A túlterheltség miatt kimerültnek, legyőzöttnek és stresszesnek érezheti magát. Szerencsére talán fel tudja emelni az érzelmi terhelést, hogy jobban érezze magát. Amikor túlterheltnek érzi magát, nyugodjon le az ingerek eltávolításával és a test relaxációs válaszának aktiválásával. Ezután használjon gondolatgyakorlatokat, amelyek segítenek visszanyerni kontrollérzékét és megváltoztatni a munka szokásait, hogy ne érezze magát túlterheltnek.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyugtassa meg magát
1. lépés. Üljön le egy csendes, zavaró helyen, hogy megnyugtassa érzékeit
Ha már túlterhelt vagy, minden inger ronthatja a helyzetet, beleértve a tévéműsorokat, a zenét és a környezetből származó zajokat. Annak érdekében, hogy nyugodtabbnak érezze magát, menjen valahová, ahol kikapcsolhatja a zavaró tényezőket, és üljön le egy csendes helyre. Maradjon ott legalább 5 percig, vagy amíg nyugodtabbnak érzi magát.
- Ha teheti, menjen ki és üljön le egy padra egyedül.
- Ha dolgozik, zárja be az irodája ajtaját, vagy menjen a mellékhelyiségbe, hogy egyedül legyen.
- Ha otthon van, feküdjön le az ágyra 5-10 percig.
Lépés 2. Meditáljon 10-15 percig, hogy kitisztuljon az elméje
A meditáció azonnal megnyugtathat, mert megtisztítja az elmédet, és javítja a légzést. Egy egyszerű meditációhoz üljön kényelmes helyzetbe, csukja be a szemét, és koncentráljon a lélegzetére. Amikor az elméd elkalandozik, óvatosan lélegezd vissza. Üljön meditációban legalább 10 percig, hogy nyugodtabb legyen.
- Ha gondjai vannak a légzésre való összpontosítással, próbálja meg minden lélegzetvételét megszámolni, nehogy elkalandozzon az elméje.
- Ha inkább az irányított meditációt részesíti előnyben, keressen egyet online, vagy töltsön le egy ingyenes meditációs alkalmazást, például Insight Timer, Headspace vagy Calm.
Lépés 3. Használjon légzőgyakorlatokat a test relaxációs válaszának aktiválásához
Amikor stresszesnek és túlterheltnek érzi magát, a mellkasa feszesnek érezheti magát, és a légzése természetesen felgyorsulhat. Ha a légzést természetes ritmusra lassítja, természetesen nyugodtabbnak érzi magát, ezért végezzen légzőgyakorlatokat, amelyek segítenek a pihenésben. Íme néhány légzőgyakorlat, amelyet kipróbálhat:
-
Lélegezzen „om” -ot:
Lélegezzen be lassan az orrán keresztül, majd mondja ki „om” vagy dúdoljon, miközben kilélegzik a szájon keresztül.
-
Végezzen hasi légzést:
Feküdjön le, és tegye az egyik kezét a mellkasára, a másikat a hasára. Lassan lélegezzen be az orrán keresztül, hogy levegőt szívjon a hasába, és emeli a gyomrot. Ezután lassan lélegezzen ki a felpuffadt ajkakon keresztül. Ismételje meg 5 percig.
-
Végezzen ritmikus légzést:
Lélegezzen be 5 -ös számig, majd tartsa vissza a lélegzetét 5 -ig. Végül lassan lélegezzen ki 5 -ig. Ismételje meg 5 légzésig.
4. Lépjen egyet a szabadban, hogy megnyugtassa testét és lelkét
A természetben tartózkodás segít abban, hogy azonnal nyugodtabbnak érezze magát, és fizikailag aktív lélegzete hangulatjavító hormonokat szabadít fel, amelyek ellensúlyozhatják a stresszre adott válaszokat. Amikor túlterheltnek érzi magát, menjen ki egy kis szünetre. Sétáljon legalább 5 percig.
Ha teheti, sétáljon 30 percet, hogy teljes mértékben kihasználja a fizikai aktivitás előnyeit. A szünetben azonban jobb, ha rövid 5 perces sétára megy, mint egyáltalán nem
5. lépés Tisztítsa meg a munkaterületet, hogy nyugodtabb legyen
A rendetlenség és a szervezetlenség fokozhatja a túlterheltség érzését. Távolítsa el azokat a tárgyakat, amelyekre jelenleg nincs szüksége, és tegye el a szem elől, például egy szekrénybe. Ezután egyenesítse ki és rendezze a szükséges anyagokat a munkaterületre. Ez segít abban, hogy kevésbé érezze magát stressznek a környezete miatt.
Tipp:
Az asztal rendbetétele segíthet abban is, hogy felhatalmazást érezzen, mivel elvégezte a feladatot.
6. lépés. Írjon egy naplóba, hogy segítsen feldolgozni gondolatait
A néhány perces naplózás segíthet a stressz oldásában vagy az eluralkodó gondolatok feldolgozásában. Írja le, hogyan érzi magát jelenleg, és mit tudna változtatni, hogy jobban érezze magát. Írás közben próbálja meg meghatározni, hogy milyen lépéseket tehet annak érdekében, hogy kevésbé érezze magát túlterheltnek.
- A gondolatok leírása segít az érzelmek átdolgozásában, a stressz enyhítésében és az aggodalmak rangsorolásában.
- Azt írhatná: "Úgy tűnik, hogy mindenki túl sokat akar tőlem, és nem hiszem, hogy nem tudnék nemet mondani. Annyi a tennivalóm, hogy nem is tudom, hol kezdjem. Segítségre van szükségem, hogy mindezt megtehessem. Ráadásul azt hiszem, szükségem van egy kis szünetre, hogy összegyűjtsem gondolataimat."
2. módszer a 3 -ból: Az irányítás visszanyerése
1. lépés. Cserélje le a negatív gondolatokat pozitív önbeszéddel
Belső kritikusa növelheti az elárasztott érzéseit, ha rámutat minden észlelt hibájára. Szerencsére lehetséges, hogy elcsendesítsük ezt a negatív hangot, és helyettesítsük erőt adó gondolatokkal. Ha azt tapasztalja, hogy negatív gondolatai vannak, támadja meg ezt a gondolatot tényekkel. Ezután cserélje le a negatív gondolatot valami semleges vagy pozitív dologgal.
- Tegyük fel például, hogy azon kapja magát, hogy azt gondolja: „Soha nem fogom mindezt megcsinálni”. Kihívás ezt a gondolatot azzal, hogy emlékezteti magát azokra az időkre, amikor korábban nehéz feladatokat végzett, vagy emlékezteti magát arra, hogy rendben van, ha a kiemelt feladatokra összpontosít, ha túl sok van a tányérján. Ezt a gondolatot lecserélheti valami ilyesmire: „Befejezem, ha kitartok” vagy „Megteszek minden tőlem telhetőt, és bízom benne, hogy ez elég”.
- Hasonlóképpen elkaphatja magát, ha azt gondolja: "Mindenkit cserben hagyok". Ennek a gondolatnak az ellensúlyozása érdekében sorolja fel az összes módot, amellyel családjának vagy barátainak segített, valamint azt, hogy mit tettek érted. Majd mondj magadnak valami olyasmit, hogy "A családom és a barátaim tudják, hogy törődöm velük" és "A legtöbb nyomás magamból származik, nem a családomból. Bánnom kell azzal a szeretettel, amit adok nekik."
2. lépés. Soroljon fel 5 dolgot, amelyekért hálás, hogy segítsen átirányítani gondolkodását
Amikor túlterheltnek érzi magát, úgy érezheti, hogy minden akadály. Valószínűleg azonban sok áldás vár rád az életben. Ellensúlyozza negatív érzelmeit a hála gyakorlásával. Írjon le vagy mondjon ki hangosan 5 dolgot, amelyekért hálás, hogy emlékezteti magát az élet pozitív dolgaira.
Azt mondhatná: "Hálás vagyok a legjobb barátomért, a macskámért, a kényelmes ágyamért, a finom ebédemért és a hobbim folytatására szánt időért."
Tipp:
Tartson hálanaplót, hogy elolvashassa mindazt, amiért hálás, minden alkalommal, amikor túlterhelt vagy kék. Adjon hozzá 5 új dolgot, amelyekért hálás minden nap, hogy folyamatosan bővüljön a listája.
Lépés 3. Végezzen el egy egyszerű feladatot, hogy azonnali hangulatjavulást kapjon
Válasszon ki egy kis feladatot vagy valamit, amit élvezettel ellenőrizze a teendők listáján. Ne aggódjon, hogy ez kiemelt feladat -e vagy sem. Csak arra koncentráljon, hogy végrehajtson valamit, hogy felhatalmazottnak érezze magát azon feladatok megoldására, amelyek miatt túlterheltnek érzi magát.
- Ha sikerélményt érzel, segíthet leküzdeni a túlterheltség érzését.
- Például kezdeményezzen fontos telefonhívást, küldjön e -mailt, nyújtson be papírokat, mosson ki egy csomó ruhaneműt vagy feküdjön le.
Lépés 4. Gyakorolja az éberséget, hogy a jelenben maradjon
A jelenben tartózkodás segít elkerülni, hogy túlterheljenek a jövővel kapcsolatos aggodalmak vagy a múlt iránti aggodalmak. Az éberség érdekében vegye igénybe öt látás-, hang-, illat-, tapintási és ízérzékét. Ez segíthet arra összpontosítani, ami most történik, és nem arra, ami aggodalmat okoz. Íme néhány módszer az érzékeinek elkötelezésére:
-
Látás:
Írja le a környezetét, vagy válassza ki az összes kék elemet.
-
Hang:
Válassza ki a környezetében hallott hangokat, vagy kapcsolja be az instrumentális zenét.
-
Szag:
Fókuszáljon a körülötte lévő illatokra, vagy szippantja be az illóolajat.
-
Érintés:
Figyelje meg, hogyan érzi magát a teste ülve vagy sétálva, vagy érezze a környezetében lévő tárgy textúráját.
-
Íz:
Nyújtsa ki a nyelvét, hogy megkóstolja a levegőt, egy édességet vagy kortyoljon teát.
5. lépés Engedje el a tökéletesség gondolatát, mert ez lehetetlen cél
A tökéletesség igénye a túlterheltség gyakori oka. Nem lehet tökéletes lenni, ezért ne tartsa magát ilyen magas színvonalon. Amikor elvárásokat támaszt magával szemben, úgy viselkedjen, mintha egy barátját szólítaná meg.
- Próbáljon arra összpontosítani, amit elért, és ne arra, amit nem. Egy munkaprojektnél felsorolhat olyan dolgokat, mint: "elérte a projekt mérföldkőjét" és "felvázolta a cselekvési irányt". Ha túlterhelt a kapcsolata, emlékeztetheti magát arra, hogy "dolgozott a kommunikáción", és "időpontot tervezett randira". Ha szülőként túlterheltnek érzi magát, emlékeztetheti magát: „a gyerekeim boldogok és gondoskodnak” és „mindig elmondom a gyerekeimnek, mennyire szeretem őket”.
- Beszéljen másokkal a helyzetében, hogy segítsen felismerni az ésszerű elvárásokat.
6. Lépés egy terapeutával, ha folyamatosan túlterheltnek érzi magát
Bár időnként mindenki túlterheltnek érzi magát, nem szabad ezt mindig éreznie. Ha igen, beszéljen egy terapeutával arról, hogyan érzi magát, és mit tehet annak megváltoztatására. Új gondolkodásmódra és viselkedésre tanítanak, amelyek segíthetnek abban, hogy kevésbé érezd magad túlterheltnek.
- Kérje orvosától a terapeuta beutalását, vagy keressen egyet az interneten.
- A terápiás találkozókat biztosítással fedezheti, ezért ellenőrizze az ellátásait.
3 /3 -as módszer: A szokások megváltoztatása
1. lépés. Készítsen egy listát azokról az aggodalmakról, amelyek elárasztanak
Írjon le mindent, ami eszébe jut, például a szükséges feladatokat, az aggodalmakat vagy a közelgő határidőket. Tégy egy csillagot azokhoz a dolgokhoz, amelyek a legjobban zavarnak. Ha ezeket a gondolatokat papírra vetíti, akkor jobban érezheti magát. Ezenkívül segít meghatározni, hogy mit kell priorizálnia.
Rendben van, ha több listát készít, ha ez segít a gondolatok rendezésében. Például dönthet úgy, hogy összeállít egy „teendőlistát” és „aggodalmakat”
Lépés 2. Prioritizálja a legfontosabbakat, így szűkítheti a teendők listáját
Lehet, hogy túlterhelt, mert túl sokat próbál tenni. Annak érdekében, hogy eldöntse, mi a lényeges és mi nem, rangsoroljon mindent a teendők listáján. Ezután határozza meg azokat a tételeket, amelyeket el kell végezni. Ha van több időd, add hozzá a listához a „jó az elvégzéshez” feladatokat.
Tegye a teljes listát olyan helyre, ahol nem látható. Ez segít ellazulni, mert mindent papírra szedett, de nem nézi folyamatosan
3. lépés. Határozzon meg időkorlátokat a nagy feladatokra és projektekre
Az ütemtervben könnyen uralkodnak az időigényes tevékenységek, amelyek rendkívül stresszesek lehetnek. Óvja az idejét azáltal, hogy letiltja az órákat ezen feladatok elvégzésére. Így marad ideje, hogy elvégezze a teendők listájának többi feladatát.
- Tegyük fel például, hogy egy nagy projekten dolgozik a munkahelyén. Lehet, hogy lezárja a munkanapja nagy részét az adott projekthez, de ne gondoljon rá, amikor otthon van.
- Hasonlóképpen, esküvőt is tervezhet. Szánjon 1-2 órás időt arra, hogy dolgozzon a részleteken, de ne aggódjon emiatt, amikor munkahelyén vagy barátaival és családjával tölti az idejét.
4. lépés: Egyszerre 1 feladatra összpontosítson a multitasking helyett
Úgy érezheti, hogy a multitasking segít többet elérni, de valójában lelassít. Ez nemcsak megnehezíti a dolgok elvégzését, hanem a többfeladatos munkavégzés is növeli a stresszt. Ne próbáljon több dolgot egyszerre csinálni. Egyszerre csak 1 feladatra koncentráljon.
Hasonlóképpen, ne ugorjon feladatról feladatra. Végezzen el 1 feladatot, mielőtt elkezdené egy másik feladatot
5. lépés. Mondjon „nemet”, ha valami nem prioritás számodra, vagy ha nincs időd
Valószínű, hogy az emberek időt fognak kérni tőled. Rendben van, ha igent mond azokra a dolgokra, amelyek fontosak neked. Kezdje azonban „nem” mondanivalóját, amikor nem igazán akar tenni valamit, vagy egyszerűen nincs ideje rá. Ez segít elkerülni a túltervezést.
Például mondjon „nemet” az önkéntes feladatokra, amelyekre nincs ideje, vagy egy meghívásra, hogy vegyen részt egy partin, ha tudja, hogy szüksége van egy kis leállásra
6. lépés. Kérjen segítséget, amikor szüksége van rá
Mindenkinek szüksége van néha segítségre, ezért ne féljen másokat elérni, ha túlterhelt. Hasonlóképpen, delegáljon feladatokat, ha képes rá. Ez lehetővé teszi, hogy levegye a tányérjáról a dolgokat, így kevésbé lesz túlterhelve.
