A csontjai elengedhetetlenek, mivel segítenek járni, futni, ülni és mozogni. Csontjai támogatják és védik a testet, és az ásványi anyagok „tárolóhelyeként” is szolgálnak. Ha a csontjai túl sok ásványi anyagot veszítenek, akkor olyan csontproblémák alakulhatnak ki, mint a csontritkulás, amelyben a csontok törékennyé válnak és könnyebben törnek. Az öregedéskor erősen tarthatja csontjait, ha következetesen erősítő gyakorlatokat végez, és ásványi anyagokban és vitaminokban gazdag étrendet tart.
Lépések
Rész 1 /3: Ásványi és vitaminokban gazdag étrend fenntartása
1. Légy több tejterméket
A felnőtteknek naponta körülbelül 700 mg kalciumra van szükségük a jó csontok egészségének megőrzéséhez. Általánosságban meg kell próbálnia a kalciumot az élelmiszerekből beszerezni, nem pedig az étrend -kiegészítőkből, mivel ez azt jelenti, hogy más tápanyagokat is kap az élelmiszerekből, amelyekre az általános egészségi állapot fenntartásához szüksége van. Az étrendnek étkezésenként legalább egy magas kalciumtartalmú ételt kell tartalmaznia, beleértve a tejtermékeket.
- A tej, a sajt és a joghurt jó kalciumforrások. Keresse a D -vitaminnal dúsított joghurtot, mivel a D -vitamin nélkülözhetetlen ásványi anyag a csontok egészségéhez. Ne feledje, hogy a tej körülbelül azonos kalciumtartalmú, függetlenül attól, hogy sovány vagy teljes tej.
- A gabonafélék tartalmaznak kálciumot, de nem annyira, mint más élelmiszerek. Tej vagy joghurt hozzáadása gabonafélékben gazdag gabonafélékhez vagy zabpehely fogyasztása növeli a kalciumtartalmat.
- A szójatermékek, például a tofu és a szójatej még mindig tartalmaznak kalciumot, és jó alternatíva, ha tejérzékeny. Lehet szójajoghurtot is fogyasztani, mivel magas kalciumtartalmú és probiotikumokat tartalmaz, amelyek jót tesznek az általános egészségnek.
2. lépés Egyél sötét, leveles zöldeket
A sötétzöld, leveles zöldségek magas kalciumtartalommal rendelkeznek, és remekül kiegészítik az étrendet. Más alapvető vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaznak, amelyek segítenek az egészség megőrzésében.
Válasszon olyan zöldeket, mint a brokkoli, a káposzta, a spenót, a vízitorma, a mángold, a gallérzöldek, a mustárzöldek. A zöldségek, mint a karalábé és a cékla, szintén magas kalciumtartalmúak
Lépés 3. Fogyasszon magas kalciumtartalmú fehérjét
A kalciumban gazdag fehérjét is be kell építeni az étrendbe, például tojást, marhahúst és csirkét. Készítse el ezeket az ételeket egészséges módon úgy, hogy felforralja vagy letörli a tojásait, és forralja vagy sütje a csirkét.
- A tojássárgája magas D -vitamin tartalommal is rendelkezik, amely egy másik alapvető ásványi anyag az egészséges csontokhoz.
- A hal szintén jó fehérje- és D -vitaminforrás. Válassza a puha csontozatú halakat, például a szardínia és a szardella. A tenger gyümölcsei, például a garnélarák szintén magas kalciumtartalmú, valamint hínár, és tengeri zöldségek, például a wakame.
Lépés 4. Adjon babot az étrendhez
A bab jó kalciumforrás, különösen a fehérbab, a vörösbab és a csicseriborsó. A lencsét fogyaszthatja úgy is, hogy ételeket főz, vagy lencsetermékeket, például humuszt.
Amikor babot készít a főzéshez, először két -három órát kell áztatnia. Ezután főzzük őket friss vízben. A bab fitátokat tartalmaz, amelyek csökkenthetik a kalcium felszívódását. A bab főzés előtti áztatása segít eltávolítani a fitátokat
5. Snack gyümölcsöt és diót étkezések között
Ha hajlamos lesz éhes lenni a napi három étkezés között, érdemes egészséges kalciumban gazdag harapnivalókat csomagolni, például diót és gyümölcsöt. Próbáljon nyers vagy pörkölt diót fogyasztani, hozzáadott só vagy fűszer nélkül. Érdemes friss gyümölcsöt is fogyasztania, mivel ez biztosítja, hogy a legtöbb tápanyagot kihozza a rágcsálnivalókból.
- Fogyasszon olyan diót, mint a mogyoró és a mandula, mivel magas a kalciumtartalma. Füge és mazsola is uzsonnázható.
- Az olyan gyümölcsök, mint a banán, a narancs és a szőlő magas kalciumtartalmúak, és friss ízűek.
Rész 3 /3: Fizikai tevékenység
1. lépés Hetente ötször végezzen legalább 30 perces fizikai aktivitást
Az erős csontok fenntartásához nem kell sok intenzív tevékenység vagy maraton. Bármilyen súlyzós gyakorlat, valamint kardió gyakorlatok segíthetnek a csonttömeg és a csontok egészségének növelésében. Próbáljon betartani egy edzésprogramot, ahol hetente ötször legalább 30 perc fizikai aktivitást végez.
Ha ismert egészségügyi problémái vannak, beszéljen orvosával, és beszélje meg azokat a gyakorlatokat, amelyeket kerülnie kell, vagy óvatosnak kell lennie. Győződjön meg róla, hogy tiszta egészséggel rendelkezik, mielőtt intenzív edzőútra indul, mivel nem akarja megsebesíteni magát az út során
2. lépés. Integrálja a kardió gyakorlatokat a napi rutinjába
Meg kell próbálnia hetente többször valamilyen kardió edzést végezni, hogy biztosítsa a pulzusát egészségesen és a csontjait. Vállalhat kocogást vagy futást, és vállalhatja, hogy hetente három -négy alkalommal fut. Vagy hetente többször is sétálhat vagy túrázhat a szabadban kedvenc területein.
Próbálja integrálni a testmozgást a napi rutinjába, különösen akkor, ha nehezen tud időt szakítani az edzésre. Ez azt jelentheti, hogy leállítja autóját a telek túlsó végén, és minden nap besétál a munkába, vagy felvonul a lépcsőn. Dönthet úgy is, hogy biciklizik vagy gyalogol munkába, hogy belefogjon néhány kardioedzést a napi rutinjába
3. lépés. Végezzen súlyzós edzést.
A súlyzós gyakorlatok, mint a szabad súlyok és a súlyzós edzés nagyszerűek lehetnek a csontszilárdság növelésében. Érdemes súlyzós edzést hozzáadni egy meglévő edzésprogramhoz, vagy elkezdeni egy edzésprogramot, amely magában foglalja a kardio és súlyzós edzést.
- Ha még nem ismeri a súlyzós edzéseket, konzultáljon a helyi edzőteremben egy edzővel, és kapjon tanácsokat az űrlaphoz. Az edző bizonyos gyakorlatokat is javasolhat bizonyos izomcsoportok megerősítésére.
- Ha nem tud súlyzós gyakorlatokat végezni, végezzen nem súlyozó gyakorlatokat, például úszást, kerékpározást, valamint az evezős vagy elliptikus gépet az edzőteremben. Ne feledje, hogy bár ezek a gyakorlatok jót tesznek a szív egészségének, nem biztos, hogy javítják a csontok egészségét.
4. Légy nyugtató, pihentető tevékenységet
A fizikai, de ugyanakkor pihentető és nyugtató tevékenységeket is bele kell foglalnia, mint például a tai chi, a jóga vagy akár a tánc. Heti órát vehet ebben a tevékenységben, vagy egyedül is elvégezheti otthon. A pihentető tevékenységek jót tesznek a fizikai és mentális egészségnek.
5. Töltsön időt a szabadban, különösen napsütéses napokon
A D -vitamin - a csontok egészségéhez nélkülözhetetlen vitamin - megszerzésének egyik legegyszerűbb módja a napsütés. A napsütéses napokon sétálhat vagy futhat, hogy felszívhassa a D -vitamint.
- Próbáljon hetente legalább háromszor 10-15 percig a napon tartózkodni, és ne használjon fényvédőt. Ügyeljen arra, hogy napfény érje a karjait, arcát, mellkasát, hátát és lábát. A sötétebb bőrű embereknek 20–25 percet kell a napon tölteniük, fényvédő nélkül.
- Ha a bőre túlmelegedni kezd, olvasni kezd, vagy úgy érzi, mintha égne, menjen ki a napfényből. 10–15 perc napsütés után tegyen fel fényvédőt, hogy megelőzze a bőr károsodását.
Rész 3 /3: Kiegészítők szedése
1. lépés Vegyen be kalcium -kiegészítőket
Keressen kalcium -kiegészítőt, amely kalcium -orotát vagy kalcium -citrát -malát formájában van. A szervezet jobban fel tudja venni ezt a két kalciumformát. A kalcium -kiegészítőket megtalálhatja a helyi élelmiszerboltban vagy az interneten.
- Az 50 évesnél fiatalabb nőknek napi 1000 mg kalciumot, az 50 év feletti nőknek napi 1200 mg kalciumot kell bevenniük.
- A 70 évnél fiatalabb férfiak napi 1000 mg kalciumot, a 71 éves és idősebb férfiak napi 1200 mg kalciumot kapnak.
- Meg kell szakítania a kalcium -kiegészítők fogyasztását, és naponta kétszer -háromszor 500 mg kalciumot kell bevennie. Ez lehetővé teszi a szervezet számára, hogy jobban felszívja a kalciumot, és kihasználja a kiegészítés előnyeit.
2. Légy D -vitamin -kiegészítőt
Nehéz lehet a napi szükséges D -vitamin -bevitelhez elegendő az étrendből. Ha nincs hozzáférése a naphoz, vagy sok időt tölt a szabadban, akkor szükség lehet a D -vitamin -kiegészítőkre a jó csontok egészségének megőrzése érdekében. Keressen kiváló minőségű D-vitamin-kiegészítőket a helyi élelmiszerboltban vagy az interneten.
- Ha 70 évesnél fiatalabb, napi 700 NE D -vitamint kell fogyasztania.
- Ha 70 évesnél idősebb, napi 800 NE -t kell bevennie. Ne vegyen be több mint 4000 NE D -vitamint naponta, mivel az mérgező lehet az egészségre.
3. lépés. Győződjön meg arról, hogy a kiegészítő kiváló minőségű
A természetes táplálékkiegészítőket nem szabályozza a Szövetségi Gyógyszerügyi Hivatal, ezért óvatosnak kell lennie, amikor étrend -kiegészítőket vásárol az üzletekben és az interneten. Biztos akar lenni abban, hogy a kiegészítő elegendő vitamint vagy ásványi anyagot tartalmaz, és egyáltalán nem káros az egészségre.
- Olvassa el a kiegészítés címkéjén felsorolt összetevőket. A kiegészítésnek csak természetes összetevőket kell tartalmaznia, és legfeljebb négy felsorolt összetevőt tartalmazhat. Azok a kiegészítők, amelyek hosszú összetevőlistát tartalmaznak, vagy sok olyan összetevőt tartalmaznak, amelyek nem természetesek, nem biztos, hogy hatásosak.
- Ellenőrizze, hogy a kiegészítést függetlenül tesztelték -e, és rendelkezik -e a Consumer Labs, a Natural Products Association (NPA), a LabDoor és/vagy az Egyesült Államok Pharmacopeia (USP) jóváhagyásával.
