A stressz az élet normális része. Még a jó dolgok is, például a család és a barátok, stresszt okozhatnak nekünk. Ha túl nagy lesz a stressz az életében, dolgozhat a stressz csökkentésének módjain. Bár a stresszt soha nem lehet teljesen kiküszöbölni, bizonyos lépések segíthetnek abban, hogy nyugodtabb, gondtalanabb ember legyél. Először is dolgozzon a napi stressz kezelésén. A pillanatnyi megbirkózás kulcsfontosságú a stresszkezelésben. Változtasd meg a társadalmi dinamikát az életedben. Szánjon időt a szórakoztató és pihentető emberekre, miközben határokat szabhat azokkal, akik nem. Végezzen néhány alapvető életmódbeli változtatást is. Ha egyszerűen megváltoztatja étrendjét és többet alszik, csökkentheti a stresszt.
Lépések
1. rész a 4-ből: A napi stressz kezelése
1. lépés. Figyelje meg a stressz jeleit
Néhány ember számára a stresszt könnyű azonosítani - aggódnak, szorongnak és elkeseredettek. Mások számára ez finomabb lehet, vagy megpróbálhatják elnyomni az érzéseiket, amíg a stressz fizikailag ki nem fejeződik fáradtság, izomfájdalom, feszesség, fájdalom, fejfájás és néha még emésztési zavarok formájában. Az ingerlékenység és a túlzott reakció az apró bosszúságokra a stressz egyéb finom jelei. Próbálja meg azonosítani, hogyan éli meg a stresszt.
Miután azonosította a stressz személyes tüneteit és azt, hogy milyen érzés az Ön számára, segíthet azonosítani a kiváltó tényezőket. Tehát ha azt veszi észre, hogy minden vasárnap este jelentős gyomorfájdalmat, gyomor -bélrendszeri problémákat vagy hányingert tapasztal, akkor valószínűleg a hétfő reggeli munka vagy iskola jelentős stresszt okoz
2. lépés. Határozza meg a stresszt kiváltó tényezőket
A napi stressz csökkentésének fontos lépése annak okainak azonosítása. A szokásos nap során vegye figyelembe, hogy mi okozza a legtöbb stresszt. Lehet, hogy naplót is szeretne vezetni, amelyben stresszes eseményeket jegyez fel.
- Előfordulhat, hogy bizonyos dolgok csak kis mértékű stresszt okoznak. Például, ha időben kilép az ajtón, kissé megterhelő lehet, de nem okoz komoly aggodalmat.
- Más dolgok sok stresszt okozhatnak. Lehet, hogy a reggeli forgalom nagyon megterheli. Talán nem szereti, ha negatív kollégájával dolgozik együtt. Vegye figyelembe azokat a pillanatokat, amikor a stressz szintje megugrik, és észreveszi a stressz tüneteit a testében vagy a hangulatában.
Lépés 3. Fontolja meg, hogy mennyire tudja szabályozni ezeket a kiváltókat
Sok stressz van, amit egyszerűen nem tudsz uralni. Nem választhatja például a munkatársait, és nem tudja ellenőrizni a reggeli forgalmat; azonban vannak stresszorok, amelyeket elkerülhet.
- Például gyakran stresszesen lefekszel. Gondold végig, mit csinálsz lefekvés előtt. Talán nézi a híreket, és szorong és ideges lesz a világban zajló események miatt. Reggel hallgathatta a rádióban a híreket, és éjszaka valami kellemeset nézhetett.
- Ha nagyon nem szeret valamit, mint például az élelmiszer -vásárlás, akkor menjen, amikor tudja, hogy az üzlet nem lesz zsúfolt. Akár élelmiszereket is rendelhet online.
- Ha valaki a munkahelyén stresszel, akkor csökkentheti a kapcsolatot. Próbálja elkerülni a szünetet, ha tudja, hogy munkatársa van jelen. A beszélgetések legyenek rövidek és szakszerűek, hogy elkerüljék a beszédet.
- Még akkor is kiküszöbölheti a forgalom okozta stresszt, ha megnézi, hogy hamarabb be tud -e menni a munkába, hogy lekésse a rohanást, vagy vannak más lehetőségek, például a vonat.
4. lépés. Szünet és gondoljon az összképre
Azokban a pillanatokban, amikor stresszesnek érzi magát, fontos a perspektíva. Ha szembesül a mindennapi stresszorokkal, szánjon egy pillanatra a nagyobb kép átgondolására.
- Ne feledje, a stressz átmeneti. A stresszt okozó tényezők elmúlnak. Ha aggódik egy munkahelyi jelentés miatt, gondolja magában: "A hét végére elkészül. Már nem kell aggódnom emiatt."
- Fogadd el, hogy aggódsz valami miatt. Ha megpróbálja visszaszorítani a stresszt, az súlyosbíthatja azt. Miközben elfogadja a szorongását, emlékeztesse magát arra, hogy az érzelmek mulandók. Megismételhet valamilyen mantrát, például: "Ez is elmúlik", hogy segítsen leküzdeni a stresszt.
5. lépés: Gyakorold a pozitív önbeszélgetést
A nap folyamán próbáljon szép dolgokat mondani és gondolni magáról. Ha összességében pozitív hozzáállása van, kevésbé lesz hajlamos a stresszre.
- Soha ne mondj magadnak semmit, amit másnak nem mondanál. Például előfordulhat, hogy olyan dolgokra gondol, mint például: "Olyan hülye vagy, és ezért csaltál el", vagy: "Senki sem fog kedvelni téged, miért baj, ha kimegy?"
- Cseréld le ezeket a kifejezéseket kellemesebbekre. Gondoljon olyanokra, mint: "Én ezt túlélem. Én hozzáértő vagyok", és: "Ma este szórakozni fog, mert kellemes a közelsége."
2. rész a 4 -ből: A társadalmi dinamika megváltoztatása
1. lépés. Tanuld meg mondani: „Nem
" A stressz egyik legnagyobb oka a túlzott elkötelezettség. Ezt gyakran társas kapcsolatok okozzák. Úgy érezheti, hogy mindenre „igent” kell mondania. Ha a PTA igazgatótanácsának szüksége van valakire, aki segít egy találkozó megszervezésében, akkor azt fogja mondani: "Igen". Ha egy barátjának szüksége van rá, hogy vigyázzon a macskájára a hétvégén, akkor azt mondja: „Igen”. Határozza meg, mikor kell azt mondania: „Nem”.
- Tudd, mik a határaid. Ha egy héten túl sok van a tányéron, rendben van, ha visszautasítja az extra kötelezettségvállalásokat. Csak azért, mert ésszerűen megtehet valamit, nem jelenti azt, hogy meg kell tennie, különösen, ha ez túlzott stresszt okoz.
- Például egy mozgalmas munkahét van, és néhány társadalmi kötelezettségvállalás a hétvégén. A barátod, aki 30 mérföldre van tőled, azt akarja, hogy nézd meg a macskáját, amíg ő távol van. Technikailag megteheti ezt, de sok stresszt okozna.
- Nem kell elköteleződnie. Soha nem vagy köteles szívességet tenni valakinek, különösen, ha az érzelmi jóléted rovására megy. Mondjon valami ilyesmit: "Sajnálom. Ezen a héten nem tudok. Túl sok van a tányéromon. Sok szerencsét ahhoz, hogy valaki mást találjak."
2. lépés Szánj időt a barátokra
A szocializáció fontos a stressz kezelésében. Az életed nem a munka vagy az iskola körül foroghat. Szakítson egy kis időt minden héten, hogy közeli, értékes barátokkal töltse.
- Válassz olyan embereket, akik nem stresszelnek. Ha hosszú hete volt a munkahelyén, tényleg péntek estét szeretne tölteni egy barátjával, aki mindig drámai? Ehelyett olyan embereket válasszon, akik energiával töltenek fel, nem pedig lemerítik.
- Beszélhetsz a stresszről másoknak. Ez segíthet a szellőzésben és a rendszer kiürítésében. Azok az emberek, akik törődnek veled, szívesen hallgatnak. Ha beszélnie kell a hetéről, péntek este vacsorázzon néhány jó baráttal.
3. Állítsa be a határokat bizonyos emberekkel
Néhány ember nehéz. Legyen az barát, családtag vagy munkatárs, lehet, hogy van valaki az életedben, aki egyszerűen sok stresszt okoz neked. Határozzon meg határozott határokat ezzel a személlyel, hogy csökkentse az általános stresszterhelést.
- Ne érezzen bűntudatot amiatt, hogy valakivel bizonyos határokat szab. Soha ne helyezze érzelmi jólétét mások kapcsolattartási igénye mögé. Ha kimerültnek érzi magát valaki jelenlétében, akkor az a személy kihasználhatja Önt.
- Legyen közvetlen és határozott anélkül, hogy ellenséges lenne. Tudathatja valakivel, hogy milyen viselkedésmód lépi át a határt. Például barátja, Mary sok negatív szöveget küld minden nap, és úgy tűnik, nem válaszol semmilyen visszajelzésre vagy tanácsra. Rendben van, ha valami ilyesmit ír: "Mary, törődöm veled, mint emberrel, de nincs energiám egész nap ezekkel a szövegekkel foglalkozni. Sajnálom, hogy átesett ezen, de azt hiszem, többre van szüksége támogatást, mint amit jelenleg tudok adni."
4. Légy törődve másokkal, de ne aggódj
Az empatikus emberek gyakran hajlamosak a stresszre. Ha törődsz az emberekkel az életedben, akkor aggódhatsz értük is. Ne feledje, hogy a törődés és az aggodalom két különböző dolog. Nem baj, ha törődsz valakivel, de ne hagyd, hogy ez a törődés a túlzott aggodalom birodalmába csússzon.
- Ha törődsz a barátaiddal és a családtagjaiddal, akkor megtehetsz valamit. Meglátogathatja idős nagymamáját. Felhívhatod a bátyádat, ha durva munkahete van. Az unokatestvérének küldhet ellátási csomagot, ha elvesztette az állását. Ezek példák a törődésre.
- Az aggódás más, mint a törődés. Egész nap, a munkahelyén vagy az iskolában aggódhat egy barátja vagy családtagja miatt; az aggodalommal azonban nem ér semmit. Semmi sem készül el. Vigyázz az emberekre az életedben, de próbáld meg nem megszállni a problémáikat, különösen akkor, amikor az elmédnek máshol kell lennie.
3. rész a 4 -ből: Relaxációs technikák gyakorlása
1. lépés. Fókuszáljon a lélegzetre
A légzésre való összpontosítás klasszikus relaxációs technika. Az egyik fő előnye, hogy ezt bárhol megteheti. Ha például stresszes a munkahelyén, szánjon egy percet arra, hogy lassan és módszeresen lélegezzen.
- Mielőtt elkezdené lélegezni, próbálja megszakítani gondolatait, érezze magát kényelmesen, és engedje el az izmok feszültségét.
- Először is koncentrálj a légzésedre. Legyen tisztában a jelenlegi légzési ritmusával. Váltás a gyors és sekély légzésről a lassú hasi légzésre.
- Tegye a kezét a mellkasára, a másikat a köldökére. Lélegezzen úgy, hogy a köldökén lévő kéz felemelkedjen. Elég lassan szeretne lélegezni, hogy hat mély lélegzetet vegyen egy perc alatt.
2. lépés: Próbálja ki a progresszív izomlazítást
Ez a technika magában foglalja a test különböző izmainak megfeszítését és elengedését. Megoldható munka vagy iskola után. Lefekvés előtt is elvégezhető, hogy előkészítse az alvást.
- Fejétől talpig haladva feszítse meg az izomcsoportokat körülbelül öt másodpercig, majd engedje el. Figyeld meg a különbséget, amit akkor érzel, amikor az izmaid már nem feszülnek.
- Például feszítse meg a vállát, számoljon öt másodpercig, majd engedje el. Töltsön körülbelül tíz másodpercet, és figyeljen a vállán lévő új érzésre, mielőtt a karjaira lép.
- Folytassa a gyakorlatot, amíg megfeszül, és ki nem engedi a test izmait tetőtől talpig.
3. lépés. Nevess minden nap
Ha csak néhányszor is nevetni próbál naponta, nagy hatással lehet a stresszre. Vicces macskavideók nézése a vonaton, hogy elinduljon a munkába, vagy ötéves gyermekének végtelen „miért” kérdései inkább szórakoztatóak, mint bosszantóak, de kicsinek tűnnek, de ez olyan gondolkodásmódot kezd kialakítani, amelyben megpróbálja megtalálni az örömöt vagy az iróniát kemény dolgok az életben.
A nevetés felemeli, majd csökkenti a stresszreakciót, így nyugodtabbnak érzi magát. Emellett endorfinokat is felszabadít, amelyek "jól érzik magukat" hormonok
4. lépés Nézzen bele az irányított képekbe
Az irányított képek magukban foglalják a békés jelenet elképzelését minden érzékszerved felhasználásával. Kipróbálhatja az egyszerű vizualizációt. Például, ha stresszesnek érzi magát, vegyen egy szellemi nyaralást egy kellemes helyre. Számos felvételt is találhat, amelyek elvezethetnek a pihentető képekhez.
- Az audio programok online elérhetők. Letölthet néhányat, és hordozható elektronikus eszközre teheti. Amikor úgy érzi, feszültségbe esik, hallgassa meg az irányított képalkotó programot.
- Valóban kötelezze el magát, hogy minden érzékszervét használja. Képzeld el, hogyan érzi magát egy adott jelenet, hangok, illatok, ízek és megjelenés.
5. Lépés, elmélkedés, vagy tai chi osztályok.
Egy helyi közösségi központ kínálhat ilyen típusú foglalkozásokat. A jóga, a meditáció és a tai chi segíthet jobban szabályozni a stresszt azáltal, hogy energiáit a jelen pillanatra irányítja.
Ha nem talál osztályt az árkategóriájában, próbálja meg, hogy megtalálhatja -e a rutinokat az interneten. Egy olyan webhely, mint a YouTube, például számos lehetőséget kínál a jóga rutinokhoz
4. rész a 4 -ből: Életmódbeli változtatások
1. lépés Gyakorlat
Ha egész nap mozog, akkor csökkentheti a stressz szintjét. Ha nem gyakorol rendszeresen, kezdjen el egy edzésprogramot. Ez segíthet jobban kezelni az érzelmeit, és kiküszöbölhet némi stresszt az életében.
- Válasszon olyan tevékenységet, amely tetszik, mert nagyobb valószínűséggel ragaszkodik hozzá. Például, ha élvezi a hosszú és céltalan sétákat, próbálja meg napi néhány mérföldet gyalogolni munka után.
- Könnyítsen meg minden új rutint. Kicsit kell kezdenie, különösen, ha egy ideje nem gyakorolt rendszeresen.
- Érdemes beszélni orvosával, mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, különösen, ha krónikus szívbetegsége van.
2. lépés. Javítsa az alvást
A rossz alvás súlyosbíthatja a meglévő stresszt. Tegyen kötelezettséget arra, hogy minden éjszaka szilárdan alszik. Előfordulhat, hogy egész nap kevésbé stresszesnek érzi magát.
- Tartsa be az alvási ütemtervet. Ez elősegíti a szervezet természetes cirkadián ritmusát. Fáradtnak érzi magát lefekvéskor, és energikus lesz reggel. Még hétvégén is próbáljon minden nap ugyanabban az időben felkelni és elaludni.
- Válasszon egy pihentető lefekvés előtti rituálét, amelyet az erős fényektől távol végez. Például olvass egy könyvet, vagy csinálj keresztrejtvényt. Az elektronikus képernyők fényes fényei megnehezíthetik az alvást, ezért tegye el ezeket, amikor elkezdi lefeküdni.
- Győződjön meg arról, hogy hálószobája alvásbarát. Távolítsa el a nem kívánt zajt, és tartsa a hőmérsékletet 15,6 és 19,4 ° C között. Lehet, hogy ventilátort vagy légkondicionálót kell beszereznie.
3. lépés Szánjon időt a pihenésre
Ha nagyon elfoglalt vagy, akkor lehet, hogy nem szánsz magadra időt a pihenésre. Sokan a szórakozást és a kikapcsolódást önelégültségnek tartják. Érzelmi jóléte érdekében azonban a pihenésnek elsőbbséget kell élveznie.
- Valószínűleg több időd van, mint gondolnád. Keressen egy olyan házimunkát vagy kötelezettséget, amelyet le tud csökkenteni. Például talán nem kell azonnal mosogatnia vacsora után. Hagyja őket egy éjszakán át a mosogatóban ülni, és szánjon időt arra, hogy valami olyat csináljon, ami tetszik.
- Könyvet olvashat, filmet nézhet, sétálhat, vagy felhívhat egy barátot. Tegyen meg bármit, ami segít a kikapcsolódásban. Fontos, hogy a vidámságot és a lazaságot beépítse mindennapi életébe.
- A természetben eltöltött idő szintén segíthet a stressz csökkentésében.
- Végezzen olyan öngondoskodási tevékenységeket, amelyeket pihentetőnek talál, például takarítson, főzzen ételt, szundítson vagy hallgasson egy podcastot.
4. lépés Változtassa meg étrendjét
Ha nem egészségesen táplálkozik, ez befolyásolhatja a hangulatát. Próbáljon kihagyni olyan dolgokat, mint a cukor és a feldolgozott élelmiszerek, és cserélje ki őket teljes kiőrlésű gabonafélékre, sovány húsokra, gyümölcsökre és zöldségekre.
- Próbáljon naponta háromszor enni. Soha ne hagyja ki a reggelit, mert ez megadhatja a hangot egy stresszes naphoz. Ha rohan, akkor legalább vegyen be egy banánt vagy egy csésze joghurtot, amikor kilép az ajtón.
- Távolítsa el a dohányzást, a koffeint és az alkoholt. Ezek mind növelhetik a stressz szintjét.
