassa el a levesdobozok címkéit, és keressen alacsony nátriumtartalmú lehetőségeket. Megpróbálhatja otthon is elkészíteni a régi kedvenc nátriumszegény változatát, például hasított borsólevest.
- Kenyér és zsemle. Mindig ellenőrizze az élelmiszerboltban vásárolt kenyér csomagolását. Szeletenként akár 230 milligramm nátriumot is tartalmazhatnak!
- Csirke. Az olyan feldolgozott csirke, mint a csirke pogácsa, csirkehús és más gyorséttermi csirkefőzés, nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhat. Próbáljon ragaszkodni a friss csirkemellhez, és kerülje a csirkét, amelyet rántottak vagy sós mártásban pácoltak.
- Burritók és tacók. A burrito és a taco húsos töltelékek elkészítéséhez gyakran használt fűszereket nátriummal töltik fel. Kerülje a fűszerkeverékek használatát, vagy válassza a csökkentett nátriumtartalmú változatot.
4. módszer a 4 -ből: Fűszerezés só nélkül
1. lépés: Gyógynövényekkel és fűszerekkel ízesítse ételeit
A friss és szárított gyógynövények és fűszerek nátrium hozzáadása nélkül adnak ízt az ételnek. Győződjön meg arról, hogy mindig rendelkezésre áll jó választék fűszernövények és fűszerek, és adja hozzá azokat a receptekhez, hogy hozzáadja az ízt.
- A gyógynövények, például az oregánó, a bazsalikom, a kakukkfű, a rozmaring és a fokhagyma kiválóan kiegészítik az olasz ételeket.
- Próbálja ki a köményt, a paprikát, a chiliporot és a majoránnát a mexikói és délnyugati ételekhez.
- Az indiai ételek ízesítéséhez használjon curryport, garam masalát és mustármagot.
- Nátriummentes fűszerkeverékeket is kereshet az élelmiszerboltok fűszerrészleteiben.
2. lépés: Só hozzáadása helyett préseljen citrom- vagy limelevet az ételekre
Ahelyett, hogy az ételt közvetlenül a tányérra helyezés után sóba öntötte, próbálja meg citrom- vagy lime -szeletet szorítani rá. Ezek a citrusfélék ízt adhatnak anélkül, hogy nátriumot adnának az étkezéshez. Ön is főzhet citruslével és héjjal, hogy hozzáadja az ízt.
Lépés 3. Adjon hozzá csípős paprikát a receptekhez
Ha élvezi a fűszeres ételeket, akkor fűszerezheti ételeit is, hogy ízt adjon só hozzáadása nélkül. Próbáljon meg apróra vágott jalapeñót, anaheimi borsot vagy habanero borsot hozzáadni a recepthez.
4. lépés: Ízesítse az ételeket ecettel
Sokféle ecetet használhat a főzéshez, és ez extra ízt adhat nátrium hozzáadása nélkül. Néhány ecet, amelyet kipróbálhat a főzés során:
- Fehér.
- Vörösbor.
- Balzsam.
- Rizs.
- Ízesített ecetekkel, például citrusfélékkel, cseresznyével, gyógynövényekkel és fokhagymával.
Lépés 5. Főzzön ízletes olajokkal
Hozzáadhat ízt nátrium hozzáadása nélkül is, ha kis mennyiségű ízletes olajat használ az étel főzése közben. Néhány kipróbálható olaj:
- Szezámolaj.
- Extra szűz olívaolaj.
- Kókuszolaj.
- Mogyoró olaj.
- Fokhagymával, szarvasgombával vagy gyógynövényekkel átitatott olajok.
