Az Achilles -ín egy ín, amely a borjúizmot a sarokcsonthoz rögzíti. Az ín helyzete a testben nagyon megterheli, különösen edzés közben. Ennek az igénybevételnek köszönhetően az Achilles-ín hajlamos arra, hogy könnyen megsérüljön, különösen azoknál, akiknek már vannak lábproblémáik, vagy azoknak, akik rendszeresen erőteljesen gyakorolnak. Az Achilles -ín sérüléseinek megelőzése érdekében ügyeljen arra, hogy rendszeresen nyújtsa ki a lábát, viselje a tevékenységhez megfelelő cipőt, váltson a nagy és alacsony ütésű gyakorlatok között, és kérjen orvosi segítséget korán.
Lépések
3. módszer: A sérülések csökkentése a mindennapi életben
1. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
A túlsúly stresszt okoz az Achilles -inakban, és súlyos sérülésekhez vezethet. A megfelelő étrend és testmozgás segíthet elkerülni a nem kívánt súlyt, és kevesebb stresszt és nagyobb rugalmasságot biztosít Önnek edzés közben és a mindennapi tevékenységek során.
- Próbáljon legalább 30 perc mérsékelt hatású kardiovaszkuláris tevékenységet végezni heti legalább öt napon, hogy segítsen megőrizni az egészséges testet. A tevékenységek közé tartozhat a futás, gyaloglás, úszás, oktató fitnesz tanfolyamok, vagy bármi, ami megemeli a pulzusát.
- Gyakorold az adagkontrollot és egy kiegyensúlyozott étrendet, amely nagyrészt zöldségekre és gyümölcsökre összpontosít, másodlagos hangsúlyt fektetve a fehérjékre, például húsra vagy növényi fehérjékre. Próbálja meg minimálisra csökkenteni az egyszerű szénhidrátokat és a finomított cukrokat az egészséges testsúly fenntartása érdekében.
2. lépés. Gyakorold a napi nyújtást
Ha szűk borja van, akkor nagyobb valószínűséggel alakul ki olyan sérülés, mint az Achilles -íngyulladás. Ezért fontos gondoskodni arról, hogy rendszeresen nyújtsa ki mind a borjú, mind az izom izmait. Még azokon a napokon is, amikor úgy dönt, hogy nem gyakorol, szánjon néhány percet ezekre a területekre.
- A napi jógagyakorlat, amelynek középpontjában a lábak állnak, segíthet ezeknek a területeknek a nyújtásában, még akkor is, ha csak napi néhány percig végezzük.
- Próbáljon meg egyik lábával a falnak állni, sarokkal a padlón. Ezután hajlítsa előre a csípőjét a falba, hogy kinyújtsa a borjait.
- A vádliját úgy is kinyújthatja, hogy felváltva nyújtja ki a lábát, vagy egy lökésszerű testhelyzetet, vagy egyenesen előre nyújtva a lábát és a lábujjait, miközben ül.
- Nyújtsd ki a hozzátartozóidat vagy a comb belső oldalát úgy, hogy mindkét lábadat kifelé helyezed, és messze elmozdítod őket egymástól. Hajlítsa előre a csípőjét, és tolja le a kezét a lábára, amennyire kényelmes. Vegyen néhány mély lélegzetet elengedése előtt.
Lépés 3. Védje a lábát
Ha úgy találja, hogy hajlamosabb az Achilles -ín feszültségére vagy ellenállására, próbálja meg a védő sarokpárnát vagy ortopéd betétet, amelyet kifejezetten az Achilles -ín feszültségének enyhítésére terveztek. Ezeket általában speciális cipőboltokban, atlétikai üzletekben és egyes drogériákban vagy gyógyszertárakban lehet megtalálni.
- Ezeket az ortéziseket személyes szükségleteitől függően naponta vagy csak edzés közben is viselheti.
- Komplett cipők is rendelkezésre állnak az Achilles -terület támogatására, ha úgy találja, hogy napi támogatást és tartósságot szeretne.
- Azok, akiknek már vannak íves és sarokproblémáik, nagyobb valószínűséggel szenvednek Achilles-ínproblémákkal, és az ortopédia hasznos megelőző intézkedésnek találhatják a mindennapi életben.
2. módszer a 3 -ból: A sérülés megelőzése edzés közben
1. lépés. Mérje fel, milyen gyakorlatok okozhatnak sérülést
Bármilyen gyakorlat, amely összekapcsolja a lábát és a lábát, Achilles -ín sérülést okozhat, még járás közben is; azonban azok a gyakorlatok, amelyeket túlzottan végeznek, vagy amelyek nagy terhelést okoznak a bokáján, nagyobb valószínűséggel okozhatnak sérülést.
- A futók különösen hajlamosak az Achilles -ín sérülésére. A futás közbeni sérülések elkerülése érdekében gondoskodjon megfelelő cipőről, és váltson a hosszú, intenzív futások és a szerényebb futások között a rutin során.
- A kereszthordozást gyakorló emberek szintén nagyon hajlamosak az Achilles-ín sérülésére. Ha hetente háromszor korlátozza a keresztbe illeszkedő rutinok számát, és váltakozó, alacsony ütésű gyakorlatokat végez a nem keresztezett napokon, ez segít megelőzni a terület bizonyos sérüléseit.
- Bármi, ami nagy mennyiségű ugrással jár, mint például a trambulin edzés vagy a kosárlabda, szintén Achilles -ín sérülést okozhat. E tevékenységekhez megfelelő cipő kiválasztása elengedhetetlen, csakúgy, mint az ugrás-nehéz gyakorlatok és az alacsony hatású gyakorlatok váltakozása.
2. lépés Viseljen megfelelő cipőt
A gyakorlathoz megfelelő cipő viselése nemcsak annak biztosítása érdekében fontos, hogy a legtöbbet hozza ki az edzésből, hanem azért is, hogy elkerülje saját sérüléseit. A futócipőhöz hasonló valami nem nyújt oldalirányú stabilitást a kereszt-edzéses gyakorlatokhoz, míg a cross-trainerek nem rendelkeznek megfelelő futócipő elülső párnázással.
- Előnyös lehet, ha sportorvos vagy fizikoterapeuta megvizsgálja az ételt és a járását. Segíthetnek egy olyan cipő kiválasztásában, amely megfelelő támaszt nyújt az adott lábfejhez és a tevékenység típusához, amelyben részt kíván venni.
- A nem megfelelően felszerelt cipő, akár túl nagy, akár túl kicsi, gyorsan sérüléshez vezethet. Annak érdekében, hogy a cipő jól illeszkedjen, próbálja fel a nap végén. Mivel a lábad duzzadtabb, ez biztosítja, hogy a cipőd egész nap kényelmes legyen.
- Próbálja felöltözni magát egy pár sportcipővel, amelyek megfelelnek a különböző gyakorlatok igényeinek. Ha például élvezi a futást és a súlyzós edzést, akkor próbáljon meg egy tartós futócipő -készletet, valamint egy pár edzőcipőt találni, amelyek jól tapadnak a talpán.
Lépés 3. Melegítsen nyújtással
Segítsen az izmok lazításának tartásában edzés közben nyújtással, mielőtt elkezdené. Töltsön körülbelül öt percet, amíg nyújtja a borjait és a combjait, vagy gyors tempóban sétál, hogy az edzés előtt összekapcsolja az izmait.
- Próbálja meg az álló nyújtásokat, például a lábujjak felé nyúlást vagy a mély lökéseket, hogy kinyújtsa a lábát edzés előtt. Álljon fel egyenesen, hajoljon le a magjától, és nyújtsa az ujjait a lehető legközelebb a talajhoz. Lélegezzen mélyen, és tartsa ezt a pozíciót öt -tíz másodpercig.
- Alternatív megoldásként, ha a nyújtás nem megengedett, járjon gyors tempóban öt -tíz percig az edzés előtt. Ez elősegíti az izmok kinyújtását és összekapcsolását alacsony hatású módon.
4. lépés. Változtassa meg a rutinját
A nagy hatású gyakorlatok, például a futás vagy ugrás közötti váltakozás alacsonyabb hatású gyakorlatokkal, például gyaloglással vagy úszással segíthet csökkenteni az Achilles-ín területén fellépő stresszt. Hozzon létre egy változatos edzésprogramot, amely a hét folyamán váltakozik a nagy és alacsony hatású tevékenységek között.
- Általánosságban elmondható, hogy ne ütemezzen több mint egy-két napos, egymást követő nagy hatású tevékenységet. Ha a nagyobb hatású edzésprogramot részesíti előnyben, próbáljon ki egy olyan ütemtervet, mint a heti három nap futása, és a futónapok közötti heti kétszeri séta.
- Ne feledje továbbá, hogy fontos, hogy hagyjon időt a testének pihenésre és az intenzív fizikai aktivitásból való felépülésre. Építsen helyreállítási napokat, hogy a test megfelelően felépüljön, és megvédje magát a sérülésektől.
5. lépés. Hallgassa meg testét
Hagyja abba tevékenységét, ha fájdalmat észlel az Achilles -inakban és a környező területen. Pihentesse a lábát, és szükség esetén vágja vissza a rutinját, vagy válasszon több alacsony hatású gyakorlatot, például vízi aerobikot és helyreállító jógát.
Ha bizonyos tevékenységek gyakran fájnak, beszéljen személyi edzővel vagy egészségügyi szakemberrel arról, hogy mit tehet a fájdalom enyhítésére, vagy milyen gyakorlatokat cserélhet a fájdalmas gyakorlat helyett
3 /3 -as módszer: Szakmai segítség kérése
1. lépés. Ne várjon orvoshoz
Ha fájdalmat vagy nyomást észlel a sarkában, egyeztessen időpontot orvosával. Tájékoztassa őket, hogy milyen tüneteket tapasztalt, és hogy szeretné elkerülni az Achilles -ín sérülését.
- Próbálja meg pihentetni a lábát és lábát, amennyire csak lehetséges, amikor észreveszi a tüneteket, és amikor láthatja orvosát.
- A kezelés tevékenységmódosításból, relatív pihenésből, jégből, nyújtásból és erősítésből áll. A nyújtást és az erősítést legjobban egy fizikai terapeuta irányítja.
2. lépés. Találkozzon személyi edzővel
A minősített személyi edző segíthet egy olyan edzési rutin kialakításában, amely megfelel az Ön fitneszcéljainak, és még mindig figyelembe veszi, hogy a szervezet milyen hatásokat képes elviselni. Találkozzon személyi edzővel, hogy összeállítson egy kereszt-edzéstervet, amely segít maximalizálni az eredményeket, miközben minimalizálja a sérülés kockázatát.
Tudassa a trénerrel, hogy különös figyelmet szeretne fordítani az Achilles -ín sérüléseinek elkerülésére. Kérdezd meg tőlük: „Van -e javaslata a nyújtásokra vagy gyakorlatokra, amelyek segítenek megvédeni az Achilles -ínt?”
Lépés 3. Próbálja ki a fizikoterápiát
Ha úgy gondolja, hogy már van némi stressze vagy károsodása az Achilles -ín területén, fontolja meg a fizikoterápiát, hogy segítsen helyreállni. A fizikoterápia magában foglalhatja a testmozgást, a masszázst és más fizikai kezeléseket, amelyek segítenek erősíteni és visszaszerezni az inakat.
- Mindig beszéljen orvosával, mielőtt fizikoterapeutával kezdene. Sok esetben a fizioterapeutáknak orvos ajánlására lehet szükségük a folyamat megkezdéséhez.
- Ellenőrizze a biztosítással, hogy a fizikoterápiára vonatkozik -e orvos ajánlása, vagy esetleg önállóan kell fizetnie.
4. lépés. Keresse fel orvosát a már sérült ín miatt
Ha úgy gondolja, hogy már megsérült az Achilles -ín, azonnal kérjen segítséget orvosától. Valószínűleg a lábgyógyász lesz a leghasznosabb, de előfordulhat, hogy a háziorvos beutalója szükséges.
- A sérülés súlyosságától függően orvosa olyan kezeléseket javasolhat, mint a gyakorlatok megváltoztatása, fizikoterápia vagy műtét.
- Gondosan kövesse orvosa ajánlásait a sérülésre vonatkozóan, és kérdezze meg tőlük: "Mit tegyek, hogy a jövőben ne sértse meg a területet?"
