Több mint 100 különböző típusú ízületi gyulladással viszonylag gyakori és fájdalmas állapot. Ha Ön nő, vagy családjában volt ízületi gyulladás, akkor nagyobb a veszélye. Sajnos nincs pontos módszer az ízületi gyulladás megelőzésére - de bizonyos típusú ízületi gyulladások jobban elkerülhetők, mint mások. Az étrend, a testmozgás és az egészséges életmód választása segíthet csökkenteni ennek a gyengítő állapotnak a kialakulásának esélyét. Ha 30-40 éves korában elkezdi a megelőző intézkedéseket, akkor legalább késleltetheti az ízületi gyulladás kialakulását.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Hatékony gyakorlás
1. lépés. Melegítsen minden tevékenység előtt
Az izmok és a szív- és érrendszer felmelegedése minden edzés előtt segíthet megelőzni a ficamokat és húzódásokat, amelyek növelhetik az ízületi gyulladás kockázatát. A kevésbé megerőltető tevékenységek, például a golf előtt is fel kell melegíteni.
- Kezdje a bemelegítési rutint egy fej-lábujj masszázzsal. Különös figyelmet kell fordítani az ízületekre és az ízületek körüli izmokra. Ez javíthatja a keringést és megkönnyítheti a bemelegítést.
- Ahogy bemelegít a tevékenysége előtt, szenteljen 5-10 percet az aktivitás után a lehűlésnek.
- A bemelegítést az egész test mellett azokra az izmokra összpontosítsa, amelyeket a legtöbbet fog használni. Például, ha golfozni szeretne, először melegítse fel a karját és a vállát. Ha futni készül, sétáljon 5 percig, majd futjon, majd gyalogoljon még 5 percig, hogy lehűljön.
2. lépés. Végezzen mérsékelt tevékenységet hetente legalább 5 alkalommal
Az aktív életmód jelentősen csökkenti az ízületi gyulladás kialakulásának kockázatát. Célja, hogy napi legalább 20 percet vegyen részt valamilyen mérsékelt, alacsony hatású tevékenységben.
- Ha még nem kezdtél gyakorolni, lassan kezdd el. Ha az ízületei már gyengék, eltarthat egy ideig, amíg megszokják az új tevékenységeket. Amikor fájdalmat érez, hagyja abba. Még akkor is, ha csak 5 percnyi tevékenységet tud elvégezni, mielőtt abba kell hagynia.
- Nem feltétlenül kell edzőterembe járnia, vagy drága felszerelést vásárolnia ahhoz, hogy aktív maradjon. Ha csak sétálni megy, javíthatja a szív- és érrendszeri és ízületi egészségét.
- Az úszás és a kerékpározás is jó, alacsony hatású tevékenységek, amelyek könnyebbek az ízületek számára.
3. lépés. Adjon hozzá gyakorlatokat az erő és az izomtónus növeléséhez
Az ízületeket összekötő és támogató izmok felépítése segít csökkenteni az ízületekre nehezedő stresszt. Egyszerű testtömeg -gyakorlatok elegendőek lehetnek ahhoz, hogy elkezdjék építeni erejüket.
Fokozatosan növelje az ellenállást, mivel a testtömeg -gyakorlatok könnyebben elvégezhetők, így folytathatja az erőfejlesztést
Lépés 4. Vonja be a nyújtásokat vagy a gyengéd jógát az edzésprogramba
A nyújtás javítja az ízületek mozgástartományát és növeli rugalmasságát. A közhiedelemmel ellentétben nem kell hihetetlenül rugalmasnak lenni a jógázáshoz - sokféle jóga létezik, amelyek közül sok szelíd és nem igényel intenzív nyújtást.
- A legtöbb jógapóznak is vannak módosításai, így akkor is hasonló előnyökhöz juthatsz, ha nem vagy elég rugalmas a teljes póz elvégzéséhez. Rendszeres gyakorlással előfordulhat, hogy már nem kell módosítania a pózt.
- Ne kényszerítse magát fájdalmas vagy kényelmetlen helyzetbe. Ez nem segít Önnek, sőt károsíthatja az ízületeket, így fokozhatja az ízületi gyulladás kockázatát.
- A tai chi -ben és a jógában gyakori egyensúlyozó gyakorlatok csökkenthetik az elesés kockázatát. Dolgozzon az ilyen típusú gyakorlatokon, különösen akkor, ha aggódik az ízületi gyulladás miatt.
5. lépés Használja a megfelelő felszerelést és felszerelést
Ha bármilyen gyakorlatot nem megfelelő formában végez, az szükségtelenül megterhelheti az ízületeket, és akár sérüléshez is vezethet. Ha edzőteremben gyakorol, kérjen edzőt vagy gyakorlott edzőt, hogy ellenőrizze a formáját, és győződjön meg arról, hogy helyesen használja-e a felszerelést.
Ne hanyagolja el a lábbelit. A felülethez vagy a tevékenységhez nem megfelelő cipő fokozott stresszt okozhat a bokáján, térdén és csípőjén, ami fokozza az ízületi gyulladás kockázatát
6. lépés: Lassan növelje az intenzitást
Ahogy rendszeresen gyakorolni kezd, a gyakorlatok könnyebbé válnak. Az idő, az ellenállás vagy az ismétlések számának fokozatos növelése segít erősebbé és fittebbé válni. Ha azonban túl gyorsan növeli az intenzitást, sérülést okozhat.
Kövesse a 10% szabályt, hogy ne növelje túlságosan az intenzitását. Például, ha általában naponta 1,6 km -t kocog, és növelni szeretné a távolságot, akkor a következő futásnak 1,8 km -nek kell lennie, nem pedig 6,4 km -nek
7. lépés: Kezelje megfelelően a sérüléseket
Különleges gyakorlatok és atlétikai tevékenységek nagy nyomást gyakorolhatnak az ízületekre, ami sérülésekhez vezethet. Ha meg akarja előzni az ízületi gyulladást, gondoskodjon a kisebb ficamokról és ficamokról, amint fájdalmat érez.
- A régi sérülések gyengeséget okoznak az ízületekben, ami később nagyobb kockázatot jelenthet az ízületi gyulladás kialakulására.
- A legtöbb esetben a kisebb ízületi sérüléseket a RICE módszerrel kezelheti: Pihenés, jég, kompresszió, emelkedés. Ha a fájdalom vagy a merevség továbbra is fennáll, forduljon orvoshoz a lehető leghamarabb. Orvos vagy más egészségügyi szakember tanácsokat is adhat a gyógyulást segítő gyakorlatokról.
- A megfelelő technika alkalmazásával és csak akkor gyakorolhat, ha jól kipihent és jól hidratált, sok sérülést megelőzhet.
2. módszer a 3 -ból: A megfelelő étrend fenntartása
1. lépés Igyon naponta 8-10 pohár vizet
A víz elengedhetetlen az általános egészséghez, és javítja az ízületek állapotát is. A megfelelő hidratálás zsírozza az ízületeket és elősegíti az egészséges porcok kialakulását, ami 70-80 % víz.
- Szokássá kell tenni, hogy minden napot egy pohár hideg vízzel kezdjen, mielőtt bármi mást tenne, mivel a legtöbb ember éjszakai alvás után kiszárad.
- A víz elengedhetetlen a gyulladás csökkentésében és a fájdalom csökkentésében még az ízületi gyulladás diagnosztizálása után is. Például a megfelelő víz segít megelőzni a köszvény, az ízületi gyulladás egyik típusát.
Lépés 2. Egyél kalciumban gazdag ételeket
A felnőtteknek naponta körülbelül 700 mg kalciumot kell fogyasztaniuk. A kalcium erősíti a csontokat. Elegendő kalcium fogyasztása segít csökkenteni az ízületi gyulladás, valamint más csonttal kapcsolatos állapotok, például a csontritkulás kockázatát.
- A tejtermékek a legjobb kalciumforrások közé tartoznak. Ha laktózérzékeny, töltsön fel kalciumban gazdag ételeket, például brokkolit, lazacot, spenótot, mandulát és tofut.
- A D -vitamin segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában. Egyes italokat, például a tejet és a narancslevet gyakran D -vitaminnal dúsítják.
Lépés 3. Vegyen egy étkezési naplót, hogy figyelemmel kísérje a bevitelét
Az első lépés, ha egyszerűen csak erőfeszítéseket tesz a csontok és ízületek egészséges tápanyagainak fogyasztásának növelésére. Valójában az elfogyasztott mennyiségek rögzítése segíthet abban, hogy eleget kapjon.
- Írja le az élelmiszereket, amelyeket naponta hetente fogyaszt. Ezután tekintse át étkezési naplóját, és nézze meg, hol van mit javítani.
- Hasonlítsa össze a kapott tápanyagok mennyiségét az egészséges táplálkozáshoz ajánlott mennyiséggel. Ha valamiben jelentős hiánya van, akkor fontolja meg a kiegészítő szedését.
Lépés 4. Vegyen be C- és D -vitamin -kiegészítőket
Ha kevés közvetlen napfényben részesül, vagy északi éghajlaton él, szükség lehet kiegészítőkre annak biztosítására, hogy eleget kapjon ezekből a vitaminokból. A C- és D -vitamin támogatja az egészséges ízületeket, és megakadályozhatja vagy késleltetheti a rheumatoid arthritis kialakulását.
- A táplálék -kiegészítők szedése előtt konzultáljon orvosával vagy más egészségügyi szakemberrel. Egyesek zavarhatják más szedett gyógyszereit, mások pedig nagy mennyiségben komplikációkat okozhatnak.
- Egyéb kiegészítők, amelyek segíthetnek megelőzni az ízületi gyulladást, az omega-3 zsírsavak, a glükózamin és a kondroitin.
5. lépés Fogyasszon gyulladásgátló ételeket
Az ízületi gyulladás gyulladásos állapot, ezért a gyulladást csökkentő ételek fogyasztása segíthet minimalizálni vagy megelőzni az ízületi gyulladás tüneteit. A gyulladás csökkentése érdekében fogyasszon sok organikus zöldséget és gyümölcsöt, valamint sovány húst, például csirkét és vadon fogott halat.
- Ha már ízületi gyulladásban szenved, próbálja ki a glutént az étrendből, és nézze meg, javulnak -e a tünetei.
- Kerülje az olyan élelmiszereket, amelyek gyulladást okozhatnak, például a cukrot, a finomított szemeket és a feldolgozott élelmiszereket.
6. lépés: Próbáljon ki növényi étrendet
Bár nem ismert, hogy a növényi étrend megakadályozhatja-e az ízületi gyulladást, tanulmányok kimutatták, hogy a növényi étrend csökkentheti a reumás ízületi gyulladás tüneteit. A növényi étrend szintén elősegítheti a csontok és ízületek működését.
Ha áttér a növényi étrendre, győződjön meg arról, hogy elegendő mennyiségű tápanyagot fogyaszt, például vasat és kalciumot, amelyet általában a húsból és tejtermékekből kap. Érdemes B12 -ét is szedni
3 /3 -as módszer: Egészséges életmód
1. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
A túlsúly további terhelést jelent az ízületeknek, és ez idővel fokozza az ízületi gyulladás kockázatát. Jelentősen csökkentheti kockázatát, még akkor is, ha az idő múlásával csak kis mennyiségű testsúlycsökkenés következik be.
- Ha megváltoztatta az étrendjét és rendszeresen gyakorol, akkor valószínűleg fogyni fog anélkül, hogy korlátozó tervet kellene vállalnia.
- Beszéljen orvosával az egészséges fogyásról, ha jelentősen túlsúlyos. A megerőltető vagy nagy hatású tevékenység nagyobb stresszt okozhat az ízületekben, és sérülést okozhat.
2. Lépjen ki a dohányzásból
A dohányzás jelentősen növelheti a rheumatoid arthritis kialakulásának kockázatát, különösen azoknál a rendszeres dohányosoknál, akik legalább 20 éve dohányoznak. A pontos oka annak, hogy a dohányzás növeli az ízületi gyulladás kockázatát, nem ismert, de lehetséges, hogy a dohányzás gyengíti az immunrendszert.
- Azok a dohányosok, akiknél már diagnosztizáltak ízületi gyulladást, azt tapasztalhatják, hogy fellángolásuk gyakoribb, intenzívebb és hosszabb ideig tart, mint a nemdohányzóknál. A dohányzás abbahagyása segíthet csökkenteni ezeket a tüneteket, és kevésbé fájdalmassá teheti az állapotot.
- Ha nem biztos benne, hogyan kell abbahagyni, beszéljen orvosával. Szükség esetén gyakorlati tanácsokat adhatnak, vagy olyan gyógyszereket írhatnak fel, amelyek segíthetnek a leszokásban.
Lépés 3. Mérsékelje alkoholfogyasztását
A túlzott alkoholfogyasztás korlátozza a szervezet tápanyagok felszívódását, és nagyobb kockázatot jelenthet az ízületi gyulladás, valamint a csontbetegségek, például a csontritkulás szempontjából. Az alkoholfogyasztás (még mérsékelten is) fokozhatja a tüneteket azoknál, akiknél már diagnosztizálták az ízületi gyulladást.
Másrészt a vörösbor segíthet csökkenteni az osteoarthritis kockázatát. A lényeg, hogy mértékkel igyon - nőknél legfeljebb 1 pohár bor, férfiaknál 2 pohár. Ha Ön nem iszik, az ízületi gyulladás kockázatának csökkenéséből származó előny nem elegendő ahhoz, hogy felülmúlja az egészségre gyakorolt egyéb lehetséges kockázatokat
4. lépés. Korlátozza az ismétlődő tevékenységek elvégzésére szánt időt
Sok munka- és szabadidős tevékenység, beleértve a gépelést vagy a hangszeres játékot, ismétlődő mozgást foglal magában. Idővel az ismétlődő mozgások meggyengíthetik az ízületeket, és növelhetik az ízületi gyulladás kockázatát.
- Amikor ismétlődő tevékenységet végez, először győződjön meg arról, hogy felmelegszik. Például, ha gitároz, először végezzen néhány bemelegítő gyakorlatot, hogy kinyújtsa és felmelegítse a kezét, az ujjait és a csuklóját.
- Tartson gyakori szüneteket, és ne folytassa az ismétlődő tevékenységet hosszú ideig. Például gépelhet 20 percig, majd tartson 5 perces szünetet.
Tippek
- Ha az ízületek fájnak vagy merevek, húzzon fel meleg törülközőt vagy hőcsomagot 20 percig, mielőtt belekezdene a tevékenységbe. A tevékenység után szükség esetén jeget kell alkalmazni a duzzanat csökkentésére.
- Az Egyesült Államokban az Arthritis Foundation testmozgási programokat és más foglalkozásokat kínál az ízületek egészségének előmozdítására. További információért forduljon a helyi fejezethez.
- A glükózamin és a kondroitin -kiegészítők segíthetnek csökkenteni a porcok romlását, ami késleltetheti az ízületi gyulladás kialakulását.
- Az epsom -sókat tartalmazó fürdő segíthet az ízületi fájdalmak és gyulladások enyhítésében.
Figyelmeztetések
- Ha ízületi duzzanata vagy merevsége van, vagy ízületi fájdalma több napig fennáll, forduljon orvoshoz. Lehet, hogy nagyobb kezelési lehetőségei vannak, ha korán támadja meg az állapotot.
- Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új fitnesz rutinba vagy étrendbe kezd. Orvosa tájékoztatni fogja Önt, ha nem vagy elég jó a kívánt tevékenységhez, vagy módosítást javasol.
