A fitnesz komolyan vétele pozitív, életet megváltoztató döntés. A testmozgás növeli az energiaszintet, mert oxigént és tápanyagokat küld a szövetekbe, és segíti a szívet és a tüdőt a hatékonyabb munkában. A hangulatod is javulni fog, mert a testmozgás endorfinokat is felszabadít, és magabiztosabb leszel a kinézetedben, és hogy mit tudsz elérni.
Lépések
1. módszer a 3 -ból: Rendszeres testmozgás
1. lépés Tegye életének részévé a fizikai tevékenységet
Naponta legalább 30 perc fizikai aktivitás ajánlott. Ha nem talál 30 percet az edzéshez, próbálja meg felosztani 2 15 perces vagy 3 10 perces időszakra.
- Gyakoroljon legalább 150 percet hetente. Ezt az időt egy hét alatt eloszthatja. Mérsékelt és intenzív tevékenységek keverékét végezheti. A gyors gyaloglás, úszás vagy akár a fűnyírás nagyszerű példa a mérsékelt tevékenységekre. Az intenzívebb tevékenységekhez próbáljon futni, táncolni vagy kosárlabdázni.
- Miután leszokott a rendszeres fitnesz rutinról, az olyan sportos tulajdonságok megszerzésére kell összpontosítania, mint a sebesség, az erő, az agility és az egyensúly.
2. lépés. Ne felejtse el erősíteni az edzést
Hetente legalább kétszer erősítenie kell az izmait. Az erősítő edzés jó példája a súlyemelés.
- Az erősítő edzésekbe bele kell foglalnia a következő gyakorlatokat: guggolás, holtemelések, erőtakarítás, fekvenyomás, sorok fölé hajlított hátramenet, felhúzás, katonai prések és merülések.
- A súlyemelés vagy a súlygépek használata csak egy példa arra, hogyan kell erősíteni az edzést. Részt vehet olyan tevékenységekben is, mint a sziklamászás vagy a nehéz kertészkedés.
Lépés 3. Adja hozzá a nagy intenzitású intervallum edzést (HIIT) a heti rutinjához
A magas szintű intenzív kardió segít növelni a sebességet, és segít gyorsabban kihajolni.
Kezdje 15-20 perces intervallummunkával hetente egyszer vagy kétszer. A hegyi sprint, a szán tolás, a futópad intervallum sprintje és az evezős sprint nagyszerű gyakorlatok
4. lépés. Fejlessze erejét
Az erő a súly gyors mozgatásának képessége. A már jól ismert gyakorlat segítségével megtaníthatja izmait a gyors mozgásra.
Válasszon egy emelő gyakorlatot, például guggolást vagy holtemelést. Használjon kicsit kevesebb súlyt, mint amit megszokott. Emelje fel a súlyt a lehető leggyorsabban, de lassan és a lehető legkontrolláltabban engedje le a súlyt 3-4 másodperc alatt. Pihenjen 1 másodpercet, majd emelje fel a súlyt a lehető leggyorsabban
2. módszer a 3 -ból: Egészséges étrend követése
1. lépés: Ne vágja ki teljesen a szénhidrátokat
Az agyunk és a központi idegrendszerünk megfelelő szénhidrátot igényel. A szénhidrátok teljes kiiktatása zavarosnak, fáradtnak és letargikusnak érzi magát. Először a megfelelő mennyiségű szénhidrátot kell enni reggel és edzés után. Napi kalóriáinak 45-65 százalékát nyerheti teljes kiőrlésű gabonákból, babból és hüvelyesekből, valamint gyümölcsökből és zöldségekből származó szénhidrátokból.
2. lépés Szerezzen elegendő rostot
Az oldható rost javítja a koleszterinszintet és a vércukorszintet. Jó források a zab, a szárított bab, az alma és a narancs. Az oldhatatlan rost segít megelőzni a székrekedést. Próbáljon több zöldséget és teljes kiőrlésű gabonát fogyasztani, hogy több oldhatatlan rostot adjon az étrendhez. A nőknek napi 22-28 gramm rostra van szükségük. A férfiaknak napi 28-34 gramm rostra van szükségük.
Lépés 3. Egyél fehérjét
Fehérje kell a növekedéshez és a fejlődéshez. A fehérje energiával és energiával látja el a szervezetet. A napi kalóriák 10-35 százalékának fehérjéből kell származnia. Növényi és állati eredetű fehérjék is nagyszerűek. A növényi forrásból származó magas fehérjetartalmú élelmiszerek közé tartozik a bab, a lencse, a szójatermékek és a sózatlan dió. A hús, a baromfi és a tejtermékek jó fehérjeforrások állatokból, soványnak vagy alacsony zsírtartalmúnak kell lenniük.
4. lépés. Győződjön meg róla, hogy tartalmaz zsírokat
A zsír sok kalóriát tartalmaz, ami súlygyarapodáshoz vezethet. Bizonyos típusú zsírok növelik a szívbetegségek és más egészségügyi problémák kockázatát. A zsírok ugyanakkor segítik a szervezetet a vitaminok felszívódásában, az immunrendszer működésében, valamint a sejtmembránok szerkezetének és működésének fenntartásában. Minden zsírforrást a napi kalóriák 20-35 százalékáig kell tartani. Fontos, hogy az ételekből származó telítetlen zsírokra összpontosítson, mint a sovány baromfi, a hal és az egészséges olajok, például az olíva-, repce- és dióolaj.
5. Légy hidratált
A szervezet vízellátását pótolni kell, hogy megfelelően működjön. A férfiaknak körülbelül 13 csésze vízre (3 liter), a nőknek pedig körülbelül 9 csésze vízre (2,2 liter) van szükségük naponta.
Szeretne inni vizet edzés előtt, közben és után. Edzés közben extra vizet kell innia, mert izzadása során több folyadékot veszít. Rövid, egy óra alatti testmozgásra további 1,5–2,5 csésze (400–600 ml víz) ajánlott. A szükséges mennyiség attól függően változik, hogy mennyit izzad edzés közben, mennyi ideig és milyen gyakorlattal, ezért ennek megfelelően állítsd be
6. Lépés. Fontolja meg a kiegészítőket
A kiegészítők segíthetnek a kiegyensúlyozott étrend optimalizálásában.
- Az étrend-kiegészítők jól strukturált étrend kialakítása után használhatók. A sportos testalkatúak körében népszerűek a kreatin, a glicerin és a glükózamin -szulfát. A kreatin olyan anyag, amely természetes módon fordul elő szervezetünkben. Kiegészítőként használva a kreatin javítja az erőt és a teljesítményt. A glicerin olyan kiegészítő, amely hosszabb ideig hidratálja a jobb teljesítmény érdekében. A glükózamin-szulfát segít a porc újjáépítésében és az ízületi problémák megelőzésében.
- A nap folyamán kisebb mennyiségű fehérjét kell fogyasztania, hogy maximálisan kihasználhassa izomépítő és helyreállító képességeit. Az étrend-kiegészítők, például a fehérje turmixok és a rúd jó fehérjeforrások lehetnek az étkezések között. Ügyeljen arra, hogy az edzést követő 30 percben fehérjében gazdag harapnivalókat fogyasszon, így optimalizálhatja az aminosavakat.
3 /3 -as módszer: A motiváció megtalálása
1. Légy pozitív
Az edzőterem félelmetes hely lehet, különösen, ha új vagy. Könnyű megengedni, hogy a negatív gondolatok bejussanak az elmédbe, de fontos, hogy pozitívak maradj, hogy motivált maradj.
- Gondolj arra, hogy „tudok”. - Fel tudom emelni ezt a súlyt. - Futhatok még egy kört.
- Cserélje le a „nem fogom” szót a „megteszem” kifejezéssel. - Csinálok még 5 ismétlést. - Kiegészítek egy extra szettet.
2. lépés. Felejtsd el a kifogásokat
Könnyű hagyni, hogy a kifogások akadályozzák az edzettséget. A gyakori kifogások a következők:
- "Esik az eső." Ne hagyja, hogy a rossz időjárás megakadályozza az edzések folytatását. Tartsa az edzésrendjét a pályán, ha beltéren gyakorol.
- "Túl fáradt vagyok." Fontos, hogy hagyj időt a testednek a regenerálódásra. Azonban gyakran előfordulhat, hogy csak lustának érzi magát. Szeretne maradni az edzés szokásánál. Nem baj, ha nem tudsz 100% -ot adni minden alkalommal, amikor edzőterembe mész. Egy olyan edzés, amely egyáltalán nem történt meg, az egyetlen rossz edzéstípus.
3. Légy koncentrált
Vállaljon fitnesz elkötelezettséget önmagával az egészséges szokások betartásával.
Az egészséges szokások magukban foglalhatják a mindennap ugyanabban az időben végzett testmozgást, az átgondolt étrendi döntések meghozatalát és a türelmet önmagával. Az eredményekhez idő kell, és fontos, hogy ne adjuk fel
Tippek
- Készítsen előrehaladási fotókat. Motiválni fog, ha meglátja, hogyan jött.
- Edzés közben hallgasson heavy beat zenét. Kutatások kimutatták, hogy javítja a motivációt és az önbizalmat. Továbbá, ha szeretett zenét hallgat, elvonja a figyelmet a kemény edzés fájdalmától.
