A krónikus hátfájás gyakori állapot, különösen egy olyan világban, ahol sokan egész nap az asztalnál ülnek dolgozni. A hátfájás megakadályozhatja a munkáját, és megakadályozhatja a normál feladatok elvégzését otthon. Lehet, hogy Ön azon emberek milliói közé tartozik, akik enyhülést szeretnének a hátfájástól, de nem akarnak gyógyszert vagy műtétet alkalmazni. Szerencsére számos módszer használható, mielőtt ezekhez folyamodna. A jó testtartás, a testmozgás és a nyújtás, valamint a hő alkalmazása jelentősen csökkentheti a fájdalmat. Ha ezen módszerek egyike sem működik, akkor orvosa további kezelési javaslatokat tud adni.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: A fájdalom enyhítése
1. lépés Pihenjen egy napot, ha a háta zavar
A túl hosszú pihenés súlyosbíthatja a hátfájást, ezért korlátozza a pihenőidőt. Ha a hátad felmelegszik, csak pihenj 1 vagy 2 napig. Ezt követően próbáljon meg könnyű fizikai tevékenységet végezni, hogy megakadályozza a hát megfeszülését.
- Pihenés közben feküdjön vissza a kanapéra párnával a lábai alatt. Ez leveszi a nyomást a hátadról.
- Amikor visszatér a fizikai aktivitáshoz, végezzen könnyű sétát és könnyű házimunkát. Ne emeljen fel semmit, és ne végezzen olyan tevékenységeket, amelyek nagy stresszt okoznak a hátán.
Lépés 2. Alkalmazzon melegítő párnákat a fájó izmok lazítására
Krónikus fájdalom esetén a melegítőpárnák vagy a melegvizes palackok jobbak, mint a hidegek. Pihenjen a kanapén vagy egy széken, melegítőpárnával a fájdalmas területen. Tartsa a hőt 15-20 percig. Ismételje meg ezt a kezelést naponta 3 -szor, amíg a fájdalom tart.
- A hő jobb a krónikus fájdalmakra, de ha a hátfájás sérülésből származik, akkor használjon hideg csomagolást. Váltson hőre a sérülés 48 órája után.
- Ha krónikus fájdalmai élesek és egy helyen összpontosulnak, akkor a hideg jobban működhet.
3. lépés: Gyakorolja a jó ülő és álló testtartást
A rossz testtartás krónikus hátfájást okozhat vagy súlyosbíthatja azt. Mindig üljön és álljon úgy, hogy megőrizze a gerinc természetes görbületét. Álláskor húzza hátra a vállát, hogy a gerinc ne dőljön előre. Üljön a vállakkal a székhez, nehogy előrehajoljon és ne terhelje a hátát.
- Fenntarthatja a jó ülő testtartást, ha felteker egy kis törülközőt, és beteszi a hát alsó része és a szék közé, éppen ott, ahol a háta görbülni kezd.
- Ön is kaphat egy széket, amelynek célja a hát egyenes tartása. Ezek a székek megőrzik a hát természetes görbületét, így nem görnyed és nem gyakorol nyomást az ízületekre. Vásároljon ilyen termékeket, vagy kérjen tanácsot orvosától.
4. Lépjen párnát a lábai közé, ha az oldalán alszik
Az oldalsó alvás a leggyakoribb alvási helyzet, és a térd és a csípő összenyomása nehéz lehet a hátán. Ezt a problémát úgy oldhatja meg, hogy felhúzza a térdét a mellkasa felé, és párnát helyez közéjük. Ez az extra támogatás segít megelőzni a hátfájást.
- A háton alvás ritka helyzet, de még jobb a hátának. Ha így alszik, tegyen párnát a térde alá a további támogatás érdekében.
- A hason alvás nagy terhet ró a hátára. Próbálja meg elkerülni az ilyen alvást, ha krónikus fájdalmai vannak. Ha ez a szokásos alvási helyzete, tegyen meg mindent, hogy inkább az oldalán vagy a hátán aludjon.
5. lépés. Szerezzen be új matracot, hogy jobban támassza a hátát
Ha krónikus fájdalomtól szenved, és a matrac régi és kényelmetlen, ez okozhatja a problémát. Menjen el egy matracüzletbe, és feküdjön le néhány különböző terméken, és nézze meg, hogy kényelmesebbek -e, mint a jelenlegi matrac. Ez nagyobb támogatást nyújthat a hátának és enyhítheti a fájdalmat.
- A matracok általában körülbelül 10 évig tartanak, mielőtt cserélni kell őket. Ha azonban a matrac még mindig kényelmes és jó állapotban van, akkor tovább tarthat.
- A matracok személyes preferenciák kérdése, de általában egy nagyon puha matrac nem ideális hátfájásra. A hátad a matracba süllyed, és kiesik a megfelelő beállításból.
- Vásárlás előtt mindig feküdjön néhány percig egy matracon, hogy megbizonyosodjon róla, hogy kényelmes. A legtöbb matracüzlet garanciális vagy kényelmi garanciális időszakot kínál, amikor visszaadhatja a matracot, ha nem kényelmes.
6. lépés. Tartsa meg az egészséges testsúlyt, hogy le tudja venni a nyomást a hátáról
A túlsúly extra terhet ró a hátára, és súlyosbíthatja a krónikus fájdalmat. Beszéljen orvosával, hogy megtalálja az ideális testsúlyt. Ezután módosítsa étrendjét, és gyakoroljon többet, hogy testsúlya egészséges szintre csökkenjen.
- Néhány extra fizikai aktivitás a fogyás során a hátadnak is jót tesz. Lazán tartja izmait és készen áll a tevékenységre.
- Vágjon ki annyi feldolgozott ételt, amennyit csak tud. Helyettesítse őket friss gyümölcsökkel és zöldségekkel, sovány fehérjékkel, például baromfival és hallal, valamint teljes kiőrlésű termékekkel.
2. módszer a 4 -ből: A hát nyújtása és erősítése
1. lépés Minden nap végezzen valamilyen fizikai gyakorlatot a hát megerősítésére
Bár azt gondolhatod, hogy a pihenés jót tesz a hátadnak, a túl sok pihenés rossz a krónikus fájdalom számára. Az izmok és az ízületek megmerevednek, és érzékenyebbek lesznek a sérülésekre. Szerezzen napi 30 perc fizikai aktivitást, hogy laza és erős legyen a háta.
- Végezzen könnyű tevékenységeket, például sétáljon, amikor a háta felemelkedik. Az alacsony hatású tevékenységek, mint az úszás vagy a kerékpározás, nagyon jóak az ízületek számára.
- Ne végezzen emelő- vagy súlyzós edzéseket, miközben fáj a háta orvosa jóváhagyása nélkül.
2. lépés Nyújtsa ki a hátát minden nap, hogy laza maradjon
A krónikus hátfájás néha feszes izmokból és csomókból ered. Kezdjen el minden nap nyújtási programot végezni, és koncentráljon olyan tevékenységekre, amelyek lazítják a hátat. Idővel ez enyhítheti a fájdalmat és a kényelmetlenséget.
- Kezdje egyszerű nyújtásokkal, például lehajolva, hogy megérintse a lábujjait. Tartsa a pozíciót 10-20 másodpercig, majd lassan térjen vissza. Ismételje meg ezt a nyújtást minden nap 3-5 alkalommal.
- Forgassa el a csípőjét, hogy fellazítsa a hát alsó részét. Álljon a lábával vállszélességben, és tegye a kezét a csípőjére. Forgassa a csípőjét egyik irányba 10-20 alkalommal, majd váltson a másik oldalra.
- Néhány bonyolultabb jóga nyújtás a hátat is elengedi. Ha jól érzi magát az alapvető nyújtások elvégzésénél, próbáljon néhány jógavideót készíteni a fejlettebb nyújtásokhoz.
- A lábak nyújtása segíti a hátat is, mert ezek az izomcsoportok mind összekapcsolódnak. Lazítsd fel a combizmaidat és a quadjaidat is.
Lépés 3. Csináljon térdgörgetést a könnyű háterősítő gyakorlathoz
Ez a gyakorlat egyszerre nyújtja és erősíti a hátat. Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg a térdét, miközben a lábát a padlóra ülteti. Ezután lassan tekerje mindkét térdét egyik oldalról a másikra. Ismételje meg ezt a mozdulatot 10 -szer, majd tartson szünetet, és végezzen további 2 sorozatot.
- Ha van jógaszőnyege, használja ezt a gyakorlatot. Ellenkező esetben dolgozzon egy szőnyegen vagy szőnyegen, hogy ne sértse meg a hátát.
- Lehet, hogy a háta túl szoros ahhoz, hogy a térdét a padlóig érje. Ne erőltesse magát arra, hogy tovább lépjen, mint amennyit tud. Álljon meg, ahol jól érzi magát.
Lépés 4. Gyakorolja a híd gyakorlatot a hát alsó részének megerősítésére
A híd fejlettebb háterősítő gyakorlat. Feküdjön a hátára, és hajlítsa fel a térdét a mellkas felé. Ültesse a lábát a padlóra néhány centiméterre a fenekétől. Emelje fel a csípőjét, amennyire csak tudja, és tartsa ezt a pozíciót 10 másodpercig. Lassan engedje le, és ismételje meg a gyakorlatot 5-10 alkalommal.
Ha jobban elsajátítja ezt a gyakorlatot, különböző változatokat végezhet. Tartsa tovább a pozíciót, vagy végezzen több ismétlést
5. lépés. Dolgozza meg a magját is, hogy a teste kiegyensúlyozott legyen
Az erős hasizmok támogatják a hátadat is. Vegye be az alapvető edzéseket az edzésprogramba, hogy a törzs kiegyensúlyozott és jól támogatott legyen. Próbáljon hetente 3-5 nap hasi gyakorlatot végezni, hogy erős maradjon.
- A felülés a leggyakoribb alapvető edzés, és könnyen elvégezhető otthon. Feküdjön a hátára, és hajlítsa meg a térdét, hogy a sarka néhány centiméterre legyen a csípőtől. Tegye a karját a mellkasára, és hajlítsa fel, hogy a fejét a térde felé tegye. Próbáljon meg 3 sorozatot készíteni 20 felülésből.
- Néhányan lábemelők, hegymászók, deszkák és kerékpárrúgások. Mindannyian különböző szögekből képezik a magját. Próbáljon meg 1 vagy 2 különböző alapvető edzést végezni minden edzés során.
3. módszer a 4 -ből: Alternatív terápiák alkalmazása
1. lépés. Végezzen hátmasszázst, hogy csökkentse a nyomást a hátában
A hátfájása a csomók értékének és a hátizmok feszültségének következménye lehet. Próbáljon meglátogatni egy professzionális masszázsterapeutát a hát beállításához. Ha segít enyhíteni a fájdalmat, akkor rendszeresen végezzen masszázst, hogy megakadályozza a fájdalom visszatérését.
- Magyarázza el a terapeutának, hogy pontosan hol érzi a fájdalmat, és mennyi ideig tart. Ezen információk alapján módosíthatják megközelítésüket.
- A fájdalom teljes megszüntetéséhez néhány látogatás szükséges. A nyújtást és a gyakorlatokat otthon is meg kell tennie, hogy hatékonyabb legyen a kezelés.
2. lépés. Gyakorold a jógát a tested nyújtásához és megerősítéséhez
A jóga kiváló edzés, amely izmait rugalmasan és erősen tartja. Vegyen részt egy jógaórán, vagy végezzen néhány pozíciót otthon a napi rutin részeként. Sokan rendszeres jógagyakorlatokkal enyhítik a hátfájást.
- Ha jógaórákat vesz, beszéljen az oktatóval, és tudassa velük, hogy krónikus hátfájása van. Előfordulhat, hogy javasolni tudnak bizonyos szakaszokat az Ön számára.
- Ne végezzen olyan jóga pózokat, amelyek súlyosbítják a hátát. Ha fájdalmat érez, állítsa be a helyzetet, hogy ne fájjon többé.
- Sok kezdő jógavideó található a YouTube -on, amelyeket követhet a kezdéshez.
Lépés 3. Végezzen figyelmes meditációt az izmok ellazítására
A stressz hátfájást okozhat, mert stresszes állapotban hajlamos megfeszíteni az izmait. A meditáció oldhatja ezt a feszültséget és csökkentheti a krónikus hátfájást. Próbáljon napi 5-10 percet félretenni valamilyen gyógyszerre. Üljön egy csendes helyen, kapcsolja le a villanyt, csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésére. Ez segít ellazulni és nyugodtabb lelkiállapotot elérni.
- A meditáció jól párosul jógával vagy más gyakorlatokkal. Végezhet nyújtást, majd meditálhat 15 percig.
- Vannak vezetett meditációs videók is, amelyeket követhet, ha iránymutatásra van szüksége.
4. Lépjen be étrendjébe gyulladáscsökkentő gyógynövényeket
A krónikus gyulladás fájdalmat okozhat az egész testben, beleértve a hátat is. Egyes gyógynövények és növények természetes gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkeznek, amelyek segíthetnek a fájdalmában. Próbálja ezeket az összetevőket az étrendbe keverni. Többségük kiegészítő formában is megtalálható.
- Zöld tea: napi 3-5 csésze.
- Kurkuma: napi 500 mg gyakori adag, de az ajánlások eltérőek. A 3, 500 mg feletti adagok kellemetlen érzést okozhatnak a bélben.
- Halolaj: 1000 mg a leggyakoribb adag a legtöbb halolaj -kiegészítéshez.
- Fehér fűzfa kéreg: 120-240 mg naponta. Ne használja, ha allergiás az aszpirinre.
- A kiegészítő kezelés megkezdése előtt mindig konzultáljon orvosával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem lép kölcsönhatásba semmilyen gyógyszerrel.
5. lépés Végezzen akupunktúrát a nyomáspontok enyhítésére
Az akupunktúra kis tűket használ a nyomáspontok eléréséhez és felszabadításához az egész testben. Ez fájdalmasan hangzik, de sok ember fájdalomcsillapítást tapasztal az akupunktúrás kezelések miatt. Próbálja meg felkeresni a környékén engedélyezett akupunktúrát, és nézze meg, hogy egy kezelés segít -e a hátfájásban.
- Ne felejtse el elmondani az akupunktúrának, hogy pontosan hol van a fájdalma. Ez határozza meg, hogy mely nyomáspontokat próbálják feloldani.
- Mindig látogasson el egy professzionális és engedéllyel rendelkező akupunktúrához. Az Akupunktúra és Keleti Orvostudomány Nemzeti Tanúsító Bizottsága által jóváhagyott szakembert a https://www.nccaom.org/find-a-practitioner-directory/ oldalon találhatja meg.
4. módszer a 4 -ből: Orvosi ellátás kérése
Lépés 1. Forduljon orvosához, ha tartós hátfájása van
Ha enyhe hátfájása van, akkor valószínűleg egyedül is kezelheti otthon. A legtöbb esetben a hátfájás néhány héten belül magától elmúlik. Ha azonban a hátfájás egy hét után sem kezd enyhülni, még gyengéd testmozgás és vény nélkül kapható gyógyszerek ellenére sem, akkor ideje orvoshoz fordulni.
- Orvosa fizikai vizsgálatot végezhet, és megállapíthatja, hogy mi okozza a fájdalmat. Ez segíthet nekik meghatározni a tünetek kezelésének legjobb módját.
- Tájékoztassa orvosát, hogy mikor kezdődött a fájdalom, és ha más tüneteket észlel.
- Attól függően, hogy mi okozza a fájdalmat, orvosa agresszívabb kezeléseket javasolhat, például műtétet vagy szteroid injekciót.
2. lépés. Forduljon orvoshoz, ha súlyos tünetekkel járó hátfájása van
Bár a legtöbb hátfájás nem okoz riasztást, néha súlyosabb állapot jele lehet. Azonnal hívja orvosát, ha súlyos vagy állandó hátfájása van, különösen fekve. Akkor is forduljon hozzájuk, ha más tüneteket észlel, például fájdalmat, gyengeséget vagy bizsergést a lábában, megmagyarázhatatlan súlycsökkenést vagy vörösséget és duzzanatot a hátában.
Sürgősségi orvosi ellátást kell kérni, ha lázas hátfájása van, vagy hirtelen húgyhólyag- vagy bélkontrollja elveszik, vagy ha a hátfájás baleset (például elesés vagy autóbaleset) után kezdődött
3. lépés. Beszéljen orvosával, mielőtt kipróbálná a gyógynövény -kiegészítőket
Egyes gyógynövény -kiegészítők rosszul kölcsönhatásba léphetnek más gyógyszerekkel, vagy nem biztonságosak az Ön számára, ha bizonyos egészségügyi állapota van. Mielőtt bármilyen kiegészítőt kipróbálna a hátfájás kezelésére, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy melyiket használhatja biztonságosan.
- Adja meg orvosának a jelenleg használt egyéb gyógyszerek vagy kiegészítők teljes listáját.
- Tájékoztassa őket, ha bármilyen más egészségügyi állapota van, amely befolyásolhatja az Ön által használt kiegészítőket, például vérzési rendellenességeket vagy vese- vagy májbetegséget.
4. lépés. Beszélje meg, mely gyakorlatokat végezhet biztonságosan
Attól függően, hogy mi okozza a hátfájást, előfordulhat, hogy el kell kerülnie bizonyos gyakorlatokat. Dolgozzon orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy megtudja, mely gyakorlatok segítenek, és amelyek súlyosbíthatják a fájdalmat.
- Hagyja abba azokat a gyakorlatokat, amelyek hátfájást okoznak vagy súlyosbítják a fájdalmat. Ez a fájdalom azt jelentheti, hogy helytelenül hajtja végre a gyakorlatot, vagy hogy a központi izmai még nem elég erősek ahhoz, hogy támogassák a mozgást.
- Ha a hátfájást olyan állapot okozza, mint az osteoarthritis, beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával, hogy végezzen alacsony hatású gyakorlatokat az erő és a rugalmasság javítása érdekében anélkül, hogy túlzottan terhelné az ízületeket.
