A kalcium fontos tápanyag, amely segít a szervezetnek megőrizni az egészséges csontokat. Ha úgy gondolja, hogy nem kap elegendő kalciumot az étrendjéből, érdemes kiegészítőt szednie a különbség pótlására. A szervezet azonban jobban felszívja a kalciumot az élelmiszerekből, mint a táplálék -kiegészítőkből, ezért mindent meg kell tennie annak érdekében, hogy a lehető legtöbb kalciumot kapja a táplálékkiegészítőből.
Lépések
Rész 1 /2: A kalcium felszívódási arányok növelése
1. lépés. Növelje a magnéziumbevitelt
A magnézium segít a szervezetnek a kalcium felvételében. Ezenkívül hozzájárul az egészséges csontok építéséhez is. Győződjön meg arról, hogy elegendő magnéziumot kap a napi étrendjében, hogy segítsen felszívódni a bevitt kalcium -kiegészítőkben.
- A magnézium növelése érdekében egyél teljes kiőrlésű gabonát, zöldséget, például nyári tököt, zöldbabot, brokkolit, uborkát és spenótot, valamint diót és magvakat.
- A 30 év alatti felnőtt nőknek napi 310 milligrammra van szükségük, míg a 30 év felettieknek 320 milligrammra van szükségük. A férfiaknak 400 milligrammra van szükségük 30 előtt, és 420 milligrammra 30 után. Egy uncia mandula 80 milligramm magnéziumot tartalmaz.
2. lépés Vegyen be több kisebb adag kalciumot
Ha az étrendben elfogyasztott kalcium elszámolása után napi 500 milligrammnál nagyobb a táplálékkiegészítő igénye, ossza fel a kiegészítőt. A szervezet egyszerre csak 500 milligrammot képes feldolgozni.
- A kelleténél több kalcium bevitele veszélyes lehet. Növeli a vesekövek kialakulásának esélyét, és hozzájárulhat a szívproblémákhoz is.
- A tizenévesek és a tizenévesek (9 és 18 év közöttiek) napi 300 mg kalciumra van szükségük.
Lépés 3. Fogyasszon elegendő D -vitamint, vagy vegyen be egy étrend -kiegészítőt
A D -vitamin hozzájárul a kalcium felszívódásához is. Ennek az összefüggésnek köszönhetően a legtöbb tej D -vitamint adott hozzá a kalcium felszívódásához.
- Sok tejtermék, például a vaj, a sajt és a tej D -vitamint tartalmaz. A dúsított gabonafélék és halak szintén jó forrásai ennek a vitaminnak.
- A 70 év alatti felnőttek számára napi 600 nemzetközi egység D -vitamin elegendő. A 70 év feletti felnőtteknek 800 nemzetközi egységet kell fogyasztaniuk. Az ajánlott bevitel eléréséhez 3 uncia kardhal 566 nemzetközi egységet tartalmaz, míg egy csésze tej adagonként 115–124 nemzetközi egységet tartalmaz.
4. lépés Vegye be a kalcium -karbonátot étellel
Ezt a típusú kalciumot, amely könnyen hozzáférhető, legjobb étkezés közben bevenni. A gyomorsav megfelelő felszívódásához szüksége van, és az étel aktiválja a gyomorsavat.
Más típusú kalciumot, például kalcium -citrátot nem kell étellel bevenni. Ez a fajta kalcium általában drágább, mint a kalcium -karbonát. Ez a típus különösen jó azok számára, akiknek gyomorproblémái vannak, például irritábilis bél szindróma
5. lépés Válassza le a vas- és kalcium -kiegészítőt legalább 2 órával
Ugyanez vonatkozik a multivitaminra is, ha a multivitamin vasat tartalmaz.
- A szervezet nagyjából ugyanúgy dolgozza fel a vasat és a kalciumot, így azok egyidejű bevétele zavarja a szervezet mindkettő felszívódását.
- Ugyanez a szabály vonatkozik a két kiegészítővel együtt fogyasztott ételekre és italokra. A kalcium -kiegészítőket nem szabad magas vastartalmú ételekkel együtt fogyasztani, például máj vagy spenót. A vaspótló készítményeket nem szabad kalciumban gazdag termékekkel együtt fogyasztani, például egy pohár tejjel.
Lépés 6. Kerülje a fitinsav- és oxálsav -tartalmú ételek fogyasztását a kiegészítéssel
Ezek a savak megköthetik a kalciumot, és megakadályozzák annak felszívódását. Sok magas magnéziumtartalmú élelmiszer is magas ezekben a savakban. Ezért, bár fontos, hogy ezeket az ételeket fogyasszuk, hogy megkapjuk a szükséges magnéziumot, kerüljük az étrend -kiegészítőt ezekkel az ételekkel együtt.
Például a spenót, a sok dió és mag, a rebarbara, az édesburgonya, a bab és a gallérzöldek mind magas fitinsavat és oxálsavat tartalmaznak. A teljes kiőrlésű gabonafélék és a búza is magas ezekben a savakban, de úgy tűnik, hogy nem befolyásolják annyira a kalcium felszívódását, mint más, ebbe a kategóriába tartozó élelmiszerek
7. lépés. Ne igyon túl sokat
Az alkohol csökkentheti a szervezet kalcium felszívódását. Átlagosan ne igyon több italt naponta, ha nő, és naponta két italt, ha férfi.
"Egy ital" 12 oz sörnek, 5 oz bornak vagy 1,5 oz alkoholnak felel meg
2/2. Rész: Tudni, hogy mennyi kalciumot kell bevenni
1. lépés Számolja ki a kalcium mennyiségét az étrendben
Az étrendben lévő kalcium mennyiségének kiszámításához nyomon kell követnie az ételt az étkezési napló segítségével. Alapvetően mindent leírsz, amit egy nap megeszel, beleértve az adagot is. Ezután kiszámíthatja a kalcium mennyiségét az elfogyasztott élelmiszerekben.
Például egy csésze joghurt 415 milligramm kalciumot tartalmaz. Ezért, ha másfél csészét evett egy nap folyamán, 622,5 milligramm kalciumot fogyasztott csak a joghurtból
2. lépés. Tudja meg, hogy mennyi kell
Ha még nem 50 éves, napi 1000 milligramm kalciumra van szüksége. Ha 50 évesnél idősebb, szükséglete napi 1200 milligrammra nő.
Korlátozza a fogyasztást 2,500 milligramm alá. Bár elfogadható, hogy többet vegyen be, mint a napi minimum, nem szabad több mint 2, 500 milligramm kalciumot bevinni az étrend és az étrend -kiegészítők közé
3. lépés. Beszéljen orvosával arról, hogy szüksége van -e kiegészítésre
Orvosa segíthet Önnek felmérni, hogy szüksége van -e étrend -kiegészítésre. Azt is javasolja, hogy megfelelő kalciumot kapjon, és megvizsgálja, hogy a kalcium -kiegészítő kölcsönhatásba lép -e bármelyik gyógyszerével, vagy káros hatásokat okoz -e Önnek.
Lépés 4. Ismerje meg kockázatát
Vannak, akik jobban függnek a kalciumtól. Például, ha csontritkulásban szenved, vagy nagy a kockázata annak kialakulásának, óvatosabban kell eljárnia a szükséges kalciummennyiség napi bevitelével, mivel ez segít megőrizni csontjainak egészségét.
Tippek
- A szervezet jobban felszívja a kalciumot az élelmiszerekből, mint a kiegészítőkből. Ha lehetséges, a szükséges kalciummennyiséget az étrendből, ne pedig az étrend -kiegészítőkből szerezze be. Ezenkívül a kalciummal fogyasztott ételek más tápanyagokat is tartalmaznak, beleértve azokat is, amelyek elősegítik a szervezet kalcium felszívódását és felhasználását.
- A magas kalciumtartalmú élelmiszerek közé tartoznak a csontozott halkonzervek, például a szardínia, a szárított bab és a hüvelyesek, a zab, a mandula, a szezámmag és a tejtermékek, például a tej, a sajt és a joghurt.
- Ne igyon annyi koffeint. Ha naponta kettőnél több italt iszik koffeinnel, le kell lassítania, mivel ez csökkentheti a szervezetben lévő kalcium mennyiségét.
Figyelmeztetések
- Ha pajzsmirigy -rendellenessége van, akkor a kalcium-, vas- és magnézium -kiegészítőt legalább 4 órával el kell választani a pajzsmirigy -gyógyszertől az optimális felszívódás érdekében.
- Egyes kalcium -kiegészítők, különösen a kalcium -karbonát, puffadást, gázképződést és székrekedést okozhatnak. Ha úgy találja, hogy ez problémát okoz Önnek, próbálja meg a kalcium -citrátra való áttérést.
