A kutatások azt sugallják, hogy a koleszterinszint javítására irányuló erőfeszítések csökkentik a szívbetegségek és a stroke kockázatát. A koleszterinszint javítása nemcsak az LDL -értékek csökkentését, hanem a HDL -szint növelését is jelenti. Tanulmányok azt mutatják, hogy az életmód megváltoztatásával és a kiegyensúlyozott étrenddel lépéseket tehet a jó HDL- és a rossz LDL -koleszterinszintjének növelésére, hogy ellenőrizhesse egészségét.
Lépések
Rész 1 /3: A nagy kép megtekintése
1. lépés. Tanulja meg a jó koleszterinszintet
A HDL vagy a nagy sűrűségű lipoprotein koleszterin a szervezet hulladéklerakó rendszereként működik a vérben. A HDL a vérben fésülködik a rossz koleszterin, az LDL után, és eltávolítja a májból. A HDL csökkenti a gyulladást az egész testben, és még az Alzheimer -kór ellen is segíthet.
2. lépés Kérje meg orvosát koleszterin vérvizsgálatra
A magas koleszterinszintnek nincsenek nyilvánvaló mellékhatásai, de romboló hatással lehet az egészségre. A rossz koleszterinből származó betegségek súlyosak, és csak egészségügyi szakember kezelheti őket. Kezelőorvosa javasolhatja az életmód vagy az étrend megváltoztatását, ha a HDL értéke kevesebb, mint 60 mg/dl.
Bár az otthoni koleszterinvizsgálatok a piacon vannak, még nem voltak olyan pontosak vagy megbízhatóak, mint egy alap vérvizsgálat
Lépés 3. Számítsa ki a vér teljes koleszterinszintjét
A „jó koleszterin” az LDL -k korlátozásának és a HDL -szint növelésének kombinációja. Bár lehet, hogy az egyiket nagyon jól csinálod, hasznos, ha látod az összképet, ha lemaradsz a másikról. A teljes vérkoleszterin kiszámításához adja hozzá az LDL -t, a HDL -t és a trigliceridek 20 százalékát.
- A trigliceridek testzsírok, ezért szeretné, ha ez a szám alacsonyabb lenne.
- Cél a teljes vérkoleszterinszint 200 alatt. 240 felett magasnak tekinthető.
2. rész a 3-ból: Nagy sűrűségű lipoprotein (HDL) növelése
1. Állítson be egy célt a jó HDL számára
A koleszterint milligrammban mérik deciliter vérben. Azokat az embereket, akiknek HDL -szintje 60 mg/dl alatt van, szívbetegség kockázatának tekintik. Törekedjen arra, hogy több jó koleszterin legyen (60 mg/dl felett, de kevesebb, mint 200 mg/dl).
Azokat az embereket, akiknek HDL -szintje kevesebb, mint 40 mg/dl, súlyosan veszélyeztetik a szívbetegségek
2. lépés. Fogyjon, ha túlsúlyos
Ha 2,72 kg-ot veszít, növelheti a jó HDL-t, amely eltávolítja a rossz alacsony sűrűségű lipoprotein koleszterint. A fogyás magában foglalja az egészséges táplálkozás és a testmozgás kombinációját. Fogyhat anélkül, hogy mindkettőt megtenné, de a legtöbb sikeres fogyókúrának mindkettő a lényege. Ha többet szeretne megtudni a fogyásról, olvassa el ezt az útmutatót.
- Ne éheztesse magát. A fogyás lényege az egészséges ételek fogyasztása, a megfelelő adagok szerint, a megfelelő időben. Ha éhezteted magad, a tested a nélkülözésre készül, és elkezd zsírt tárolni, majdnem úgy, mint a medve a hibernáció előtt. Egyél jól reggel, és fokozatosan kevesebbet, ahogy telik a nap.
- Ne várjon gyors fogyást. Ha hetente leadsz pár kilót, akkor tartsd magad nagyon sikeresnek. A legtöbb ember, aki megpróbál súlyosan fogyni, elbátortalanodik, és abbahagyja, amikor az igazi csata kezdődik, mert nem lát valódi eredményeket. Ne feledje, hogy a lassú és egyenletes nyeri a versenyt, hogy csökkentse az esélyét.
Lépés 3. Gyakoroljon rendszeresen
Növelje pulzusát hetente 5 alkalommal legalább fél órával, például kosárlabdázással, gereblyézéssel, gyaloglással, futással, kerékpározással vagy úszással. Az edzőtermek nagyszerű edzőeszközök lehetnek, de ne próbálja meg egyszerre felborítani a napi rutinját. A drasztikusan új és izgalmas gyakorlatok iránti lelkesedés gyakran az inaktivitás visszatérésével ér véget.
- Ha nehezen talál időt a gyakorlásra, ossza fel a gyakorlatot három 10 perces ülésre. A munkahelyen tartson szünetet, és sétáljon 10 percet az ebédszünet előtt, ebéd közben vagy után, valamint ha hazaér. Ha ezt nehéznek találja, akkor még nem áll készen az intenzív edzésprogramra.
- Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki a gyakorlatból, próbálja meg az intervallum edzést. Az intervallumos edzés rövid, intenzív tevékenységet, majd hosszabb, alacsonyabb aktivitást foglal magában. Próbáljon meg futni a pályán teljes sebességgel egy kört, majd három kör kocogást.
4. lépés Válasszon egészségesebb zsírokat
Mérsékelten kell enni húst, és a karcsúbb darabokat kell választani. Próbálja meg ezen a héten egyszer vagy kétszer lecserélni a húst zöldség vagy bab alternatívára olyan étkezések során, amelyekben általában húst fogyaszt. A vegetáriánus étrenddel rendelkezőknek is ügyelniük kell arra, hogy a megfelelő tápanyagokat egész nap megkapják.
Egy ideális világban a legtöbb zsír egyszeresen telítetlen zsír legyen, mivel csökkentik az általános koleszterinszintet, de fenntartják a HDL -t. Az egyszeresen telítetlen zsírok közé tartozik a dió (mandula, földimogyoró, kesudió, makadámia dió, pekándió), avokádó, olívaolaj, szezámolaj és tahini
5. lépés Mérsékelt alkoholfogyasztás
Érdekes módon az alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a szívbetegségek alacsonyabb arányával. Napi egy -két ital javíthatja a HDL szintjét. A vörösbor különösen a magasabb HDL és még alacsonyabb LDL szinthez kapcsolódik.
6. Lépés a dohányzásról
A dohányzást összefüggésbe hozták az alacsonyabb HDL -szinttel. A szívbetegségek és más kapcsolódó betegségek kockázata drasztikusan csökken a kilépést követő órákban. Ezenkívül a dohányzás abbahagyása megkönnyítheti a túlsúly csökkentéséhez szükséges gyakorlatokat.
Rész 3 /3: Alacsony sűrűségű lipoprotein (LDL) csökkentése
1. lépés. Kérdezze meg orvosát, hogy szedhet -e gyógyszert az LDL csökkentésére
Az életkor, a fogyatékosság vagy más egészségügyi problémák miatt előfordulhat, hogy a szervezet nem képes szabályozni a koleszterint. Az alacsony sűrűségű lipoproteinek optimális szintje kevesebb, mint 100 mg/dl, bár a 100 mg/dl és 129 mg/dL közötti számok rendben vannak. Orvosa javasolhat gyógyszereket, ha az LDL szintje 160 vagy magasabb.
- A sztatinok a leggyakoribb és legkedveltebb koleszterincsökkentő gyógyszerek.
- Azok számára, akik sztatinokkal szemben mellékhatásokat észlelnek, más előírt koleszterin elleni kezelések közé tartoznak a koleszterin-felszívódás gátlói, gyantái és lipidcsökkentő terápiái.
2. lépés: Fogyasszon bizonyos ételeket az LDL csökkentéséhez
Fogyasszon zabot, teljes kiőrlésű gabonát és magas rosttartalmú ételeket. A brazil dió, mandula és dió segíthet az LDL csökkentésében. Mivel ezek közül sok snack lehet, könnyen kiegészítheti étrendjét szív-egészséges ételekkel.
- A zsíros halakban, lenmagban, lenmagolajban és halolaj-kiegészítőkben található omega-3 zsírsavak segíthetnek csökkenteni az LDL-t és növelni a HDL-t. A zsíros halak közé tartozik a lazac, a lepényhal, a foltos tőkehal, a harcsa, a szardínia, a kékhal, a hering, az óceáni tonhal és a szardella.
- A szteroloknak és sztanoloknak nevezett anyagok fogyasztása segíthet. A szterolok és sztanolok narancslében, néhány joghurtos italban és néhány margarinban vannak, amelyek segítenek a rossz koleszterin elleni küzdelemben.
- A jó zsírok hozzáadásának egyszerű módja a vaj kicserélése repce- vagy olívaolajra, vagy lenmag hozzáadása.
3. lépés: Korlátozza a telített zsírokat és a transzzsírokat
A telített és transzzsírok a "rossz" zsírok, és kettős zavarok: csökkentik a HDL-t és növelik az LDL-t. Ha a telített és transzzsírokat jó zsírokra cseréli (lásd a fenti részt), akkor csökkentheti az LDL -szintet.
- A telített zsírok közé tartozik a vaj, a sertészsír, a rövidítés, a tejszínhab, a kókusz és a pálmaolaj.
- A transzzsírok közé tartoznak a részben hidrogénezett olajok, a margarin, a ramen tészta és a gyorsétterem.
4. lépés Víz és zöld tea helyettesítse a magas kalóriatartalmú italokat
A víz alapvető tápanyagokat szolgáltat a szerveknek, és nem tartalmaz olyan cukrot, amely elősegíti az LDL -t. A zöld tea olyan anyagokat tartalmaz, amelyek csökkentik a rossz koleszterint. Míg a tesztek továbbra is jobban megvilágítják a kávé kockázatait és előnyeit, a legtöbben egyetértenek abban, hogy a kávé megfelel a megnövekedett koleszterinszintnek.
