Túl aludtál, amikor valami igazán fontos dolgod volt? Az időben való felébredés nem mindig könnyű, különösen akkor, ha nehezen tud elesni és aludni. Ha szeretné megkönnyíteni az időben felébredést, néhány egyszerű változtatást megtehet a rutinjain, szokásain és életmódján.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Időben ébredés
1. lépés Határozza meg azokat az okokat, amelyek miatt reggel fel kell kelnie
Függetlenül attól, hogy fel kell kelnie a munkahelyére, vagy csak le kell ülnie egy finom reggelire a családjával reggel, az időben felkelés okainak azonosítása segíthet abban, hogy felébredjen, amikor megszólal az ébresztőóra. Lefekvés előtt szánjon néhány percet arra, hogy leírja az okokat, és tartsa őket valahol azonnal láthatóvá, amikor felébred.
2. Helyezze az ébresztőórát elérhetetlen helyre
Ha könnyedén elérheti a szundi reggelt, akkor kevésbé valószínű, hogy időben felkel. Állítsa az ébresztőórát olyan helyre, ahol nem tudja elérni az ágyból való kilépés nélkül, például egy komód tetején.
Lépés 3. Szerezzen egy speciális ébresztőórát
Mindenféle érdekes ébresztőóra áll rendelkezésre, amelyek megnehezítik az ágyban való ébredést az ébredés után. A turmixgép ébresztőóráitól, az ön elől menekülő ébresztőóráktól, az ébresztőórák rejtvényeitől a beszélő ébresztőórákig rengeteg nem hagyományos ébresztőóra segít reggel felkelni az ágyból.
4. Adj magadnak sok időt aludni
Menjen le 30 perccel korábban, mint általában, ha korán kell felkelnie. Győződjön meg arról, hogy elegendő ideje lesz az ajánlott mennyiségű alváshoz. A felnőtteknek 7-8 órát kell aludniuk éjszakánként, a tizenéveseknek 9-10 órát, a gyerekeknek 10 vagy több órát.
5. lépés: Ne nyomja meg a szundi gombot
A szundi megnyomása nem könnyíti meg az ébredést. Valójában, ha elhalasztja a szundi funkciót, akkor rosszabbul fogja érezni magát, és összességében megadhatja a hangot egy kevésbé produktív naphoz. Ehelyett próbáljon felkelni az ébresztő első csörgése után.
6. lépés Állítsa az ébresztőórát kissé a tervezett ébredési idő előtt
Bár a szundi gomb megnyomása bizonyítottan csökkenti az általános napi termelékenységet, és nem nyújt jó minőségű pihenést, de ha mégis egyszer vagy kétszer megnyomja a szundi gombot, akkor jobb, ha hagy egy kis plusz időt.
2. módszer a 4 -ből: Ébren maradás
1. lépés Ébredéskor tegye ki magát a napfénynek
Ébredés után tartsa nyitva a rolót, vagy lépjen ki. Ha reggel 30 percet a napfényben tölt, segít felébreszteni és felébreszteni.
2. lépés Ébredéskor igyon meg egy pohár hideg vizet
Ha reggel egy pohár hideg vizet iszik, elősegíti a test hidratálását a következő napon. A hideg víz felfrissít és még az anyagcserét is fokozza, mert a szervezetnek extra energiát kell fordítania a hideg víz felmelegítésére.
Lépés 3. Igyon meg egy csésze kávét vagy teát
A kávéban vagy a teában található koffein extra erőt adhat az ébrenléthez. A kávét már korábban is gyanították, hogy hozzájárul bizonyos egészségügyi problémákhoz, de a közelmúltban végzett kutatások azt sugallják, hogy a mértékletes (napi 1-2 csésze) kávéfogyasztás valóban jótékony hatással lehet az egészségre, és nem meglepő, hogy a mentális éberség is benne van ebben. lista.
Lépés 4. Egyél reggelit
A reggeli kihagyása alacsony energiaszinthez és a későbbi túlfogyasztáshoz kapcsolódik. Kezdje a reggelt mindig egy jó reggelivel, hogy energiát adjon magának, és egész reggel táplálja magát. A zabpehely, a joghurt, a gyümölcs, a tojás és a dió nagyszerű választás.
5. lépés: Fröccsenjen hideg vizet az arcára, vagy fejezze be a zuhanyozást egy hideg vízzel
A hideg víz felpezsdíti a bőrt, és segít felébreszteni.
6. lépés. Serkentse az agyát
A rejtvény olvasásából vagy kidolgozásából származó stimuláció segíthet aktiválni az agyat, és ébren tartani. Próbálj meg egy gyors keresztrejtvényt vagy Sudoku rejtvényt csinálni nem sokkal az ébredés után, hogy aktiváld az agyad és kezdd el a napodat.
3. módszer a 4 -ből: Időben elaludni
1. Lépés. Fontolja meg alvási igényeit
Nehezebb időben felkelni, ha éjszaka nem alszik eleget. A felnőtteknek 7-8 órát kell aludniuk éjszakánként, a tizenéveseknek 9-10 órát, a gyerekeknek 10 vagy több órát. Jegyezze fel az időt, amikor lefekszik, és amikor felébred egy hét alatt, hogy megnézze, hány órát alszik minden éjszaka. Ha a kelleténél lényegesen kevesebbet alszik, módosítania kell az alvási rutinját.
2. lépés: Állítsa be fokozatosan az alvásidőt
Az egyik ok, amiért nem alszol eleget, az az, hogy túl késő a lefekvés. Az alvásidő beállításához mozgassa vissza éjszakánként 15 perccel, és minden nap 15 perccel korábban keljen fel. Tedd ezt annyi napig, amennyi szükséges a kívánt lefekvés eléréséhez.
Lépés 3. Kortyoljon el egy csésze gyógyteát a pihenéshez
A kamilla tea jól ismert pihentető tulajdonságairól. Igyál egy csészét lefekvés előtt, hogy ellazuljon a tested és a lelked.
Lépés 4. Igyon egy csésze meleg tejet
Ez a jól ismert technika álmosításra valóban működik. Körülbelül 30 perccel lefekvés előtt melegítsen fel egy csésze tejet a mikrohullámú sütőben körülbelül 60-90 másodpercig (a mikrohullámú sütő teljesítményétől függően).
Lépés 5. Lazítsa el a testét
Vegyen egy meleg zuhanyt, jógázzon vagy meditáljon lefekvés előtt, hogy ellazítsa a testét. Ezek a pihentető fizikai tevékenységek segítenek megnyugtatni az elmédet, és felkészítenek egy pihentető éjszakai alvásra.
6. lépés. Ne nézze az órát
Fordítsa meg az ébresztőórát, és ne ellenőrizze az időt, miután lefeküdt. Ha állandóan az órát nézi, aggódni fog, és megnehezíti az elalvást is.
7. lépés: Lefekvés előtt kapcsolja ki a TV -t, a számítógépet, a táblagépet és más, világos képernyős eszközöket
Ezek az eszközök fényt bocsátanak ki, ami megnehezíti az elalvást és a jó alvást, ezért soha nem szabad bekapcsolt állapotban aludni. Ideális esetben le kell kapcsolnia ezeket az eszközöket legalább két órával lefekvés előtt. Ha könnyű és/vagy fehér zajra van szüksége alvás közben, használjon éjszakai lámpát, fújjon le egy ventilátort vagy játsszon halk zenét.
8. lépés. Vegyen be melatonint, hogy segítsen elaludni
Ha nehezen esik le és/vagy éjszaka alszik, próbálja meg bevenni 0,5-1 milligramm melatonint lefekvés előtt. A tobozmirigy természetes módon termel melatonint. A szervezet melatonintermelése azonban az életkor előrehaladtával csökken, és az évszakok is befolyásolhatják, ezért a melatoninnal való kiegészítés segíthet gyorsabban elaludni és tovább aludni.
9. lépés. Beszéljen alvásszakemberrel
Ha továbbra is alvászavarai vannak, akkor alvászavarban szenvedhet, és beszélnie kell orvosával a lehetséges gyógyszerekről és nem gyógyszeres kezelésekről.
4. módszer a 4 -ből: Életmód megváltoztatása a jobb alvás érdekében
1. lépés Délután kerülje a koffeint
A koffein súlyosan megzavarhatja az alvást, ha túl közel esik lefekvéséhez. Dél után váltson koffeinmentesre, hogy elkerülje a koffein okozta álmatlanságot.
Lépés 2. Kerülje az alkoholt túl közel a lefekvéshez
Az alkohol megzavarhatja az alvást is, különösen, ha késő este túlzottan fogyasztják. Ne igyon egynél több alkoholos italt naponta, és ügyeljen arra, hogy az alkoholtartalmú ital elfogyasztása és a lefekvés között több óra teljen el.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
A rendszeres testmozgásról kimutatták, hogy javítja az alvás minőségét, és a rendszeresen sportoló emberek általában tovább alszanak, mint azok, akik nem. Tanulmányok azt is kimutatták, hogy azok az emberek, akik rendszeresen edzenek, energikusabbak ébrenlétük idején. Célozzon legalább 30 perc mérsékelt aerob tevékenységet minden nap, például tegyen egy gyors sétát minden reggel.
Lépés 4. Fogyasszon alvást kiváltó ételeket
A komplex szénhidrátokról, sovány fehérjékről és a szív egészséges zsírjairól kimutatták, hogy növelik a szerotoninszintet és elősegítik a jó alvást. Néhány jó választás a teljes kiőrlésű gabonák (barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék stb.), Hal, csirke, pulyka, alacsony zsírtartalmú sajt és dió.
5. lépés. Ne dohányozzon
Tanulmányok kimutatták, hogy a cigarettázás alvászavarokat okoz, és megnehezíti a reggeli ébredést. Ezeket a hatásokat a cigaretta nikotinja okozza, ezért más, nikotint tartalmazó termékek (rágás, szivar, e-cigaretta stb.) Szintén hozzájárulhatnak az elalvási és ébredési nehézségekhez.
Tippek
- Kerülje a hosszú alvást napközben. A szunyókálás jó ötletnek tűnhet, ha fáradt vagy, de a hosszú alvás napközben megzavarhatja az éjszakai alvást, és megnehezítheti a felkelést, amikor szükséges. Ha aludnia kell, ne aludjon 30 percnél tovább. Egy 30 perces alvásnak elegendőnek kell lennie ahhoz, hogy a nap hátralévő részében felfrissüljön anélkül, hogy megzavarná az éjszakai alvást.
- Ha továbbra is problémái vannak az elalvással vagy az ébredéssel, beszéljen orvosával. Feltétlenül tájékoztassa kezelőorvosát az Ön által szedett gyógyszerekről (vényköteles és vény nélkül kapható), mivel ezek hozzájárulhatnak a problémáihoz.
