Hogyan lehet csökkenteni a stresszt (képekkel)

2024 Szerző: Louis Wesley | [email protected]. Utoljára módosítva: 2023-12-16 12:47

A stressz az az érzés, hogy túl nagy szellemi vagy érzelmi nyomás alatt áll. A nyomás stresszsé válik, ha úgy érzi, nem tud megbirkózni. Mindenki másképp reagál a stresszre, és különböző stresszorokat, vagy stresszt okozó dolgokat tapasztal. A gyakori stresszorok közé tartozik a munka, a kapcsolatok és a pénz. A stressz befolyásolhatja az érzéseit, gondolkodását és viselkedését. A test működését is befolyásolhatja. A stressz gyakori jelei közé tartozik többek között a szorongás, az aggasztó gondolkodás, az alvási problémák, az izzadás, az étvágytalanság és a koncentrációs nehézség. Érdemes időt szánni arra, hogy különböző stratégiákat és technikákat tanuljon meg a stressz kezelésére, mielőtt komoly következményekkel járna szellemi és fizikai jólétére.

Lépések

1. rész a 4 -ből: A test ellazítása

1. lépés Gyakorlat

Ha heti háromszor 30–45 perc edzést végez, sokkal egészségesebbnek érezheti magát, és uralhatja saját életét. Tanulmányok kimutatták, hogy a testmozgás enyhíti a stresszt, csökkenti a depressziót és javítja a kognitív funkciókat. A testmozgás endorfinokat is felszabadít, amelyek pozitív érzéseket váltanak ki. Íme néhány nagyszerű gyakorlási módszer:

Vágj bele a futásba. A futás endorfinokat szabadít fel, és remekül érezheti magát, miután megtette. Próbáljon meg egy célt kitűzni magának, például futni egy 5 vagy 10 ezer futamot. Ez motivált marad, és képesnek érzi magát arra, hogy megfeleljen a kihívásoknak.
Csatlakozzon a medencéhez és ússzon egy mérföldet minden második napon. Ha vízbe meríti magát, erősebbnek érzi magát, és elmossa a stresszes gondolatokat. Ez is jó tevékenység, ha ízületi vagy izomfájdalmai vannak.
Vegyen részt egy jógaórán. A jóga nemcsak fizikailag nagyszerű számodra, hanem segít megtanulni szabályozni a légzésedet és az elméd vándorlását.
Csatlakozzon egy csapatsporthoz, például bowlinghoz, röplabdához vagy softballhoz. Képes lesz új barátokat szerezni és edzeni egyszerre. Más szóval, egy mozdulattal megkapja a szocializáció és a gyakorlás előnyeit.
Vállaljon túrázást. Kevesebb lesz a stressz, ha több időt tölt a természetben és friss levegőn van.

2. lépés Vegyen egy masszázst

A masszázs segíthet csökkenteni a stresszt. A masszázs nagyszerű módja annak, hogy lazítson, és minimalizálja a fizikai és érzelmi feszültséget. Masszázst végezhet a nyak, az alkar és a tenyér masszírozásával, megkérheti egy barátját, hogy végezzen masszázst, vagy akár elmehet egy profi masszőrhöz.

A professzionális masszázs drága lehet, de megéri. Egy masszőr szó szerint képes lesz kigyúrni a stressz egy részét a testéből. Ellenőrizze, hogy a biztosítási terv fedezi -e a masszázsterápiát.
A masszázs is nagy előjáték. Ha van készséges másik partnere, kérje meg, hogy masszírozza meg a lábát vagy a hátát, és nézze meg, merre visz.

Lépés 3. Egyél jól

A megfelelő étrend fenntartása kulcsfontosságú a stressz csökkentésében. A jól táplált szervezetek jobban képesek megbirkózni a stressz fizikai és érzelmi mellékhatásaival. Sőt, a stresszt összefüggésbe hozták a túlevéssel; az emberek hajlamosak magas kalóriatartalmú, zsíros ételeket keresni, amikor stresszesnek érzik magukat. Ha csökkenteni szeretné a stresszt az életében, akkor különös figyelmet kell fordítania az étrendjére. Ezt a következőképpen teheti meg:

Egyél egészséges reggelit. A reggeli valóban a nap legfontosabb étkezése, ezért szánjon időt egészséges szénhidrátok, például zabpehely, fehérjék, például sovány pulyka vagy sonka, valamint egészséges gyümölcs- és zöldségfélék fogyasztására.
Egyél három kiegyensúlyozott étkezést naponta. Ha nem hagyja ki az étkezéseket, függetlenül attól, hogy mennyire elfoglalt vagy stresszes, stabilizálja a rutinját, és több energiát ad.
Szánjon időt egészséges ételekre, amelyek magasan tartják az energiát a nap folyamán. Vigyen magával almát, banánt vagy zsák mandulát. Kerülje az olyan rágcsálnivalókat, amelyek egészségtelennek és letargikusnak érzik magukat, mint például a cukros snack vagy a szóda.
Minimalizálja a koffein-, alkohol- és cukorbevitelt. A koffein, az alkohol és a cukor átmeneti lökést adhat, de gyakran energia- és hangulatzavarokhoz vezethet. Ha visszavág ezekre a dolgokra, az is segíthet, hogy nyugodtabban aludjon. Csökkentse a stressz szintjét, ha a koffeintartalmú, cukros és alkoholos italokat vízre vagy gyógyteákra cseréli, hogy szervezete hidratált maradjon.

4. Lépjen be napi stresszoldó gyógynövényekbe és teákba

Számos gyógynövény és tea nyugtató hatással bírhat, és csökkentheti a stressz okozta álmatlanságot, szorongást vagy haragot. Mindig feltétlenül konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen új gyógynövényt vagy kiegészítőt használna. A stresszoldásban használt leggyakoribb gyógynövények és teák a következők:

Kamilla - A kamilla növény népszerű volt széles körű gyógyító tulajdonságai és könnyű hozzáférhetősége miatt. A leggyakrabban teaként fogyasztott kamillát gyakran használják a stressz okozta tünetek, például álmatlanság és gyomorrontás enyhítésére.
Passióvirág - A passióvirág növényeket alvászavarok, szorongás és gyomor -bélrendszeri problémák kezelésére használták. A legújabb kutatások azt sugallták, hogy a passióvirág ugyanolyan hatékony lehet a szorongás kezelésében, mint a kötelező kémiai gyógyszerek. A passióvirágot általában teaként fogyasztják.
Levendula - A kutatások kimutatták, hogy a levendula nyugtató, nyugtató és nyugtató hatást fejt ki, ha illatát belélegzik. Ezért a levendulát gyakran használják aromaterápiás olajokban, teákban, szappanokban, fürdőzselékben és testápolókban, sok más kereskedelmi termék mellett.
Valerian gyökér - A valerian gyökér szorongás és álmatlanság kezelésére használható, bár nem szabad egy hónapnál tovább használni.

5. lépés. Javítsa az alvási ütemtervet

Az alvás egyszerűen túl fontos ahhoz, hogy feláldozzuk és feláldozzuk. Az alvási ütemterv javítása sokat segíthet a stressz csökkentésében, mivel az alvás befolyásolja a memóriát, az ítélőképességet és a hangulatot. Kutatások kimutatták, hogy az amerikaiak többsége boldogabb, egészségesebb és biztonságosabb lenne, ha minden éjszaka plusz 60-90 percet aludna.

A legtöbb embernek napi 7-9 órára van szüksége az egészséges alváshoz. A túl sok vagy nem elegendő alvás zavartnak érezheti magát, és képtelen megbirkózni feladataival.
Próbáljon meg ugyanannyit aludni minden este. A héten ne aludjon napi öt órát, majd hétvégén napi tíz órát, különben kiegyensúlyozatlanabb és fáradtabb lesz.
Menj lefeküdni és ébredj fel nagyjából minden nap. Így még rendszeresebb lesz a rutin, és könnyebb lesz lefeküdni és felébredni.
Töltsön el egy órát dekompresszióval az ágyban, mielőtt valóban lefekszik. Olvasson vagy hallgasson nyugtató zenét, vagy írjon a naplójába. Ne nézzen tévét és ne nézzen a telefonjára, mert nehezebb lesz lecsillapodnia, és elméjét és testét alvó üzemmódba hoznia.

6. lépés Rendszeresen hangolódjon testére

A legtöbb ember elkülöníti fizikai énjét mentális énjétől. Azonban hasznos lehet, ha szán egy percet, és bejelentkezik a testébe, és mentálisan átvizsgálja, hogy megértse, hogyan befolyásolja a stressz.

Feküdjön a hátára, vagy üljön a lábával a padlón. Kezdje a lábujjaitól, és haladjon fel a fejbőrig, vegye észre, hogyan érzi magát a teste, és hol van feszültség. Ne dolgozzon azon, hogy bármit is megváltoztasson, vagy lazítsa fel ezeket a feszült területeket, csak legyen tisztában velük.
Pár percig feküdjön pihenve és lélegezve a test minden területére, felülről lefelé. Képzelje el, ahogy a lélegzet minden testrészbe beáramlik, amikor hozzáér.

7. lépés. Tömörítés

Helyezzen meleg hőtakarót vagy ruhát a nyakára és a vállára 10 percre, miközben lehunyja a szemét. Próbálja ellazítani az arcát, a nyakát és a vállát.

Használhat teniszlabdát vagy Acuball -t is, hogy masszírozza azokat a fej-, nyak- és vállizmokat, ahol sokan tartjuk a feszültséget. Helyezze a labdát a háta és a fal vagy a padló közé, attól függően, hogy melyik a legegyszerűbb és legkényelmesebb az Ön számára. Támaszkodjon a labdához, és enyhe nyomást gyakoroljon a hátára akár 30 másodpercig. Ezután mozgassa a labdát egy másik területre, hogy kicsomagolja az adott helyet

2. rész a 4 -ből: Az elme ellazítása

1. lépés. Olvassa el

Az olvasás nagyszerű módja annak, hogy megnyugtassa az elméjét és tudást szerezzen. Ez egy csodálatos módszer arra is, hogy reggel felébressze az elméjét, és segítsen elaludni éjszaka. Akár történelmi szépirodalmat olvas, akár párás romantikát olvas, a másik világba való belemerülés segít ellazítani az elmét. Már csak hat perc olvasás is csökkentheti a stressz szintjét kétharmaddal.

Ha segít, lefekvés előtt nyugodt klasszikus zenével olvashat a háttérben.
Tartson egy jó fényforrást a közelben, hogy megvédje a szemét, de olvasás közben tompítsa körül a fényeket, hogy nyugodtabb legyen, és ellazuljon és pihenjen.
Ha szeretsz olvasni, és szeretnéd társasabbá tenni, csatlakozz egy könyvklubhoz. Ez egy nagyszerű módja annak, hogy ösztönözze magát olvasásra és barátokra. Ismét itt üthet két legyet egy csapásra, hogy csökkentse a stressz szintjét: csináljon valamit, amit szeret, és értelmesen lépjen kapcsolatba másokkal.

2. lépés. Gondolkozzon pozitívan

Legyen pozitív gondolkodó, és élvezze a mindennapi interakciókat. Pszichológusok kimutatták, hogy az optimisták és a pesszimisták gyakran ugyanazokkal a kudarcokkal és kihívásokkal néznek szembe, de az optimista jobban megbirkózik ezekkel.

Gondoljon mindennap 3 apróságra, amelyekért hálás; ez segít emlékeztetni az életed minden pozitív elemére, még akkor is, ha stresszes vagy. A pozitív gondolkodás segít megőrizni egy kis perspektívát

3. lépés. Nevess tovább

A nevetés bizonyítottan csökkenti a stresszt. Sok orvos, például Patch Adams, úgy véli, hogy a humor pozitívan befolyásolhatja a betegségekből és műtétekből való felépülést. Tanulmányok kimutatták, hogy a mosolygás is javíthatja a hangulatát, és boldogabbá teheti magát.

A nevetés endorfint, agyi vegyi anyagokat szabadít fel, amelyek javítják a hangulatot.
A humor használata lehetővé teszi az erő visszavételét. A humor lehetővé teszi, hogy más megvilágításban tekintsünk a dolgokra. A fejére fordíthatja mindazt, ami stresszel. Gyakran viccelődik a tekintéllyel. Ez újszerű módot adhat arra, hogy lássa, mi zavar. A nevetés és a humor mély és erőteljes eszköz arra, hogy másképp lássuk az életet.

4. lépés: Gyakorolja a mély légzést

A légzés elmélyítésére összpontosítva az egyik módja a stresszre adott relaxációs válasznak. A mély légzést diafragmatikus légzésnek, hasi légzésnek, hasi légzésnek és ütemes légzésnek is nevezik. A mély légzés ösztönzi a teljes oxigéncserét, vagyis a bejövő friss oxigén cseréjét a kimenő szén -dioxidra. Ez segít lassítani a szívverést és stabilizálni vagy akár csökkenteni a vérnyomást.

Kezdje azzal, hogy talál egy csendes és kényelmes helyet, ahol ülni vagy feküdni lehet. Vegyen egy -két normális levegőt, hogy rendezze magát. Ezután próbáljon mély lélegzetet lélegezni: lassan lélegezzen be az orrán keresztül, hagyja, hogy a mellkas és az alsó has kitáguljon, miközben megtölti a tüdőt. Hagyja, hogy a has teljesen kitáguljon. Ne tartsa vissza, ahogy sokan hajlamosak vagyunk rá. Most lassan lélegezzen ki a száján (vagy az orrán, ha ez természetesbbnek tűnik). Ha néhány gyakorlás után jól érzi magát, folytassa a légzésfókusz szokásos formájával. Miközben csukott szemmel ül, egészítse ki mély lélegzetét hasznos képekkel és talán egy fókusz szóval vagy kifejezéssel, amely segít ellazulni.
Miért nem hat ugyanaz a felületes légzés? A sekély légzés valójában az ellenkezőjét teszi, ha korlátozza a rekeszizom mozgását. Ha sekélyen lélegzünk, az alsó tüdő nem kapja meg az oxigénnel telített levegőt, ami légszomjat és szorongást okozhat.

Lépés 5. Gyakorolja az éberséget

A figyelemfelkeltő gyakorlatok arra szolgálnak, hogy figyeljünk a jelen pillanatra annak érdekében, hogy segítsük az embereket abban, hogy kiigazítsák gondolataikat és tapasztalataikat. A Mindfulness segít az embereknek a stressz kezelésében és csökkentésében, és gyakran használ olyan technikákat, mint a meditáció, a légzés és a jóga.

Próbáljon meditálni, ha nem tud eljutni a mindfulness tanfolyamra vagy a jógaórára. Bárhol és addig meditálhatsz, amíg csak akarsz. A napi 20 perc meditáció nagymértékben csökkenti a stresszt. Mindössze annyit kell tennie, hogy talál egy kényelmes ülést egy csendes helyen, tegye a kezét kényelmes helyzetbe, csukja be a szemét, és koncentráljon a légzésére. Fókuszáljon arra, hogy jelen legyen és ellazult legyen a testében, és vegye észre minden lélegzetét és apró fájdalmát. Dolgozzon azon, hogy megtisztítsa gondolatait minden negatív vagy stresszes gondolattól; ez lehet a legnehezebb. És ami a legfontosabb: lélegezzen. Ha elkalandozik az elme, koncentráljon a belégzések és kilégzések számolására. Próbáljon meditálni közvetlenül ébredés után vagy lefekvés előtt

3. rész a 4 -ből: Proaktív

1. lépés Engedje el (legalább egy kicsit

). Ismerd fel, hogy nem tudsz mindent irányítani. Mindig lesznek stresszes elemek az életedben, de minimalizálhatod a stresszt az életedben, ha megszünteted, amit tudsz, és megtanulod megbirkózni a többivel.

Hasznos lehet olvasni a naplóját, és áttekinteni mindazokat a dolgokat, amelyek miatt stresszel, de nem tudja ellenőrizni, beleértve a forgalmat, a főnöke és munkatársait, a gazdasági hullámvölgyeket stb.
Nem könnyű felismerni, hogy semmit sem tudsz irányítani, de a végén felkeltheted a hatalmadat. Például ebben a folyamatban rájössz, hogy az egyetlen gondolat és viselkedés, amelyet irányíthatsz, a sajátod. Nem tudod irányítani, hogy a főnököd mit gondol rólad, vagy amit a sógorod mond; ehelyett az Ön által irányítható válaszok és az ezekre adott reakciók. Így új megbecsülésre tesz szert azzal, hogy ki vagy, és mire vagy képes.

2. lépés. A stresszes helyzeteket frontálisan kell kezelni

Ahelyett, hogy elkerülné vagy halogatná a stresszorokkal való foglalkozást, miért nem néz szembe velük közvetlenül? Bár lehet, hogy nem tudja egyedül megszüntetni mindazokat a dolgokat, amelyek stresszt okoznak Önnek, bizonyos mértékig enyhítheti őket, és ami a legfontosabb, megakadályozhatja, hogy súlyosbodjanak, és egyre károsabb hatást gyakoroljanak szellemi és fizikai állapotukra. jólét.

A stresszes helyzetek kezelése a munkahelyen. Ha túlterheltnek vagy alulértékeltnek érzi magát, beszéljen nyugodtan és ésszerű módon a főnökével. Ha úgy érzi, hogy túlságosan elkötelezett a munkahelyén, keressen módot napi fél órával kevesebb munkára, esetleg úgy, hogy megszünteti a zavaró tényezőket vagy a szükségtelen szüneteket a munkafolyamatban. Keressen olyan megoldásokat, amelyek segítenek csökkenteni az adott stresszt, további stressz hozzáadása nélkül. Tanulja meg, hogyan kell határozottan kommunikálni az igényeit, hogy azokat komolyan vegyék.
Foglalkozzon minden olyan kapcsolattal, amely stresszt okoz Önnek. Ha stresszes a párjával, családtagjával vagy barátjával fennálló kapcsolatának állapota, akkor jobb, ha beszélgetést kezd, mint várni, hogy megnézze, mi történik. Minél hamarabb megnyílik a kapcsolat által okozott stressz, annál hamarabb kezdheti el megoldani.
Foglalkozz a "kis dolgokkal", amelyeket meg kell tenni. Néha a legkisebb dolgok is növelhetik napi stresszünket, amikor felhalmozódnak és megmaradnak. Ha úgy érzi, hogy kezd izzadni az apró dolgoktól, akkor közvetlenül foglalkozzon ezekkel a dolgokkal. Készítsen teendőt azokról az apróságokról (például az olaj cseréjéről, hogy fogorvost rendeljen), amelyek bosszantanak, és nézze meg, mennyit tud elvégezni egy hónap alatt. Az ellenőrzőlista elkészítése nagyon motiváló lehet; látni fogja, hogy a lista rövidebb lesz, amint kipipálja az elemeket.

3. Lépés

A szervezés, az előre tervezés és a felkészülés csökkentheti a stressz szintjét. Az első kulcsfontosságú lépések egyike egy olyan napi tervező megtartása, amely felsorolja az összes találkozót, találkozót és minden egyéb ütemezett eseményt, például jógaórát vagy osztálykirándulást. Ez segít abban, hogy megtudja, hogyan néznek ki a napjai minden héten és hónapban. Ennek során jobban megérti, mit kell tennie, és hogyan kell terveznie ezeket a dolgokat.

Szervezze meg rövid távú terveit. Ha stresszel a közelgő utazás gondolata, próbálja meg minél hamarabb kibontani a részleteket, hogy ne legyenek x-tényezők. Ha tudja, mi vár ránk, akkor felette uralkodni fog, és jobban tudja kezelni az előre nem látható körülményeket.
Szervezze meg a teret. Ha elrontja a teret, akkor az élete szervezettebb és kezelhetőbb lesz. Ez némi erőfeszítést igényel, de az előnyök meghaladják azt az időt, amelyet minden rendben tartására fordít. Szabaduljon meg azoktól a dolgoktól, amelyeket már nem használ, vagy amelyekre nincs szüksége (mint például a régi ruhák, elektronikai eszközök vagy kisgépek), és rendezze át a teret, hogy a lehető legjobban működjön. Próbálja fenntartani a szervezett és tiszta életteret. Töltsön 10-15 percet minden este, hogy kidobjon mindent, amire nincs szüksége, tisztítsa meg, és tegyen vissza mindent a helyére. A tiszta és tiszta tér segíthet tisztán gondolkodni.

4. lépés. Vegye át irányítását kötelezettségvállalásai iránt

Bár sok olyan kötelezettségvállalás van, amelyet nem tud irányítani, sok mindent megtehet. Az emberek túl gyakran mondanak igent azokra a dolgokra, amelyek nem okoznak örömet, nem okoznak indokolatlan szorongást, vagy elvonnak a fontosabb kötelezettségvállalásoktól. Az egyik ok, amiért sokan stressznek érzik magukat, az az, hogy túlzott elkötelezettségnek érzik magukat, és mintha nincs elég idejük az érdekeik érvényesítésére, vagy a szeretteikkel töltött időre.

Foglalj időpontot magadnak. Ezt a szülőknek különösen meg kell tenniük-szánjanak időt magukra, nem pedig gyermekekre, közösségre, egyházi csoportra vagy bármi másra. Akár túrázni, forró pezsgőfürdőt venni, akár baráttal találkozni-ez az idő fontos félretenni.
Különbséget kell tenni a "muszáj" és a "muszáj" között. Időben kell bejelentenie például az adóit. De ha úgy érzi, házi készítésű finomságokat kell készítenie gyermeke óvodai osztályának, akkor bűntudatot érezhet, amikor egyszerűen nincs ideje Pintrest-értékű ételeket készíteni-ha a gyerekek tökéletesen elégedettek a sárgarépa rudakkal és a tanyamártással, miért ne? valami egyszerűbbet választani? Gondolja át, mit kell feltétlenül tennie, és tegyen prioritást azoknak a dolgoknak, amelyeket "kellene" tennie vagy tennie egy ideális helyzetben.
Tanuld meg, hogyan kell "nem" -et mondani. Ha barátja mindig zsúfolt és szorongást keltő partikat szervez, hagyja ki a következőt. Rendben van - és néha szükséges -, hogy néha "nem" -et mondjon. Ismerje meg korlátait és tartsa be azokat. Ha többet vállal, mint amennyit elbír, az egyik határozott módja a stressz növelésének.
Készítsen „teendők listáját”. Néha olyan nagy hangsúlyt fektetnek a feladatokra, ez teszi a napot a tevékenység véget nem érő zümmögésévé. Próbáljon listát készíteni arról, hogy mit kell törölni az ütemtervből. Például:
- Ha csütörtökön későn kell dolgoznia, ha elkerülheti az esti vacsora elkészítését, akkor tegye meg.
- A hétvégén segítened kell a szüleidnek a garázs takarításában. A végén fáradt és izzadt lesz, így valószínűleg gördeszkázni fog barátaival. Talán jövő héten mehetsz.
- Nagy teszt vár rád. Ez azt jelentheti, hogy fél órára kell edzőterembe mennie, nem két órára.

5. lépés Szánjon időt a pihenésre

Minden nap szánjon legalább egy órát pihenésre, különösen reggel és este lefekvés előtt. Írja be a tervezőjébe, hogy végül ne hagyja ki. Mindenkinek időre van szüksége az akkumulátorok feltöltéséhez.

Csinálj valamit, amit élvezel minden nap, legyen az rövid zongorajáték, csillagszemlélet vagy rejtvény. Az ilyen tevékenységek emlékeztetni fognak néhány olyan dologra, amely tetszik az életedben

6. lépés Használjon problémamegoldó technikákat

Ahelyett, hogy azt gondolná, hogy "X, Y és Z valóban stresszel engem", helyezze a hangsúlyt arra, hogy mit tehet ezeknek a problémáknak a enyhítésére. Ha áthelyezi perspektíváját magáról a problémáról arra, hogy mit fog tenni ellene, az segíthet abban, hogy visszanyerje az irányítást az élete felett.

Például, ha tudja, hogy a forgalom stresszt okoz Önnek, mert unalmas és pazarolja az idejét, tegye fel magának a kérdést, mit tehet annak érdekében, hogy megváltoztassa a forgalomban való részvételét. Találjon ki számos megoldást (például zenét vagy könyveket hallgatni szalagon, vagy kérjen munkatársat, hogy veletek telekocsizjon), és próbálja ki őket. Módszeresen mérje fel, hogy melyik a legjobb az Ön számára. A stresszorok problémaként való megfogalmazása azt jelenti, hogy ezek megoldható dolgok, például rejtvény vagy matematikai kérdés

Lépés 7. Vedd körül magad pozitív társadalmi támogatással

Kutatások kimutatták, hogy azok az emberek, akik komoly életszakaszokat élnek át, mint például egy partner vagy munkahely elvesztése, könnyebben kijönnek a megpróbáltatás másik oldaláról, ha baráti és családi hálójuk van, akikre támaszkodhatnak és támaszkodhatnak. Töltsön időt olyan emberekkel, akik pozitív erők az életében, akik úgy érzik, hogy megbecsültek, értékesek és magabiztosak, és arra ösztönöznek, hogy a lehető legjobb önmagad legyél.

Minimalizálja a kommunikációt azokkal az emberekkel, akik stresszelnek. Ha valaki az életében állandóan stresszel, akkor valószínűleg jobban jár az adott személy nélkül. Természetesen előfordulhat, hogy nem tudja levágni a stresszt kiváltó munkatársat, de minden bizonnyal megpróbálhatja minimalizálni az olyan emberekkel való interakciókat, akik napi szinten stresszelnek.
Kerülje a negatív személyeket, akik nem megfelelőnek érzik magukat. A negativitás stresszt szül. Próbálja minimalizálni a kapcsolatát az összes negatív emberrel az életében. Valaki, aki nem támogat téged, valójában nagyobb stresszt okozhat neked, mintha egyszerűen egyedül lennél.

4. rész a 4 -ből: Reflexió a stresszre

1. lépés. Határozza meg a stressz okait

Mielőtt tovább tud lépni, képesnek kell lennie azonosítani a stressz okait. Szánjon egy kis időt arra, hogy egyedül legyen, és vegyen elő jegyzettömböt vagy naplót. Soroljon fel mindent, ami hozzájárulhat a stresszérzethez. Miután jobban megértette, mi okozza a stresszt, változtatásokat hajthat végre, amelyek segítenek megbirkózni vele.

Tekintse meg a stresszleltárt. A stresszleltár segíthet a stressz felmérésében. A Holmes-Rahe Life Stress Inventory-t széles körben használják a pszichológia és a pszichiátria területén. Ez a lista 43 stresszes életeseményt tartalmaz, amelyek befolyásolhatják szellemi és fizikai jólétét az olyan súlyos stresszes eseményektől, mint például a házastárs elvesztése vagy a válás a kevésbé stresszes eseményekig, például a nyaralásokig és a kisebb törvénysértésekig (pl. parkolójegyek). Fontos azonban megjegyezni, hogy minden egyén másképp érzi a stresszt, és másképp kezeli az élet eseményeit. Bár a stresszleltár hasznos lehet a stressz egyes okainak azonosításában, előfordulhat, hogy nem sorolja fel mindazt, amit tapasztal, vagy olyan értékeket rendel hozzá, amelyek nem egyeznek a saját tapasztalataival.
A naplóírás - akár napi 20 percre is - bizonyítottan segít az embereknek életük számos területén. A naplóírást összefüggésbe hozták a csökkent stresszel és az immunrendszer javulásával. Továbbá az írás segít nyomon követni személyes viselkedését és érzelmi mintáit. Segíthet a konfliktusok megoldásában és önmagad jobb megismerésében is.
Kezdje azzal, hogy figyelembe veszi a stressz kiváltó okait. Azt gondolhatja, hogy stresszes az alacsony fizetése miatt, de a valódi kiváltó ok az lehet, hogy általában elégedetlen a munkájával, és bizonytalan abban, hogy milyen pályát válasszon. Vagy mi van, ha stresszes lesz, amikor a férje új kütyüt vásárol? Kifejezetten haragszik a szerkentyűre, vagy a stressz a család növekvő adósságával kapcsolatos nagyobb aggodalmakból származik?
Értékelje személyes kapcsolatait. Az életedben kialakult kapcsolatok segítenek abban, hogy jobb ember legyél, és hatékonyan birkózz meg a stresszekkel? Vagy ezek a kapcsolatok inkább stresszt okoznak?

2. lépés. Mérje fel a stressz gyakoriságát

Stresszben vagy egy adott helyzet miatt, vagy állandó stresszes állapotban vagy? A stressz azért, mert például egy kolléganője nem tudta megvalósítani a megbeszélésen elvégzett projektjét, más, mint ha stresszesnek érzi magát attól a pillanattól kezdve, amikor felébred, és amikor lefekszik. Ha állandó stresszállapotban van, akkor a stressz súlyosabb hátterében is állhat. Ebben az esetben konzultálnia kell egy mentálhigiénés szakemberrel útmutatásért és tanácsért. Azt is elkezdheti megtanulni, hogyan kell kezelni a szorongást, ha elolvassa a különböző megküzdési stratégiákat.

Lépés 3. Sorolja fel a stressz okait

Ez segít meghatározni, hogy mi az, ami a legjobban megterheli. A stresszorok rangsorolása azt is meghatározza, hogy hová kell összpontosítania energiáit a stressz proaktív csökkentése érdekében. Például a forgalom a 10. helyen állhat, míg a pénzügyi aggályok a lista élén állnak.

4. lépés: Tervezzen meg egy játéktervet az életében jelentkező stressz csökkentésére

A stressz csökkentése érdekében módszeresnek és átgondoltnak kell lennie. Ha valóban eltökélt szándéka, hogy csökkentse vagy akár megszüntesse a stresszt az életében, akkor irányított és konkrét lépéseket kell tennie bizonyos stresszhatások enyhítésére.

Kezdje az apróságokkal az Ön által létrehozott rangsorolt lista alján, és nézze meg, hogy egyenként meg tudja -e oldani őket. Például csökkentheti a forgalmi időt, ha korábban távozik, magával hozza kedvenc zenéit vagy kazettás könyveket hallgat az autóban. Megfontolhatja az alternatív közlekedési lehetőségeket is, például telekocsit vagy tömegközlekedést.
Dolgozzon felfelé a listán, hogy megtalálja a módját, hogy foglalkozzon élete minden olyan aspektusával, amely stresszel jár. Egyesekkel könnyebben lehet megbirkózni, mint másokkal. Például lehet, hogy nem olyan egyszerű eltávolítani a pénz stresszét, hogy élvezetesebbé tegye az ingázást. Ennek ellenére továbbra is tervezhet proaktív intézkedéseket, ahol csak lehetséges, például konzultációt egy pénzügyi tanácsadóval. Még a stresszre való reflektálás is erősítő és stresszoldó hatású lehet.
Fontolja meg a stresszkezelő munkalap elkészítését minden stresszorhoz. Ez segít megérteni minden stresszt egyénileg, és azt, hogy ez milyen hatással van az életedre. Segíthet abban is, hogy elgondolkozzon és elkötelezze magát a stressz kezelésére szolgáló néhány módszer mellett. Például leírhatja, hogyan tervez megbirkózni egy adott stresszel pozitívabb szemszögből. A munkalap segít abban is, hogy összpontosítson a stressz általánosabb tapasztalataira, és felkéri Önt, hogy vállaljon fel néhány kulcsfontosságú mód felsorolását, amelyekkel megtervezheti, hogyan kezelje jobban önmagát, és végezzen némi öngondoskodást.

5. lépés Gondolkozz mások segítségével

Nem kell egyedül megbirkóznia a stresszel. Sokkal jobban fogja érezni magát, ha megnyílik egy barátjának, családtagjának vagy akár szakemberének. Ha megosztja érzéseit, akkor valószínű, hogy hasznos visszajelzéseket és új perspektívát kaphat a problémáiról. Ezenkívül az a tény, hogy a stresszről beszél - a szavak hangos kimondása - segíthet tisztázni, hogy pontosan mi az, amivel küzd.

Beszéljen egy közeli barátjával vagy családtagjával a stresszről és a stresszkezelési technikákról. Valószínű, hogy a körülötted élőknek életük bizonyos szakaszaiban meg kellett küzdeniük a stresszel, így nemcsak megnyílhatsz, hanem némi betekintést is nyersz.
Tudja, mikor kérjen segítséget. Ha folyamatosan úgy érzi, túlterhelt az életének minden vonatkozása, akkor előnyös lehet, ha lát egy mentálhigiénés szakembert. Ha annyira stresszes, hogy alig tud aludni, enni vagy egyenesen gondolkodni, akkor itt az ideje segítséget kérni.

Stresszcsökkentő segítség

Minta meditációs technikák

Példa a stressz kezelésére

Stressznapló -bejegyzés minta

Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal

Tippek

Ha stresszes vagy, mert vizsgáid vannak, vagy rengeteg házi feladatod van, akkor a legjobb leszállni a számítógépről vagy az eszközről, és csak most kezdeni. Hagyja abba a halogatást, és kezdje el elvégezni a dolgokat, mert amint elkészíti a házi feladatot vagy a tanulást a mentális ellenőrzőlistáról, sokkal jobban fogja érezni magát.
Ne feledje, hogy más emberek is stresszesek. Ha időt szán arra, hogy lássa, hogy nem Ön az egyetlen, aki nagy mennyiségű stresszel küzd, akkor kedvesebbnek fogja érezni magát másokkal és valószínűleg önmagával szemben is.

Figyelmeztetések

Ha úgy érzi, hogy nem tudja kezelni a stresszt, akkor kérjen szakmai segítséget. Ne kezelje egyedül a stresszt.
Stresszes időkben csábító lehet olyan megküzdési stratégiákhoz fordulni, mint a mértéktelen evés, az ivás, a dohányzás vagy a szabadidős szerek szedése. Kerülje ezeket a megküzdési módszereket, mert hosszú távon ronthatnak a helyzeten.