Normális, hogy időnként egy kis szorongást érez, de egy teljes pánikroham valóban ijesztő és lehengerlő élmény lehet. Szerencsére vannak egyszerű lépések, amelyeket megtesz egy támadás során, hogy megnyugtassa magát és a tüneteket kézben tarthassa. Amint úgy érzi, hogy egy szorongásos roham közeledik, szánjon egy pillanatra földre és lélegezzen mélyen. A jövőbeni támadások megelőzése érdekében dolgozzon a szorongás alapjául szolgáló ok kezelésén. Ha problémái vannak a szorongás önálló kezelésével, orvos vagy terapeuta segíthet.
Lépések
1. módszer a 4 -ből: Nyugtassa meg magát a pillanatban
1. lépés: Végezzen földelési gyakorlatot, hogy összpontosítsa figyelmét
A földelés gyors és egyszerű módszer arra, hogy elvegye a fejét a szorongástól, és inkább a jelenlegi környezetére koncentráljon. Amint elkezdi érezni a szorongásos roham tüneteit, hagyja abba és koncentráljon arra, amit abban a pillanatban érez, lát, szagol, hall, vagy akár ízlel.
- Próbáljon kis tárgyat, például kulcskészletet vagy stresszlabdát fogni, és fordítsa meg a kezében. Ügyeljen a súlyára és arra, hogy milyen érzés az ujjaihoz képest.
- Ha kéznél van egy hideg ital, igyon lassan egy kortyot. Ügyeljen arra, hogy a pohár vagy a palack milyen érzés a kezében, és az ital érzése a szájban, amikor lenyeli.
- Hasznos lehet az is, ha mentálisan áttekinti, ki vagy és mit csinál itt és most. Például mondd magadban: „Christine vagyok. 22 éves vagyok, és a nappalimban ülök. Most értem haza a munkából."
- Idővel, ha megalapozza magát az ilyen figyelemfelkeltő gyakorlatokkal, könnyebben kezelheti a stresszt és a szorongást, amikor felmerülnek.
2. Lélegezzen mélyeket, hogy segítsen ellazulni
Ha pánikrohama van, akkor valószínű, hogy hiperventillálni kezd. Még ha nem is, a mély lélegzés segíthet csökkenteni a stresszt, és oxigént biztosít az agynak, hogy segítsen összpontosítani. Amikor úgy érzi, hogy pánik jön, szüneteltesse és lassítsa a légzést. Lassan, egyenletesen lélegezzen be az orrán keresztül, hagyja magát érezni, hogy a levegő a mellkasába és a hasába kerül. Ezután lassan lélegezzen ki a száján keresztül. Ismételje meg ezt néhányszor, amíg vissza nem talál egy stabil állapotba.
- Ha teheti, feküdjön le, vagy üljön egyenesen, egyik kezével a hasán, másikkal a mellkasán. Érezze, ahogy lassan fellélegezik a hasa, miközben lassan belélegez, majd hasizmaival lassan nyomja ki a levegőt.
- Hasznos lehet, ha lassan számolunk 5 -ig minden egyes belégzéskor vagy kilégzéskor.
- Próbálja meg szándékosan ellazítani a nyelvét a szája alsó palettáján kilégzéskor. Ez segíthet abban, hogy a tested nyugodtabb legyen.
3. lépés: Fókuszáljon gondolataira és érzéseire
Pánikroham alatt gondolatai összezavarodhatnak. Valószínűleg sok érzést érez egyszerre, ami hozzájárul a „túlterhelés” érzéséhez. Ha abbahagyja a gondolkodást azon, hogy mi történik valójában a testében és az elméjében, az érzések kezelhetőbbé válhatnak. Üljön csendben, és próbálja meg mentálisan leírni érzéseit és gondolatait, ítélet nélkül.
- Például észreveheti: „A szívem nagyon gyorsan ver. Izzadnak a kezeim. Félek, hogy elájulok.”
- Emlékeztesse magát, hogy ezek a tünetek a szorongás eredménye. Ne mondd magadnak, hogy „irányítanod” kell a tüneteket-ez súlyosbíthatja a pánikot. Ehelyett mondja el magának, hogy ezek a tünetek átmeneti jellegűek és elmúlnak.
Tipp:
Ha lehetséges, maradjon ott, ahol van, ahogy gondolja, mit érez. Ez idővel segít az agyának felismerni, hogy a helyzet valójában nem veszélyes. A helyzet elől való menekülés erősebb asszociációkat hozhat létre az agyban a helyzet és a pánik között.
4. lépés: Gyakorolja a progresszív izomlazítást
Ez az a folyamat, amikor lassan átmegy a testén, és megfeszíti és ellazítja az egyes izomcsoportokat. 2 célt valósít meg, mivel arra kényszerít, hogy a félelmeden kívül másra koncentráljon, miközben lazítja az izmait. Kezdje az arc izmaival, majd haladjon lefelé, amíg el nem lazítja a test összes izmát.
- Feszítse meg az egyes izomcsoportokat 5-10 másodpercig, majd engedje el a nyomást. Ugyanazt az izomcsoportot többször is megteheti, de elegendő egyszer megtenni.
- A fő izomcsoportok, amelyeket megfeszíthet és ellazíthat, az állkapocs, a száj (a homlokráncolástól a nyugodt állapotig), a karok, a kezek, a gyomor, a fenék, a combok, a borjak és a lábak.
2. módszer a 4 -ből: A szorongás kezelése
1. Lépés. Ismerje fel szorongását
Bár szeretné csökkenteni a szorongást, ne próbálja figyelmen kívül hagyni. Az érzelmek figyelmen kívül hagyása vagy elfojtása erősebbé és félelmet keltővé teheti őket. Vedd tudomásul, hogy félsz, és nincs benned semmi „rossz” vagy „rossz”, amiért így érzel.
Hasznos lehet, ha leírja, hogy érzi magát, vagy megbeszéli a szorongással kapcsolatos érzéseit egy barátjával
2. lépés: Próbálja meg kihívni és helyettesíteni az irreális gondolatokat
Ez egy olyan folyamat, amellyel leállíthatja a szorongást keltő gondolatait, és helyettesítheti azokat olyan gondolatokkal, amelyek boldogságot vagy békét hoznak. Ez segít elkerülni a rinyálást, azt a megszakadt rekordgondolati ciklust, amikor úgy tűnik, nem tudsz leállni valami megszállottságával. Ön is feltehet magának néhány kérdést. Valóságos és jelenlegi veszély fenyegeti azt, amitől félsz? Vedd észre, hogy félelmet élsz át, de nem vagy veszélyben. A veszély eltávolítása a helyzetből segít egy kicsit pihenni.
- Próbáljon hangosan kimondani magának valamit: „Jól vagyok, biztonságban vagyok”.
- Például például aggódhat egy közelgő repülőgép -járat miatt, és nem tudja abbahagyni a gondolkodást, hogy mi történhet, ha lezuhan. Fókuszáljon azzal, hogy „hangosan” vagy a fejében mondja ki a „Stop” -t. Ezután cserélje le ezt a gondolatot valami nyugtató és pozitív dologgal, például egy gondolattal a legjobb barátaival eltöltött nyaralásáról és arról, hogy mennyi örömet okoznak nektek.
- Megpróbálhatja lecserélni a gondolatot valami reálisabbra is, például: „Rendkívül valószínűtlen, hogy a gép lezuhan. A repülés az egyik legbiztonságosabb utazási forma.”
- Sok ismétlésbe telhet, amíg ez a technika működik, ezért légy türelmes és kedves magadhoz.
Tartsd észben:
Ez a technika nem működik a pánikroham közepén, mert előfordulhat, hogy a pánikrohamhoz nem kapcsolódik világos gondolat vagy ok. Segít azonban az általános szorongásos érzések kezelésében.
Lépés 3. Használja az irányított képeket a kikapcsolódáshoz
Az irányított képek használata segíthet ellazulni és csökkenteni a szorongást. Gondolj egy olyan helyre, ahol békében és nyugodtnak érzed magad; ez lehet az otthonod, a kedvenc nyaralóhelyed, vagy egy szeretett személy tarthatja. Amikor erre a helyre gondol, folytassa az érzékszervi részletek hozzáadását a jelenethez, hogy teljes elmével összpontosítson annak elképzelésére. Gondoljon arra, mit láthat, szagolhat, tapinthat, hallhat és kóstolhat a biztonságos helyen.
- Nyugodtan tegye ezt csukott vagy nyitott szemmel, bár a szemek becsukása megkönnyítheti a folyamatot.
- Amikor úgy érzi, hogy szorongás jön, képzelje el biztonságos helyét. Képzeld el magad nyugodtnak és nyugodtnak az előkészített helyen. Ha nyugodtabbnak érzi magát, visszatérhet a vizualizációból.
4. lépés. Írja le érzéseit, hogy kezelhetőbbé tegye őket
Ha hajlamos a pánikrohamokra vagy a szorongásos érzésekre, tartson naplót, amelyben írhat bejegyzéseket érzéseinek megmagyarázására. Írd le, mit érzel, mitől félsz, mik a gondolataid és a hiedelmeid a félelemről, és milyen intenzív az élmény. A leírás segít összpontosítani gondolatait, és a bejegyzés átolvasása vagy visszatekintés segíthet jobban kezelni a szorongást.
- Először észreveheti, hogy úgy érzi, nincs mondanivalója. Folytassa a szorongást kiváltó helyzetek vizsgálatát. Miután gyakoroltad a lassítást és a helyzetekre való gondolkozást, képes leszel kiválasztani azokat a gondolatokat és érzéseket, amelyek segíthettek szorongásod növelésében.
- A bejegyzések írása során gyakorolja az önérzetet. Kerülje el önmagának vagy gondolatainak megítélését. Ne feledje: nem feltétlenül tudja irányítani, hogy milyen gondolatok vagy érzések jelennek meg, és ezek eredendően nem „jók” vagy „rosszak”. Csak ezekre a gondolatokra és érzésekre reagálhat.
5. Vigyázzon a testére, hogy a lehető legjobban érezze magát
Fizikai egészségének gondozása segít mentális egészségének megőrzésében is. Az egészséges testmozgás és étkezési szokások nem „gyógyítják” a szorongást, de segíthetnek a kezelésében. Fizikai és érzelmi jólétét javíthatja:
- Gyakorlás. A test aktívvá tétele, különösen az aerob edzés során, endorfinokat szabadít fel, amelyek felelősek a béke és a boldogság érzésének növeléséért.
- Kiegyensúlyozott étrend. Nincs „varázslatos étel”, amely meggyógyítja vagy megelőzi a szorongást. Mindazonáltal segíthet a feldolgozott és magas cukortartalmú élelmiszerek elkerülése, valamint a rengeteg sovány fehérje, az összetett szénhidrátok, például a teljes kiőrlésű gabonák és a friss gyümölcsök és zöldségek fogyasztása.
- A stimulánsok kerülése. A stimulánsok, például a koffein és a nikotin idegességet és feszültséget okozhatnak, és ronthatják a meglévő szorongást. Vannak, akik tévesen úgy gondolják, hogy a dohányzás megnyugtatja idegeiket, de ez nem igaz. A nikotinfüggőség fokozhatja a stressz és a szorongás érzését, ha nem kap belőle eleget, és a dohányzás hihetetlenül káros az egészségre.
6. Lépés: Tegyen pozitív lépéseket, hogy elkerülje gondolatait
A szorongáson való ülés és elmélkedés rontja az állapotát, és megnehezíti a pánik leküzdését. Zavarja el az elme és a test figyelmét egy feladat elvégzésével, például takarítással, rajzolással vagy egy barát hívásával-bármi, ami elfoglalja Önt. Lehetőleg olyan tevékenységet végezzen, amelyet hobbiként szeret.
- Próbáljon ki meleg fürdőt vagy zuhanyzót. Tanulmányok azt mutatják, hogy a fizikai melegség nyugtató, pihentető hatása van sok emberre. Próbáljon néhány csepp citromfű, bergamott, jázmin vagy levendulaolajat hozzáadni a fürdőhöz. Ezek az illóolajok nyugtató hatásúak.
- Ha meg tudja határozni, hogy mi okozza a szorongást, próbáljon meg tenni valamit, ami közvetlenül enyhíti a szorongást. Például, ha aggódik a közelgő teszt miatt, szánjon néhány percet a jegyzetek áttekintésére. Ez segít abban, hogy jobban uralkodjon a helyzeten.
Lépés 7. Használjon zeneterápiát a pihenéshez
Hozzon létre egy lejátszási listát azokból a dalokból, amelyeket hallgat, hogy ellazuljon vagy boldoggá tegye. Ezután, ha szorongást tapasztal, vagy hallgathatja a zenét, hogy megnyugtassa. Ha lehetséges, használjon zajcsökkentő fejhallgatót, hogy segítsen a zenére koncentrálni. Hallgatás közben összpontosítson a lejátszott különböző részekre, a hangra és a szövegekre, ha vannak ilyenek. Ez segít összpontosítani az elmédet a félelmedtől.
Próbáljon lassú ütemekkel (körülbelül 60 ütés percenként) és pihentető szövegekkel (vagy egyáltalán nem szövegekkel) zenét hallgatni. A gyorsabb ütemekkel vagy dühös szövegekkel ellátott zene tovább hangsúlyozhatja
8. lépés. Kérjen segítséget egy barátjától
Ha szorongásban van, és úgy tűnik, nem tud kijutni, hívjon segítséget egy barátját vagy családtagját. Kérje meg őket, hogy vonják el a figyelmét a pánikról, és elemezzék félelmeiket, hogy legyőzhessék a stresszes érzéseiket. Ha hajlamos a pánikrohamokra, tanítsa meg barátját a kezelés különböző módjaival, hogy jól ismerjék, ha segítséget kér.
Például megkérheti őket, hogy fogják meg a kezüket a pánikroham idején, és nyugtassák meg, hogy amit érzel, nem veszélyes
3. módszer a 4 -ből: Szakmai segítség kérése
1. Lépjen terapeutahoz, ha szorongása súlyos vagy tartós
Ha hosszabb időn keresztül súlyos pánikrohamai vannak, keresse fel a mentálhigiénés szakembert terápia és tanácsadás céljából. Lehet, hogy pánikbetegsége vagy általános szorongásos betegsége van, mindkettőt képzett szakember kezelheti.
- A szorongásos zavarok egyik leggyakoribb és leghatékonyabb kezelési módja a kognitív viselkedésterápia (CBT). Ez a fajta terápia arra összpontosít, hogy megtanítsa a hasznos gondolatok és viselkedések azonosítására és megváltoztatására.
- Bizonyos esetekben orvosa vagy pszichiátere felírhat szorongásszabályozó gyógyszert, ha más kezelések nem segítenek eléggé. A gyógyszeres kezelés általában akkor működik a legjobban, ha tanácsadással és életmódváltással kombinálják.
2. lépés. Forduljon orvosához tanácsért vagy beutalásért
Egyes közösségekben nehéz lehet engedélyezett mentálhigiénés szakembert találni, különösen akkor, ha alacsony jövedelmű vagy korlátozó biztosítási tervvel rendelkezik. Ha szorongással küszködik, és az azonnali terapeuta felkeresése nem megoldás, beszéljen orvosával.
- Míg a legtöbb orvos nem tud pszichoterápiát ajánlani-kivételt képeznek a pszichiáterek-, általában diagnosztizálni tudnak bizonyos problémákat, például szorongást és depressziót, és felírhatnak gyógyszereket. Javasolhatnak kiegészítőket vagy életmódbeli változtatásokat is, amelyek segíthetnek.
- Ha nem biztos abban, hogy a tapasztalt tünetek valóban szorongásosak -e, kérje meg orvosát, hogy vizsgálja meg és zárja ki a fizikai okokat.
- A családorvosok is beutalókat tudnak küldeni a környékbeli mentálhigiénés szolgáltatókhoz.
Lépés 3. Keressen közösségi klinikákat, ha nem engedheti meg magának a terápiát
Ha a terápia túl költséges az Ön számára, keressen közösségében olcsó lehetőségeket. Többféle opciót találhat.
- Egy szövetségi finanszírozású egészségügyi központ mentális egészségügyi kezelést kínálhat. Itt kereshet egy központot.
- Kérdezze meg a terapeutákat a csúszó mérlegekről. Egyes terapeuták és klinikák „csúszó díjtáblázatot” kínálnak, ami azt jelenti, hogy díja a jövedelmén alapul.
- Sok főiskola és egyetem kínál mentálhigiénés szolgáltatásokat. Néha ezek a hallgatók számára vannak fenntartva, de néhány nagyobb egyetem is kínál olyan közösségi klinikákat, ahol a képzésben részt vevő mentálhigiénés hallgatók szakmai felügyelet mellett nyújthatnak szolgáltatásokat. Ezek a klinikák meglehetősen olcsóak.
4. módszer a 4 -ből: Pánikroham azonosítása
1. lépés. Ellenőrizze a fizikai tüneteket
A pánikrohamok felismerése nagyon fontos. A pánikrohamok bárkivel előfordulhatnak, de sokkal gyakoribbak azoknál, akik pánikbetegségben szenvednek, olyan szorongásos zavarban, amelyet gyakori erős félelem és szorongás jellemez. Ezeket szinte bármilyen helyzet kiválthatja, nem csak veszélyes vagy fenyegető. A pánikroham fizikai tünetei a következők:
- Mellkasi fájdalom. Ez általában a mellkas egyik területére lokalizálódik, nem pedig a test bal oldalán sugároz, mint egy szívroham esetén.
- Szédülés vagy ájulás
- Fájdalom, vagy nem tud elegendő levegőt kapni
- Hányinger vagy hányás. A hányás kevésbé valószínű pánikrohamokkal, mint szívrohamokkal.
- Zsibbadás vagy bizsergő érzés
- Gyors szívverés
- Légszomj
- Izzadás, nyirkos bőr vagy hőhullámok
- Remegés vagy remegés
- Súlyos pánikrohamok idején a keze vagy a lába görcsölhet, vagy akár ideiglenesen megbénulhat. Ezt a tünetet feltételezik a hiperventilláció.
Figyelem:
A pánikroham számos tünetét nehéz megkülönböztetni a szívroham tüneteitől. Ha olyan tüneteket érez, mint a mellkasi fájdalom, ájulás vagy zsibbadás a kezében, és még soha nem tapasztalt pánikrohamot, menjen a sürgősségi osztályra, vagy azonnal hívja orvosát. Fel tudják mérni a tüneteit, és megállapítják, hogy van -e ok az aggodalomra.
2. lépés. Keresse meg a rettegés vagy a félelem érzését
A fizikai tüneteken kívül a pánikrohamokat általában mentális vagy érzelmi tünetek kísérik. Ezek a következők lehetnek:
- Erős félelemérzések
- A haláltól való félelem
- Az irányítás elvesztésétől való félelem
- A végzet érzése
- A leválás érzése
- Valóságtalanság érzése
3. lépés. Ismerje meg a szívroham tüneteit
A pánikroham és a szívroham tünetei egyes területeken átfedik egymást. Ha kétségei vannak afelől, hogy pánikrohamot vagy szívrohamot kap, hívjon sürgősségi orvosi segítséget. A szívroham tünetei a következők:
- Mellkasi fájdalom. Szívrohamokban ez gyakran nyomás-, teltségérzet- vagy szorító érzésnek tűnik. Általában néhány percnél tovább tart.
- Fájdalom a felsőtestben. A fájdalom szívroham esetén a karokra, a hátra, a nyakra, az állkapcsra vagy a gyomor területére sugározhat.
- Légszomj. Ez előfordulhat, mielőtt mellkasi fájdalmat tapasztal.
- Szorongás. Félelmet vagy végzetet érezhet hirtelen.
- Szédülés vagy ájulás
- Izzadó
- Hányinger vagy hányás. A szívrohamok gyakrabban okoznak hányást, mint a pánikrohamok.
Lépés 4. Különbség a normális szorongás és a pánikbetegség között
Mindenkinek időről időre vannak stresszérzései, vagy akár erős szorongása. A legtöbb ember számára azonban ezt a szorongást egy esemény vagy helyzet váltja ki, például egy nagy teszt elvégzése vagy egy jelentős döntés meghozatala. Ez a szorongás általában eltűnik, amikor a helyzet megoldódik. A szorongásos rendellenességekben szenvedők gyakrabban és következetesebben éreznek szorongást, mint mások. A pánikbetegségben szenvedők gyakori, súlyos pánikrohamokat tapasztalnak.
- A pánikroham általában 10 percen belül eléri a magasságát, bár egyes tünetek tovább tarthatnak. Az általánosabb stressz vagy szorongás érzése hosszabb ideig tarthat, de kevésbé intenzívnek.
- A pánikroham nem igényel speciális kiváltó okot. Úgy tűnhet, hogy a semmiből származik.
Segítsen megnyugodni
Minta meditációs technikák
Stressznapló -bejegyzés minta
A megnyugvás módjai
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Az éberség vagy az imagyöngyök nagyon hasznosak lehetnek a pánikroham során, mivel ezek segítségével megalapozhatja magát, és gondolatait valami megnyugtató irányba terelheti.
- A kamilla segíthet néhány embernek nyugodtnak és nyugodtnak érezni magát. Néhány ember azonban allergiás lehet rá, és kölcsönhatásba léphet a gyógyszerekkel, ezért érdemes a kamilla használata előtt konzultálni orvosával.
- Gyakoroljon rendszeresen és tanuljon relaxációs technikákat, amelyek hatékonyan csökkentik a stresszt és elősegítik a jobb alvást. Az alvás feltétlenül szükséges azok számára, akik szorongnak, és amit soha nem szabad szándékosan kihagyni.
- Ne feledje, hogy családja és barátai ott vannak, hogy szeressenek, törődjenek és támogassanak. Ne féljen beszélni velük a problémáiról, még akkor is, ha kínos.
- Az aromaterápia nagyon hasznos lehet, még a pánikroham közepén is. A fehér zaj nyugtató lehet, még akkor is, ha stresszesnek érzi magát.
Figyelmeztetések
- Ha a támadások gyakoriak, akkor jobb ha mielőbb szakember segítségét kérik. A kezelés késleltetése csak súlyosbíthatja a problémát.
- Ha nem biztos abban, hogy pánikrohamot vagy szívrohamot kap, azonnal kérjen sürgősségi orvosi ellátást.
