A Kegels jól ismert arról, hogy összehúzza a medencefenéket, csökkenti az inkontinenciát, javítja a szexuális élvezetet és segít a szülésben. A fordított kegels is segíthet ezekben a célokban. Minden alkalommal, amikor fordított kegelt csinál, ellazul, meghosszabbítja és nyújtja a medencefenéket, ami segíthet a fájdalom vagy feszültség enyhítésében a területen. Férfiak és nők fordított kegel -eket végezhetnek, és bárhol megteheti őket speciális felszerelés nélkül!
Lépések
Rész 1 /2: Kényelmes helyzet
1. lépés. Fordított kegel kipróbálása előtt menjen a fürdőszobába
A fordított kegels használata vizelést vagy bélmozgást okozhat. Ennek oka az, hogy ugyanazokat az izmokat érintik, mint a mosdóba. A balesetek elkerülése érdekében először győződjön meg arról, hogy a hólyag és a bél üres.
2. lépés Üljön vagy feküdjön le kényelmes helyzetben
Fordított kegel -eket végezhet bármilyen helyzetben, amely kényelmesnek tűnik. Üljön le egy székre, a földre, vagy párnákra támaszkodva. Alternatív megoldásként feküdjön hanyatt, lábait laposan a padlón, térdét hajlítva, lábát pedig laposan a padlón, vagy lábát egy kanapén vagy széken nyugtatva.
Ne feledje, hogy bárhol végezhet fordított kegel -eket. Senki sem fogja tudni megmondani, hogy Ön csinálja őket, ezért megteheti őket a buszra várakozáskor, üzleti ebéd közben vagy a fogorvos várótermében
Lépés 3. Csukja be a szemét, vagy összpontosítson egy előtted lévő tárgyra
Ez nem kötelező, de hasznos lehet, ha ellazul, és a medencefenék izmaira koncentrál, ha a szeme csukva van, vagy egy fókuszpontra összpontosít. Ha fókuszpontot szeretne használni, gyújtson meg egy gyertyát, és nézze a lángot, vagy válasszon magának egy tárgyat, amelyet meg szeretne nézni, például egy képet vagy egy csecsebecsét a könyvespolcon.
Ügyeljen arra, hogy lágy legyen a tekintete, ha egy tárgyra fókuszál. Ez segít elkerülni a feszültséget az arcodban és esetleg a test más területein. Hagyja, hogy a szemhéja kissé lehajoljon, és szükség szerint villogjon
2/2. Rész: A medencefenék azonosítása és ellazítása
1. lépés. Összehúzza a medencefenék izmait annyira, hogy azonosítani tudja őket
Képzeld el, hogy megpróbálod megakadályozni a pisilést. Ezek a medencefenék izmai. Húzza meg annyira a medencefenék izmait, hogy azonosítsa őket. Enyhén nyomja össze őket, és tartsa meg. Tartás közben figyelje meg, hol vannak az izmok, és milyen érzés összenyomni őket. [V161651_b01].
Ez nagyon furcsa lehet számodra, ha még soha nem csináltál kegels -t. Ne feledje, hogy gyakorlással könnyebb és természetesebb lesz
2. lépés. Engedje el az izmokat, hogy a medencefenék leeshessen
Most, hogy azonosította a medencefenék felemeléséhez szükséges izmokat, engedje el őket, és közben lélegezzen be. Ez segít a medencefenék leesésében. Olyan érzést kell éreznie, mintha a medencefenék lefelé mozogna. Hagyd teljesen.
- Ne feledje, hogy a medencefenék ledobása ugyanaz a művelet, mint amikor pisil vagy kakil, így ezeknek az izmoknak a pihentetésének jó érzésnek kell lennie.
- Amíg csak lehet, lazíthatja a medencefenék izmait. Ha ez az első alkalom, számoljon 5 -ig, és igyekezzen ellazítani őket 10 vagy akár 15 másodpercig.
Lépés 3. Emelje fel csípőjét, hogy javítsa a nyújtást, ha fekve fekszik
Ha fokozni szeretné a fordított kegelből származó nyújtást, akkor fekve végezze el, és lélegezve és elengedve emelje fel a csípőjét. Ez lehetővé teszi, hogy a medencefenék izmai még tovább nyúljanak és elmélyítsék a nyújtást.
Ne döntse meg a csípőjét. Csak kissé emelje fel őket a talajról
4. lépés. Ismételje meg a gyakorlatot 10 -szer, és végezzen naponta 3 sorozatot
Ahhoz, hogy a fordított kegelsből a legtöbbet kihozza, hasznos, ha naponta gyakorolja őket. Célozzon meg 3 sorozatot 10 ismétlésből, és adjon hozzá több ismétlést és sorozatot, amint a medencefenék izmai megerősödnek. Csak ismételje meg a gyakorlat kioldó részét, hacsak nem kell újra azonosítania a medencefenék izmait.
