A gyulladásnak sokféle hatása lehet a szervezetre. Rövid távú ízületi fájdalmat vagy fejfájást okozhat, de olyan súlyos betegségekkel is összefüggésbe hozták, mint a rák és a szívbetegségek. A gyulladással többféleképpen is harcolhat, és általában az étrend vagy az életmód megváltoztatása az első kiindulópont.
Lépések
Módszer 1 /3: Az étrend megváltoztatása
1. lépés. Cserélje ki a finomított szénhidrátokat egészségesebb szénhidrátokra
A finomított szénhidrátok, mint a fehér kenyér és péksütemények, nagy mennyiségű cukrot és kevés rostot tartalmaznak. Ez növelheti a vércukorszintet, ami súlygyarapodáshoz és fokozott gyulladáshoz vezethet. A fogyasztható jó szénhidrátok nagy mennyiségű rostot és kevés hozzáadott cukrot tartalmaznak, például gyümölcsöket és teljes kiőrlésű termékeket.
2. lépés. Csökkentse a cukros ételek és italok fogyasztását
A cukor súlygyarapodást okozhat, és elősegítheti a szervezet gyulladását. Az olyan élelmiszerek, mint a cukorka és a süti rendkívül nagy mennyiségű cukrot tartalmaznak, ezért kerülni kell őket. Még egyes gabonafélékhez és granola rudakhoz adagonként több mint 5 gramm (0,18 oz) adagolható, ezért olvassa el figyelmesen a címkéket, mielőtt megvásárolná ezeket a termékeket. Ideális esetben tartózkodjon az olyan élelmiszerektől, amelyek hozzáadott cukrot tartalmaznak, különösen egy adagnál több mint 3 gramm (0,11 oz).
- A szóda sok cukrot tartalmaz, és teljesen ki kell zárni az étrendből, amikor gyulladást vagy fogyást próbál csökkenteni.
- Még a diétás üdítőt és a cukorhelyettesítőket is el kell kerülni.
3. lépés: A gyümölcsök és zöldségek fogyasztását helyezze előtérbe
Ezek mindig a legegészségesebb ételek, mivel vitaminokban és rostban gazdagok. Ezenkívül alacsony zsírtartalmúak és nem tartalmaznak hozzáadott cukrot. Próbálja meg az étkezést gyümölcsök és zöldségek köré szervezni. Ahelyett, hogy húsételnek gondolná a főételt, inkább nagy salátákat fogyasszon.
- Célja, hogy naponta 3-5 adag zöldséget és 4-5 adag gyümölcsöt fogyasszon el.
- Bár sokan sokszor úgy gondolják, hogy a zöldségek nem kielégítő ételek, olyan nagy mennyiségű rostot tartalmaznak, hogy sokáig jóllakhatnak. Az articsóka, a brokkoli és a borsó különösen nagy mennyiségű rostot tartalmaz.
Lépés 4. Csökkentse az elfogyasztott vörös és feldolgozott hús mennyiségét
A legnépszerűbb vörös húsok a marhahús és a sertéshús. Néhány gyakori feldolgozott hús magában foglalja a virslit, a kolbászt és az előre csomagolt csemege darabokat, például a szalámit. Cserélje le ezeket a fehérjéket soványabb opciókkal, például hal, szója vagy csirke.
Lépés 5. Kerülje a sült ételek fogyasztását
A sült ételek általában nagyon nagy mennyiségű cukrot vagy egészségtelen zsírt tartalmaznak, és elősegíthetik a gyulladást. Néhány népszerű sült étel a sült krumpli, a sült csirke és a sült hal. Ha ezeket az ételeket otthon süti, fontolja meg a sütést vagy grillezést. Kint étkezéskor kérdezze meg, hogy a sült ételeket helyettesítheti -e sült vagy grillezett ételekkel.interzis
6. Egyél halat, mint a lazac, tonhal és makréla
Ezek a halatípusok magas az omega-3 zsírsavakban, ami különösen egészséges zsírfajta. Mivel ezek a halatípusok magas fehérje- és zsírtartalmúak, általában nagyon jóllakóak és kielégíthetik az éhséget, de általában nem segítik elő a gyulladást a szervezetben, mint a vörös hús.
Lépés 7. Fogyasszon diót, például mandulát és diót
A dió nagy mennyiségű egészséges zsírt tartalmaz. Mivel könnyen hordozhatók és bárhol fogyaszthatók, tökéletes snacket is készítenek. Ügyeljen arra, hogy sótlan diót vásároljon, mivel a sózott dió általában egészségtelen nátriumszintet tartalmaz. Próbáljon mogyoróvajat - például mogyoróvajat és mandulavajat - enni, amely nem tartalmaz sót vagy cukrot.
Lépés 8. Adjon hozzá étrend -kiegészítőket
Sokféle étrend -kiegészítő létezik, amelyek segíthetnek csökkenteni a gyulladást egyes embereknél. Az ördögkarom, a mangosztán, a macskakarom és a bogáncs néhány gyakori. Beszéljen orvosával a kiegészítők használatáról, ha nem biztos benne. Hacsak orvosa másképp nem mondja, képesnek kell lennie arra, hogy egyszerre több kiegészítőt is biztonságosan használjon.
Soha ne használjon étrend-kiegészítőket első védelmi vonalként. Más módszerek - például a rendszeres testmozgás és az egészséges étrend - sokkal bizonyítottabb eredményeket hoznak
2. módszer a 3 -ból: Életmódbeli változtatások
1. lépés. Aludjon 8 órát egy éjszaka
Az alvás segít a szervezetnek felépülni és leküzdeni a gyulladásokat, ezért fontos, hogy teljes éjszaka aludjon, ami a legtöbb ember számára 7 és 8 óra között van. Ha gondjai vannak azzal, hogy ennyit alszik, szervezze át az ütemtervet úgy, hogy elegendő időt szánjon az alvásra való felkészülésre és a mindennapi alvásra.
- Ha problémái vannak az elalvással, próbáljon lefeküdni lefekvés előtt, és ne nézzen az elektronikus képernyőkre az ágyban. Ezek a gyakorlatok segíthetnek az embereknek gyorsabban elaludni.
- Ha krónikus problémái vannak az álmatlansággal, beszéljen orvosával a lehetséges orvosi megoldásokról, például a kognitív viselkedésterápiáról.
2. lépés. Gyakoroljon legalább 2,5 órát hetente
A testmozgás számos egészségügyi előnye közül az egyik az, hogy csökkenti a gyulladást. A heti 2,5 órás edzésnek csak mérsékelt intenzitásúnak kell lennie, vagyis megemeli a szívverését, de nem feltétlenül terheli meg az izmait, például sétálni. Terjessze el a 2,5 órás edzést a héten. Ha aggódik a sérülés súlyosbodása miatt, beszéljen orvosával vagy fizikoterapeutájával arról, hogyan dolgozzon ki egy edzéstervet, amely működik az Ön számára.
Használjon Fitbitet vagy más személyes fitneszkövetőt, hogy segítsen elérni edzési céljait a héten
Lépés 3. Pihenjen többet a stressz csökkentése érdekében
A magas stressz fokozhatja a szervezet gyulladását. Az alvást is megnehezíthetik, ami segít a szervezetnek a gyulladás elleni küzdelemben. Tartson kis szüneteket, amikor napközben dolgozik, talán csak azért, hogy friss levegőt kapjon vagy néhány percig nyújtózkodjon.
Szánjon időt a nap végén a pihenésre gyakorlással, hobbival, vagy egyszerűen csak barátaival vagy családtagjaival
4. lépés Ha szükséges, fogyjon
A túlsúly elősegítheti a szervezet gyulladását. Mielőtt elkötelezné magát, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy le kell -e fogynia. Még ha úgy is érzi, hogy vékonyabbnak kellene lennie, ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy túlsúlyos. Ha mégis le kell fogynia, rendszeresen sportoljon, és próbáljon egészségesen táplálkozni, zöldségekre, gyümölcsökre és sovány fehérjeforrásokra építve.
5. Lépjen ki a dohányzásból, ha dohányos
A dohányzás megkeményíti az artériákat, ami negatívan befolyásolja a vérkeringést. Ez idővel elősegítheti a gyulladást, különösen a szívben és a kardiovaszkuláris rendszerben. Ha abbahagyja a dohányzást, előfordulhat, hogy meg tudja fordítani a cigaretta által okozott károkat, és csökkentheti a szervezet gyulladását.
3 /3 -as módszer: Gyógyszerek szedése
1. lépés. Vásároljon vény nélkül kapható nem szteroid gyulladáscsökkentő szereket (NSAID)
A gyulladás ideiglenes fellángolásához az NSAID-ok, például az ibuprofen hatásosak lehetnek. Ha például a gyulladás ízületi festéket vagy fejfájást okoz, használjon NSAID -t a palack utasítása szerint, és nézze meg, hogy segít -e csökkenteni a fájdalmat.
- Az NSAID -okat azonban nem hosszú ideig kell bevenni, ezért előfordulhat, hogy nem alkalmasak krónikus gyulladások kezelésére.
- Az NSAID -okat mindig étellel vegye be, mert ellenkező esetben gyomorégést okozhat.
- Beszéljen kezelőorvosával arról, hogy a gyulladás kezelésére 10 napnál hosszabb ideig használjon NSAID -okat.
- Legyen óvatos az NSAID -ok gyakori szedésével, ha fennáll a gyomorfekély kialakulásának veszélye. Néhány előfeltétel, amely veszélyeztetheti Önt, többek között a dohányzás vagy a veseelégtelenség.
2. lépés. Beszéljen kezelőorvosával a vényköteles gyógyszerek szedéséről az erősebb hatás érdekében
Ha a vény nélkül kapható NSAID-ok kevéssé befolyásolják állapotát, vagy krónikus gyulladás kezelésére van szüksége, kérdezze meg kezelőorvosát a lehetséges vényköteles gyógyszerekről. Ezek közül néhány erősebb vagy biztonságosabb lehet hosszabb ideig, mint a vény nélkül kapható gyógyszerek. Néhány gyakori vényköteles fájdalomcsillapító a Celebrex és a Vioxx.
3. lépés Rendszeresen kommunikáljon orvosával, amikor gyógyszert szed
A gyulladást leküzdő gyógyszerek negatív mellékhatásokat okozhatnak a gyomorban, a májban vagy a vesében. Orvosa még azt is kérheti Öntől, hogy rendszeresen végezzen vérvizsgálatot e tabletták szedése során. Kövesse orvosa összes utasítását, és azonnal értesítse őket, ha úgy gondolja, hogy valami nincs rendben. Például, ha gyomorfájdalma vagy hányingere van, ez a gyógyszer mellékhatása lehet.
