A zöldségek minden étrend fontos részét képezik, de különösen fontosak, ha fogyni próbál. Ha magas kalóriatartalmú ételeket zöldségekkel cserél, néhány kilót leadhat és egészségesebbé válhat. Ha szeretné élvezni ezeket az előnyöket, de nem tudja, hol kezdje, akkor jó helyen jár! Csak néhány egyszerű kiigazításra van szükség ahhoz, hogy több zöldség kerüljön az étrendbe, és támogassa a fogyókúrát.
Lépések
Módszer 1 /3: A megfelelő zöldségek
1. lépés. A kalóriacsökkentés érdekében cserélje ki a magas kalóriatartalmú ételeket zöldségekkel
A zöldségek fogyasztása csak akkor támogatja a fogyást, ha más élelmiszerek helyettesítésére használja őket. Ha nem vág ki semmit, és több zöldséget eszik, akkor valójában kalóriát ad hozzá, és ezt biztosan nem akarja! Használja ezeket a javaslatokat, hogy helyettesítse a zöldségeket az étrendjében, és távolítsa el a magasabb kalóriatartalmú termékeket, hogy csökkentse az összes kalóriát és fogyjon.
- A kisebb húsadag, de saláta hozzáadása vacsorára példa a jó helyettesítésre.
- A nassolás sok kalóriát is hozzáad. Kapcsolja ki a sütiket néhány sárgarépához, hogy csökkentse a sok kalóriát és zsírt.
Lépés 2. Egyél vizes zöldségeket, hogy teltebbnek érezd magad
Ha diétázik, a vizes zöldségek mennyisége segít a teltségérzetben anélkül, hogy annyi kalóriát fogyasztana. Néhány vizes zöldség, amely segít feltölteni, a zeller, a brokkoli, a zöldbab, a cukkini és a spárga.
Bónuszként a vizes zöldségek is segítenek hidratálni
Lépés 3. Szerezzen be minden napi tápanyagot leveles zöld zöldségekkel
Ha diétázik, fontos, hogy minden nap elegendő vitamint és ásványi anyagot kapjon. Szerencsére a leveles zöldségek tele vannak ilyenekkel, így a napi tápanyagok nagy részét a szokásos étrendbe való bevonással szerezheti be. Ezek a zöldségek különösen alacsony kalóriatartalmúak, így tökéletesek a jobb fogyáshoz. Legyen rengeteg spenót, saláta, brokkoli, kelbimbó, káposzta és kelkáposzta, hogy élvezze ezeket az előnyöket.
- Bár technikailag nem leveles zöld, a karfiol szintén nagyon egészséges és hasonló előnyökkel jár.
- A leveles zöldségek szintén javítják a szív- és érrendszer egészségét, ami határozottan jó dolog!
4. Töltsön fel rostban gazdag zöldségeket, hogy jóllakott legyen
A vízhez hasonlóan a rost is fontos a teltségérzet elősegítéséhez. Lassan emészthető is, így hosszabb ideig marad jóllakott, és kevésbé érez késztetést az evésre étkezés után. Néhány jó rostválaszték a bab, a brokkoli, a leveles zöldség, a burgonya, a héja még mindig, és a karfiol.
- A rost segít fenntartani az emésztést és a szív- és érrendszert. A több rost az egészséged javára válik, nem csak a súlyodra.
- Általános javaslatként a nőknek napi 20-25 g rostot, a férfiaknak pedig 30-38 g-ot kell kapniuk.
5. Lépés. Csökkentse a keményítőtartalmú zöldségek számát
A keményítő szénhidrát, és a keményítőtartalmú zöldségek általában több kalóriát tartalmaznak, mint a nem keményítőfélék. Ha fogyni szeretne, ne fogyasszon annyi keményítőtartalmú zöldséget, hogy csökkentse a teljes kalóriabevitelt. Néhány magas keményítőtartalmú zöldség a burgonya, a tök, a borsó és a kukorica.
A keményítőtartalmú zöldségek még mindig tele vannak tápanyagokkal, és egyáltalán nem kell elkerülni őket. Csak ne legyenek minden nap
2. módszer a 3 -ból: Több zöldségfogyasztás módja
1. lépés Válasszon nyers zöldségeket a napi snackekhez
Mindannyian szeretünk itt-ott nassolni, és normális, hogy egész nap el kell menni. Cserélje ki a szokásos chipseket és süteményeket zöldségekkel. Így sok kalóriát kiiktat az étrendből, és jó adag napi tápanyagot kap.
- Ha általában mozgásban van, próbálja meg néhány sárgarépát és zellert műanyag zacskóba nassolni. Ezeknek egész nap ki kell állniuk hűtés nélkül.
- A zöldségeket is főzheti a rágcsálnivalókhoz! Nincsenek szabályok, amíg megeszed a zöldségeket.
2. lépés Sajt helyett spenótot és gombát adjon az omletthez
Ha általában tojást reggelizik, akkor zöldségekkel finom. A zsíros tejtermék, például a sajt néhány spenóttal és gombával történő helyettesítése nagyszerű módja a kalória csökkentésének.
- Sok más zöldséget is hozzáadhat az omletthez. A paradicsom, a hagyma, a spárga és a bab kiválóan illik a tojáshoz.
- A felhasznált tojások számát is csökkentheti. Ha általában 3 -at használ, vágja vissza 2 -re, és adjon hozzá még spenótot.
3. lépés Tészta tetejét zöldségekkel szósz vagy hús helyett
A tésztamártások zsírt és kalóriát tartalmaznak, különösen, ha húst tartalmaznak. Ehelyett vágjon fel és pároljon néhány fűszerezett zöldséget, és adja hozzá a tésztaételekhez, hogy sokkal egészségesebb legyen.
- Néhány finom zöldség a tésztához: spenót, bab, borsó, spárga, paprika, brokkoli, paradicsom és cukkini.
- A még nagyobb zöldségélénkítés érdekében cserélje le a hagyományos tésztát spagetti -tökre!
Lépés 4. Halmozzon több zöldséget a szendvicsekre a hús és a sajt helyett
Mindaz a hús és sajt a szendvicseken valóban sok kalóriát eredményez. Vegyen le belőle egy keveset, és adjon hozzá több salátát, paradicsomot, uborkát, paprikát és hagymát, hogy csökkentse a kalóriát és jóllakott legyen.
- Bár technikailag gyümölcs, az avokádó egy másik nagyszerű szendvicsfeltét, amely segít feltölteni.
- Figyelje a szendvicsek fűszereit is. A majonéz és a mustár tele van zsírral. Próbáld ki helyette a humuszt.
- Készíthet egy pakolást vagy szendvicset is, amely teljesen zöldség, néhány pörkölt és fűszerezett zöldséggel.
5. lépés: Próbáljon ki vegetáriánus recepteket ízletes, egészséges ételek készítéséhez
Készíts egy egész ételt a zöldségekből! A vegetáriánus étrend nagyon egészséges, és ha helyesen csináljuk, biztosan segíthet a fogyásban. Mindenféle nagyszerű recept megtalálható az interneten vegetáriánus ételekhez, ezért ágazzon el, és próbálja meg főzni a napi zöldségadagot.
- Ízletes ötletért készítsen vegetáriánus lasagnát.
- Vannak egyszerű módszerek arra is, hogy a klasszikus ételeket vegetáriánus ételekké tegyék, gyors összetevőcserével. Például vegetáriánus tacót készíthet, ha a húst fekete babra cseréli.
- Legyél te is kreatív! Kísérletezzen kedvenc zöldségeivel, hogy megtudja, mi működik a legjobban.
3. módszer a 3 -ból: Zöldségek főzése
1. lépés. Fogyassza nyersen őket, hogy könnyű, alacsony kalóriatartalmú legyen
Ez messze a legegyszerűbb módja a zöldségek fogyasztásának. A nyers zöldségek remek köretnek, öntetnek vagy snacknek számítanak a nap bármely szakában.
- Ne felejtse el alaposan megmosni a zöldségeket, különösen, ha nyersen fogyasztja. Öblítse le hideg víz alatt, és óvatosan dörzsölje le őket, majd törölje szárazra.
- Általános elmélet szerint a nyers zöldségek egészségesebbek, mint a főtt zöldségek. Igaz, hogy bizonyos vitaminok feloldódnak a főzési folyamat során, de bizonyos esetekben a főzés növelheti a zöldségekben lévő antioxidánsokat. Mindaddig, amíg egészséges étrendet követ, a főtt vs nyers nem jelenthet nagy problémát.
2. lépés Párolja a zöldségeket a nulla kalóriatartalmú főzéshez
A nyers zöldségeket kissé nehéz enni, ezért a gőzölés nagyszerű módja annak, hogy puhábbá tegyük őket. Ez a folyamat nem ad hozzá kalóriát, így tökéletes a fogyáshoz. Töltsön vizet egy edénybe, és tegyen egy gőzölő tartozékot belsejébe. Öntsük bele a zöldségeket, és forraljuk fel a vizet. Néhány perc múlva a zöldségeket tökéletesen meg kell párolni.
- A párolási idő attól függ, hogy milyen zöldséget főz, és mekkora. A néhány zöldség párolási ideje magában foglalja: 3 perc borsó esetében; 3-5 perc zöldbab, spenót és leveles zöldek esetében; 5-6 perc brokkoli, karfiol és spárga esetében; 6-8 perc sárgarépánál; 8-10 perc a kelbimbónál.
- Szúrja meg a zöldségeket villával, ha nem biztos benne, hogy elkészültek. Amikor gyengédnek érzik magukat, és a villa könnyen behatol, készen állnak.
- Ezt gőzölő nélkül is megteheti, ha a zöldségeket közvetlenül a vízben megfőzi.
3. lépés Pörkölje vagy grillezze a zöldségeket némi extra ízért
A párolás egészséges, de előfordulhat, hogy a párolt zöldségeket kissé sima. A pörkölt vagy grillezett zöldségek is egészségesek, de kicsit öltöztetheti őket, hogy ízletesebbé tegye étrendjét. Vágja fel kockákra, és tegye egy főzőlapra. Csepegtessen rá egy kis olívaolajat és egészséges fűszereket, például kakukkfüvet, borsot, zsályát, oregánót vagy bazsalikomot. Ezután 204 ° C -os sütőben addig sütjük, amíg megpuhulnak.
- A pároláshoz hasonlóan a sütési idő a zöldség típusától függ. Néhány gyakori főzési idő: 10-15 perc spárga, cukkini, paprika, szeletelt tök és brokkoli esetében; 15-20 perc kelbimbó, sárgarépa, zöldbab és gomba esetén; 20-30 perc burgonyára, tökre, kukoricára és hagymára.
- A jó sült zöldségek közé tartozik a padlizsán, a cukkini, a tök, a burgonya, a paradicsom és a karfiol.
- Ne adjon hozzá túl sok olívaolajat. Ez jó ízesítésre, de növeli a kalória és a zsír mennyiségét az étkezésben.
4. lépés: A konzerv zöldségeket eresszük le és öblítsük le, mielőtt elfogyasztjuk
Bár azt gondolhatja, hogy a konzerv zöldségek nem olyan egészségesek, mint a frissek, ez egyáltalán nem igaz! A konzerv zöldségekben ugyanazok a tápanyagok vannak, mint a frissekben. Az egyetlen különbség az, hogy a konzerv zöldségek magas sótartalmúak lehetnek. A sótartalom csökkentése érdekében öntse a zöldségeket szűrőedénybe, és használat előtt öblítse le hideg víz alatt.
- A másik előnye, hogy a konzerv zöldségek sokáig elállnak, így nem kell olyan gyakran vásárolnia, és nem kell aggódnia a zöldségek elromlása miatt.
- A konzerv zöldségek is sokkal olcsóbbak, mint a frissek, ezért remek választás, ha költségvetése van.
5. lépés: Ne kenyérrel vagy sütjük a zöldségeket
Ezek a főzési technikák sok kalóriát és zsírt adnak a zöldségekhez. Ez legyőzheti a zöldségek fogyasztásának célját, ha fogyni szeretne. Kerülje a panírozást vagy sütést, hogy a zöldségei a lehető legegészségesebbek legyenek.
6. Ne tegyen öntetet vagy mártást a zöldségekhez
A zöldségek mártása vagy salátaöntet krémes öntettel ízletes, de nem nagyszerű a fogyáshoz. Ezek a kötszerek nagyon magas zsír- és kalóriatartalmúak, és sokkal kevésbé egészségesek lehetnek az étkezéshez. Hagyja ki az öltözködést, nehogy kalóriát és zsírt adjon a zöldségekhez.
- Ha ízesítésre vágysz, csak kevés olívaolajat csorgass a zöldségekre. Ez ad némi ízt egy jó adag egészséges zsírral.
- A zöldségeket borssal, kevés sóval, ecettel és más fűszerekkel, például kakukkfűvel vagy bazsalikommal is felöltözheti.
Tippek
- Ne feledje, hogy a zöldségek csak akkor segítenek a fogyásban, ha más élelmiszerek helyettesítésére használják őket. Ha csak kalóriát ad hozzá étrendjéhez anélkül, hogy bármit elvenne, ugyanannyi kalóriát fogyaszt.
- Ha éhesnek érzi magát, próbáljon először vizet inni ahelyett, hogy étkezne. Néha a tested összekeveri a szomjat az éhséggel.
- Mozogj te is eleget! Míg a zöldségfogyasztás a fogyás óriási része, a jó edzésprogram még jobban támogatja a fogyókúrát.
