Sokan valamikor megpróbálják csökkenteni a koleszterinszintet. A koleszterinszint javítása érdekében meg kell emelnie a "jó" koleszterint (HDL), miközben csökkenteni kell a "rossz" koleszterin (LDL) és a trigliceridek mennyiségét. Ez az egyensúly azért fontos, mert a koleszterin megtalálható a test minden sejtjének sejtmembránjában, így rugalmas. A koleszterin szintén létfontosságú szerepet játszik a hormonok, a D -vitamin és az epesók előállításában, valamint elősegíti a zsír emésztését. A trigliceridek olyan zsírformák, amelyeket táplálékból kapunk, és a szervezet energia tárolására használja fel. Bár nehéz lehet szabályozni a szervezet által termelt koleszterint, szabályozhatja az élelmiszerekből származó koleszterint és triglicerideket. Mindig konzultáljon orvosával, mielőtt megváltoztatja a koleszterin -gyógyszereket vagy bármilyen kiegészítést elkezd.
Lépések
Rész 3 /3: Az étrend és az életmód megváltoztatása
1. lépés. Fogyás
Ha túlsúlyos, beszéljen orvosával a biztonságos fogyásról. Kezelőorvosa vagy táplálkozási szakembere együtt dolgozhat Önnel, hogy személyre szabott fogyókúrás tervet készítsen. Még egy kis súlycsökkenés is hozzájárulhat a HDL szint emeléséhez.
2. Lépjen be összetettebb szénhidrátokat az étrendjébe
Az összetett szénhidrátok több rostot tartalmaznak, ami növelheti a HDL -t, miközben csökkenti az LDL -t és a triglicerideket. Az összetett szénhidrátok feldolgozása is hosszabb időt vesz igénybe, így hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ez segíthet a fogyásban is. Az összetett szénhidrátok beviteléhez válasszon:
- Bab
- Hüvelyesek
- Gyümölcs (beleértve a héját is): szilva, őszibarack, nektarin, alma
- Zöldség: articsóka, brokkoli, kelbimbó
- Zab
- Árpa
- Köles
- Quinoa
- Hajdina
- Rozs
- Teljes kiőrlésű kenyér és tészta
- barna rizs
3. lépés. Jól válasszon fehérjét
Válasszon sovány húst, például baromfit. Kerülje a bőrt, amely sok zsírt és koleszterint tartalmaz, ami növelheti az LDL -koleszterin szintjét. Egyél vadon fogott halat is, mint lazac, tőkehal, foltos tőkehal és tonhal. Ezek jó omega-3 zsírsavforrások is, amelyek javíthatják a HDL szintjét. Ne felejtsük el, hogy a bab is jó fehérjeforrás, magas rosttartalmú és alacsony zsírtartalmú. Próbáljon meg egy vagy két adag babot enni naponta.
- Kerülje a vörös húst, mert nagy mennyiségű koleszterint tartalmaz, ami növelheti az LDL szintjét. Ha vörös húst eszik, válassza a fűvel táplált (nem kukoricával táplált) vörös húst.
- A tojás is jó fehérjeforrás, de a sárgája magas a koleszterinben. Válasszon tojásfehérjét, vagy korlátozza az egész tojást napi egy vagy kettőre.
Lépés 4. Fogyasszon több gyümölcsöt és zöldséget
Ez nemcsak növeli a rostbevitelt, hanem több vitamint és ásványi anyagot is bevisz az étrendbe. Törekedjen a különféle gyümölcsökre és zöldségekre. Ne feledje, hogy a zöld leveles zöldségek magas szterin- és sztanolszintet is tartalmaznak, amelyek segítenek javítani a koleszterin arányát. Fontolja meg a következőket:
- Levélzöld zöldségek (mustár, gallér, répa, fehérrépa, spenót, kelkáposzta)
- Gombó
- Padlizsán
- Almák
- Szőlő
- Citrusfélék
- Bogyók
5. Lépjen be oldható rostforrásokba
Az oldható rostot tartalmazó élelmiszereket alacsonyabb LDL -vel társították. Az oldható rost egy rostforma, amely vízben oldódik, és gélt képez, amely lelassítja az emésztést. A tudósok elmélete szerint ez a rostforma segít csökkenteni az LDL -t azáltal, hogy az emésztőrendszerben lévő koleszterin részecskékhez kötődik, és megakadályozza azok felszívódását. Az oldható rost néhány élelmiszerforrása a következő:
- Zab
- Borsó
- Bab
- Citrusfélék
- Sárgarépa
- Árpa
6. Lépés. Kerülje el a transzzsírokat az étrendjében
A transzzsírok mesterségesen előállított zsírok, amelyek növelik az LDL -koleszterin- és trigliceridszintet. Tanulmányok összekapcsolják a transzzsírokat a szívbetegségek, a stroke és a 2 -es típusú cukorbetegség fokozott kockázatával. E negatív hatások elkerülése érdekében kerülje a transzzsírokat tartalmazó ételeket, például:
- Csomagolt és feldolgozott pékáruk, például piték, sütemények és kekszek
- Margarin
- Nondairy kávéfőző
- Sült ételek, például hasábburgonya, fánk és sült csirke
- Hűtött süti tészta, pizza tészta vagy keksz tészta
- Snack chips, mint a tortilla chips és a burgonya chips
- Ebéd húsok, virsli, zsíros snack ételek
7. lépés. Mérsékelt mennyiségű egyszeresen telítetlen zsírt tartalmaz
Csábító lehet, ha minden zsírt kiiktatsz az étrendedből, de az American Heart Association azt javasolja, hogy tartsd meg a "jó" zsírokat. Ezek az egyszeresen telítetlen zsírok csökkenthetik a rossz koleszterint és a triglicerideket. Tápanyagokat is tartalmaznak, amelyek javítják a sejtek egészségét. Az egyszeresen telítetlen zsírok elfogyasztásához egyél:
- Olivaolaj
- Repceolaj
- Mogyoró olaj
- Sáfrányolaj
- szezámolaj
- Avokádó
- Mogyoróvaj
8. lépés Rendszeresen gyakoroljon
A testmozgás növelheti a HDL -szintet, ezért ha a rendszeres testmozgás még nem része az életmódnak, kezdjen gyakorlási rutinba. Kezdje például azzal, hogy napi 30 percet sétál, heti öt napon. Győződjön meg arról, hogy olyan tevékenységet választ, amelyet élvezni fog, hogy nagyobb valószínűséggel ragaszkodjon a programhoz. Néhány jó lehetőség a következők:
- Séta vagy kocogás
- Kerékpározás
- Úszás
- Tánc
- Elliptikus járókar használata
- Harcművészetek gyakorlása
- Korcsolyázás vagy görkorcsolya
- Sífutás
Lépés 9. Szokjon le a dohányzásról
A dohányzás megnehezítheti a HDL szint emelését, ezért ha dohányzik, tegyen meg mindent annak érdekében, hogy leszokjon róla. A dohányzás abbahagyásakor akár 10% -kal is megemelheti HDL -szintjét. Beszéljen orvosával, hogy megtudja a dohányzásról való leszokást célzó programokat az Ön területén.
Míg a dohányzásról való leszokás javítja a HDL szintet, különösen a nőknél, nem csökkenti az LDL szintet
10. lépés. Csökkentse az alkoholfogyasztást
Ha iszik, korlátozza magát napi egy italra (ha nő), vagy napi két italra (ha férfi). A túlzott alkoholfogyasztás magasabb kockázatot jelenthet a magas vérnyomás, a stroke, bizonyos rákos megbetegedések, az elhízás, a balesetek és az öngyilkosság szempontjából. A túlzott alkoholfogyasztásról is kimutatták, hogy növeli a triglicerideket.
A mérsékelt mennyiségű alkoholfogyasztást összefüggésbe hozták a magasabb HDL -szinttel, de nem szabad elkezdeni az alkoholfogyasztást, vagy több alkoholt fogyasztani a HDL -szint emelése érdekében
Rész 3 /3: Gyógyszerek szedése
1. lépés. Beszéljen orvosával
Valószínűleg orvosa fogja javasolni a koleszterin- és trigliceridszint -csökkentést, ha a vérvizsgálatok magas szintet mutatnak. Orvosa azt javasolhatja, hogy tetszőleges számú koleszterinszint-csökkentő gyógyszert kombináljon életmódváltással.
Ha 20 évesnél idősebb, és nem diagnosztizáltak szív- és érrendszeri betegségeket, ellenőrizze koleszterinszintjét négy -hat évente. Ha szív- és érrendszeri betegségeket diagnosztizáltak, gyakrabban kell ellenőrizni
Lépés 2. Vegyünk sztatinokat
Orvosa sztatinokat írhat fel, amelyek enzimek (HMG-CoA reduktáz inhibitorok), amelyek hatékonyan csökkentik az LDL-koleszterint és a triglicerideket. A sztatinok azonban gátolják más fontos anyagok, például a CoQ10 képződését is. Kérdezze meg kezelőorvosát a CoQ10 -kiegészítés (legalább 30 mg/nap) szedéséről a sztatinok szedése közben.
- A sztatinok mellékhatásai közé tartozik a fejfájás, hányinger, izomgyengeség, izomfájdalom és a cukorbetegség fokozott kockázata.
- A sztatinok kölcsönhatásba léphetnek vényköteles gyógyszerekkel és gyógynövényekkel. Mondja el orvosának az összes gyógyszert és gyógynövényt, amelyet szed.
Lépés 3. Vegyünk epesav-lekötő anyagokat
Ezek csökkenthetik a zsírok felszívódását és csökkenthetik a koleszterin képződését a májban. Az epesav-lekötők a leghatékonyabbak az LDL csökkentésében, de kevés hatással vannak a HDL-koleszterinre vagy a trigliceridekre. Emiatt orvosa más gyógyszerekkel együtt felírhatja őket. Beszéljen orvosával, ha epehólyag -betegsége, fenilketonuria vagy pajzsmirigy kezelésére szolgáló gyógyszereket szed. Nem szabad epesav-megkötő szereket használni, mivel ezek zavarhatják a gyógyszeres kezelést.
Az epesav-lekötők mellékhatásai közé tartozik a székrekedés, a gáz, a hányinger és a gyomorrontás
4. lépés: Vegyen PCSK9 inhibitorokat a koleszterinszint csökkentésére
Ezek az inhibitorok olyan antitestek, amelyek a gyógyszerek új osztályát alkotják. Azon dolgoznak, hogy megakadályozzák az LDL -koleszterin májban történő képződését. Mivel ez egy viszonylag új gyógyszer, további vizsgálatokra van szükség annak biztonságosságának és hatékonyságának megállapításához.
A mellékhatások ritkák, de közéjük tartoznak az influenzaszerű tünetek, a húgyúti fertőzések, az izomfájdalom vagy görcsök és a hasmenés
Lépés 5. Megakadályozza, hogy szervezete felszívja a koleszterint
Ha sztatinokat szed, orvosa az étrendi koleszterin -felszívódás gátlóját is előírhatja. Kombinálva csökkenthetik az LDL -koleszterinszintet és bizonyos mértékig csökkenthetik a trigliceridszintet. A koleszterin -felszívódás gátlói ezt biztonságosan teszik anélkül, hogy megzavarnák a szervezet más tápanyagok felszívódását.
A mellékhatások közé tartozik a hasmenés, hasi fájdalom, hát- és ízületi fájdalom
6. lépés. Vegyen be fibrátokat
Ha a sztatinok nem csökkentik hatékonyan a koleszterinszintet és a triglicerideket, kezelőorvosa fibrátokat (például gemfibrozilt és fenofibrátot) írhat fel. A fibrátok elsősorban a triglicerideket csökkentik, miközben növelik a HDL -koleszterint. Ne szedjen fibrátokat, ha máj- vagy vesebetegsége van.
A mellékhatások közé tartozik a gyomorpanaszok, hányinger, hasmenés, fejfájás és izomfájdalom
Rész 3 /3: Gyógynövények és kiegészítők szedése
1. lépés Naponta használjon nagy dózisú niacint
Vásárolhat vény nélkül kapható niacin-kiegészítőt (niacinamid), hogy csökkentse a triglicerideket, csökkentse az LDL-t és növelje a HDL-t. Vegyen be naponta legfeljebb 1200–1500 mg -os kiegészítést, vagy kövesse orvosa ajánlásait. Ezt a B -vitamint nem szabad szedni, ha májbetegsége, aktív peptikus fekélye vagy vérzési rendellenessége van.
- A mellékhatások közé tartozik a hőhullámok és hányinger, hányás, májproblémák, köszvény és a vércukorszint emelkedése.
- A niacin receptre is kapható, ami általában hatékonyabb. Beszéljen orvosával a vényköteles niacin -kiegészítő beszerzéséről.
2. lépés Vegyen növényi szterineket
Kérdezze meg kezelőorvosát, hogy kiegészítenie kell-e növényi szterinekkel (béta-szitoszterin és gamma-orizanol). Ezek növelhetik a HDL -t, miközben csökkentik az LDL -t. Orvosa jóváhagyásával vegyen be 1 gramm béta-szitoszterint naponta háromszor. Vagy vegyen be 300 mg gamma oryzanolt naponta egyszer. Feltétlenül kövesse a gyártó használati utasítását.
Ha inkább növényi szterineket szeretne beszerezni étrendjéből, fogyasszon magvakat, dióféléket, növényi olajokat és szterinekkel dúsított ételeket (például néhány narancslevet és joghurtot)
3. Lépjen be egy omega-3 kiegészítőt
Az LDL és a trigliceridek csökkentéséhez, miközben növeli a HDL-t, vegyen be egy kiegészítőt (ha hetente néhányszor nem eszik omega-3 halat). Vegyen be két 3 000 mg -os EPA és DHA kombinált kapszulát (e két zsírsav teljes milligramm száma nem haladhatja meg a 3000 mg -ot kapszulánként) minden nap.
Ahhoz, hogy az étrendből omega-3 zsírsavakat nyerjen, vegye be a lazacot, makrétát, szardínit, tonhalat, pisztrángot, lenmagot, lenmagolajat, szójatermékeket, hüvelyeseket, diót és sötét levelű zöld zöldségeket
4. Próbálja ki a fokhagyma -kiegészítőt
A fokhagyma többet segíthet az LDL -koleszterin csökkentésében, mint a HDL -koleszterin növelésében, de csökkenti a koleszterin arányt. Adjon hozzá fokhagyma -kiegészítőt, hogy lássa, ez segít -e javítani a koleszterin arányát. Vegyen 900 mg fokhagymaport naponta. Győződjön meg arról, hogy először konzultáljon orvosával, mert a fokhagyma kölcsönhatásba léphet bizonyos gyógyszerekkel, például vérhígítókkal.
A fokhagyma -kiegészítőkről is kimutatták, hogy csökkentik a trigliceridszintet
5. lépés. Fontolja meg a psyllium -kiegészítő szedését
Valószínűleg ismeri a psyllium használatát tömeges formáló hashajtóként. A napi psylliumhéj -kiegészítők használata (por, kapszula vagy keksz formában) azonban segíthet a szervezetnek több LDL -koleszterin és triglicerid kiválasztásában. Vegyen napi 2 teáskanál psyllium port, és kövesse a gyártó utasításait.
A psyllium rost oldható rost, és számíthat a napi 25-35 gramm rostcélba. 2 teáskanál psyllium körülbelül 4 gramm rostot tartalmaz
Tippek
- A HDL -szintjének 60 mg/dl -nek vagy magasabbnak kell lennie, míg a normál triglicerid -szintjének 200 mg/dL alatt kell lennie.
- Igyon meg napi nyolc 8 uncia pohár vizet. Ez segíthet a szervezetnek a hulladék eltávolításában. A változatosság kedvéért adjunk hozzá citrom-, menta- vagy uborkaszeleteket. Ne felejtsen el vizet vinni magával, és igyon egész nap.
- Csökkentse vagy távolítsa el az édességeket és az ételeket fehér liszt használatával az étrendből. Kerülje az összes feldolgozott cukrot, beleértve az üdítőt, édességet, sütit, süteményt, desszertet
