Ha fogyni és felesleges zsírt próbál lefogyasztani, természetes, hogy egy kis izomtömeget veszít. Annak elkerülése érdekében, hogy túl sokat fogyjon, vannak bizonyos étrendek és gyakorlatok, amelyek segíthetnek a fogyásban, a zsírégetésben és az izomtömeg fenntartásában. Tekintse meg ezt a tippeket és trükköket, hogy elinduljon a karcsúbb, izmosabb test felé vezető úton.
Lépések
1. módszer a 9 -ből: Célja, hogy hetente 1-2 kilót fogyjon
0 1 HAMAROSAN
1. lépés. A biztonságos fogyás heti 1-2 kiló elvesztésének tekinthető
A gyorsabb fogyás növeli az izomtömegvesztés kockázatát.
- Általában ajánlott, hogy soha ne fogyassz 1200 kalóriánál kevesebbet naponta. Az életkorához, neméhez vagy aktivitási szintjéhez képest túl alacsony kalóriák veszélyeztetik az izomtömeg elvesztését, mivel nem fogyaszt elegendő tápanyagot a szervezet normális működéséhez.
- Ha hetente 1-2 kilót veszít, akkor napi 500 kalóriát fogy ki. Ennél többet ne vágjon ki.
2. módszer a 9 -ből: Fogyasszon megfelelő mennyiségű fehérjét
0 10 HAMAROSAN
1. lépés: Amikor leállítja a kalóriákat, korlátozza, hogy mennyi fehérjét fogyaszthat
Ha nem tud megfelelő mennyiségű fehérjét enni egész nap, az izomtömegvesztéshez is vezethet.
- A nőknek legalább 46 g fehérjére, a férfiaknak napi 56 g fehérjére van szükségük. Ez könnyen teljesíthető, ha minden étkezésnél és uzsonnánál fehérjeforrást fogyaszt. Ne fogyasszon ennél kevesebbet.
- Ragaszkodjon a kiváló minőségű fehérjeforrásokhoz, mint a sovány vörös hús, baromfi, tenger gyümölcsei, bab, lencse, tofu, dió vagy természetes dióvaj, tojás és alacsony zsírtartalmú tejtermékek.
- Egy adag fehérje körülbelül 3-4 uncia vagy egy darab hús, amely körülbelül akkora, mint a tenyere vagy egy pakli kártya.
3. módszer a 9 -ből: Töltsön fel gyümölcsöt és zöldséget
0 7 HAMAROSAN
1. lépés. Mindkét élelmiszercsoport meglehetősen alacsony kalóriatartalmú, de magas tápanyagtartalmú
Extra tömeget biztosíthatnak az étrendedhez. Ez segíthet abban, hogy az alacsonyabb kalóriatartalmú étrend teljesebbé és kielégítőbbé váljon.
- Javasolt napi 2-3 adag gyümölcs és 4-6 adag zöldség fogyasztása. Ezen ajánlások teljesítése érdekében valószínűleg minden étkezéskor gyümölcsöt vagy zöldséget kell fogyasztania.
- Egy kis gyümölcs vagy 1/2 csésze 1 adag gyümölcsnek és 1 vagy 2 csésze leveles zöldnek számít egy adag zöldségnek.
4. módszer a 9-ből: Fogyasszon 2-3 adag szénhidrátot naponta
0 3 HAMAROSAN
1. lépés: Az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése segíthet a gyorsabb fogyásban
Az alacsony zsírtartalmú vagy csak alacsony kalóriatartalmú diétákhoz képest több zsírt is elveszíthet.
- Az alacsony szénhidráttartalmú étrend középpontjában a napi szénhidrátmennyiség korlátozása áll. Az étrendtől függően napi 60-200 g szénhidrátot tartalmazhat. Minél kevesebb szénhidrátot enged be az étrendbe, annál korlátozottabb lesz az ételválasztás.
- A szénhidrátok sok élelmiszercsoportban megtalálhatók, beleértve a gabonát, gyümölcsöt, keményítőtartalmú zöldséget, tejterméket és hüvelyeseket. Naponta csak egy -három adagot fogyassz el a fogyás támogatására. Olvassa el a csomagokat, vagy használjon élelmiszernaplót, hogy megtudja, mennyi szénhidrát van az Ön által fogyasztott élelmiszerekben.
- Az alacsony szénhidráttartalmú, magasabb fehérjetartalmú étrend a legjobb zsírégetési és izomtömeg-megőrzési lehetőségeket mutatta be.
- Beszéljen orvosával, mielőtt elkezdi az alacsony szénhidráttartalmú étrendet. Bár biztonságos az általános egészséges felnőttek számára, az alacsony szénhidráttartalmú étrend követése nem biztos, hogy mindenkinek megfelelő.
5. módszer a 9 -ből: Fontolja meg a fehérje -kiegészítőket
0 5 HAMAROSAN
1. lépés. A fehérjetartalmú italok mérsékelten alacsony kalóriatartalmúak és magas fehérjetartalmúak
Ha napi 15–30 g fehérjét kap ezekből az italokból, az segíthet elérni a minimális fehérjebevitelt, növelheti a fogyást és megakadályozhatja az izomtömeg csökkenését.
- A tejsavófehérje kiváló minőségű fehérje a szervezet számára. Minden esszenciális aminosavat tartalmaz, amire a szervezetnek szüksége van, és nem tudja előállítani önmagát. Ha fehérje -kiegészítőt vásárol, próbálja meg tejsavófehérjét vásárolni, ha lehetséges.
- Ha tejsavó -allergiája van, vagy nem szeretne savót használni, fontolja meg egy másik fehérjeforrás használatát. A tojás és a szójafehérje megfelelő alternatívák.
- A fehérje -kiegészítőkről kimutatták, hogy különösen hatékonyak a sovány izomtömeg fenntartásában, sőt építésében, amikor edzés után fogyasztják őket.
- Ha úgy dönt, hogy fehérje -kiegészítőt használ a súlycsökkenés növelése érdekében, győződjön meg arról, hogy olyan kiegészítőt választ, amely nem túl magas kalóriatartalmú. Ne keverjen össze sok összetevőt vagy magas kalóriatartalmú összetevőt, amelyek növelik a táplálékkiegészítő teljes kalóriaszintjét. Ez súlygyarapodást okozhat, ha túl sok kalóriát ad hozzá az étrendhez.
- Különféle boltokban vásárolhat fehérje -kiegészítőket. Keresse őket egy jól felszerelt élelmiszerboltban, néhány gyógyszertárban, egészséges élelmiszerboltban, sport/táplálkozási üzletben vagy az interneten.
6. módszer a 9-ből: Heti 3-5 alkalommal végezzen kardioedzést
0 9 HAMAROSAN
1. lépés. A zsírégetés egyik kulcsfontosságú része a testmozgás
A kardiovaszkuláris (kardio) vagy aerob testmozgás segít a szervezetnek kalóriát égetni, és támogatja a fogyást.
- A test sovány izomtömegének fenntartása és a kalóriák égetése rendszeres kardió gyakorlatokkal érhető el.
- Célozzon meg körülbelül 150 perc kardio edzést hetente. Ideális esetben a gyakorlatot mérsékelt intenzitásúnak kell lennie. Ez minden olyan tevékenység, amely a pulzusát és a légzését olyan szintre emeli, hogy még mindig kényelmesen mondjon rövid mondatokat, anélkül, hogy megállna egy lélegzetet.
- Különféle típusú aerob tevékenységek lehetnek: séta/futás, kerékpározás, ellipszis használata, úszás vagy tánc.
- Az intervallum edzés az erősítő edzés és a kardió kombinációja, magas és közepes intenzitású gyakorlatok rövid sorozataiban. Ezeket a tevékenységeket rövidebb ideig végezheti. Tanulmányok azt mutatják, hogy ez a fajta tevékenység támogatja a zsírégetést.
7. módszer a 9-ből: Hetente 2-3 alkalommal végezzen súlyzós edzést
0 9 HAMAROSAN
1. lépés. A zsírégetés és az izomtömeg fenntartásának döntő része az erősítő edzés
A következetes súlyzós edzés segít megelőzni az izomtömeg csökkenését, és növelheti a sovány izomtömeg mennyiségét.
- Erőedzést edzésenként körülbelül 20-30 percig kell végezni. Próbáljon meg edzeni minden nagyobb izomcsoportot minden edzés során. Ügyeljen arra, hogy dolgozzon: mag (hát, hasizom és farizom), mellkas, karok és lábak.
- Az erősítő edzések közé tartozik a súlyemelés, az izometrikus gyakorlatok és az olyan órák, mint a jóga vagy a pilates.
- Ha csak súlyokkal vagy erősítő edzésekkel kezdi, kezdje alacsony súlyokkal és néhány ismétléssel. Ne kezdjen túl nagy súlyokkal, vagy ne gyakoroljon hosszú ideig - ez sérülést okozhat.
- Korlátozza az edzés gyakoriságát minden izomcsoport esetében legfeljebb minden második napra. Minden egyes izomcsoportot csak hetente 1-2 alkalommal szabad közvetlenül stimulálni a teljes gyógyulási idő biztosítása érdekében.
8. módszer a 9 -ből: Tartson elegendő pihenőnapot
0 8 HAMAROSAN
Lépés 1. Ha egy vagy két napot pihen a héten, segít a szervezetnek felépülni
Így folytathatja a sovány izomtömeg fenntartását és építését. Fontos, hogy a hét folyamán felszálljunk a kardió és az erősítő edzések között.
- Hagyjon körülbelül 24–48 órás szabadságot az erősítő edzések között.
- Amikor pihenőnapot tart, akkor is aktívnak kell lennie. A pihenőnapok nem tartalmazhatnak sok ülést vagy feküdést. Nagyon fényintenzitású és helyreállító tevékenységeket kell végeznie. Sétálhat, nyugodtan biciklizhet vagy helyreállító jógát végezhet.
9. módszer a 9 -ből: Fókuszáljon a megfelelő üzemanyag -ellátásra és visszanyerésre
0 8 HAMAROSAN
1. lépés. Fontos, hogy az edzés előtt és után is a megfelelő táplálkozásra összpontosítson
Ez különösen igaz, ha diétázik, edz, és izomtömegének fenntartására vagy építésére törekszik.
- Edzés előtt ideális sok hidratáló folyadék fogyasztása és egy kis szénhidrátban gazdag étkezés. Ezt legalább 30 perccel az edzés előtt kell megenni, hogy megbizonyosodjon arról, hogy nem zavarja a GI az edzésprogram során.
- Az edzés előtti snackek közé tartozik egy kis tál zabpehely, egy kis darab gyümölcs, egyedi joghurt vagy egy adag teljes kiőrlésű keksz.
- Közvetlenül edzés után az is fontos, hogy továbbra is igyon hidratáló folyadékot. Ezenkívül fogyasztania kell egy kis ételt vagy snacket, amely fehérjét és szénhidrátot tartalmaz. Ez a kombináció különösen segíti az izmok helyreállítását. Próbáljon meg enni az edzés befejezése után 60 percen belül.
- Az edzés utáni harapnivalók közé tartozik a hummusz és a teljes kiőrlésű pita chips, egy kis alma- és mogyoróvaj, csokoládétej, szárított gyümölcsökkel és diófélékkel készített mix, vagy egy gyümölcs turmix, hozzáadott fehérjeporral.
Videó - A szolgáltatás használatával bizonyos információk megoszthatók a YouTube -lal
Tippek
- Mielőtt módosítaná étrendjét, mindig beszéljen orvosával. Ők meg tudják mondani, mi biztonságos és megfelelő az Ön számára.
- Az új gyakorlatok megkezdése előtt beszéljen orvosával is.
- A lassú és folyamatos fogyás a legjobb módszer a sovány izomtömeg fenntartására diéta alatt.
