Egy olyan világban, amely látszólag megszállottja annak, hogy minél vékonyabb legyen, könnyű elfelejteni, hogy az ellenkezője - a megnövekedés - ugyanolyan érvényes fitneszcél lehet. Nagy, jól izmolt test megszerzése kihívást jelent, de hihetetlenül hasznos. A természetesen egészséges stratégiákhoz és a megmaradt betegekhez való ragaszkodással szinte bárki nagy eredményeket érhet el hosszú távon.
Lépések
Rész 1 /4: Minta edzésterv
Az alábbi minta edzésterv segíthet a legtöbb embernek, hogy több hónap alatt nagyobb izmokat kapjon. A maximális hatékonyság érdekében fokozatosan növelje a rutin intenzitását az idő múlásával, és adjon legalább egy -két pihenőnapot az izmainak hetente (ezeken a napokon kardio gyakorlatokat végezhet, ha kívánja.)
| Gyakorlat | Idő/Ismétlések | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Nyúlik | 10-15 perc | Kívánt esetben helyettesítse a jógát vagy más rugalmasságfejlesztő gyakorlatokat. |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Jól működik a kocogás, kerékpározás stb. Célja, hogy elérje a nagyjából 115 ütés / perc pulzusszámot a nagyobb erő érdekében emelés közben. |
| Barbell Curl | 10-15 ismétlés; 3-4 szett | |
| Hammer Curl | 10-15 ismétlés; 3-4 szett | |
| Tricep kiterjesztések | 10-15 ismétlés; 3-4 szett | |
| Dips | 5-12 ismétlés; 3-4 szett | |
| Maggyakorlatok | 10-15 perc; ismétlések változnak | Végezhet ropogtatást, felüléseket, deszkákat vagy bármilyen más alapvető gyakorlatot, amelyet jónak lát |
| Könnyű kardióhűtés | 5 perc | A gyors gyaloglás vagy a gyengéd kerékpározás jól működik. Célja, hogy fokozatosan csökkentse a megemelt pulzusszámot. |
| Gyakorlat | Idő/Ismétlések | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Nyúlik | 10-15 perc | Lásd fent |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Lásd fent. |
| Súlyzó guggolás | Ahány ismétlés biztonságosan elvégezhető; 3-4 szett | Ha szabad súlyokat használ, segítsen egy megfigyelő. |
| Fekvő lábgöndörítés | 10-15 ismétlés; 3-4 szett | |
| Leg Press | 10-15 ismétlés; 3-4 szett | |
| Borjú emelés | A lehető legtöbb ismétlés; 3-4 szett | |
| Könnyű kardióhűtés | 5 perc | Lásd fent. |
| Gyakorlat | Idő/Ismétlések | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Nyúlik | 10-15 perc | Lásd fent |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Lásd fent. |
| Pullup vagy Pulldown | Ahány ismétlés biztonságosan elvégezhető; 3-4 szett | Használhat súlyzós felhúzógépet, ha nem tudja felhúzni. |
| Ülő sor | 10-15 ismétlés; 3-4 szett | |
| Súlyzó sor | Ahány ismétlés biztonságosan elvégezhető; 3-4 szett | |
| Súlyzó csukló fürtök | 1-2 perc; 2-3 szett | Használhat fordított változatot is. |
| Könnyű kardióhűtés | 5 perc | Lásd fent. |
| Gyakorlat | Idő/Ismétlések | Megjegyzések |
|---|---|---|
| Nyúlik | 10-15 perc | Lásd fent |
| Kardio bemelegítés | 5-10 perc | Lásd fent. |
| Deadlift | Ahány ismétlés biztonságosan elvégezhető; 3-4 szett | Beszéljen az edzőterem egyik munkatársával, ha nem tudja, hogyan kell elvégezni a vontatást - a nem megfelelő forma sérülést okozhat. |
| Leg Press | 10-15 ismétlés; 3-4 szett | |
| Fekvenyomás | Ahány ismétlés biztonságosan elvégezhető; 3-4 szett | Ha nehéz szabad súlyokat használ, legyen jelen megfigyelő. |
| Mellkasi legyek | 10-15; 3-4 szett | |
| Maggyakorlatok | 10-15 perc; ismétlések változnak | Végezhet ropogtatást, felüléseket, deszkákat vagy bármilyen más alapvető gyakorlatot, amelyet jónak lát. |
| Könnyű kardióhűtés | 5 perc | Lásd fent. |
2. rész a 4 -ből: Izomépítés
1. lépés: Célja, hogy heti 4-5 alkalommal edzjen
Ezt nem lehet megkerülni - a nagyra jutás kemény munkát igényel! Ha még nem edz rendszeresen, akkor legalább négy edzést illesszen be a heti ütemtervébe. Még többet is tehet, ha úgy tetszik, amíg lehetőséget ad magának a pihenésre és a gyógyulásra. A nagysághoz vezető út a naptárban kezdődik - szánjon sok időt a célra, és látni fogja az eredményeket.
- Nincs egyetlen "legjobb" edzés - ami az egyik embernek beválik, nem biztos, hogy a másiknak. Sok egészségügyi erőforrás körülbelül 30 perc és egy óra közötti edzést javasol. Amíg a feladaton marad, ennek sok időre van szüksége - néhányan azonban a hosszabb, kevésbé intenzív edzéseket részesítik előnyben.
- A fenti edzéstervnek a legtöbb ember számára működnie kell. Ez azonban messze nem az egyetlen edzésterv. Nagyon sokféle edzésterv áll rendelkezésre ingyenesen az interneten - mindössze egy egyszerű keresőmotor lekérdezése szükséges ahhoz, hogy rengeteg jót találjon.
Lépés 2. Használjon ellenállóképzést az izomépítéshez
A nagy izmok megszerzése azt jelenti, hogy sok időt kell tölteni ellenállóképzéssel. Sok ember számára ez alapvetően "súlyemelést" jelent. Ez egy nagyszerű módja az izmok terhelésének, de valójában nem ez az egyetlen módja az ellenállóképzésnek. Például a testtömeg gyakorlatok (például fekvőtámaszok, lökések stb.) És a gyakorlószalagok két másik módja az izmok építésének. Függetlenül attól, hogy pontosan milyen gyakorlatokat végez, az izgalmas ellenállóképzésre való összpontosításnak izomnövekedéshez kell vezetnie.
A hagyományos súlyemelő bölcsesség szerint a nagy súlyú, alacsony ismétlésű gyakorlatok hajlamosak az izomméret növelésére, míg az alacsony súlyú, a nagy ismétlésű gyakorlatok általában növelik az izomtónust. A legújabb kutatások azonban azt sugallják, hogy amíg a fáradtságig dolgozik, mindkét stratégiával izomzatot kell építenie
3. Légy konzervatív a kardióedzéssel kapcsolatban
A kardióedzés - olyan tevékenységek, mint a futás, kerékpározás, kocogás, úszás, elliptikus edzés stb. - nem árt az Ön számára. Valójában ez nagyszerű az Ön számára, és köztudott, hogy számos fizikai és mentális egészségügyi előnnyel jár. Azonban, amikor izomépíteni próbál, a kardióra fókuszálva néha olyan lehet, mintha lábbal lőné magát. A kardió edzés sok időt és energiát igényel, és nem feltétlenül adja meg a keresett nagy, terjedelmes izmokat, így a kardió edzéssel töltött időt gyakran jobban el lehet fordítani az ellenállóképzéssel. Célja, hogy hetente legfeljebb egy -két napot töltsön kardióedzésre.
Az egyik jó módja annak, hogy kezelje a kardiómennyiséget, ha lefoglalja a kardióját a "szabad" napjaira - vagyis azokra a napokra, amikor nincs ütemezett ellenállási edzés. Így nem vesztegeti az idejét, ha kardió edzésre fordította volna az izomépítést
4. lépés Csatlakozzon egy edzésközösséghez
Problémái vannak az edzésprogramhoz való ragaszkodással? Maradjon motivált, ha csatlakozik egy olyan csoporthoz, akik szintén elkötelezettek saját edzéseik iránt! Ha egy csoport részévé válsz, nem csak embereket kapsz, akikkel megbeszélheted a küzdelmeket, az örömöket és a győzelmeket - ez azt is megnehezíti, hogy lazíts, mert a csapat tagjai felelősségre vonnak téged!
- Ha találsz embereket, akik edzhetnek veled a barátaidban vagy a családodban, remek! Ha nem, akkor fontolja meg, hogy csatlakozik egy gyakorlóórához a helyi edzőtermében - ez egy nagyszerű lehetőség, hogy találkozzon valakivel!
- Alternatív megoldásként vegye fel a kapcsolatot egy gyakorló találkozócsoporttal. Ezek olyan csoportok, akik online koordinálnak, hogy találkozzanak az edzőtermekben és együtt gyakoroljanak. Egy egyszerű keresés a "Fitness meetup (a város neve)" kifejezésre jó eredményeket hoz.
5. lépés Pihenjen sokat
Az izomépítés során az idő, amelyet nem töltesz gyakorlással, ugyanolyan fontos, mint az edzéssel töltött idő. Ha nem adsz magadnak időt a pihenésre, a tested nem lesz képes olyan hatékonyan újjáépíteni az izmaidat, miután edzés közben lebontod őket. Ne feledje, hogy a nagy izmok építése türelmet igényel, ezért ne vigyük túlzásba - legalább heti egy napot adjunk az izmoknak edzés nélkül.
Ezenkívül minden edzés után teljes éjszakai alvást szeretne biztosítani. Az emberi növekedési hormonok (az izomépítést segítő vegyi anyagok) a legmagasabb szinten vannak alvás közben, így az edzés utáni jó éjszakai pihenés elhanyagolása lényegében megfosztja magát az izomnövekedéstől
3. rész a 4 -ből: Helyesen étkezni
1. lépés. A diéta alapja a sovány fehérje
A fehérje a játék neve, amikor izomépítésről van szó - ez az, amellyel a tested új, erősebb izomrostokat épít fel a régiből. Emiatt bárkinek, aki nagyra szeretne törekedni, meg kell győződnie arról, hogy elegendő sovány fehérjét eszik. Az edzési források általában körülbelül 40-60 gramm fehérjét javasolnak a legtöbb felnőtt étkezéséhez (többet, ha már kivételesen nagyok vagytok.)
-
A legkisebb kalóriacsomag legnagyobb izomépítő előnye érdekében próbálja meg előnyben részesíteni a sovány fehérjeforrásokat. Néhány példa:
- Fehér húsú csirke
- Karcsúbb sertés- és marhahús -darabok
- Bab
- Lencse
- Tofu, szója stb.
- Tojásfehérje
- Alacsony zsírtartalmú tejtermékek
2. lépés. Teljes kiőrlésű szénhidrátot használjon energiának
A szénhidrátok ma rosszkedvűek, de valójában elengedhetetlenek az egészséges, energikus életmódhoz. A teljes kiőrlésű szénhidrátok kitöltő, hosszú távú energiát biztosítanak, amely a nap folyamán (beleértve az edzést is.) A legtöbb edzési forrás azt javasolja, hogy étkezésenként körülbelül 40-80 gramm szénhidrátot fogyasszon.
-
A teljes kiőrlésű gabonafélékből előállított szénhidrátok előnyösebbek azoknál, amelyek nem - a teljes kiőrlésű termékek magukban foglalják a búza teljes magját, amely több tápanyagot és fehérjét tartalmaz, mint a "fehér" kenyér és hasonlók, amelyek hajlamosak a cukorra. Példák az egészséges szénhidrátokra:
- Teljes kiőrlésű kenyér, tészta, keksz stb.
- barna rizs
- Quinoa
- Acélból vágott vagy régimódi zab
- Bab és hüvelyesek
- Ezenkívül a legtöbb gyümölcs és zöldség egészséges szénhidrátnak minősül (különösen a zöld leveles zöldségek), és gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban.
3. Élvezze az egészséges zsírokat
A közhiedelemmel ellentétben a "kövér" nem piszkos szó a fitnesz világában. Valójában minden nap kis mennyiségű zsír fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy felépítsen egy kicsi, egészséges energiatartalékot (ami nagy segítség lehet egy kemény edzés során.) Fontos azonban, hogy mérsékelje a zsírbevitelt - Étkezésenként csak 5-10 grammra lesz szüksége.
-
Egyes zsírforrások egészségesebbek, mint mások. Kerülje a feldolgozott zsírokat, amelyeket általában a snackekben talál, és amelyek általában hiányoznak a tápanyagokból. Ehelyett próbálja ki az alábbi egészséges zsírforrások egyikét:
- Tejtermékek
- Dió
- Avokádó
- A legtöbb hal (szintén jó fehérjeforrás)
- Tojás
4. lépés. Fontolja meg a kiegészítők szedését
Ha ismersz olyan embereket, akik komolyan veszik a súlyemelést, akkor valószínű, hogy láttad őket, akik olyan csokoládé tejet isznak, amely kicsit hasonlít a csokoládé tejre, hogy nagyobb legyen. Ez általában porított fehérje -kiegészítő, például savó, kazein vagy kreatin. Bár ezek a termékek általában több fehérjét tartalmaznak, mint amennyire a szervezetnek általában szüksége lenne, hasznosak lehetnek olyan helyzetekben, amikor extra fehérjére van szükség, például:
- Amikor új rutinba kezd
- Amikor nagyon erősen gyakorol
- Amikor felnő (például, ha tinédzser)
- Amikor felépül a sérülésből
- Ha más forrásból nem tud fehérjét szerezni (pl. Vegán)
- jegyzetazonban nem javasoljuk, hogy hosszú ideig hosszabb ideig vegyen be a kelleténél sokkal több fehérjét, mivel ez adóztathatja a májat.
4. rész a 4 -ből: Tudni kell, mit kell kerülni
1. lépés. Ne terhelje túl magát
Ha nagyot szeretnél nőni, az edzésnek az életed fontos részét kell képeznie. Ez azonban nem lehet az egyetlen része az életednek. Ha túlságosan erőlteti magát, nem csak fáradt, motiválatlan és boldogtalan lesz - ha nem pihen eléggé, akkor megnehezíti az izomtömeg növelését is. A legfontosabb, hogy a túlzott testmozgás számos veszélyes egészségügyi állapothoz vezethet, többek között:
- Húzott izmok, szakadt szalagok stb.
- Ízületi fájdalom
- Gerincproblémák
- Nagyon ritkán szívroham, stroke vagy aneurysma (ha hajlamosak ezekre a betegségekre.)
- Rabdomiolízis (életveszélyes; ha rendkívüli izomfájdalmat és sötét vizeletet tapasztal, azonnal forduljon orvoshoz)
Lépés 2. Ne hagyja, hogy az evése megkerülje az irányítást
Amikor izomépítő rutinba kezd, az energiaszint hirtelen megugrása megnövekedett étvágyat okozhat, ezért csábító lehet, ha egyszerűen "disznó" és megeszik, amit csak akar. Ne add fel - némileg megnövelheted a kalóriabevitelt, de ha túlságosan növeled, nagy mennyiségű kalória marad, amit a tested zsírrá alakít át. Hosszú időn keresztül ettől "nagy" leszel, bár nem abban az értelemben, amilyet valószínűleg szerettél volna, ezért próbáld kordában tartani a természetes késztetést, hogy többet egyél.
- Általában akkor érzi magát teljesebbnek, ha betartja a sovány fehérjékből, teljes kiőrlésű gabonafélékből, gyümölcsökből, zöldségekből és egészséges zsírokból álló étrendet (a fentiek szerint.) Másrészt a feldolgozott harapnivalók általában nem "töltik fel" " hosszú távon. Ez azt jelenti, hogy az egészséges, természetes étrendhez való ragaszkodás általában megakadályozza a túlevést (bár minden bizonnyal lehetséges, hogy túl sok egészséges ételt fogyasztunk).
- Annak érdekében, hogy kontroll alatt tartsa étkezését, használjon olyan kalóriaszámláló alkalmazást, mint a MyFitnessPal.com.
3. Ne eredményezzen gyógyszereket vagy szteroidokat
Ha kétségbeesetten nagy izmokra vágyik, időnként csábító lehet bizonyos illegális hivatkozások használata e cél eléréséhez. Álljatok ellen ennek a késztetésnek. Úgy tűnhet, hogy a szteroidok és más tiltott edzéssegítők gyors eredményeket érnek el, de nem éri meg a kapcsolódó egészségügyi kockázatokat, amelyek a gyógyszertől függően meglehetősen súlyosak lehetnek. Például az anabolikus szteroidokról ismert, hogy ezeket az egészségügyi problémákat okozzák:
- Magas vérnyomás
- Fokozott szívroham és stroke kockázata
- Májbetegség
- Kopaszság
- Zsíros bőr és pattanások
- (Férfiaknál) csökkent spermiumszám, meddőség, zsugorodott herék, megnagyobbodott mellek
- (Nőknél) megnövekedett testszőr, megnagyobbodott csikló, elmélyült hang, összezsugorodott mellek
