A stressz az álmatlanság egyik fő oka, és valóban lerázhatja a mindennapi életét. Ha azon kapja magát, hogy éjjel ébren fekszik, és aggódik minden tennivalója miatt, ne essen pánikba. Van néhány egyszerű lépés, amelyekkel csökkentheti az éjszakai stresszt. Alakítson ki egy pihentető, stresszmentes lefekvéssel kapcsolatos rutinot, és dolgozzon a napi stressz csökkentésén, hogy jobban aludjon éjszaka.
Lépések
Módszer 1 /3: Nyugtató lefekvés előtti rutin kialakítása
1. lépés: Menj lefeküdni és ébredj fel minden nap ugyanabban az időben
A következetes alvási ütemterv segít jobban aludni éjszaka, még akkor is, ha stresszt tapasztal. Ha egyik nap reggel 7 órakor, másnap 11 órakor felébred, a teste megzavarodik, és másnap nem tud aludni. Állítson be ébresztőt, és ébredjen fel minden nap ugyanabban az időben, még hétvégén is. Így elég fáradt lesz ahhoz, hogy elaludjon, amikor lefekszik, és javulhat az alvás minősége.
- Tartsa be ugyanazt a menetrendet lefekvéskor is. Ne feküdjön le este 22 órakor, másnap hajnali 2 órakor.
- Hétvégén kicsit később aludhat, de ne térjen túl messze az ütemtervtől. Ha a hét folyamán általában 6 órakor ébred fel, akkor szombaton fél 7 -ig aludjon.
- Tartsa be az ütemtervet, még akkor is, ha előző éjszaka nem aludt jól. Csábító, ha kikapcsolja a reggeli ébresztőt, ha nem tud aludni, de a későbbi alvás elveti az ütemtervet. Akkor nehezebb lesz elaludni azon az éjszakán.
2. lépés. Végezzen békés tevékenységeket az ágyra való felkészüléshez
Ahelyett, hogy intenzív filmet nézne vagy munkát végezne, nyugodtabbá és pihentetővé tegye éjszakai tevékenységeit. Az olvasás, a halk zene hallgatása, a rajzolás és hasonló tevékenységek segítenek ellazulni és elaludni. Keressen egy csendes hobbit, és tegye azt lefekvéshez.
- A meditáció szintén jó tevékenység az elméd tisztítására és a pihenésre. Próbáljon 10-15 percet meditálni és lélegezni, hogy lenyugodjon lefekvés előtt.
- Ha olvas, használjon fizikai könyvet vagy folyóiratot, nem pedig táblagépet vagy számítógépet. Ezeknek a készülékeknek a fénye stimulálja az agyadat.
- Tartsa a rutinját következetes, amikor lefekszik. Fokozatosan megtanítja agyát felismerni, hogy ezek a tevékenységek azt jelentik, hogy lefekvés előtt van.
Lépés 3. Gyakorolja a progresszív izomlazítási technikákat az alvás elősegítésére
A progresszív izomlazítás egy stresszoldó technika, amely fokozatosan felszabadítja az összes feszült izmot. Üljön le egy csendes helyre, és vegyen néhány mély lélegzetet. Ezután feszítse meg testének minden izomzatát egyenként, majd engedje el. Dolgozzon végig az egész testén. Az izmok ilyen lazítása segít csökkenteni az érzett stresszt.
Ezeket a relaxációs technikákat akkor használhatja, ha egész nap stresszesnek érzi magát. Ha észreveszi, hogy megfeszíti az izmait, álljon meg egy percre, és szándékosan lazítsa el őket. Ez segíthet csökkenteni az érzett stresszt
4. lépés: Lefekvés előtt hagyja abba a képernyők nézését 30 percig
A telefonok, számítógépek és tévék fénye arra készteti az agyát, hogy azt gondolja, nappal van. Ez stimulálja az agyadat és megnehezíti az elalvást. Csökkentse a képernyőn töltött időt az éjszakai rutinból, hogy ellazítsa elméjét.
- A telefon vagy a számítógép használata is fokozhatja a stresszt. Ha például szörföz az interneten, és találkozik egy negatív hírrel, ez zavarhatja Önt és megnehezítheti az alvást.
- Ne nézzen a telefonjára sem, ha alvászavara van. Ez súlyosbítja a problémát.
5. lépés Kerülje a stresszes tevékenységeket, például a munkát vagy a banki tevékenységet éjszaka
Ezek a tevékenységek felpezsdítik az elmédet, és sokkal nehezebbé teszik az elalvást. Legalább egy órával lefekvés előtt fejezze be minden felelősségét, és kezdje el az esti rutinját. Ne nézzen semmilyen munkahelyi e -mailt vagy fizessen számlát. Így sokkal könnyebben ellazul, és könnyebben alszik el.
Ha valami nem vészhelyzet, fontolja meg a mentést másnap reggelig. Például, ha közel van a lefekvéshez, de partnere meg akarja beszélni a pénzügyeket, kérdezze meg, hogy rendben van -e reggel, mivel jelenleg nem vészhelyzet
6. lépés. Ne dohányozzon és ne igyon este
Az alkohol kezdetben fáradt lehet, de hajlamos arra, hogy egész éjszaka felébredjen. A nikotin stimuláns, és megnehezíti az elalvást. Vágja ki mindkét tevékenységet az éjszakai rutinból, hogy jobban aludjon. Hagyja abba a dohányzást legalább 2 órával lefekvés előtt, és hagyja abba az ivást 4 órával azelőtt.
- A CDC azt javasolja, hogy korlátozza az alkoholfogyasztást napi 2 italra, ha férfi vagy, és 1 italra, ha nő. Az ennél több ital átlagolása túlzott ivásnak minősül.
- Számos más egészségügyi előnye is van a dohányzás abbahagyásának és az alkoholfogyasztás csökkentésének. Az egészségi állapot javítása érdekében fontolja meg mindkettő csökkentését.
7. lépés. Alvás közben fordítsa el magától az órát
Ha nézi az órát, növeli a stresszt és a szorongást éjszaka, különösen akkor, ha alvászavarokkal küzd. Fordítsa el magától az órát, amíg ágyban van, és csak akkor ellenőrizze, ha úgy gondolja, hogy majdnem ideje felkelni.
- Kerülje a késztetést, hogy az órára nézzen, ha nem tud aludni. Ez frusztrál, és még nehezebbé teszi az alvást.
- Ha ébresztőt állított be, akkor nem kell látnia az órát. Akkor is felébredsz, amikor kell.
Lépés 8. Keljen fel, és végezzen nyugtató tevékenységet, ha nem tud aludni
Kerülje a hánykolódást és az ébren fekvő órákat. Ha eltelik 15-20 perc, és nem aludt el, keljen fel az ágyból, és menjen egy másik szobába. Végezzen olyan csendes tevékenységet, mint az olvasás, hogy ismét elfáradjon. Ha elfárad, menjen vissza az ágyba, és próbálja meg újra aludni.
Ne feledje, hogy ebben az időben ne nézzen semmilyen képernyőt. Ez súlyosbítja az álmatlanság problémáját
2. módszer a 3 -ból: A stressz csökkentése egész nap
1. lépés: Tegye fontossá tennivalóit, hogy ne érezze magát túlterheltnek
A szervezettség nagyszerű módja a stressz csökkentésének. Miután megszüntette a felesleges felelősségeket, nézze meg, mit kell tennie. Készítsen egy listát, és rangsorolja azt, hogy meghatározza, hogyan és mikor hajtja végre az egyes feladatokat. Még a sűrű időbeosztás mellett is a megfelelő szervezés segít elkerülni, hogy éjszaka ébren feküdjön.
- Ha teheti, ossza fel ezeket a feladatokat kisebb, jobban kezelhető darabokra. Így a teendők listája sokkal kevésbé tűnik lehengerlőnek.
- Ne szervezze a listát lefekvés előtt. Ettől felpezsdül az agyad, és néhány órára van szükséged a megnyugváshoz.
2. Lépés. Kerülje az ütemterv és a felelősségek túlterhelését
Lehet, hogy stresszesnek érzi magát, mert túl sok felelősséget vállalt, és nem tudja kezelni az egészet. Ha van betöltött menetrendje, akkor természetesen éjszaka elkezd gondolkodni. Nézze meg az ütemtervét, és nézze meg, hová ad további munkát magának. Próbálja meg többet mondani a „nem” -t, ha csökkentenie kell a munkaterhet. Kevesebb felelősséggel több időt szánhat a pihenésre és a saját munkájára.
- Az ütemterv csökkentésének nem kell állandónak lennie. Lehet, hogy éppen egy különösen stresszes időszakot élsz át, ezért szánj egy kis időt a pihenésre, amíg átdolgozod.
- Ha aggódik az emberek csalódása miatt, magyarázza el, hogy az utóbbi időben stresszesnek érzi magát, és ezt meg kell tennie az egészsége érdekében. A legtöbb ember megérti. Ha valaki nem, ne feledje, hogy az egészségének kell elsőbbséget élveznie.
3. lépés: Szánjon időt a nap folyamán az aggodalomra és a stresszre
A kijelölt „stresszidő” egész nap bután hangzik, de segíthet csökkenteni az általános stresszt. Napközben zárjon le egy 10–20 perces ablakot. Ez alatt az idő alatt hagyja magát aggódni minden stresszes dolog miatt az életében. Az ablak befejezése után térjen vissza a szokásos tevékenységekhez. Ha minden stresszét ilyen szabályozott sorozatokban engedi ki, megakadályozhatja, hogy a stresszes gondolatok visszacsússzanak alvás közben.
Győződjön meg arról, hogy ez a stresszidő néhány órával lefekvés előtt van, így a stresszes gondolatok kiesnek a fejéből, amikor aludni próbál
4. lépés. Beszéljen a stresszről, nehogy palackozzon
Ha megpróbálja elrejteni a stresszt vagy a szorongást, rosszabbul érezheti magát. Fejezze ki gondolatait és érzéseit, hogy azok ne építsenek és ne terheljenek túl. Ha elmondja másoknak, hogy érzi magát, vagy határozottabban áll a problémáihoz, akkor oldhatja a feszültséget, és megakadályozhatja, hogy éjszaka felébresszen.
- Légy őszinte, ha valaki megkérdezi, mi a baj. Ne csak azt mondja: "Semmi". Ehelyett mondja azt, hogy "A munka most stresszelt. Próbálok dolgozni rajta."
- Ha például a munkahelyi stressz miatt eltávolodott partnerétől, mondja el ezt neki. Tegyük fel, hogy egyszerűen nem érezte magát önmagaként, és ez nem az ő hibájuk.
- Ne felejtse el produktív módon kifejezni érzéseit anélkül, hogy ellenséges lenne. Ha szüksége van a barátjára, hogy hagyjon békén néhány órára dolgozni, ne kiabáljon velük. Magyarázza el higgadtan, hogy valamit el kell végeznie, és amint lehet, látni fogja.
5. lépés Napi 30 perc napfény
A napfénynek való kitettség segít szabályozni az alvási szokásokat. Szánjon időt arra, hogy a nap folyamán legalább 30 percet kint töltsön. Ez azt mondja az agyadnak, hogy ideje ébren lenni, és felkészíti az alvásra, amikor a nap lemegy. Ez akkor is működik, ha a környéken nincs sok napfény. Amíg a nappal világosabb, mint az éjszaka, az agy felismeri, hogy ébren kell lennie.
- Ha beltéren dolgozik, próbálja meg nyitva tartani az összes ablakot, és engedje be a napfényt. Az ebédszünetben kint is ülhet, ha az időjárás elég szép.
- A napfény szintén fontos ahhoz, hogy segítse a szervezetet a D -vitamin előállításában, amelyet a szervezetnek magának kell helyrehoznia. Ha nem jut sok napfényhez, D -vitamint kaphat olyan kiegészítőkből és ételekből, mint a tojás, a hal és a vörös hús.
6. lépés. Kerülje a gyakorlást lefekvés előtt 3 órán belül
A testmozgás nagyszerű módja a stressz csökkentésének, és a rendszeres fizikai aktivitás segít jobban aludni. Azonban a lefekvéshez közeli testmozgás izgathatja a testet, és ébren tarthat. Zárja le az összes edzést legalább 3 órával lefekvés előtt, hogy a szervezetnek legyen ideje lehűlni és pihenni.
- A könnyebb fizikai aktivitás, például a nyújtás vagy a jóga azonban általában nem stimulálja annyira a testedet. Nem baj, ha ezeket lefekvés előtt csinálod, ha nem tartanak fel.
- Az aerob tevékenységek, mint a futás, úszás vagy kerékpározás általában a legjobb hatással vannak a stressz csökkentésére. Még egy rövid séta is jobb, mint ha nem gyakorolnánk.
Lépés 7. Látogassa meg a terapeutát, ha problémái vannak a stressz kontrollálásával
Még ezeknek a stresszcsökkentő technikáknak ellenére is problémái lehetnek a stresszkezeléssel. Ez gyakori probléma. További segítségért beszéljen egy terapeutával, hogy megtanuljon néhány hatékonyabb gyakorlatot. A terapeuta valószínűleg beszélni fog veled a stresszről, és kipróbál néhány relaxációs technikát.
- Említsen meg minden olyan gyógyszert, amelyet használ, amikor orvoshoz vagy terapeutahoz fordul. Némelyik stimuláns lehet, ami megnehezíti az alvást.
- Ne felejtse el lépést tartani a technikákkal, amelyeket a terapeuta javasol Önnek. A hatékony terápia általában további munkát igényel, csak a megbeszélések betartása mellett.
3. módszer 3 -ból: Gyógyszerek és táplálkozás
1. lépés: Csökkentse a koffeinbevitelt a nap folyamán
Amellett, hogy csak lefekvés előtt kerüljük a koffeint, a napi koffeinfogyasztás korlátozása hasznos a stressz csökkentésében. A koffein növeli a pulzusszámot, ami súlyosbíthatja a szorongást. Ha problémái vannak a stresszel, a koffein csökkentése jó kezdet lehet.
Ne feledje, hogy a kávé mellett sok minden tartalmaz koffeint. A tea, a feldolgozott cukor és az energiaitalok koffeint is tartalmaznak, ezért korlátozza ezen termékek bevitelét is
Lépés 2. Igyon kamillateát, hogy ellazuljon
A kamilla természetesen ellazítja a tested, és segít egyeseknek elaludni. Igyon egy csészét körülbelül egy órával lefekvés előtt, hogy segítsen pihenni.
Győződjön meg arról, hogy a tea nem tartalmaz koffeint. Bár a kamilla természetesen koffeinmentes, egyes teák olyan összetevőket tartalmaznak, amelyek koffeint tartalmaznak
Lépés 3. Vegyen be egy melatonin -kiegészítőt lefekvés előtt
A melatonin egy hormon, amely segít elaludni. A kiegészítők természetes alvássegítőként működhetnek, ha álmatlanságot tapasztal. Vegyen egy üveget a gyógyszertárból, és vegye be az utasításoknak megfelelően lefekvés előtt.
- A melatoninnak általában nincs kölcsönhatása a gyógyszerekkel, de mielőtt elkezdené szedni, kérdezze meg kezelőorvosát.
- Sokféle melatonin márka áll rendelkezésre. Szerezzen be egy engedéllyel rendelkező gyógyszertárból, és ne vásároljon online ismeretlen eladótól. Ha nem biztos abban, hogy melyik termék a legjobb az Ön számára, kérdezze meg orvosát.
Lépés 4. Látogassa meg orvosát, ha úgy gondolja, hogy szorongásgátló gyógyszerre van szüksége
Ha stressz vagy szorongásos zavar miatt nem tud aludni, akkor a szorongás elleni gyógyszerek segíthetnek. Beszéljen kezelőorvosával vagy terapeutájával a gyógyszer felírásáról. Vegye az utasításoknak megfelelően, hogy segítsen kezelni a stresszt.
- Mindig az előírt módon szedje a szorongás elleni gyógyszereket. Ez potenciálisan addiktív.
- Azonnal tájékoztassa kezelőorvosát, ha jelentős hangulatváltozásokat tapasztal a gyógyszer szedése miatt. Ez súlyos mellékhatás lehet.
