Az alacsony koleszterinszint fenntartásához ugyanazokat a dolgokat kell tennie, mint a koleszterinszint csökkentésére. Vagyis a jó koleszterin fenntartásához egészségesen kell táplálkozni és sportolni. Néhány életmódbeli változtatást is elvégezhet, amelyek segítenek.
Lépések
Rész 1 /3: Egészséges étrend fenntartása
1. lépés Fogyasszon egészséges zsírokat
Az egészséges zsírok jobbak a koleszterinszintjének, mint más típusú zsírok, így az egészséges zsírok kiválasztása segít alacsonyan tartani a rossz koleszterint. Az egészségtelen zsírok főként telített zsírok, mint például a vörös húsban, és transzzsírok, mint például a feldolgozott élelmiszerekben, például süteményekben és kekszekben. Az egyszeresen telítetlen zsírok sokkal jobbak az egészségre nézve, és főleg növényi eredetű élelmiszerekben találhatók meg, mint például avokádó, mogyoróvaj, magvak, diófélék, olívaolaj, szezámolaj, repceolaj és mogyoróolaj.
- Ezenkívül keresse meg az omega-3 zsírsavakban gazdag ételeket, például bizonyos halakat (gondoljunk lazacra, heringre és makrélára) és diót.
- Ez nem jelenti azt, hogy teljesen ki kell hagynia a telített zsírokat, de a kalóriabevitel kevesebb, mint 7% -ának telített zsírokból kell származnia.
- Ha lehetséges, azonban teljesen ki kell hagynia a transzzsírokat.
2. lépés Kerülje el az étrendi koleszterint
Egyes élelmiszerek már tartalmaznak koleszterint. Bár nem befolyásolják annyira a koleszterinszintjét, mint a transzzsírok vagy a telített zsírok, mégis befolyásolhatják azt valamelyest. Néhány koleszterint tartalmazó élelmiszer tartalmaz tojássárgáját, teljes zsírtartalmú tejtermékeket, garnélarákokat és szervhúsokat. Próbálja meg napi 200 milligrammra tartani a koleszterint.
3. Lépjen elegendő rostot az étrendbe
Mind az oldható, mind az oldhatatlan rost jót tesz az Ön számára, de különösen az oldható rost segít csökkenteni a koleszterinszintet. Győződjön meg róla, hogy rendszeresen fogyaszt teljes kiőrlésű gabonát, zabot, gyümölcsöt, zöldséget, babot és lencsét, hogy növelje az étrendben az oldható rostot.
Hasonló módon válassza a teljes kiőrlésű gabonát a finomított szemek helyett, és próbálja meg elkerülni a finomított cukrot, amennyire csak lehetséges
4. lépés. Növelje a tejsavófehérje bevitelét
Valószínűleg tudja, hogy a tejtermékek segíthetnek a szükséges kalcium beszerzésében; azonban nem biztos, hogy tudja, hogy a tejtermékekben található savófehérje segíthet a koleszterinszint csökkentésében. A tejtermékek kiválasztásakor válasszon alacsony zsírtartalmú vagy zsírszegény fajtákat. Tejsavófehérje port is vásárolhat olyan helyeken, mint az egészséges élelmiszerboltok, és felhasználhatja például turmixokban.
Rész 3 /3: Elég edzés
1. lépés. Gyakoroljon rendszeresen
Ha még nem teszi meg, a rendszeres testmozgás segíthet a koleszterinszint csökkentésében. Próbáljon napi 30 percet gyakorolni a hét legtöbb napján. Nem kell egyszerre 30 percet tennie. Ha szükséges, öt vagy 10 perces blokkokra bonthatja.
Amikor először kezd, kezdjen rövidebb gyakorlatokkal, és dolgozzon napi 30 percig
2. lépés Mérsékelje
A testmozgás során elegendő erőt kell kifejtenie ahhoz, hogy melegséget érezzen és kissé kifulladjon; ennek ellenére továbbra is képesnek kell lennie beszélgetni valakivel, bár nem szabad énekelnie.
Próbáljon olyan gyakorlatot találni, amelyet szeret. Sétálhat, futhat, elliptikus gépet használhat, teniszezhet, zumbázhat, úszhat vagy röplabdázhat, csak néhányat említsünk
3. Lépés. Növelje alapszintű tevékenységi szintjét
A mozgásszegény életmód, vagy az, amelyben nem kap rendszeres fizikai aktivitást, súlyos egészségügyi problémákhoz vezethet, beleértve a koleszterinszint emelkedését. Míg az alaptevékenységek - például a lift helyett a lépcsőn való haladás vagy a közeli üzletbe való sétálás vezetés helyett - nem feltétlenül számítanak bele a 30 perces testmozgás céljába (az ilyen típusú tevékenységek általában könnyűek, nem mérsékelt intenzitásúak), javíthatja általános egészségi állapotát az alapszintű aktivitási szint növelésével.
- Például vásárláskor távolabb parkolhat.
- Amikor szünetet tart a munkában, próbálja meg egy -két forgatást végezni az iroda körül.
4. Légy motivált
Nehéz lehet motivált maradni egy edzésprogrammal; azonban lépéseket tehet a helyes úton tartás érdekében. Például győződjön meg arról, hogy olyan programokat választ, amelyekhez tudja ragaszkodni. Más szóval, ne harapjon le többet, mint amennyit meg tud rágni.
- Végezzen apró, fokozatos változtatásokat ahelyett, hogy megpróbálná életének több területét egyszerre átalakítani. Például ahelyett, hogy hetente öt napon át intenzív (és nehezen fenntartható) ütemtervbe ugrálna, kezdje azzal, hogy hetente háromszor sétál egy 30 perces sétát a környéken.
- Az is hasznos, ha van egy haverod, akivel gyakorolni tudsz. Így mindketten elszámoltatjátok egymást.
- Egy másik lehetőség, hogy apró jutalmakat kínál magának. Például, ha napi gyakorlatot végez, megengedheti magának, hogy megnézze kedvenc televíziós műsorát.
Rész 3 /3: Az egészséges életmód fenntartása
1. lépés. Kerülje a dohányzást
Ha nem dohányzik, győződjön meg róla, hogy nem veszi fel, ha meg akarja tartani a koleszterinszintjét. Hasonlóképpen, ha dohányzik, próbálja meg leszokni, mivel a dohányzás magasabb koleszterinszinthez vezethet. A legjobb ötlet az, hogy soha ne kezdd el, ezért ne vedd fel még rekreációs célból sem.
2. lépés. Tartsa fenn az egészséges testsúlyt
Koleszterinszintjét befolyásolja súlya; ezért fontos, hogy megőrizze méretének és testalkatának megfelelő testsúlyt. Beszéljen orvosával arról, hogy mit jelent az Ön számára az egészséges súly.
Az egészséges táplálkozás és a testmozgás, az alacsony koleszterinszint fenntartásának egyéb részei szintén segíthetnek a testsúly fenntartásában
Lépés 3. Kerülje a túl sok alkohol fogyasztását
Az alkohol számos módon árthat a szív egészségének, bár nem közvetlenül a koleszterinre. Egyrészt kalóriát és cukrot ad hozzá az étrendhez, növelve a súlyát. Ezenkívül növelheti a triglicerideket, ami szintén káros a szívre.
- Ha nem iszol, akkor jobb, ha egyáltalán nem veszed fel.
- Ne igyon többet, mint napi egy italt nőknek vagy két italt naponta férfiaknak.
