Van egy elmélet, amely szerint a súlygyarapodás és az elhízás "fertőző". Számos tanulmány készült erről az elméletről, mivel ismert, hogy az étkezések társadalmi kontextusa befolyásolja a döntéseit és az étkezési szokásait. Például, ha a házastársa vagy partnere elhízott, 37%-kal nő az elhízás kockázata. A kutatók azt találták, hogy nagyobb valószínűséggel másolja le a körülöttük lévők viselkedését. Függetlenül attól, hogy kihagyja az edzéseket, nassol, nagy adagokat fogyaszt, vagy magasabb kalóriatartalmú ételeket választ, nagyobb valószínűséggel választja azokat az ételeket, amelyek mások körülöttük vannak. Szerencsére, ha olyanokkal veszi körül magát, akik egészséges életmódot folytatnak - akik jól étkeznek és aktívak maradnak -, akkor ugyanolyan valószínű, hogy felveszi ezeket az egészséges szokásokat. A másokkal való étkezés szintén fontos része a szocializációnak és az egészséges kapcsolat kialakításának az ételekkel. Amikor csak teheti, főzzen ételt vagy étkezzen barátaival és családjával. Segíthet ragaszkodni az egészségesebb étkezési mintához, vagy motiválnia kell, hogy gyakrabban járjon edzőterembe.
Lépések
Rész 1 /3: Körülvetés egészséges emberekkel
1. lépés. Válasszon egy alapvető támogatási csoportot
Ha mások étkezési szokásait vagy stílusait utánozva próbálja javítani egészségét, akkor meg kell győződnie arról, hogy olyan alapvető támogató csoportot választ, amely már pozitív magatartást tanúsít.
- Bár a tanulmányok azt mutatják, hogy a súlygyarapodás fertőző lehet, azt mutatják, hogy ugyanolyan valószínű, hogy egészségesen táplálkoznak majd azok körében, akik jól étkeznek és kisebb adagokat fogyasztanak.
- Gondoljon a jelenlegi baráti társaságára, családtagjaira vagy munkatársaira, akikkel általában együtt eszik. Kinek vannak egészséges táplálkozási szokásai? Ki választ mellé salátát krumpli helyett? Ki ajánlja fel a nagyobb adagok felosztását? Ki engedi meg gyakrabban a finomságokat?
- Jegyzeteljen vagy jegyzékelje fel a fejében azokat az embereket, akikről úgy gondolja, hogy már egészséges magatartást tanúsítanak. Ezek olyan emberek lehetnek, akiknek viselkedését irigyli - például rendszeresen járnak az edzőterembe, vagy motivációjuk van arra, hogy következetesen egészségesebben táplálkozzanak.
2. lépés Kérje meg, hogy együtt végezzen gyakorlatokat és fizikai tevékenységeket
Az alapvető támogató csoport az evésen kívül más módon is befolyásolhatja Önt. Használja ki egészséges életmódjuk előnyeit, és kérjen tőlük több fizikai aktivitást.
- Ha néhány alapvető támogató csoportja rendszeresen aktív, fontolja meg, hogy csatlakozzon hozzájuk. Egyszerre menjen el az edzőterembe, kérje meg, hogy jelentkezzen közös versenyre, vagy tervezzen meg közös délutáni sétákat.
- Tanulmányok kimutatták, hogy azok, akik együtt edzenek, nagyobb valószínűséggel maradnak összhangban edzéstervükkel. Ezenkívül hosszabb ideig vagy nagyobb intenzitással is edzhet, ha másokkal van.
- Az étkezési szokásokhoz hasonlóan utánozhatja a rendszeresen aktívak gyakorlási mintáit.
3. lépés: Élvezze a nem élelmiszerrel kapcsolatos tevékenységeket más barátaival és családjával
Ne felejtsd el a többi barátodat vagy családtagodat, akikkel továbbra is szocializálódsz és együtt eszel. Bár nem viselkednek egészségesen, fontos, hogy továbbra is kapcsolatba lépjenek velük.
- Gondoljon más barátaira és családtagjaira, akikkel rendszeresen társalog vagy együtt eszik. Olyan stratégiákat kell kidolgoznia, amelyek segítenek ragaszkodni a pozitívabb étkezési szokásokhoz ezen emberek körül.
- Először is próbáljon együtt más, nem élelmiszerrel kapcsolatos tevékenységet folytatni. Ahelyett, hogy elkerülné bizonyos embereket, kérje, hogy menjen moziba, vagy menjen el túrázni, ahelyett, hogy elmenne enni.
- Ha rendszeresen étkezik valakivel, aki nem rendelkezik a legegészségesebb étkezési szokásokkal, próbálja figyelembe venni, hogyan befolyásolják Önt. Keményebben kell próbálkoznia, hogy megbizonyosodjon arról, hogy ezeken az embereken nem változik az étkezési módja.
Lépés 4. Korlátozza az étkezési munkameneteket az "engedélyezőkkel"
Az egyik nagyon gyakori viselkedés azoknak, akiknek már vannak egészségtelen szokásaik, hogy lehetővé teszik, hogy átvegye ugyanazokat az egészségtelen szokásokat. Korlátozza az idejét azokkal, amelyek lehetővé teszik.
- Engedélyezők azok a barátok vagy családtagok, akik bátorítják vagy javasolják a rossz étkezési szokásokat vagy viselkedést.
- Például egy engedélyező azt mondhatja: „Vegyünk mindketten desszertet, és két különböző tételt fogunk kipróbálni”, amikor azt javasolja, hogy a desszertet ossza fel. Vagy: "Gyerünk! Kell még egy segítség", miután elmondta, hogy jóllakott
- Bár egyes képességek ártalmatlanok, és nem javasolnak gyakran rossz viselkedést, néhány barát vagy családtag ezt rendszeresen megteszi. Legyen tisztában ezekkel a képességekkel, és próbálja meg elkerülni az étkezést velük, ha jelentős hatással vannak az Ön szokásaira.
2. rész a 3 -ból: Javítsa az étkezési szokásokat, ha másokkal együtt tartózkodik
1. lépés. Utánozza étkezési stílusukat
Az egyik leggyakoribb utánzott viselkedés az étkezési stílus. Amikor az alapvető támogató csoportjával van, figyeljen arra, hogyan étkeznek, és próbálja utánozni étkezési szokásaikat.
- Egyél kisebb adagot. Az egészséges súlyúak egyik közös vonása, hogy hajlamosak kisebb adagokat enni, és csak addig esznek, amíg meg nem elégednek. Utánozd ezeket a kis adagokat, és hagyj ételt a tányérodon.
- Lassan egyél. Próbálja utánozni mások étkezési sebességét is. Lehet, hogy keményen kell próbálkoznia a tempó lelassításával, de ez segíthet abban, hogy elégedettebb legyen kevesebb étellel.
- Vegyen apró falatokat. Ha általában nagy falattal tölti fel a villát, figyelje meg, hogy a barátai vagy a családja mennyi ételt választ harapásra. Próbálja meg kisebbre csökkenteni a harapásait és megfelelni a méretüknek.
- Igyon egy korty vizet minden falat között, tegye le a villát minden harapás után, vagy rágjon le bizonyos számú alkalommal, mielőtt lenyeli, hogy lelassítsa magát.
2. lépés. Másolja le a rendelésüket
Egy másik egyszerű módja annak, hogy javítsa egészségi állapotát, ha másolatot készít a barátja parancsairól. Próbálja utánozni, amit rendelnek, vagy válasszon hasonló ételt vagy snacket.
- Azok, akik karcsúbbak, nagyobb valószínűséggel esznek több gyümölcsöt és zöldséget, mint a túlsúlyosak.
- Hagyja, hogy barátai vagy családtagjai először rendeljenek, vagy szolgálják ki magukat. Nézze meg, mit választottak, és rendelje meg ugyanazt az ételt, vagy valami hasonlót.
- Ha nem ugyanazt az ételt szeretné megrendelni, rendeljen valami nagyon hasonlót. Például, ha valaki grillezett csirke salátát rendelt, rendelhet grillezett steak salátát vagy grillezett lazacot és párolt zöldségeket. Mind sovány fehérjék és zöldségek.
3. lépés. Vegyen részt a beszélgetésben
Annak érdekében, hogy lassabban tudjon enni, és jobban odafigyeljen az ételválasztásra, folytasson több beszélgetést. Az emberi kapcsolat az étkezési kultúra szerves része, ezért szánjon időt arra, hogy étkezés közben élvezze mások társaságát. Ha általában a barátai beszélnek, lehet, hogy ezért könnyebben esznek kevesebbet vagy kisebb adagokat.
- Ha lassabban eszel, a GI -rendszerednek és az agyadnak több ideje van arra, hogy kommunikáljon a jóllakottságodról. Minél tovább tart az evés, annál valószínűbb, hogy elégedett lesz kevesebb étellel.
- A beszélgetésbe való bekapcsolódás természetes módja annak, hogy lelassítsuk az étkezést. Tegyen fel kérdéseket, hozzon fel összetett témákat, vagy ragadja meg az alkalmat, hogy jó barátjához forduljon. Ezek mind olyan módszerek, amelyek segítenek beszélni, és lassítani az étkezési tempót.
4. lépés. Kérje fel az elemek felosztását
Az alapvető támogatási csoport segítségével is csökkentheti saját ételadagjait. Ha már kisebb adagokat esznek, akkor hajlandóbbak megosztani veled az elemeket.
- Egyes barátok vagy családtagok szívesen fogyasztanak nagyobb adagokat, és nem akarnak megosztani vagy megosztani Önnel elemeket. Ez megkönnyítheti, ha túl sokat rendel, vagy túl sokat eszik étkezés közben.
- Ha kisebb adagokra szeretne összpontosítani, kérje meg a csoportját, hogy ossza meg veled az elemeket. Egy előétel, előétel vagy desszert felosztható. Ez csökkenti az étkezés során elfogyasztott összes kalóriamennyiséget.
- Ezek a kisebb adagok segítenek kiegyensúlyozottabb étrendhez ragaszkodni és javítani egészségi állapotát.
5. lépés Kövesse az ő példájukat, amikor kényeztetni kell magunkat
Kövesse továbbá az alapvető támogató csoport módszereit a kényeztetésről és a finomságok étrendbe való felvételéről. Az, hogy a legtöbbször jól esznek, nem jelenti azt, hogy kerülik az alkalmi finomságot.
- Amikor barátai vagy családtagjai ételt rendelnek, figyeljék meg, hogyan adnak étrendjükbe egy magasabb zsírtartalmú vagy kalóriatartalmú opciót. Próbálja utánozni a viselkedésüket, amikor elnéző finomságokról van szó. Kérjen kisebb adagokat, vagy kérjen egészségesebb oldalt.
- Például rendelnek sajtburgert, de a krumplit lecserélik egy mellé salátára? Gyermek méretű desszertet rendelnek? Rendelnek elnézőbb előételeket főételüknek?
- Néhány kedvenc kényelmi étel belefoglalása akkor is helyénvaló, ha egészsége javítására törekszik. A lényeg az, hogy ezt mérsékelten és kontroll alatt tegyük.
3. rész a 3 -ból: Tápláló ételek kiválasztása másokkal való étkezéskor
1. lépés: Menjen az alacsony zsírtartalmú főzési technikákhoz
Akár vacsorázik, akár baráti házba megy vacsorára, maradjon olyan ételeknél, amelyeket alacsony kalóriatartalmú főzési módszerekkel készítenek.
- Amikor másokkal eszik, próbálja meg összpontosítani az olyan étel kiválasztására, amelyet sok hozzáadott zsír, olaj vagy cukor nélkül készítettek. Ez segíthet abban, hogy az étkezés kalóriatartalma valamivel alacsonyabb legyen.
- A legalacsonyabb kalóriatartalmú főzési módok a következők: grillezett, pirított, főtt, buggyantott, párolt, sült vagy pörkölt.
- Próbálja meg elkerülni a rántott, "elfojtott" vagy serpenyőben sült ételeket. Ez általában magasabb kalóriatartalmú opciót jelez.
2. lépés Válasszon sovány fehérje darabokat
Még akkor is, ha más emberek valami egészségtelen vagy magasabb kalóriát választanak, étkezéskor mégis tápláló, sovány fehérjeforrásokat kell választania.
- A sovány fehérjék természetesen kevesebb kalóriát és zsírt tartalmaznak. Ez segíthet szabályozni az étkezés teljes kalóriatartalmát.
- A sovány fehérje lehetőségek közé tartozik: baromfi, tojás, alacsony zsírtartalmú tejtermék, sovány marhahús, sovány sertéshús, tenger gyümölcsei, hüvelyesek vagy tofu.
- Amikor más emberek közelében eszik, próbálja meg megnézni, hogy milyen sovány fehérjeforrásokat választanak étkezésükhöz. Utánozd a választásukat, vagy válassz másik sovány opciót magadnak.
3. Légy az étkezés feléből gyümölcs vagy zöldség
Egy másik módja annak, hogy az ételeket táplálóbbá tegyük, ha felét gyümölcsből vagy zöldségből készítjük.
- Mind a gyümölcsök, mind a zöldségek természetesen alacsonyabb kalóriatartalmúak. Ha az étkezés felét gyümölcsből vagy zöldségből készítjük, ez segít szabályozni az étkezés összes kalóriáját.
- Nézze és hallgassa meg, mit rendelnek barátai a gyümölcsök és zöldségek tekintetében. Úgy döntenek, hogy zöldségeket rendelnek egy magasabb zsírtartalmú termék helyett, mint a krumpli, a burgonyasaláta vagy a makaróni saláta? Próbálja utánozni ezt a viselkedést.
4. lépés Válasszon teljes kiőrlésű gabonát
Ha vannak barátai, akik kiegyensúlyozott és tápláló ételeket fogyasztanak, akkor valószínűleg 100% -ban teljes kiőrlésű ételeket választanak. Másolja ezt a viselkedést, amikor ételt rendel.
- A 100% -ban teljes kiőrlésű gabonafélék kevésbé feldolgozottak, és több rostot, fehérjét és egyéb tápanyagot tartalmaznak, mint a finomított szemek.
- Amikor ételeket rendel, vagy önmagát tálalja, nézze meg, milyen típusú gabonaféléket fogyaszt a barátai. Barna rizst vagy fehér rizst rendelnek? Kérik, hogy cseréljék ki a sima tésztát teljes kiőrlésűre?
- Ha az ételeket gabonafélékkel tálalják, próbáljon 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, például barna rizst, quinoát, teljes kiőrlésű kenyeret vagy teljes kiőrlésű tésztát.
Tippek
- A másokkal való étkezésnek számos egészségügyi előnye van, beleértve a stressz csökkentését is.
- Ahhoz, hogy az étkezés mással is előnyös legyen az Ön számára, ki kell választania az emberek alapvető csoportját, amelyek már egészségesek és egészséges táplálkozási szokásokkal rendelkeznek. Azt akarja, hogy képes legyen utánozni a jótékony viselkedést.
- Ne kerülje barátait vagy családját, akik egészségtelen szokásokkal rendelkeznek. Döntse el, hogy nem élelmiszerekkel kapcsolatos tevékenységeket végez velük, így folytathatja a pozitívabb étkezési szokásokat.
