A másodlagos stressz, ahogy a neve is sugallja, az, amikor elkezdi magába szívni a stresszes személyek érzéseit. Ezek lehetnek munkatársak, főnökök, barátok vagy családtagok. Ezekben a helyzetekben nem kényszerítheti a másikat arra, hogy ne hagyja abba a stresszt, ezért dolgoznia kell önmagán, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem szívja magába ezt a stresszt, és úgy kezeli, mint a sajátját.
Lépések
Rész 1 /3: A másodlagos stressz észlelése
1. lépés. Keresse meg a stressz tipikus tüneteit
A másodlagos stressz tünetei nagyon hasonlítanak a stressz normál tüneteire. Keresse meg ezeket a jeleket első lépésként annak felismerése felé, hogy esetleg elnyeli valaki más stresszét.
- Fáj a fej vagy az izmok.
- Fokozott fáradtság és koncentrációs nehézségek.
- Alvási gondok.
- Gyomorrontás.
- Szorongás vagy ingerlékenység.
- Motiváció hiánya.
2. lépés Álljon meg és gondolkozzon, amikor legközelebb stresszesnek érzi magát
A stressz gyökereinek azonosítása kulcsfontosságú a megértéshez, ha másodlagos stresszben szenved. Amikor legközelebb úgy érzi, hogy a stressz tünetei jelentkeznek, ismerje fel őket. Ezután elemezheti a helyzetet, és kitalálhatja, mi okozta az érzéseket.
- Mentse fel magát a helyzetből, amelyben volt. A történtek elemzéséhez hasznos lehet egy csendes helyen tartózkodni, ahol senki sem zavarja. Különösen akkor, ha valaki hozzád beszélve okozza a stresszt, távolítsd el magad, hogy gondolkodhass.
- Gondold át, mit csináltál, amikor stresszesnek érezted magad. Tedd fel magadnak a kérdést, amikor elkezdtél stresszt érezni. Azt tapasztalhatja, hogy a barátja vagy munkatársa panaszkodásának hallása volt a kiváltó ok. Vagy ha látja, hogy a főnöke kirohan, miután rossz híreket hallott, akkor szintén elindulhatott. Ebben az esetben megállapította, hogy valaki más okozza a stresszt.
3. Napló vezetése
Ha stresszesnek érzi magát, és nehezen tudja lezárni a forrást, a napló vezetése segít összpontosítani gondolatait, és leszűkítheti azt, ami aggasztja. Elkötelezetten írjon minden nap, még akkor is, ha csak néhány percre szól.
- A naplója tetszőleges struktúrát vagy formátumot vehet fel, de ebben az esetben érdemes az írásait ahhoz igazítani, ami zavarja.
- Néhány kezdeti kérdés az írás irányításához lehet: mit érzek most? Milyen időben éreztem magam stresszesnek? Mit csináltam? Hogyan reagáltam?
- Még azután sem, hogy rájött a stressz okára, nem kell abbahagynia az írást. A naplóvezetés nagyszerű módja annak, hogy kitörjön az érzéseiből és megőrizze általános állapotát.
4. lépés Fontolja meg a stressz egyéb forrásait
Lehet, hogy valaki más stresszének felszívása nem az egyetlen oka annak, hogy stresszesnek érzi magát. Valójában a stresszes emberrel való foglalkozás fokozhatja a már érzett stresszt. Vizsgáld meg életed különböző aspektusait, és nézd meg, van -e valami más baj. Így nemcsak orvosolhatja problémáit egy másik személlyel, hanem azon is dolgozhat, hogy csökkentse az általános stressz szintjét azáltal, hogy más kiváltó tényezőket azonosít az életében.
- Gondolj a munkára. Elégedetlen volt a teljesítményével vagy a pozíciójával?
- Gondolj a családodra. Valaki beteg vagy problémái vannak? Problémái vannak a számlák kifizetésével?
- Ha iskolába jársz, stresszesnek érzed magad a munkád miatt?
Rész 3 /3: A másodlagos stressz kezelése
1. lépés Csökkentse vagy kerülje a stresszt okozó személynek való kitettséget
A másodlagos stressz nyilvánvaló gyógymódja az adott személy elkerülése. Ez nem mindig könnyű, mert egy közeli barát vagy családtag okozhatja ezt a stresszt. Ha azonban a stressz oka csak egy alkalmi ismerős vagy munkatárs, akkor korlátozhatja a velük való érintkezést anélkül, hogy aggódnia kellene bármilyen személyes következmény miatt.
2. lépés. Korlátozza a közösségi médiában töltött időt
Bizonyos bizonyítékok azt mutatják, hogy a közösségi média intenzív használata növelheti a stressz szintjét. A közösségi hálózatok arra ösztönzik a felhasználókat, hogy hasonlítsák össze magukat másokkal, ami alkalmatlanság érzéséhez vezethet. Ez is nagyon megkönnyíti a zaklatást. Ha a közösségi médiában célzottnak találja magát, vagy folyamatosan összehasonlítja magát másokkal, akkor valószínűleg az lenne a legjobb, ha csökkentené a használatát.
- Blokkolhatja vagy megszüntetheti azoknak az embereknek a követését, akik gondot okoznak Önnek.
- Fenn kell tartania a közösségi médiától való elszakadást. Vedd észre, hogy az emberek gyakran megpróbálják érdekesebbé tenni az életüket, mint amilyenek valójában, ezért irreális összehasonlítani magad ezzel az ideállal.
Lépés 3. Kérdezze meg, hogy a stressz forrása segítségre szorul -e
A stressz okának elkerülése nem mindig lehetséges, különösen akkor, ha az illető családtag vagy munkatárs, akivel rendszeresen kapcsolatba lép. Az a személy, aki a másodlagos stresszt okozza, maga is nehéz időszakon megy keresztül.
- Néha az embereknek csak szükségük van valakire, akivel beszélhetnek. Legközelebb, amikor a személy leköti, vagy stresszjeleket mutat, kérdezze meg, hogy szeretne -e sétálni. Ezután kötetlenebb környezetben megkérdezheti, hogy minden rendben van -e, és egyáltalán tud -e segíteni.
- Legyen óvatos, és ne vállaljon több felelősséget, mint amennyit elbír, ha ez a személy segítséget kér. Ne feledje, továbbra is vigyáznia kell saját egészségére.
4. Lépés: Felismerje, hogy mások problémái nem a sajátjai
Mások problémáinak sajátként való kezelése a másodlagos stressz fő oka. A stressz elkerülése érdekében el kell szakadnia mások problémáitól, és el kell kerülnie, hogy a sajátjai legyenek.
Ez persze nem jelenti azt, hogy ne legyen szimpatikus vagy érzékeny az emberek problémáira. Továbbra is hagyhatja, hogy beszéljenek veled, és tanácsot adhassanak. De ne hagyja magát ennél jobban beleszólni, különben kockáztatja, hogy elfogadja mások problémáit, és stresszelheti magát
5. lépés Tartson szünetet a stressz okától
Ha az a személy, aki stresszel, családtag vagy közeli barát, akkor valószínűleg nem akarja kizárni őt az életéből. Szüksége van azonban szünetekre, hogy friss maradjon. Ha ez a személy rád bízja a segítséget, akkor jó mentális állapotban kell lennie ahhoz, hogy segítsen. Szüneteket tartva és vigyázva magára, újratöltheti eltökéltségét, és jobb segítség lehet, ha visszatér.
Tervezzen egy kis időt egyedül, ahol pihenhet és lazíthat. Végezzen bármilyen tevékenységet, amely tetszik, és elvonja a figyelmet a stressztől
Lépés 6. Kérjen pszichológiai segítséget, ha szüksége van rá
Bizonyos esetekben, például egy beteg családtag esetén, nem lehet elkerülni a stresszt okozó személyt. A stressz ilyen helyzetekben állandó lehet. Ha problémái vannak a megküzdéssel, beszéljen tanácsadóval vagy más mentálhigiénés szakemberrel. Ő taníthat Önnek technikákat a stressz szabályozására, és lehetőséget ad arra, hogy kifejezze érzéseit és frusztrációit.
Rész 3 /3: Az általános stressz csökkentése
1. lépés: Ismerje meg a stressz kezelésére szolgáló technikákat
A kifejezetten a másodlagos stressz kezelésére szolgáló lépéseken kívül megtanulhat néhány technikát az általános stresszszint csökkentésére. Ha nem tudja elkerülni a stressz forrását, akkor ezek a kezelési technikák különösen hasznosak lesznek.
2. lépés: Gyakorolja a mély légzést
A stressz csökkentésének gyakori és hatékony eszköze a mély légzés. A megfelelő technikák használatával hatékonyan csökkentheti a stressz szintjét, és nyugodtan térhet vissza a problémához, és készen áll a megoldás kidolgozására.
- Lélegezzen a hasából, ne a mellkasából. Ez több oxigént von be a szervezetbe, és segít ellazulni. Légzéskor tegye a kezét a gyomrára, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a has emelkedik és ereszkedik, amikor lélegzik. Ha nem, akkor nem lélegzik elég mélyen.
- Üljön fel egyenes háttal. Alternatív megoldásként a földön is feküdhet.
- Lélegezzen be az orrán keresztül és ki a szájon keresztül. Vegyen be annyi levegőt, amennyit csak tud, majd lélegezzen ki, amíg a tüdeje teljesen ki nem ürül.
3. Lépés
A fizikai aktivitás segíti a szervezet stresszoldását azáltal, hogy elvonja az agy figyelmét és felszabadítja az endorfinokat. Ha stresszesnek érzi magát, vegyen be több fizikai tevékenységet az életébe. Már néhány perces edzés is pozitív hatással van a stressz szintjére.
- Az aerob tevékenységek, például a futás vagy a kerékpározás általában jobbak a stressz csökkentésében, bár minden tevékenység jó.
- Ha nem élvezi az edzést, akkor rengeteg egyéb fizikai tevékenységet is végezhet. Próbáljon meg sétálni, úszni, kint dolgozni, vagy bármilyen más tevékenységet élvezni, amely mozgatja.
4. lépés. Állítsa be étrendjét
Lehet, hogy súlyosbítja a stresszt anélkül, hogy észrevenné. Számos étel és ital fokozhatja a stresszt. Ha bizonyos dolgokat kivág, és másokat is bevon, javíthatja a stressz szintjét és az általános egészségi állapotát.
- A koffein emeli a pulzusszámot, ami súlyosbítja a stresszt. Ha naponta több koffeintartalmú italt iszik, próbálja meg csökkenteni a bevitelét a stressz csökkentése érdekében.
- A cukros ételek hasonló hatással vannak az egészségre és a stressz szintjére, mert emelik a pulzusodat.
- Az alkohol is súlyosbítja a stresszt. Ha rendszeresen iszik, csökkentenie kell az egészségi állapot javítását.
- A stresszre jótékony hatással bíró ételek a teljes kiőrlésű gabonafélék, a mandula, a tiszta étcsokoládé (minden sötét fajta, sok hozzáadott cukor nélkül) és a bogyók.
5. lépés. Aludjon sokat
Az alváshiány sokkal rosszabbá teszi a stresszt. Megfelelő alvás nélkül a test nem pihen és nem javítja meg magát. Vállalja, hogy minden este teljes 8 órát alszik. Nem csak a stressz szintje csökken, hanem az egészségi állapot is javára válik.
6. lépés: Gyakorolja a pozitív önbeszélgetést
Gyakran, amikor az emberek stresszesnek érzik magukat, negatívan kezdenek beszélni magukkal. Ez még rosszabbá teszi a hangulatukat. Kerülje el ezt a csapdát a pozitív önbeszéd gyakorlásával.
- Amikor stresszesnek érzi magát, használjon olyan kifejezéseket, mint "Én ezt meg tudom oldani" és "Ezek az érzések elmúlnak".
- Dolgozzon a negatív gondolkodás megszüntetésén. Amikor ilyen gondolatok jutnak az elmédbe, állj meg és izoláld őket. Ezután cserélje ki őket pozitív pörgetéssel. Például, ha stresszes az iskolában, és azt mondja magának: "Soha nem fejezem be ezt a munkát", akkor ezt a gondolatot cserélje le "Sok munkám van, de képes vagyok holnapra befejezni".
Tippek
- Gyakorold a meditációt. Ez segíthet a stresszes emberekkel és helyzetekkel szembeni ellenálló képességének növelésében.
- A gyermekek is szenvedhetnek másodlagos stressztől, különösen, ha elvárásokat raknak rájuk. Tegyen meg mindent annak érdekében, hogy ne mutassa meg a stresszt gyermekei előtt, különben kockáztatja, hogy elnyelik azt.
Figyelmeztetések
- A másodlagos stressz mellékhatásai közé tartozik a magas vérnyomás, az emésztési zavar, az álmatlanság, a depresszió, a fáradtság, a feszültség és a rossz memória.
- Ha a másodlagos stressz növeli a tudatosságát a saját életében felmerülő kérdésekkel kapcsolatban, akkor ezeket kell átgondolnia, és meg kell tennie a megfelelő lépéseket. Ha a másodlagos stressz forrása olyan visszaélésszerű helyzetről beszél, amely párhuzamos a sajátjával, akkor a stressz nem teljesen másodlagos. Nézd meg őszintén magadat és másokat, hogy honnan ered a stressz. Több stresszforrás rendezése sokkal könnyebbé teszi mindegyik kezelését egyenként.
