Az ébresztőóra csörögni kezd, és kirobbant a boldog és mély álomból, de úgy tűnik, nem tudod kihúzni magad az ágyból. Talán megpróbálja figyelmen kívül hagyni az irritáló hangjelzéseket, vagy csak néhány percenként kattintson a „szundi” gombra, amíg rájön, hogy késni fog, vagy kihagyott egy másik lehetőséget, hogy hatékonyan használhassa ezeket a reggeli órákat. Tudja meg, hogyan keljen fel az ágyból, amint az ébresztőóra csörögni kezd.
Lépések
Módszer 1 /3: Ritmus megállapítása
1. lépés. Ismerje meg a jó minőségű alvás egészségre és lelkiállapotra gyakorolt értékét
Ha többet tud arról, hogy az alvás milyen előnyökkel járhat ébrenléti életében, akkor további erőfeszítéseket tehet az elegendő alvás érdekében.
- Ha elegendő minőségű alvást kap, kevésbé lesz nehéz felébredni.
- Az alvás fontosságának felismerése egyértelmű célt jelenthet Önnek, amelyért dolgoznia kell, és amely segít az alvás és az ébredés ritmusának könnyebb megállapításában.
- Inkább tudományos kutatásokat olvasson, mint ébresztőórák hirdetéseit. Összpontosítson az egészséges alvásra egy jobb reggelért.
2. lépés. Értékelje alvási szokásait
Ügyeljen arra, hogy eleget aludjon. Az egészséges felnőttek javasolt alvási időtartama éjszaka 7-8 óra között van, és a kevesebb alvás „alváshiányhoz” vezethet, ami még nehezebbé teszi a reggeli ébredést.
- Használjon okostelefonot vagy táblagépes alkalmazást, amely nyomon követi az alvási ciklust, hogy meghatározza az alvás időtartamát és minőségét.
- Vegyen alvási naplót, hogy elemezze alvási szokásait, és győződjön meg arról, hogy külső tényezők zavarják -e az alvást.
3. lépés Válasszon ki egy hatékony ébresztőórát vagy telefonos ébresztési beállítást
Az alvási szokások minden ember számára egyediek, ezért számos lehetőséget kell megvizsgálnia, amelyek megfelelhetnek szokásainak. Előfordulhat, hogy többféle típust kell kipróbálnia, mielőtt kiválasztaná az igényeinek legjobb választást.
- A rendkívül hangos ébresztőórák növelhetik a vérnyomást, és gyorsabban ébreszthetnek, bár egyes szakértők ezt a módszert nem javasolják.
- Egyes riasztások mentális gyakorlatokat igényelnek, például rejtvényfejtést vagy kérdések megválaszolását, mielőtt kikapcsolhatja a riasztást. A kognitív stimuláció arra készteti az agy különböző régióit, hogy bekapcsolódjanak, és ezzel leküzdjék az alvási tehetetlenséget.
Lépés 4. Fedezze fel azokat a riasztásokat, amelyek a hirtelen alvásmegszakítás helyett a fokozatos ébrenlétet ösztönzik
Ezek a riasztások az átlagos alvási ciklus vagy az Ön által választott időkereten belül működnek, hang- vagy hajnalszimuláció segítségével, és segíthetnek a reggeli éberségben. A kutatások azt sugallják, hogy ezek a riasztások jobbak az általános egészségre nézve.
- A hajnalriasztók speciális lámpákat vagy izzókat használnak, és a kiválasztott ébresztési időre vannak beállítva. A lámpák fényereje fokozatosan növekszik néhány perc alatt, aktiválva a természetes cirkadián ritmust, akárcsak a napfény.
- Az intelligens riasztók figyelemmel kísérik az alvást, és fokozatosan felébresztik, amikor az alvás könnyebb szakaszában van. Ezenkívül nyomon követik az alvás minőségét az idő múlásával, és segítenek meghatározni testének és szokásainak legegészségesebb ébredési idejét. Ennek eredményeként kevesebb „alvási tehetetlenséget” érez, és gyorsabban éber lesz, és készen áll a nap kezdésére.
- Az intelligens ébresztőórák megvásárolhatók önálló óraként, hordható/fitnesztechnikaként vagy okostelefonos alkalmazásokként, míg a hajnalszimulátorok általában önálló riasztók vagy az intelligens otthon technológiájához kapcsolódó alkalmazások.
Lépés 5. Végezzen próbaüzemet egy hétvégén vagy egy napon, kevesebb reggeli feladattal
Győződjön meg arról, hogy az ébresztőóra és az ébresztési terv hatékony és kezelhető mind Ön, mind partnere vagy szobatársa számára.
- Győződjön meg arról, hogy a hangerő, ha van, elegendő ahhoz, hogy felébresszen.
- Ellenőrizze, hogy minden beállítás megfelel -e az Ön helyzetének, és hogy az ígéretek szerint működnek -e.
6. Lépés: Fogadjon el minden reggel ugyanabban az időben
Ha minden nap ugyanabban az időben kel ki az ágyból, a test hozzászokik ahhoz, hogy egy adott időpontban felébredjen. A cirkadián ritmus szabályozza az alvás/ébredés ciklusát, és az ébresztőóra következetes beállítása segít megtanítani testét arra, hogy készen álljon az ébredésre egy adott időpontban.
- Mondja el valakinek, akiben megbízik, hogy elkötelezett a jobb alvási és ébredési szokások mellett. A szokások megváltoztatása kihívást jelent, ezért kérje szeretteit, hogy támogassák erőfeszítéseiket.
- Emlékeztesd magad minden nap a jó alvás értékére és a vele járó jutalomra, ha időben kezded a napodat, mint például egy nyugodtabb reggelt, és időben érkezel az iskolába vagy a munkába.
2. módszer a 3 -ból: Kiváló minőségű alvás
1. lépés: Válasszon egészséges ételeket
Fogyasszon tápláló ételeket egész nap, hogy a vércukorszint kiegyensúlyozott legyen, és az emésztőrendszer zökkenőmentesen működjön.
- Kerülje az egyszerű cukrokat, a koffeint és a magas zsírtartalmú ételeket, és inkább összetett szénhidrátokra, sovány fehérjékre, jó zsírokra és friss gyógynövényekre összpontosítson, hogy serkentse az alvást elősegítő szerotonin hormont.
- Hagyja abba az evést legalább három órával lefekvés előtt. A lefekvéshez közeli étkezés savas refluxot vagy más gyomor -bélrendszeri problémákat okozhat, ami negatívan befolyásolja az alvás minőségét és megnehezíti az ébredést.
2. lépés. Gyakoroljon minden nap közepesen intenzív szinten, legalább 20 percig
A testmozgás kalóriákat éget és erősíti a szív- és érrendszert, hogy enyhítse a stresszt, amely ébren tarthat, és a felesleges energiát is el fogja fordítani, hogy a tested ellazulhasson.
- A délutáni edzések lehetnek a legjobbak, mivel az edzés megemeli a testhőmérsékletét, ami aztán visszaáll a normális szintre, ami jobb alváshoz vezethet.
- Szükség esetén módosítsa a tervezett ébresztési időt, hogy reggel hozzáadjon egy gyakorlatot.
3. Állítsa be az ébresztőórát
Ellenőrizze, hogy az időt a megfelelő napszakra (AM vagy PM) állította -e be, és hogy a hangerő, a halasztási műveletek és a tápegység a helyén van -e.
- Ha hang alapú ébresztőt használ, fontolja meg, hogy az órát az ágyától bizonyos távolságra helyezze el, hogy fel kell kelnie, hogy kikapcsolja.
- Ha a riasztó mentális gyakorlatokat igényel, például rejtvényeket, helyezze óráját fényforrás közelébe, hogy szükség esetén tisztábban lássa.
4. Légy jó éjszakát
Az alvásértékelés alapján válassza ki a szükséges alváshoz megfelelő lefekvés időpontját, és szánjon időt arra, hogy felkészítse a testét a pihenésre.
- Fontolja meg a pihentető vagy stresszoldó szokásokat lefekvés előtt, például a meditációt, az imát vagy a relaxációs technikákat.
- Győződjön meg arról, hogy a matrac, a párna és a takaró kényelmes, és végezzen minden lefekvés előtti rituálét, például a fogmosást és az arcmosást. Tegye sötét, hűvös és csendes hálószobát (vagy legyen valamilyen fehér zaj).
3 /3 -as módszer: Ébredés
1. lépés Üljön fel azonnal
Nyomja félre a huzatokat, és üljön le az ágy szélére úgy, hogy a lába szilárdan a talajra kerüljön. A szélsőségek hűvös levegője gyorsabban csökkentheti az álmosság érzését vagy az „alvási tehetetlenséget”.
- Ha az ébresztőóra az ágy mellett van, egy éjszakai állványon, álljon teljesen egyenesen, mielőtt kikapcsolja.
- Ha az órája távol van az ágyától, menjen hozzá, és kapcsolja ki.
2. lépés: Használja környezetét az ébredés folytatásához
Ha egyedül van, vagy ha élettársának vagy szobatársának is fel kell ébrednie ilyenkor, kapcsolja be az összes villanyt, és nyissa ki a függönyt és a rolót.
- A fény stimulálja a retina fotoreceptorjait. és „ébresztő” jelet küldeni az agyadnak.
- Ha lehetséges, nyissa ki az ablakokat, hogy lehűtse a kezét és a lábát, és ösztönözze az ébrenlétet.
Lépés 3. Azonnal kezdje el a reggeli rutinját
A túl hosszú várakozás csábíthat arra, hogy „még néhány percre” visszafeküdjön.
Próbáljon először fogat mosni, majd zuhanyozni vagy arcot mosni. A hideg víz és a fények a fürdőszobában serkentik az érzékeit, és segítenek csökkenteni az álmosságot
4. lépés Kezdje a napját fizikai aktivitással
A mozgás serkenti az idegrendszert és a szív- és érrendszert.
- A jóga nyújtások ösztönzik a mély légzést, ami elsőként segít az ébrenlétben reggel, és segít a békésebb és éberebbnek érezni magát a nap hátralévő részében.
- Az aerob edzés segíthet éberebbé válni, mivel a pulzusszám növekszik, és javítja az agy oxigén áramlását. Ezenkívül a "böjti edzés", reggeli előtt, javítja a szervezet zsírraktározási módját és égeti a kalóriákat, ami javítja az egészséget és az energiát (és az alvást).
5. lépés Készítsen és fogyasszon egészséges reggelit
Ha van ideje elkészíteni egy finom ételt, mint jutalmat az időben történő felébredésért, akkor ez lehet a megfelelő bátorítás arra, hogy felkeljen az ágyból.
- A friss gyümölcsök energiát adhatnak, valamint ízletes ízeket, hogy pozitívan induljon a nap.
- A sovány fehérjék, például a tojás, több hosszú távú energiát és teltségérzetet biztosítanak, segítenek elkerülni, hogy ebéd közben túl sokat egyen az éhség miatt.
- Az összetett szénhidrátok hosszú távú energiát is kínálnak, mivel a szervezet lassabban emészti meg őket, valamint kellemes energiakitörést biztosít közvetlenül étkezésük után.
