A kalcium az egyik leggyakoribb ásványi anyag az emberi szervezetben, és elengedhetetlen az általános egészséghez, beleértve a jó csontképződést is. Néhány étel kiváló kalciumforrás, de a szervezetnek nem mindig könnyű felszívni azt belőlük. Próbáljon meg különféle kalciumforrásokat enni, és gondosan válasszon, ha korlátozott étrendet tart. A kalcium kiegészítő formában is kapható, de előfordulhat, hogy ki kell választania az adagokat, vagy ki kell választania egy adott típusú kiegészítőt annak érdekében, hogy a szervezet jól felszívja az ásványi anyagokat.
Lépések
1/2 módszer: Étkezési jog a kalcium felszívódásának növelése érdekében
1. lépés Ha lehetséges, a legtöbb kalciumot különféle élelmiszerekből nyerje be
A természetes kalciumforrások jó alapot jelentenek annak biztosításához, hogy elegendő mennyiségű e fontos ásványi anyagot kapjunk. A különböző élelmiszerek különböző kalciumformákat tartalmaznak, és más ásványi anyagokkal és vitaminokkal kombinálják. A változatos ételek fogyasztása segít abban, hogy a szervezet elegendő mennyiségű abszorbeáljon belőle. A jó források közé tartozik:
- Tejtermékek (tej, joghurt, sajt)
- Levélzöld zöldségek (kelkáposzta, brokkoli, kínai káposzta)
- Hal puha, ehető csontokkal (például szardínia és lazac)
- Dúsított kenyér és gabonafélék
- Bizonyos dúsított gyümölcslevek, szója- és rizstej, valamint tofu
Lépés 2. Készítsen D -vitamint, foszfort és magnéziumot
Ezek az egyéb tápanyagok, különösen a D -vitamin, segítik a szervezetet a kalcium megfelelő felszívódásában. Tehát amíg magas kalciumtartalmú élelmiszereket vásárol, feltétlenül ellenőrizze ezen egyéb tápanyagok címkéjét is.
- A tej kiváló kalcium-, foszfor- és magnéziumforrás, és általában D -vitaminnal dúsítják, ezért is ajánlott kalciumforrásként.
- Ha laktózérzékeny, akkor csökkentett laktóztartalmú vagy laktózmentes tejet választhat. A joghurt és a sajt is alacsony laktóztartalmú, ezért ezek az ételek könnyen felszívódó kalcium forrásai lehetnek.
- A szervezet valóban képes előállítani saját D -vitaminját a napfényből, így a kellő mennyiségű természetes fény megszerzése is elősegíti a szervezet kalcium felszívódását. Nehéz azonban elegendő D -vitamint beszerezni a napfényből, ezért ügyeljen arra, hogy elegendő mennyiségű ételt vagy étrend -kiegészítőt kapjon.
3. lépés Vegyen be dúsított gyümölcsleveket, ha vegán vagy, vagy kerülje a tejtermékeket
A vegánok vagy mások, akik kerülik a tejtermékeket, továbbra is fogyaszthatnak jó kalciumforrásokat, például a leveles zöldeket. A szervezetnek azonban nehezebb felszívnia a kalciumot ezekből az ételekből, mint a tejtermékekből. A dúsított gyümölcslevek általában kalcium -citrát -malátot tartalmaznak, amely könnyen felszívódó forma, ezért ügyeljen arra, hogy néhányat igyon a rendszeres étrend részeként.
Lépés 4. Gőzölje vagy pirítsa meg a zöldségeket forralás helyett
A kalcium kiáramolhat az élelmiszerekből a főzővízbe, csökkentve az elfogyasztott és végül felszívódó mennyiséget. A kalciumban gazdag zöldségeket főzzük rövid ideig kevés vízben, hogy a lehető legtöbb kalcium megmaradjon. Ezáltal a párolás vagy a pirítás a zöldségek főzési módja, nem pedig forralás.
5. Légy tudatában az ételeknek, amelyeket kalciumforrásokkal együtt fogyaszt
Egyes élelmiszerek olyan vegyületeket tartalmaznak, amelyek nagy mennyiségben fogyasztva csökkenthetik vagy megváltoztathatják a szervezet kalciumfelvételét. Például az oxálsavnak nevezett valami megtalálható bizonyos zöldségekben (például a spenótban) és a babban. Egy másik vegyület, a fitinsav, megtalálható a teljes kiőrlésű gabonákban. Túl sok ilyen vegyület csökkenti a szervezet kalcium felszívódását.
- Ha sokféle ételt fogyaszt, valószínűleg nem kell aggódnia, hogy túl sokat eszik ezekből a vegyületekből. Ha nem biztos abban, hogy az étrendje megfelelően kiegyensúlyozott, forduljon orvoshoz vagy táplálkozási szakemberhez.
- Annak ellenére, hogy a spenótból származó kalcium felszívódása csökken, a tej és a spenót együttes fogyasztása nem befolyásolja a tejből származó kalcium felszívódását.
6. lépés. Forduljon orvoshoz, ha úgy gondolja, hogy problémái vannak a kalcium felszívódásával
Ha orvosa nem tanácsolta kifejezetten a kalcium felszívódását, beszéljen velük, mielőtt bármilyen jelentős változtatást végez az étrendjén. Az orvos segít meghatározni, hogy nem kap -e elegendő kalciumot, és a legjobb módja annak, hogy segítsen a szervezetnek többet felszívni.
- Orvosa segíthet Önnek abban is, hogy megállapítsa, biztonságos -e Önnek a kalciumbevitel növelése. Egyes személyeknél a túl sok kalcium más egészségügyi problémákkal is összefügg.
- Orvosa vérvizsgálatokat végezhet annak megállapítására, hogy elegendő kalciumot kap -e vagy sem.
2/2 módszer: kalcium -kiegészítők szedése
1. lépés Vegye be a kalcium -karbonátot étellel
A kalcium számos multivitamin- és ásványi anyag -kiegészítőben megtalálható, valamint csak kalciumot vagy kalcium- és D -vitamin -kombinációt tartalmazó kiegészítőkben. A kalcium -karbonátot gyakran használják ezekben a kiegészítőkben, mert olcsó. Azonban a legjobban étellel szívódik fel, ezért étkezéskor vegye be a kiegészítőt.
A kalcium -karbonát is megtalálható néhány vény nélkül kapható antacidban, amelyeket kiegészítésként is be lehet venni
2. lépés Válassza ki a kalcium -citrátot a jobb felszívódás érdekében
Az ásványnak ez a formája drágább, mint a kalcium -karbonát. Azonban üres vagy teli gyomorral is bevehető. Az alacsony gyomorsavtartalmú emberek a kalcium -citrátot is jobban felszívják, ezért orvosa ezt a formát javasolhatja.
3. lépés. Korlátozza a kalcium adagját
A szervezet egyszerre csak annyi kalciumot tud felvenni. Gyermekorvosa segíthet a gyermeknek megfelelő adagonkénti mennyiség meghatározásában. A szakértők azt javasolják, hogy a felnőttek adagonként legfeljebb 500 mg -ot vegyenek be. Ez azt jelenti, hogy ha orvosa azt javasolja, hogy minden nap vegyen be nagyobb mennyiségű kalcium -kiegészítőt, akkor fel kell szakadnia a kiegészítők szedésekor.
Például, ha orvosa napi 1000 mg kalcium -kiegészítőt javasol, vegyen be egy 500 mg -os adagot reggelire, és egy másik 500 mg -os adagot vacsorára
Lépés 4. Az életkor előrehaladtával számítson megnövekedett adagokra
Idős korban a szervezet nehezebben veszi fel a kalciumot. Annak pótlására, amit a szervezet nem tud felszívni evéssel és ivással, orvosa nagyobb adag kalcium -kiegészítőket javasolhat.
5. lépés. Forduljon orvoshoz, ha csontritkulás miatt növeli kalciumszintjét
Kezelőorvosa tanácsot ad Önnek az Ön számára legmegfelelőbb kiegészítőtípusról. Segíthetnek annak eldöntésében is, hogy a kiegészítők elegendőek -e a csontritkulás kezelésére, vagy kombinálni kell őket edzésprogrammal vagy más tervekkel.
Tippek
- A kalcium -kiegészítők általában minimális mellékhatásokkal járnak. Ha azonban gázt, puffadást vagy székrekedést tapasztal, próbáljon szétterülni a kiegészítők bevételekor, étkezés közben, vagy változtassa meg a használt márkát.
- Mindig beszéljen orvosával, amikor a kalciumbevitel megváltoztatását fontolgatja, hogy a legjobb döntést hozza az általános egészségi állapota szempontjából. Például, ha bizonyos állapotai vannak, például hiperkalcémia, ne szedjen kiegészítőket. A magas kalciumbevitel összefüggésben állhat szívbetegségekkel és más állapotokkal is.
- A legtöbb ember elegendő kalciumot kap étrendjével, és nincs szüksége kiegészítőkre, de beszéljen orvosával. Az idősebb emberek általában jobban részesülnek a kalcium -kiegészítőkből.
