A térd sérülése lehet akut (ínszalag, porc vagy ín károsodás) vagy krónikus (íngyulladás, bursitis vagy ízületi gyulladás). Ennek számos oka lehet: nehéz tárgyak nem megfelelő emelése, rossz hajlékonyság, rossz cipő, izomgyengeség, edzés előtti bemelegítés elmulasztása, sporttal kapcsolatos sérülések és egyéb balesetek. Bár nem minden sérülést lehet megelőzni - különösen az ütközésekből eredő akut sérüléseket -, csökkentheti a térdsérülések kockázatát az egészséges testsúly fenntartásával, a helyes gyakorlással, a magas kockázatú sportok és tevékenységek kerülésével, valamint a megfelelő cipő viselésével.
Lépések
Módszer 1 /3: Gyakorlat a térd védelme érdekében
1. lépés. Tartsa kordában súlyát
Minden kiló súlyfelesleg körülbelül 5 kiló többlet nyomást gyakorol a térdére, amikor fel és le lépcsőn megy, így a túlsúly elvesztése rendkívül fontos a térd védelmében. Tanulmányok kimutatták, hogy az ízületi gyulladásban szenvedő emberek minden 10 kilós fogyással elveszítik fájdalmuk 20 százalékát.
2. lépés. Melegítsen edzés előtt
A bemelegítés felkészíti a testet a fizikai aktivitásra, ezáltal csökkenti a sérülés esélyét és javítja a teljesítményt. Általánosságban elmondható, hogy minél ritkábban gyakorol, annál hosszabb ideig kell bemelegítenie. Néhány jó bemelegítés:
- Lassan indul - Ha aerob tevékenységet végez, például sétál, úszik vagy kerékpároz, lassan 5-10 percig kezdje, majd fokozatosan emelje fel a teljes sebességet.
- Lépések - Lépjen fel egy kis zsámolyra vagy lépcsőre, egyik lábával emelje fel testét. Lépjen vissza ugyanazzal a lábával. Végezzen 10-15 lépést lábonként.
- Lábszár göndör - Feküdjön hanyatt, és hajlítsa meg az egyik lábát, hogy sarka a feneke felé mozogjon. Ismételje meg 10-15 alkalommal lábonként.
- Egyenes lábemelők - Feküdj a hátadra, egyik lábad hajlítva, hogy a lábad lapos legyen a padlón. A másik lábát egyenesen tartva emelje fel, amíg merőleges nem lesz a testére. Ismételje meg 10-15 alkalommal minden lábnál.
3. lépés Hűtsük le edzés után
Hűtsön le fokozatosan csökkentve az aerob edzés intenzitását. Lassítson, amíg a légzése és a pulzusa vissza nem áll a normális szintre. A lehűlés segít a szervezetnek felépülni, és csökkenti az erők és sérülések kockázatát.
- Könnyű kardió - Sétáljon 5-10 percig, amíg a pulzus le nem lassul, vagy kerékpározzon vagy evezzen alacsony ellenállással 5-10 percig. Ha úszik, nyugodtan ússzon 5-10 percig.
- Gyalogtúrák - Csinálj két sorozatot tíz gyalogos ugrásból. Ahogy előre lép, helyezze át súlyát a mellső lábára, és hajlítsa meg mindkét lábát, amíg a hátsó láb térde csak egy centiméterre van a padlótól. Tolja le mindkét lábával, hogy előrelépjen a másik lábára, és ismételje meg a folyamatot.
- Nyújtás - Kövesse könnyű kardióját vagy lungeit 5-10 perces nyújtással.
4. lépés Nyújtson a rugalmasság növelése érdekében
A borjak, a combizmok, a négyfejű és a csípő fokozott rugalmassága csökkenti a térdsérülés esélyét, mivel segíti a folyékonyabb mozgást és a jobb testtartást. A nyújtást bemelegítés után és edzés után is el kell végezni. Ahhoz, hogy a bemelegítés után a pulzusszám emelkedjen, végezzen álló nyújtásokat. Kímélje meg az üléseket a lehűlés után. Nyújtson lassan, tartson minden szakaszon legalább 30 másodpercig, és ne pattogjon nyújtás közben, mert ez sérülést okozhat. Néhány jó szakasz:
- Négyfejű (Állva) - Miközben megtartja az egyensúlyt, tartsa meg a bal lábfejét a jobb kezével, és lassan húzza a sarkát a fenék felé. Ismételje meg a másik lábával.
- Borjú (Állva) - Álljon egyik lábával a másik előtt. Hajoljon előre, miközben szilárd tartót tart, súlyát az elülső lábára helyezi, a hátsó lábát egyenesen és a sarkát a talajon tartja, hogy kinyújtsa a borjút. Ismételje meg a másik lábával.
- Megbénít (Állva) - Álljon úgy, hogy a lábát a vállszélességén túl terjessze ki, hajoljon előre és az egyik lába felé, miközben a lábát és a hátát egyenesen tartja. Ismételje meg a másik lábával.
- Álló csípőhajlító (Állva) - Álljon egyik lábával egy kicsit a másik elé, és tartsa egyenesen a hátát, és dőljön előre a mellső lábán, amíg nem érez feszültséget, de nincs kellemetlen érzés a hátsó láb csípőjének elején. Ismételje meg a másik lábával.
- Pillangó nyújtás (Ülés) - Üljön fel egyenesen, a talpát nyomja össze, és tartsa a lábát, miközben előre dönti a felsőtestét. Hajoljon addig, amíg feszültséget nem érez, de nincs kellemetlen érzés.
- Megbénít (Ülés) - Üljön le, és egyenesítse ki az egyik lábát, a másikat pedig hajlítsa úgy, hogy a talpa a másik láb combjának támaszkodjon. Hajoljon előre a kinyújtott lábához, miközben ügyeljen arra, hogy a lábát egyenesen tartsa. Ismételje meg a másik lábával.
5. lépés. Végezzen aerob gyakorlatokat a súly szabályozására és az izomépítésre a térd védelme érdekében
Fókuszáljon a következő, ütésmentes gyakorlatokra, amelyek formában tartják Önt anélkül, hogy megterhelné a térdét:
- Séta egyenletes talajon
- Elliptikus képzés
- Helyhez kötött vagy országúti kerékpározás
- Úszás
- Vízi aerobik
6. lépés Kerülje a nagy hatású gyakorlatokat vagy azokat, amelyek stresszt okoznak a térdén
Kemény felületeken, például betonon vagy aszfalton való futás, különösen lejtőn futás nehéz lehet térdre. Hasonlóképpen, az erősítő gyakorlatok, beleértve a mély térdhajlatokat és guggolásokat, megterhelhetik a térdeket. Ha ezeket végzi, soha ne hajlítsa félig a térdét.
Lépés 7. Ha gyakran fut, tegyen óvintézkedéseket
Előzetesen melegítsen fel, és sima, puha felületen, például cement- vagy aszfalt helyett futjon pályán vagy szennyeződésen. Séta a dombokon futás helyett. Csökkentse a lépéshosszat, hogy csökkentse a térdre gyakorolt hatást. Feltétlenül vásároljon új cipőt 400–600 kilométerenként, hogy a talp ne legyen túl összenyomva ahhoz, hogy megfelelően elnyelje az ütést.
8. lépés. Erősítse meg a térd körüli izmokat
Fókuszáljon a csípőjére, a négyfejű és a combizmára, végezzen 1-3 sorozatot 8-10 ismétléssel minden izomcsoport számára. A gyakorlat típusa nem fontos, amíg rendszeresen gyakorolja az izmokat. Néhány megfontolandó gyakorlat:
- Súlygépek - A súlyok jó módszer az egyes izmok elkülönítésére. Végezzen combhajlító fürtöket, lábhosszabbításokat és csípőrabló/addukciós gyakorlatokat.
- Lunges - Lunges gyakorolja a csípőt, a quadokat és a combizmokat (valamint a farizmot és a borjakat) egy gyakorlatban. Álljon egyenesen, majd lépjen előre. Amikor a lábad leszáll, hajlítsd mindkét lábad, amíg a hátsó térded körülbelül egy hüvelyknyire van a padlótól. Mindkét térdnek körülbelül 90 fokos szögben kell lennie. Tolja le a lábával, és lépjen előre, amikor visszatér álló helyzetbe. Ügyeljen arra, hogy a testet egyenesen tartsa a gyakorlat során.
- Guggolás - Lábával vállig érő vagy kissé szélesebb távolságban, guggoljon le, miközben a hátát a lehető leg egyenesebben tartsa, és ügyeljen arra, hogy ne dőljön hátra, hanem előre dőljön. Folytassa a guggolást, amíg a combjai párhuzamosak a talajjal. Térjen vissza álló helyzetbe.
9. lépés. Erősítse meg magját
A séta közbeni lebiggyesztés elveszíti a testét az egyensúlyból, és végül térdfájdalomhoz vezet. Annak érdekében, hogy mozgás közben egyenesen felálljon, gyakorlatokat kell végeznie a mag (azaz a hasizom, a hát alsó része és a környező izmok) megerősítésére:
- Deszkák - Feküdjön arccal lefelé, lábujjaival a padlón. Tartsa egyenesen a hátát, miközben felemeli magát a talajról, a lábujjain és az alkarján támaszkodva, amelyet a padlóra kell helyeznie a könyökével 90 fokos szögben. Tartsa 15–45 másodpercig.
- Hátsó kiterjesztések - Feküdjön arccal lefelé, könyökét hajlítva úgy, hogy keze lapos legyen a padlón. Csípőjét a padlóhoz nyomva hajlítsa meg a hátát, és karjaival nyomja meg, hogy a feje és a válla leérjen a padlóról. Tartsa öt -tíz másodpercig, és ismételje meg 5-10 alkalommal.
2. módszer a 3 -ból: A megfelelő cipő és fogszabályozó beszerzése
1. lépés. Vásároljon kényelmes és bő párnázott cipőt
A cipőbolti értékesítők beszélni fognak veled a boka pronációjáról, ütésmintájáról és talpi alakjáról - azaz a lábad aljának lenyomatáról -, de a legújabb tanulmányok azt mutatják, hogy a sérülések megelőzése érdekében a legjobb, ha egyszerűen olyan cipőt veszel, amelyet kényelmesnek találsz. Kiderült, hogy az emberek nagyon jól tudják intuitív módon kiválasztani azokat a cipőket, amelyek a legjobban megfelelnek a mozgásstílusuknak.
- A „válassz cipőt kényelemből” szabály alól kivétel az, ha lapos lábad van. Ebben az esetben valószínűleg speciális cipőbetétekre és ívtartókra lesz szükséged.
- Magas sarkú cipőt ments meg különleges alkalmakra. Túl gyakori viselésük krónikus térdfájdalomhoz vezethet.
2. lépés Rendszeresen cserélje ki a cipőjét
Különösen, ha sokat fut vagy gyalogol, fontos, hogy cserélje ki a cipőjét, mielőtt a talp túlságosan összenyomódik. Ha fájó íveket, lábszárfájdalmat vagy fájó térdet tapasztal, akkor ideje kicserélni a cipőjét. Jobb azonban kicserélni őket, mielőtt a fájdalom megjelenik.
- Vegyen naplót arról, hogy naponta mennyit gyalogol vagy fut. Cserélje ki a cipőjét, ha 400 és 600 mérföldet tett meg.
- A konkrét távolság súlyától és futási stílusától függ. A nehezebb futóknak és a hosszabb lépésekkel rendelkező futóknak hamarabb le kell cserélniük a cipőjüket.
- Ha a cipő alja kopott és sima lesz, cserélje ki.
3. lépés Viseljen térdvédőt, hogy csökkentse a sérülés kockázatát sportolás közben vagy veszélyes tevékenységek végrehajtása közben
A fogszabályozó további támogatást nyújt a térdszalagoknak. Különösen akkor, ha ütközési sportot űz (futball, lacrosse, jégkorong, rögbi), a térdrögzítők csökkentik a térdsérülés kockázatát. A kontakt sportok (kosárlabda, foci) és a gyors irányváltást igénylő sportok (tenisz) játékosai is előnyösek lehetnek, mivel sok olyan ember vesz részt olyan tevékenységekben, amelyek jelentős térdsérülés kockázatát jelentik, például síelés. Beszélje meg rendes orvosával, sportorvosi orvosával vagy ortopéd orvosával az Önnek megfelelő fogszabályozót.
- Megelőző - Kontakt sportágak sportolóinak. Ezek a szalagok védelmére tervezett merevítők a térd fölött és alatt rögzülnek, egy vagy két csuklós fémrúd köti össze a merevítő oldalait.
- Funkcionális - Kontakt sportágak sportolóinak. Ezek a merevítők a profilaxishoz hasonló módon védik a térdszalagokat, a térd mindkét oldalán csuklós fémhéjjal.
- Patellofemoralis (ujjú) - Térdfájdalomtól szenvedő embereknek, vagy sportolóknak, akik némi térdstabilizációt keresnek. Elasztikus anyagból - általában neoprénből - készült merevítő, amelynek célja a térdkalács megfelelő helyzetben tartása és ezáltal a krónikus térdfájdalom csökkentése. Ezek a merevítők némi térdstabilizációt kínálnak, de keveset tesznek a szalagkárosodás megelőzésére.
3 /3 -as módszer: Térdének védelme sportolás közben
1. lépés. Végezzen bemelegítési rutint, ideértve az ideg -izom edzést is
A PEP (Prevent Injury, Enhance Performance) és a FIFA 11+ programok ingyenes, 20-30 perces bemelegítési rutinok, amelyekről kimutatták, hogy rendszeres használatuk esetén 50% -kal csökkentik a súlyos térdsérülések előfordulását. Az irányváltás, ugrás és leszállás megfelelő technikáira összpontosítanak. Ha játékos vagy, beszélj az edződdel az egyik ilyen program elfogadásáról, vagy próbálj meg korán érkezni, hogy egyedül bemelegíts.
- A sérülések megelőzése, a teljesítmény javítása (PEP)-15-20 perces program, amelyet hetente háromszor végeznek, és amely bemelegítésből, nyújtásból, erősítésből, plyometriából (ugróedzés) és sportspecifikus agility gyakorlatokból áll. A PEP -t a Santa Monica Sportorvosi Kutatási Alapítvány fejlesztette ki, és a gyakorlatok részletei megtalálhatók a honlapjukon.
- FIFA 11+ - 20 perces program, amelyet hetente legalább kétszer hajtanak végre, és amely futógyakorlatokból, erősítésből, pliometriából (ugróedzés) és egyensúlygyakorlatokból áll. A sporttudósok által a FIFA-val közösen tervezett 30-50%-kal csökkentették a sérült játékosok számát.
2. lépés: Tanulja meg a sportoláshoz megfelelő formát
Ez azt jelentheti, hogy megtanuljuk, hogyan kell alacsonyan tartani a párnáinkat és kinyújtani a kezünket, hogy megvédjük a térdünket amerikai futballistaként, vagy hogyan kell helyesen bánni focistával. A megfelelő forma hatékonyabb játékossá teszi Önt, és csökkenti a sérülések kockázatát Ön és mások számára.
3. Lépés. Fontolja meg a merevítő viselését ütközési sportok során
Minden olyan sport, amely ugrással és hirtelen irányváltással jár, veszélyt jelent a térdére, de az ütközéses sportok további sérülésveszélyt jelentenek az érintkezés miatt. Fontolja meg a térdvédő viselését, ha amerikai futballt, rögbit, jégkorongot vagy lakroszt játszik.
